Τα 4 Βήματα για τις Τεχνικές του Foam Rolling

Διαφορετικές Τεχνικές Foam Rolling

Όπως πιθανόν ήδη γνωρίζουμε, ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσουμε το foam rolling είναι να κυλάμε απλά πάνω-κάτω. Αυτή η κίνηση, εκτός από απλή, είναι και ωφέλιμη και αυτό είναι κάτι που υποστηρίζει και η επιστημονική κοινότητα. Αξίζει να αναφέρουμε ότι σε μια πρόσφατη μελέτη για το foam rolling, οι Kalichman και David (2017) εξέτασαν 42 σχετικές με το αντικείμενο μελέτες. Με αυτό τον τρόπο, διαπίστωσαν ότι οι τεχνικές χρήσης του, είναι λίγες και συγκεκριμένες. Η πιο κοινή τεχνική είναι το ρολάρισμα κατά μήκος ενός επιλεγμένου μυός για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Οι συμμετέχοντες συνήθως κυλούσαν από 1 έως 2 λεπτά, ακολουθώντας τον ρυθμό ενός μετατρονόμου για να διατηρήσουν την συνέπεια και να επιτύχουν καλύτερη απόδοση.

Κοινές Τεχνικές Foam Rolling

Μια άλλη συνηθισμένη τεχνική είναι το «ζύμωμα» του μυός με μικρές κινήσεις μπρος-πίσω κατά μήκος του μυός. Αυτή η τεχνική στοχεύει στην ανακούφιση της έντασης και την αύξηση της κυκλοφορίας στην περιοχή. Επιπλέον, υπάρχει η τεχνική της άσκησης πίεσης σε ένα ευαίσθητο σημείο, η οποία έχει εφαρμογή κυρίως με συσκευές foam rolling που δεν είναι πραγματικοί κύλινδροι (όπως το Thera-cane). Όλες αυτές οι τεχνικές μοιάζουν να είναι αποτελεσματικές, είτε για τη βελτίωση του εύρους κίνησης είτε για τη μείωση του πόνου. Ανεξαρτήτως της τεχνικής, η εφαρμογή τους βοηθά στην αποκατάσταση αλλά και τη βελτίωση της κινητικότητας των μυών.

Τα 4 Βήματα για τις Τεχνικές του Foam Rolling

Μια Άλλη Ανασκόπηση για το Foam Rolling: Ποιο Είναι το Σωστό Πρόγραμμα;

Παρόλα αυτά, σε μια άλλη ανασκόπηση, οι Cheatham και οι συνεργάτες τους (2015) κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει συμφωνία για τα προγράμματα foam rolling. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες προτείνουν αργό ρολάρισμα για 2 λεπτά, ενώ άλλες υποστηρίζουν το γρήγορο ρολάρισμα. Σε αυτές τις μελέτες, οι ερευνητές χρειάστηκε να κατασκευάσουν ειδικές συσκευές για να κρατούν τον κύλινδρο μόνο για λίγα δευτερόλεπτα.

Για παράδειγμα, οι Sullivan και συνεργάτες (2013) δημιούργησαν μια συσκευή για μασάζ-ραβδί. Χρησιμοποίησαν βάρη για να ασκήσουν πίεση και ρύθμισαν το μετρονόμο στους 120 παλμούς ανά λεπτό. Οι οπίσθιοι μηροί κυλίστηκαν για μόλις 5 δευτερόλεπτα.

Άλλες τρεις ομάδες κυλίστηκαν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά καμία δεν ξεπέρασε τα 10 δευτερόλεπτα. Όλες οι ομάδες παρουσίασαν βελτίωση στο εύρος κίνησης. Ωστόσο, οι ομάδες που κυλίστηκαν περισσότερο παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις, οι οποίες κράτησαν μερικά λεπτά περισσότερο.

Οι περισσότεροι συμφωνούν ότι το ρολάρισμα είναι ωφέλιμο. Ωστόσο, παραμένει ανοιχτό το ερώτημα για το πόσο χρόνο πρέπει να κυλάμε πάνω του και αν πρέπει να κάνουμε κάτι παραπάνω από το απλό ρολάρισμα.

Τα 4 Βήματα για τις Τεχνικές του Foam Rolling

Η Προέλευση του Foam Rolling

Για να κατανοήσουμε την προέλευση του foam rolling, πρέπει να γυρίσουμε πίσω στο χρόνο. Ανάλογα με την πηγή, κάποιοι λένε ότι το foam rolling ξεκίνησε από έναν προπονητή ενόργανης γυμναστικής, έναν φυσιοθεραπευτή ή ακόμα και από τη θεά Αφροδίτη. (Προφανώς, κανείς δεν σκέφτεται τη Θεά της Αγάπης όταν κάνει foam rolling!!!). Κανείς δεν γνωρίζει ποιος ξεκίνησε αυτή την επανάσταση, αλλά ξέρουμε ότι το foam rolling ξεκίνησε για να μιμηθεί το μασάζ.

