Ζούμε σε μια κουλτούρα που εξυμνεί την υπερεργασία καθώς και την υπο-ανάρρωση. Πράγματι, αυτό ισχύει σε όλους τους κλάδους, σε ένα γραφείο, στον αθλητισμό, σε ένα νοσοκομείο. Μαθαίνουμε από μικρή ηλικία να έχουμε φορτωμένο πρόγραμμα με πολύ γεμάτα ωράρια, και ότι ο ύπνος δεν είναι προτεραιότητα. Έτσι λοιπόν, ο Magee και οι συνεργάτες του (2009) διεξήγαγαν μια ανάλυση ερευνών με περισσότερους από 49.000 ενήλικες μέσης ηλικίας και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ανεπαρκής ύπνος συσχετίστηκε περισσότερο με τις πολλές ώρες εργασίας.
Ο ανεπαρκής ύπνος έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο από ότι απλώς η κούραση. Στην πραγματικότητα, είναι παγκόσμια επιδημία δημόσιας υγείας. Η στέρηση ύπνου έχει σχέση με σοβαρές ιατρικές παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, αναπνευστική δυσχέρεια, αυξημένες ιογενείς/βακτηριακές λοιμώξεις, διάφορες καταστάσεις ψυχικής υγείας, διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ας εξετάσουμε, λοιπόν, τι είναι η στέρηση ύπνου και πώς μπορεί να βλάψει το σώμα, τη γενική υγεία και ευεξία μας.
Θέλετε να δείτε πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας; Διαβάστε στο blog της NASM (USA) για το πώς να κοιμάστε καλύτερα.
Τι είναι η στέρηση ύπνου;
Στέρηση Ύπνου
Η στέρηση ύπνου ορίζεται ως η μη επίτευξη αρκετής ποιότητας ύπνου για την υποστήριξη των ομαλών φυσιολογικών λειτουργιών. Η απώλεια ύπνου μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, όπως, ενδεικτικά, η κακή υγιεινή του ύπνου (μη επαρκής ύπνος και η κακή ρουτίνα πριν τον ύπνο), η αϋπνία, η υπνική άπνοια, οι διαταραχές της διάθεσης, το ψυχικό στρες και άλλες ιατρικές καταστάσεις. Σύμφωνα με στατιστικές, 50 και 70 εκατομμυρίων Αμερικανών πάσχουν σε κάποιο βαθμό από στέρηση ύπνου (Papatriantafyllou et al., 2022).
Η ανάγκη για ύπνο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Τα βρέφη μπορεί να έχουν ανάγκες ύπνου έως και 20 ώρες την ημέρα, ενώ ο αριθμός αυτός μειώνεται σε όλη την παιδική ηλικία όταν πέφτει σε περίπου 9 έως 9,5 ώρες τη νύχτα στην εφηβεία. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά 7 έως 9 ώρες τη νύχτα, ενώ οι μεγαλύτεροι ενήλικες (ηλικίας 65 ετών και άνω) χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες, περίπου 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο χρόνος που αφιερώνεται σε διάφορα στάδια του ύπνου ποικίλλει ανά ηλικία με περισσότερο χρόνο σε ελαφρύ ύπνο να γίνεται πιο συχνός στην μεγαλύτερη ενήλικη ζωή, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένα συμβάντα εγρήγορσης (Hanson & Huecker, 2020). Ομοίως, το φυσιολογικό και ψυχικό στρες επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την ανάγκη ύπνου – με υψηλότερα επίπεδα για υψηλότερο καθημερινό στρες (Chattu et al., 2018).
Στέρηση ύπνου: Συνέπειες στην υγεία
Στέρηση Ύπνου
Έχουμε συνηθίσει τη χορωδία συμβουλών από παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, προπονητές και ειδησεογραφικά πρακτορεία που επιμένουν να συντρίβουμε τις προπονήσεις μας, να παίρνουμε αρκετή πρωτεΐνη, να τρώμε διάφορα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και να παίρνουμε τη βιταμίνη D και τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αλλά η ιδέα να επενδύσουμε στην ανάγκη μας για ύπνο εξασθενεί σε ένα τέτοιο ”θορυβώδες περιβάλλον”.
