Squat: Μύθοι vs. Επιστημονικά Δεδομένα
Μέχρι και σήμερα, εξακολουθούμε να ακούμε ορισμένους «κανόνες» για το squat να επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά σε γυμναστήρια και κέντρα υγείας από πολλούς επαγγελματίες της άσκησης, οι οποίοι συχνά ακούγονται αντιφατικοί. Ενώ κάποιοι από αυτούς τους κανόνες προέκυψαν μέσα από την έρευνα, η προέλευση άλλων ενδέχεται να εντοπίζεται στη λαϊκή παράδοση και τον μύθο. Το κάθισμα (squat) αποτελεί ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα άσκησης για την οποία ακούμε έναν ατελείωτο κατάλογο οδηγιών: κράτησε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, ευθυγράμμισε τα γόνατα πάνω από το δεύτερο δάχτυλο, άνοιξε τη στάση σου, κράτησε το κεφάλι ψηλά, και πολλές ακόμη. Ποιες από αυτές μπορούμε να εμπιστευτούμε ως τεκμηριωμένες βάσει επιστημονικών δεδομένων και ποιες αποτελούν περισσότερο μύθο παρά γεγονός;
Επιπλέον, όταν παρατηρούμε επαγγελματίες της άσκησης να εκτελούν κάθισμα, συχνά διαπιστώνουμε ότι πολλοί δεν είναι σε θέση να το εκτελέσουν σωστά, λόγω ανεπαρκών επιπέδων κινητικότητας ή σταθερότητας σε όλη την κινητική τους αλυσίδα (π.χ. κινητικότητα της ποδοκνημικής άρθρωσης). Άλλοι αποτυγχάνουν να ακολουθήσουν τους ίδιους τους κανόνες που διδάσκουν και καταφεύγουν σε αντισταθμιστικά πρότυπα κίνησης (δυσκινησία), ή χρειάζονται επικαιροποίηση των γνώσεων και της κατανόησής τους σχετικά με τη σωστή τεχνική, υπό το φως νεότερων ερευνητικών δεδομένων για την ανθρώπινη κίνηση.
Squat: Μύθοι vs. Επιστημονικά Δεδομένα
Με βάση τα παραπάνω, ας εξετάσουμε ορισμένους από αυτούς τους συνήθεις «κανόνες» του καθίσματος:
Κράτησε τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών
Ο Fry και οι συνεργάτες του εξέτασαν καθίσματα στα οποία τα γόνατα είτε κινούνταν προς τα εμπρός είτε περιορίζονταν από αυτή την κίνηση. Όπως ήταν αναμενόμενο, όταν η πρόσθια μετατόπιση των γονάτων περιοριζόταν, οι διατμητικές δυνάμεις και οι ροπές στο γόνατο μειώνονταν.
Οι διατμητικές δυνάμεις στο γόνατο αφορούν την πρόσθια–οπίσθια μετακίνηση των οστών στην άρθρωση και επηρεάζουν κυρίως τους χιαστούς συνδέσμους.
Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) αρχίζει να δέχεται πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις από γωνία κάμψης γόνατος 15°, παρουσιάζει τις μέγιστες πρόσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 30° κάμψης και στη συνέχεια αυτές μειώνονται μετά τις 60° κάμψης.
Ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος (PCL) αρχίζει να δέχεται οπίσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 30° κάμψης γόνατος, παρουσιάζει τις μέγιστες οπίσθιες διατμητικές δυνάμεις στις 60° κάμψης και στη συνέχεια αυτές μειώνονται μετά τις 90° κάμψης.
Η εκτέλεση καθίσματος πέρα από αυτό το βάθος αυξάνει τις συμπιεστικές δυνάμεις εντός της άρθρωσης του γόνατος, καθώς οι παθητικές δομές γύρω από την άρθρωση αναλαμβάνουν μεγάλο μέρος αυτών των φορτίων. Αυτό, στους περισσότερους ανθρώπους, αποφορτίζει τους χιαστούς συνδέσμους, ενώ ταυτόχρονα ενδέχεται να μειώνει τις συμπιεστικές δυνάμεις που ασκούνται στους μηνίσκους και στον αρθρικό χόνδρο της άρθρωσης.
