Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι αναμφίβολα από τις πιο συζητημένες μυϊκές ομάδες, καθώς και από τις πιο ερευνημένες, διατεταμένες και τραυματισμένες. Παρά την πληθώρα πληροφοριών για την πρόληψη και τη θεραπεία των τραυματισμών τους, αυτοί παραμένουν συχνοί. Μάλιστα παρουσιάζουν και αύξηση σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο. Οι σχετικοί τραυματισμοί, είναι σταθερά οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που προκαλούν απώλεια χρόνου στο ποδόσφαιρο (Buckthorpe et al., 2018). Οι Buckthorpe et al. (2018) διαπίστωσαν αιτία για αυτό το γεγονός είναι αύξηση των φυσικών απαιτήσεων του αθλήματος.
Ωστόσο, στη βάση του προβλήματος, υπάρχει μια ασυμφωνία στην κατανόηση του πώς λειτουργούν αυτοί οι μύες. Το θέμα της θεραπείας, της αποκατάστασης και της πρόληψης των τραυματισμών των οπίσθιων μηριαίων θα μπορούσε να γεμίσει ένα ολόκληρο βιβλίο. Και έχει ήδη γεμίσει πολλά!
Αυτό το άρθρο προσφέρει μια διαφορετική οπτική για το λόγου που οι οπίσθιοι μηριαίοι παρουσιάζουν προβλήματα για τον μέσο άνθρωπο. Επιπλέον, παρέχει επιλογές προγραμματισμού που πιθανώς ήδη χρησιμοποιείτε, με μικρές τροποποιήσεις για να είναι πιο συγκεκριμένες για τον προβληματικό οπίσθιο μηριαίο.
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Λειτουργία των Οπίσθιων Μηριαίων
Ο πατέρας της οστεοπαθητικής, Andrew Taylor Still, δήλωσε ότι η δομή καθορίζει τη λειτουργία. Με αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να κατανοήσουμε τη λειτουργία και τη δυσλειτουργία είναι να ξεκινήσουμε κοιτάζοντας τη δομή. Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα τριών (ή τεσσάρων) δικαρδιακών μυών στο οπίσθιο μέρος του μηρού. Ο ημιμεμβρανώδης, ο ημιτενοντώδης και ο δικέφαλος μηριαίος. ‘Oλοι διασχίζουν τόσο την περιοχή του ισχίου όσο και το γόνατο.
Στο ισχίο, οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν συνεργασία με τον μέγιστο γλουτιαίο και τις οπίσθιες ίνες του μεγάλου προσαγωγού. Και όλο αυτό για την παραγωγή κίνησης. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας και φυσικής κατάστασης μπορούν εύκολα να κατανοούν την έκταση του ισχίου. Με κίνηση είτε της λεκάνης επί του μηριαίου (δηλαδή, οπίσθια κλίση της λεκάνης) είτε του μηριαίου επί της λεκάνης (δηλαδή, ώθηση κατά το περπάτημα). Ωστόσο, οι οπίσθιοι μηριαίοι κάνουν πολλά περισσότερα από το να παράγουν σιγκεντρική κίνηση. Στην εξέταση της δομής είναι πιθανό ότι η συγκεντρική δράση είναι ένα πολύ μικρό μέρος της απαιτούμενης λειτουργίας της μυϊκής ομάδας.
Ενώ είναι σε ισορροπία μεταξύ των τύπων ινών, τείνουν να είναι περισσότερο τύπου Ι, αργής συστολής. Τα βασικά χαρακτηριστικά της προσκόλλησης στη λεκάνη, της διασταύρωσης περισσότερων από μιας αρθρώσεων και της κυριαρχίας των αργών συστολών, είναι μια δομή που υποστηρίζει τη λειτουργία της σταθεροποίησης.