Ως θεραπευτής μασάζ, γνωρίζω ότι ένας κύλινδρος foam rolling δεν μπορεί να αναπαράγει όσα κάνω με τα χέρια μου. Ωστόσο, είναι μια κατάλληλη εναλλακτική για καθημερινή χρήση. Η μεγάλη «απουσία» είναι ότι το μασάζ περιλαμβάνει κινήσεις από την αρχή και την εισαγωγή ενός μυός, ως μέρος διαφόρων τεχνικών.

Το Σουηδικό Μασάζ περιλαμβάνει πέντε βασικές κινήσεις: α) effleurage (γλίστρημα), β) petrissage (ζύμωμα), γ) friction (διασταυρούμενη τριβή), δ) tapotement (κρουστικό μασάζ), και ε) vibration (μικρές δονήσεις). Εάν θέλεις να βελτιώσεις τα αποτελέσματα του foam rolling, προσπάθησε να συμπεριλάβεις διαφορετικές κινήσεις στο πρόγραμμα σου. Αν και δεν είναι εύκολο να αναπαράγεις όλες τις κινήσεις με τον κύλινδρο, πολλές είναι εφικτές.

Όταν εφαρμόζουμε πίεση στους μυς, υπάρχει μετακίνηση του υγρού σε άλλη περιοχή. Όταν η πίεση φύγει, το φρέσκο υγρό και τα θρεπτικά συστατικά επιστρέφουν στην περιοχή.

Τα 4 Βήματα για τις Τεχνικές του Foam Rolling

4 Βήματα για να Μεγιστοποιήσεις τα Οφέλη του Foam Rolling

Η προσθήκη επιπλέον κινήσεων και δυνάμεων τεντώματος στην περιοχή κατά τη διάρκεια της εφαρμογής πίεσης βοηθά να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από την αντικατάσταση υγρών και θρεπτικών συστατικών, ενώ βελτιώνει την συνολική κίνηση.

1. Search (αναζήτηση)
Αρχικά, χρησιμοποιούμε τον κύλινδρο foam rolling για να κυλήσεις αργά, περίπου 1 ίντσα ανά δευτερόλεπτο, κατά μήκος του μυός. Αυτό προετοιμάζει τον μυ, αυξάνει την κυκλοφορία και εντοπίζει ευαίσθητα σημεία.

2. Destroy (καταστροφή)
Έπειτα, κρατάμε πίεση σε 2-3 από τα πιο ευαίσθητα σημεία κατά μήκος του μυός. Ένα «ευαίσθητο σημείο» είναι αυτό που βαθμολογείς με 6-8 στην κλίμακα πόνου από 1 έως 10.

3. Mobilize (κινητοποίηση)
Στη συνέχεια και ενώ διατηρούμε την πίεση, εκτελούμε μια διαφορετική κίνηση από το απλό ρολάρισμα. Δοκιμάζουμε τη διασταυρούμενη τριβή (cross friction), μετακινώντας τους μυς πάνω στον κύλινδρο. Ο κύλινδρος πρέπει να «πιάνει» τα ρούχα ή το δέρμα για να δημιουργεί δύναμη έλξης. Ο James Cyriax, πατέρας της Ορθοπαιδικής Ιατρικής, είπε ότι η διασταυρούμενη τριβή μειώνει τις ουλές και αποκαθιστά την κίνηση στους μυς. Μια άλλη εξαιρετική τεχνική είναι η «πίεση και τέντωμα» (pin-and-stretch). Αυτό μοιάζει με το στύψιμο μιας βρεγμένης πετσέτας. Κρατώντας την πίεση, κινούμε την άρθρωση από την αντίθετη πλευρά του κυλίνδρου.

Τα 4 Βήματα για τις Τεχνικές του Foam Rolling

4.  Flush (εκτόνωση)
Τέλος, ολοκληρώνουμε με αργές κινήσεις κυλίσματος για να απομακρύνουμε τα υγρά από την περιοχή. Κυλώντας 1 ίντσα ανά δευτερόλεπτο, κυλάμε ολόκληρο το μήκος του μυός, χωρίς να ανησυχούμε για τα ευαίσθητα σημεία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό τέντωμα μετά το foam rolling είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε την ευλυγισία. Επιπλέον, η αύξηση του μήκους σε σφιχτά σημεία δεν είναι  πάντα εγγύηση για  τη σωστή λειτουργία. Οι Vincent και συνεργάτες (2013) βρήκαν ότι οι άνθρωποι πρέπει να συνεχίζουν με άσκηση, ειδικά για οξύ και χρόνιο πόνο. Λίγες βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση αδύναμων μυών και σε συνολικές κινήσεις του σώματος, συντελλούν στην καλύτερη ενσωμάτωση της νέας ευλυγισίας στις καθημερινές δραστηριότητες.

Για περισσότερες τεχνικές και στρατηγικές foam rolling, δείτε το μίνι μάθημα μας – Η Σημασία του Myofascial Foam Rolling.