Squat: Μύθοι vs. Επιστημονικά Δεδομένα
Ωστόσο, οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης μεγαλύτερα επίπεδα διατμητικών δυνάμεων και ροπών στο ισχίο σε σύγκριση με το γόνατο, όταν το κάθισμα εκτελούνταν χωρίς να επιτρέπεται η πρόσθια μετατόπιση των γονάτων. Οι επιπτώσεις εδώ είναι πιο σοβαρές, δεδομένου ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι περισσότερο επιρρεπής σε τραυματισμό. Με άλλα λόγια, η αυξημένη πρόσθια κλίση του κορμού στο ισχίο λόγω του περιορισμού της κίνησης των γονάτων προς τα εμπρός δημιουργεί μεγαλύτερες διατμητικές δυνάμεις μεταξύ των επιμέρους σπονδύλων της σπονδυλικής στήλης (π.χ. L5–S1, L5–L4, L4–L3 κ.λπ.).
Με άλλα λόγια, κατά την ανοδική φάση της κίνησης απαιτείται μεγαλύτερη έκταση της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να επιδεινώνεται περαιτέρω από τη θέση «κεφάλι ψηλά». Θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι για κάθε 2° έκτασης της σπονδυλικής στήλης από τη ουδέτερη θέση, οι συμπιεστικές δυνάμεις στον οπίσθιο ινώδη δακτύλιο (το τμήμα του μεσοσπονδύλιου δίσκου που αντιστέκεται στην πίεση κατά τη συμπίεση) κάθε δίσκου αυξάνονται κατά μέσο όρο κατά 16%.
Το κάθισμα θα πρέπει να ξεκινά με αρχική οπίσθια μετατόπιση των ισχίων (hip hinge), η οποία:
-
συμβάλλει στην έκκεντρη φόρτιση του μείζονος γλουτιαίου μυός,
-
βοηθά στην έναρξη μιας ισομετρικής σύσπασης των οπίσθιων μηριαίων, η οποία συμβάλλει στην αποφόρτιση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL).
Το γόνατο αρχίζει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός μόνο περίπου στις 15–30° κάμψης του ισχίου, δημιουργώντας περισσότερο χαρακτηριστικά άρθρωσης τύπου «μεντεσέ» στο γόνατο, γεγονός που ενδέχεται να μειώνει τις πιθανές διατμητικές δυνάμεις.
Κράτησε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από το 2ο και/ή 3ο δάχτυλο του ποδιού
Η ποδοκνημική άρθρωση (talocrural joint), μεταξύ περόνης, κνήμης και αστραγάλου, εμπλέκεται κυρίως στην πελματιαία κάμψη και ραχιαία έκταση (δηλαδή στην κινητικότητα), ενώ η υπαστραγαλική άρθρωση (talocalcaneal joint), μεταξύ αστραγάλου και πτέρνας, εμπλέκεται περισσότερο στη μεταθετική σταθερότητα, αντιστεκόμενη στην αναστροφή/έξω στροφή και στον πρηνισμό/υπτιασμό. Ωστόσο, όταν η ποδοκνημική άρθρωση παρουσιάζει περιορισμένη κινητικότητα, η υπαστραγαλική άρθρωση καλείται να συνεισφέρει, με αποτέλεσμα να διακυβεύεται η σταθερότητά της μέσω αυξημένου πρηνισμού και έξω στροφής.
Αυτό συχνά οδηγεί τα γόνατα προς τα έσω, αυξάνοντας τις γραμμές φόρτισης κατά μήκος του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL). Πρόκειται ίσως για το σημαντικότερο ζήτημα στο κάθισμα: τον περιορισμό της κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης.
Θα πρέπει να αποφεύγεται η σύγχυση της ήπιας έξω στροφής του πέλματος κατά 8–10° στη στάση όρθιας θέσης, με ουδέτερη θέση της υπαστραγαλικής άρθρωσης, με την έξω στροφή και τον πρηνισμό. Η φυσιολογική θέση των ποδιών θεωρείται γενικά η παράλληλη θέση έως και 8–10° έξω στροφής.