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Οπίσθιοι Μηριαίοι ως Σταθεροποιητές Στάσης
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λειτουργούν συνεργατικά με τους άλλους εκτείνοντες του ισχίου και επίσης με τον ορθό κοιλιακό και τον εξωτερικό λοξό για να δρουν στη λεκάνη (Neumann, 2017). Καθώς παρουσιάζουν συστολή για να τραβήξουν την οπίσθια λεκάνη προς τα κάτω, οι κοιλιακοί μύες πραγματοποιούν συστολή για να τραβήξουν την πρόσθια λεκάνη προς τα πάνω. Επιπλέον, οι οπίσθιοι μηριαίοι λειτουργούν σε αντίθεση με τους καμπτήρες του ισχίου και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η ολόκληρη ομάδα μυών πρέπει να είναι ισορροπημένη για τη διατήρηση μιας βέλτιστη θέση. Αν η λεκάνη δεν είναι σε ουδέτερη ή ιδανική θέση, όλοι αυτοί οι μύες ευθύνονται, όχι μόνο οι καημένοι καμπτήρες του ισχίου που φαίνεται να φέρουν το βάρος της κακομεταχείρισης!
Καθώς υπάρχει μετακίνηση του κέντρου μάζας προς τα εμπρός, οι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργοποιούνται ή τεντώνονται για να παρέχουν την απαραίτητη ισορροπία και σταθεροποίηση. Η διατήρηση μιας κλίσης προς τα εμπρός, όπως όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας πάνω από τον νεροχύτη, όπως αναφέρει ο Neumann (2017), έχει τη βάση της κυρίως στην τάση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι σε μια καθιστική κοινωνία έχουν αυτό το μετατοπισμένο προς τα εμπρός κέντρο μάζας. Αυτές οι αλλαγές στη στάση είναι πιθανώς ο λόγος που υπάρχει ένα χρόνιο πρόβλημα σφιξίματος των οπίσθιων μηριαίων στις σύγχρονες κοινωνίες.
Αν οι οπίσθιοι μηριαίοι πάντα αισθάνονται “σφιχτοί”, τότε πρέπει να πραγματοποιήσουμε τόσο μια στατική όσο και μια μεταβατική αξιολόγηση, πέρα από το να βασιζόμαστε αποκλειστικά σε μια “αίσθηση”. Στην περίπτωση που ένα άτομο έχει την πρόσθια μετατοπισμένη στάση, τότε λίγες διορθώσεις στη στάση μπορεί να είναι η λύση για την τάση. Αν υπάρχει κάποια άλλη παραμόρφωση στη στάση, τότε πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι ολόκληρη η ομάδα μυών επηρεάζει τη θέση και να μην καταφεύγουμε γρήγορα μόνο στην προσπάθεια επιμήκυνσης ενός.
Οπίσθιοι Μηριαίοι ως Εκκεντρικοί Επιβραδυντές
Σύμφωνα με το πρόγραμμα σπουδών του NASM για τη Διορθωτική Άσκηση, οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεργάζονται για να “επιβραδύνουν εκκεντρικά την κάμψη του ισχίου και την έκταση του γόνατος”. Αυτή η κίνηση συμβαίνει χιλιάδες φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια του βαδίσματος, και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι γνωστοί για την υψηλή δύναμη που επιδεικνύουν για να επιβραδύνουν αυτές τις κινήσεις (Thelen et al., 2005). Επίσης, υπάρχει αναφορά ότι το μέγιστο μήκος των οπίσθιων μηριαίων έχει επιτυχία κατά τη φάση της καθυστερημένης αιώρησης στο τρέξιμο, λίγο πριν το πόδι χτυπήσει το έδαφος. Αυτός είναι ο λόγος που τόσες πολλές διατάσεις τους συμβαίνουν κατά το τρέξιμο.
Οπίσθιοι Μηριαίοι ως Αφυδατωμένο Κομμάτι Σώματος
Η κατάσταση των οπίσθιων μηριαίων έχει επιδείνωση από το ζήτημα της ενυδάτωσης. Αυτή η ενότητα δεν είναι για να σας προτρέψει στην περισσότερη κατανάλωση νερού και στην πρόσληψη ηλεκτρολυτών, αλλά για να επισημάνει ότι η συνεχής καθιστική στάση καταστρέφει την ποιότητα των ιστών στο οπίσθιο μέρος του μηρού και των ισχίων σας. Η πίεση από την καθιστική στάση για ώρες κάθε μέρα αναγκάζει το νερό να βγαίνει από τους ιστούς. Σκεφτείτε το σαν μια συνεχή πίεση ενός σφουγγαριού – τελικά, το σφουγγάρι θα είναι τελείως στεγνό. Μπορείτε να τοποθετήσετε το σφουγγάρι πίσω στο νερό όσο θέλετε, αλλά μέχρι να αφαιρεθεί η πίεση από το χέρι σας, το νερό δεν θα επαναπορροφηθεί από το σφουγγάρι.