Αν και ο ύπνος μπορεί να είναι πολύ χαμηλός στη λίστα προτεραιοτήτων για πολλούς από εμάς με δουλειές με υψηλό στρες, απαιτήσεις οικογενειακής ζωής και περιορισμένο χρόνο χαλάρωσης, είναι κρίσιμος για τη βέλτιστη υγεία και πιο σημαντικός για πολλούς από εμάς- κέρδη φυσικής κατάστασης.
Ρύθμιση ύπνου και όρεξης
Στέρηση Ύπνου
Ο Calvin και οι συνεργάτες του (2013) διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη μελέτη με 17 ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών (που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής) σε νοσοκομειακή μονάδα εσωτερικού νοσοκομείου είτε σε κανονικό πρόγραμμα ύπνου είτε με στέρηση ύπνου όπως ορίζεται μόνο από το 67 τοις εκατό των προβλεπόμενων αναγκών ύπνου. Η θερμιδική πρόσληψη, η ενεργειακή δαπάνη και τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης παρακολουθήθηκαν σε όλους τους ασθενείς. Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά εντυπωσιακά.
Οι ασθενείς που κατατάχθηκαν στην ομάδα στέρησης ύπνου κατανάλωναν επιπλέον 559 θερμίδες την ημέρα σε σχέση με την αρχική πρόσληψη θερμίδων, ενώ οι ασθενείς που είχαν οριστεί στον κανονικό ύπνο κατανάλωναν κατά μέσο όρο 118 θερμίδες λιγότερες από την αρχική θερμιδική πρόσληψη. Δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη και τα επίπεδα ορμονών. Αυτή η μικρή μελέτη δείχνει πώς η στέρηση ύπνου μπορεί υποσυνείδητα να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στην πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους εάν συνεχιστεί η στέρηση ύπνου.
Στέρηση ύπνου και μεταβολική διαταραχή
Στέρηση Ύπνου
Η κορτιζόλη, αν και απαραίτητη για την απόκριση έκτακτης ανάγκης στο στρες, θα οδηγήσει σε απώλεια μυών και αποθήκευση λίπους εάν είναι χρόνια αυξημένη, και η στέρηση ύπνου είναι ένας ισχυρός παράγοντας της χρόνιας αύξησης της κορτιζόλης. Ομοίως, η στέρηση ύπνου, ακόμη και για μικρά χρονικά διαστήματα, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ο Song και οι συνεργάτες του (2015) πραγματοποίησαν μια τυχαιοποιημένη μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στα επίπεδα κορτιζόλης και τις βαθμολογίες ψυχικής υγείας σε 207 Κινέζους στρατιωτικούς. Η μία ομάδα έμεινε ξύπνια για 24 ώρες, ενώ η ομάδα ελέγχου έκανε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
Τα επίπεδα κορτιζόλης στον ορό ήταν σημαντικά υψηλά στην ομάδα στέρησης ύπνου μετά το πείραμα. Η πειραματική ομάδα σημείωσε επίσης βαθμολογία στον κίνδυνο για μανία στην Κλίμακα Πρόβλεψης Ψυχικής Διαταραχής Στρατιωτικού Προσωπικού που αποδεικνύει εξασθενημένη ψυχική υγεία.
Εμποδίζει την επίδραση του ελλείμματος των θερμίδων
Στέρηση Ύπνου
Ο ύπνος έχει άμεση σχέση με την αποκατάσταση των σκελετικών μυών και τη σωστή ορμονική ισορροπία για την υποστήριξη της απώλειας βάρους σε θερμιδικό έλλειμμα. Η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη προσαρμογή σε θερμιδικό έλλειμμα, αυξημένη πείνα και λιγότερη απώλεια λίπους κατά την τήρηση μιας δίαιτας (Nedeltcheva et al., 2010).
