Turkish Get-Up (TGU)
Στο χώρο της άσκησης υπάρχουν λίγα προπονητικά εργαλεία που να κεντρίζουν το ενδιαφέρον και να προκαλούν συζητήσεις όσο μια άσκηση ή προπόνηση με kettlebell. Για κάποιους, είναι μια «τρομακτική» σιδερένια μπάλα. Για άλλους, ένα ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού που με την κατάλληλη προπόνηση μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα.
Αξίζει να αναφερθεί ότι οι ταλαντεύσεις (swings), τα clean, τα jerk και τα snatch με kettlebell προσφέρουν μοναδικές προκλήσεις όσον αφορά στη σωστή τεχνική και εκτέλεση. Ωστόσο, το Turkish Get-Up (TGU) είναι, αναμφίβολα, μία από τις πιο περίπλοκες ασκήσεις για να κατακτήσει κανείς.
Γιατί να κάνω Turkish Get-Up;
Turkish Get-Up (TGU)
Το TGU είναι μια σύνθετη, ολοκληρωμένη άσκηση που βελτιώνει την ευελιξία, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη συνολική δύναμη του σώματος. Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό. Πέρα από το να είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης, το TGU είναι και ένα εργαλείο αξιολόγησης. Αναδεικνύει:
– Σφιγμένες περιοχές του σώματος, όπως οι γοφοί.
– Περιοχές με ανάγκη ενδυνάμωσης, όπως οι ώμοι.
– Τη συνολική ποιότητα κίνησης του σώματος.
Safety Tip:
Turkish Get-Up (TGU)
Είτε κάνετε χρήση του TGU ως εργαλείο αξιολόγησης είτε τώρα ξεκινάτε την μάθηση ή διδασκαλία του, καλό είναι να το εξασκείτε. Εξάσκηση χωρίς πρόσθετο βάρος, με χρήση ενός πολύ ελαφρύ αντικειμένου, όπως ένα παπούτσι. Και αυτή η προτροπή για το λόγο του ότι το TGU περιλαμβάνει πολλά κινούμενα μέρη και απαιτεί υψηλό επίπεδο συντονισμού. Ακόμα και μόνο με το βάρος του σώματος μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικό, χωρίς την πρόσθετη πρόκληση που προκαλεί η κίνηση με βάρος. Εστίαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στο βάρος ή στην ποσότητα των επαναλήψεων.
Πώς να εκτελέσετε το Turkish Get-Up
Turkish Get-Up (TGU)
Προετοιμασία:
1.Ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίζετε τα γόνατά σας, γυρίζετε στη δεξιά πλευρά σας και πιάνετε τη λαβή του kettlebell.
2.Γυρίζετε στην πλάτη σας και πιέζετε το kettlebell ευθεία πάνω από το κεφάλι προς το ταβάνι με το δεξί σας χέρι. Τεντώνετε το αριστερό σας πόδι στο πλάι (περίπου σε γωνία 45 μοιρών για μια ευρεία βάση στήριξης) και το αριστερό σας χέρι σε παρόμοια γωνία, με την παλάμη προς τα κάτω στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση για το σήκωμα.Tip: Θυμάστε ότι αν το δεξί σας χέρι κρατά το kettlebell, το δεξί σας γόνατο είναι λυγισμένο. Κρατάτε το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος. Κλειδώνετε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού και πιέζετε τον ώμο σας προς τα κάτω για την σταθεροποίησή του στη θέση του.
3.Σηκώνετε και στρίβετε ενεργητικά το ισχίο σας προς τα πλάγια, ενώ ταυτόχρονα εκτείνετε δυναμικά το δεξί σας χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια, ανασήκωση με στήριξη στον αριστερό σας αγκώνα.Tip: Επιμήκυνση της σπονδυλικής σας στήλης. Πλήρες τέντωμα του δεξιού σας χεριού με κλείδωμα του αγκώνα σας και σταθεροποίηση του ώμου σας προς τα κάτω. Διατήρηση του χώρου μεταξύ του ώμου σας και του κεφαλιού σας και αποφυγή “κατάρρευσης” ή βύθισης των ώμων σας. Το βλέμμα σας κοιτά σταθερά το kettlebell.
4.Συνεχής δυναμική έκταση του δεξιού σας χεριού προς τα εμπρός, με ταυτόχρονη ανασήκωση του σώματος με στήριξη στην παλάμη του αριστερού σας χεριού. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας είναι σχεδόν σε καθιστή θέση.
Turkish Get-Up (TGU)
5. Ανασήκωμα των γοφών από το έδαφος σε μια δυνατή θέση ημι-γέφυρας, με πίεση του δεξιού σας ποδιού και του αριστερού σας χεριού. Το αριστερό σας πόδι παραμένει τεντωμένο και σε πλήρη έκταση. Tip: Προσέχετε να την υπερέκταση της οσφυϊκής σας περιοχής. Ενεργοποίηση των πρόσθιων κοιλιακών σας και διατήρηση του κέντρο σας σε δυνατή θέση σε κάθε φάση της άσκησης.
6.Φέρνετε το αριστερό σας πόδι πίσω, περνώντας το κάτω από το σώμα σας, και τοποθέτηση του αριστερού γόνατου στο έδαφος.Tip: Γύρισμα του αριστερού γόνατου προς τα πίσω ώστε να μπορέσετε να στρέψετε τους γοφούς σας προς τα πάνω και να τους ευθυγραμμίσετε. Το βλέμμα σας στο kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
7. Πίεση με το αριστερό σας χέρι και περιστροφή του σώματός σας σε μια θέση μισής γονάτισης, με ευθυγράμμιση των γοφών και των ώμων σας προς τα εμπρός. Διατήρηση του kettlebell σε έκταση πάνω από το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι. Tip: Βεβαιώνεστε ότι στρέφετε το αριστερό γόνατο (δεν το γωνιάζετε πλέον) ώστε και τα δύο πόδια να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Για να διευκόλυνση της μετάβασης στη θέση μισής γονάτισης, ελαφριά κάμψη των γοφών σας και μετατόπιση του βάρος σας προς τη φτέρνα σας, ώστε να είναι ευκολότερο το να σηκώσετε το αριστερό σας χέρι από το έδαφος.
8.Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, πιέστε με το μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού και σηκωθείτε σε όρθια θέση.
Turkish Get-Up (TGU)
Η θέση εκκίνησης για ένα κατέβασμα είναι η θέση τερματισμού για το ανέβασμα. Για την κατάβαση, απλά αντιστρέψτε τη σειρά. Προσοχή για την εξάσκηση και των δύο πλευρών.
Πηγή:
Turkish Get-Up (TGU)
https://blog.nasm.org/fitness/mastering-turkish-get