Επιπλέον, δεδομένου ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν τόσο μεγάλο μοχλοβραχίονα στο ισχίο σε σύγκριση με το γόνατο, η καθιστική στάση τοποθετεί επίσης μια ελαφριά διάταση στους οπίσθιους μηριαίους – η τάση που δημιουργείται από τη διάταση αναγκάζει περισσότερο νερό να βγαίνει από τον ιστό. Για να επαναφέρετε το νερό στους οπίσθιους μηριαίους, πρέπει να σηκωθείτε και να κινήσετε το σώμα σας. Για πιο άμεση επιρροή στην επανυδάτωση του ιστού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού ή μια σειρά από άλλα εργαλεία μαλακών ιστών που μπορούν να πιέσουν, να τραβήξουν και να συμπιέσουν το υγρό μέσω των μυών.
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Προγραμματισμός Διορθωτικής Άσκησης για την Πρόληψη Τραυματισμών των Οπίσθιων Μηριαίων
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε τη λειτουργία τους είναι να σηκωθείτε και να κάνετε κάποια εργασία μαλακών ιστών. Για όσους έχουν καθιστική εργασία, η εύρεση τρόπων για να ενσωματώσετε μια απλή και γρήγορη ρουτίνα 4-5 λεπτών κάθε λίγες ώρες κάθε μέρα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Στη συνέχεια, αξιολογήστε τους, για να κατανοήσετε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν. Η σειρά των αξιολογήσεων μπορεί να διαφέρει, αλλά προτείνω την παρακάτω, καθώς ρέει ομαλά και είναι χρονικά αποδοτική.
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Στατική Αξιολόγηση Στάσης: Αυτή η αξιολόγηση παρέχει πληροφορίες για το γιατί οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να είναι τεταμένοι, αντί να αποτελεί οδηγό για προγραμματισμό. Χρήση αυτών των πληροφοριών για να την εκτίμηση της πιθανής εκμάθησης για τις διορθώσεις της στάσης.
- Παρατήρηση του ασκούμενου από το πλάι (πλάγια όψη). Μην τον καθοδηγήσετε να σταθεί με κάποιο συγκεκριμένο τρόπο, απλά όπως θεωρεί αυτός φυσικό.
- Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα νήμα με βάρος στο κάτω μέρος που κρέμεται από το κέντρο του αυτιού του.
- Αν το νήμα περνάει μπροστά από την πρόσθια άνω λαγόνια άκανθα (ASIS), την άρθρωση του γόνατος και την άρθρωση του αστραγάλου, τότε το κέντρο μάζας τους είναι μετατοπισμένο προς τα εμπρός και πιθανότατα βιώνουν σφίξιμο στην εν λόγω περιοχή.
Αξιολόγηση Καθίσματος με Χέρια Πάνω από το Κεφάλι: Παραμονή στην πλάγια όψη.
- Με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, ο ασκούμενος πρέπει να κάνει κάθισμα.
- Αν υπάρχει βύθισμα της λεκάνης προς τα εμπρός κατά την έναρξη της κίνησης, τότε έχει πρόσθια κλίση. Αυτό σημαίνει ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να είναι μακριοί και ικανοί να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη.
- Αν η λεκάνη παρουσιάσει βύθισμα προς τα πίσω, τότε έχει οπίσθια κλίση. Αυτό δείχνει ότι ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι κοντοί.
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Μπορείτε να εκτελέσετε την αξιολόγηση καθίσματος με χέρια πάνω από το κεφάλι, γρήγορα και με ακρίβεια χρησιμοποιώντας την εφαρμογή NASM Edge. Εισαγωγή των αποτελεσμάτων των ασκούμενών σας και επιλογή των παρατηρούμενων αντισταθμίσεων. Στη συνέχεια θα το αποτέλεσμα θα είναι μια λίστα με υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες, καθώς και προτεινόμενες διορθωτικές ασκήσεις που θα δώσετε στους ασκούμενους. Επίσης υπάρει η δυνατότητα για παρακολούθηση των βελτιώσεων με συνέχιση της χρήσης αξιολόγησης καθίσματος με χέρια πάνω από το κεφάλι.