Ο Nedeltcheva και οι συνεργάτες του (2010) εξέτασαν τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου σε μια ομάδα υπέρβαρων ενηλίκων που ήθελαν να χάσουν βάρος μέσω ελλείμματος θερμίδων. Χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες – μια ομάδα κανονικού ύπνου (8,5 ώρες) και μια ομάδα στέρησης ύπνου (5,5 ώρες) για δύο περιόδους 14 ημερών σε συνολική διάρκεια 3 μηνών. Έθεσαν τους συμμετέχοντες σε δίαιτα που ήταν το 90 τοις εκατό των μεταβολικών τους ρυθμών ηρεμίας. Οι ερευνητές μέτρησαν το συνολικό βάρος που έχασαν και τη μάζα των σκελετικών μυών που διατήρησαν κατά την περίοδο της μελέτης.
Τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά. Οι συμμετέχοντες που ήταν στην ομάδα στέρησης ύπνου έχασαν 55 τοις εκατό λιγότερο βάρος και 60 τοις εκατό περισσότερη μυϊκή μάζα από την ομάδα που έκανε φυσιολογικό ύπνο. Η στέρηση ύπνου από μόνη της μπορεί να εμποδίσει σημαντικά μια προσπάθεια απώλειας βάρους.
Καρδιοαγγειακά και ανοσοποιητικά προβλήματα
Στέρηση Ύπνου
Η στέρηση ύπνου αυξάνει όλους τους δείκτες στρες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης και της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ομοίως, η στέρηση ύπνου, ακόμη και για μικρά χρονικά διαστήματα, προκαλεί μια ευρεία φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Η στέρηση ύπνου έχει άμεση σχέση με την υπέρταση, τη δυσλιπιδαιμία (υψηλή χοληστερόλη), τον διαβήτη και, τελικά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής έως και 20 τοις εκατό.
Επιπλέον, η χρόνια απώλεια ύπνου μειώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων, βακτηριακών λοιμώξεων και ακόμη και καρκίνων (Hanson & Huecker, 2020).
Κακή αθλητική απόδοση
Στέρηση Ύπνου
Για πολλούς αθλητές, η σχέση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της κακής αθλητικής απόδοσης είναι αδιαμφισβήτητα προφανής. Όσο καλύτερος, λοιπόν, ο ύπνος, τόσο καλύτερη η απόδοση. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Πρώτον, ο ύπνος είναι απαραίτητος για αναδόμηση στους σκελετικούς μυς και τον συνδετικό ιστό ειδικά μετά από σκληρές προπονήσεις. Ως εκ τούτου, η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τις προσαρμογές δύναμης από την προπόνηση. Επιπλέον, σε αθλήματα που θέλουν εστίαση, συντονισμό και λήψη αποφάσεων, ακόμη και σύντομες περίοδοι στέρησης ύπνου μπορούν να βλάψουν την απόδοση σε αυτούς τους τομείς (Hamlin et al., 2021).
Συμβουλές για βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου
Στέρηση Ύπνου
Ακούμε συχνά για στοματική υγιεινή ή σωματική υγιεινή, αλλά έχετε ακούσει για την υγιεινή του ύπνου; Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου περιλαμβάνει την τροποποίηση ορισμένων βασικών συμπεριφορικών και περιβαλλοντικών παραγόντων για τη βελτίωση της απόδοσης του ύπνου.
- Να ορίσετε μια τακτική και σταθερή ώρα ύπνου (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα). Οι τακτικοί χρόνοι ύπνου και αφύπνισης είναι κρίσιμοι ώστε το σώμα να ρυθμίσει έναν κανονικό κιρκάδιο ρυθμό.