Πρόγραμμα για Οπίσθια Κλίση Λεκάνης
Αναστολή / SMR – Χρήση foam roller στις παρακάτω περιοχές:
- Γάμπες
- Οπίσθιοι μηριαίοι
- Γλουτοί
Επιμήκυνση / Στατικές Διατάσεις
- Παραδοσιακή διάταση οπίσθιων μηριαίων, αλλά με ΣΩΣΤΗ εκτέλεση, με διάταση σε ύπτια θέση με κάμψη ισχίου/έκταση γόνατος. Κρατά τη σπονδυλική στήλη σε ασφαλή θέση και παρέχει διασφάλιση ότι δεν υπάρχει κάμψη της οσφυϊκής μοίρας. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, σταματά η διάταση για την επαναφορά της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποίηση των εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης με πίεση της οπίσθιας άνω λαγόνιας άκανθας (PSIS) και τη θωρακική σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Ο ασκούμενος ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου κατά τη διάρκεια της διάτασης.
Ενεργοποίηση / Κορμός
- Ενδογενείς ασκήσεις σταθεροποίησης κορμού – εστίαση στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης
- Εκτάσεις πλάτης με μπάλα σταθερότητας
- Ενεργές ανυψώσεις ποδιών – Για βέλτιστη ενεργοποίηση καμπτήρων ισχίου και τετρακέφαλων, χρήση foam roller και στατικές διατάσεις πριν την άσκηση
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Ενεργοποίηση / Ενδυνάμωση Γλουτών
- Γέφυρα – διασφάλιση ότι ο ασκούμενος ενεργοποιεί τους γλουτούς χωρίς η λεκάνη να κλίνει προς τα πίσω. Για βέλτιστη ενεργοποίηση γλουτών, χρήση foam roller και στατικές διατάσεις πριν την άσκηση.
Ενσωμάτωση / Ολόσωμο
- Οτιδήποτε περιλαμβάνει κίνηση στη λεκάνη
- Ένα κάθισμα με βοήθεια είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Διασφάλιση του εύρους της κίνησης του ασκούμενου με ουδέτερη οσφυϊκή μοίρα και λεκάνη
Πρόγραμμα για Πρόσθια Κλίση Λεκάνης
Ο ασκούμενος έχει την λεκάνη σε πρόσθια κλίση όταν εκτελεί το παρακάτω πρόγραμμα. Είναι πολύ σημαντικό να επικοινωνήσετε μαζί του ότι αυτή η αίσθηση που έχει είναι τάση και όχι δήλωση ότι οι μύες είναι κοντοί και σφιχτοί. Με τη τήρηση του παρακάτω προγράμματος, θα αρχίσει να νιώθει μειωμένη τάση και σφίξιμο σε μία έως δύο εβδομάδες.
Αναστολή / SMR – Χρήση foam roller στις παρακάτω περιοχές:
- Τετρακέφαλοι
- Καμπτήρες ισχίου
- Οπίσθιοι μηριαίοι (Είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε κύλινδρο αφρού στους οπίσθιους μηριαίους καθώς είναι απαραίτητο για τους περισσότερους)
- Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης – μόνο αν είναι διαθέσιμη μια μικρή μαλακή μπάλα μασάζ
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Επιμήκυνση / Στατικές Διατάσεις
- Διάταση καμπτήρων ισχίου/τετρακέφαλων σε γονάτισμα
- Καθιστή διάταση εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης με περιστροφή
Ενεργοποίηση / Κορμός
- Ενδογενείς ασκήσεις σταθεροποίησης κορμού – εστίαση στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης
- Κοιλιακοί με μπάλα σταθερότητας
Ενεργοποίηση / Ενδυνάμωση Γλουτών
- Γέφυρα – διασφάλιση ότι ο ασκούμενος μπορεί να ενεργοποιήσει τους γλουτούς χωρίς η λεκάνη να κλίνει προς τα εμπρός
Ενσωμάτωση / Ολόσωμο
- Οτιδήποτε περιλαμβάνει κίνηση στη λεκάνη
- Ένα κάθισμα με βοήθεια είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Διασφάλιση ότι ο ασκούμενος κάνει την κίνηση με την οσφυϊκή μοίρα και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση
Το Πρόβλημα με τους Οπίσθιους Μηριαίους
Πηγή: https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/the-problem-with-the-hamstring-problem