- Να αποφύγετε την καφεΐνη και τα διεγερτικά μετά το μεσημέρι. Η καφεΐνη έχει χρόνο ημιζωής πέντε ωρών. Να ξεκινήσετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο με πολύ χαμηλά επίπεδα διεγερτικών στο σώμα.
- Αυτός μπορεί να είναι ο πιο δύσκολος κανόνας για πολλούς. Να αποφύγετε την τηλεόραση ή τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι. Να αποφεύγετε, δηλαδή, το διαδικτυακό διάβασμα και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης πριν τον ύπνο. Το μπλε φως των συσκευών βλάπτει την παραγωγή μελατονίνης (μιας ορμόνης για την πρόκληση και διατήρηση του ύπνου).
- Να διατηρήσετε μια δροσερή και άνετη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας. Ενώ μπορεί να είναι άνετη η ζέστη, το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο για ύπνο σε συνθήκες 18 °C (65 °F).—
- Να αποφύγετε το αλκοόλ και τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες εντός δύο ωρών πριν τον ύπνο. Ενώ πολλοί απογευματινοί πότες πιστεύουν ότι το αλκοόλ τους βοηθά στον ύπνο, έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το αλκοόλ σας κρατά σε ελαφρού ύπνου. Ομοίως, τα σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο συμβάλλουν σε αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και έπειτα σε πτώση τη νύχτα που εμποδίζουν τον ξεκούραστο ύπνο.
- Τέλος, εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επενδύσετε σε μια συσκευή όπως το Whoop. Διαθέτει λειτουργία καθοδήγησης ύπνου και βοηθά στη διατήρηση δεδομένων σχετικά με την απόδοσή του. Αυτές οι συσκευές παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου και θα σας βοηθήσουν επίσης στη συνέπεια ενός προγράμματος!
Συμπέρασμα
Στέρηση Ύπνου
Συμπερασματικά, πρέπει να υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ εργασίας και αποκατάστασης. Αυτό ισχύει στο γυμναστήριο που αναζητά κέρδη καθώς και στη ζωή που αναζητά την ευτυχία. Ο ύπνος, λοιπόν, είναι εξίσου σημαντικός με την καλή διατροφή καθώς και την κίνηση για τη σύσταση του σώματός μας, την υγεία, τη μακροζωία και την αθλητική μας απόδοση!
Πηγές
Στέρηση Ύπνου
Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). https://doi.org/10.2337/db09-0699
Calvin, A. D., Carter, R. E., Adachi, T., Macedo, P. G., Albuquerque, F. N., van der Walt, C., Bukartyk, J., Davison, D. E., Levine, J. A., & Somers, V. K. (2013). https://doi.org/10.1378/chest.12-2829
Chattu, V., Manzar, Md., Kumary, S., Burman, D., Spence, D., & Pandi-Perumal, S. (2018). https://doi.org/10.3390/healthcare7010001
Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A.-M., & Buxton, O. M. (2018). https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
Hamlin, M. J., Deuchrass, R. W., Olsen, P. D., Choukri, M. A., Marshall, H. C., Lizamore, C. A., Leong, C., & Elliot, C. A. (2021). https://doi.org/10.3389/fspor.2021.705650
Hanson, J. A., & Huecker, M. R. (2020). Sleep Deprivation. PubMed; StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22(1), 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Magee, C. A., Iverson, D. C., & Caputi, P. (2009). Factors associated with short and long sleep. Preventive Medicine, 49(6), 461–467. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2009.10.006
National Institute of Health. (2022). Getting a Good Night’s Sleep. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/infographics/getting-good-nights-sleep
Nedeltcheva, A., Kilkus, J., Imperial, J., Schoeller, D., & Penev, P. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7). https://doi.org/10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006
Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
Song, H., Sun, X., Yang, T., Zhang, L., Yang, J., & Bai, J. (2015). Effects of sleep deprivation on serum cortisol level and mental health in servicemen. International Journal of Psychophysiology, 96(3), 169–175. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2015.04.008
