Εάν δεν έχετε ακούσει για την άσκηση banded clamshell, μπορεί απλώς να γίνει μέρος της προθέρμανσής σας μόλις τη δοκιμάσετε. Αυτή η απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να πυροδοτήσετε τους γλουτούς σας, ώστε να είστε έτοιμοι για τρέξιμο, προπόνηση με βάρη ή για να κινηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας με λιγότερο πόνο.
Εδώ, αναλύουμε αυτήν την απλή άσκηση και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ζεστοί, να παραμείνετε χαλαροί και να προετοιμαστείτε για μια σταθερή προπόνηση.
Ανάλυση της άσκησης Banded Clamshell
Banded Clamshell
Η άσκηση banded clamshell είναι εξαιρετική για χρήση ως μέρος ενός πρωτοκόλλου διορθωτικής άσκησης, μιας εκτεταμένης προθέρμανσης ή όταν χρησιμοποιείται ως βασική άσκηση. Αν και η άσκηση αυτή δεν είναι τόσο εντυπωσιακή όσο οι κλασικές ασκήσεις όπως τα squats (καθίσματα) και τα lunges (προβολές), είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πυροδοτήσετε τους γλουτούς.
Συγκεκριμένα, η άσκηση banded clamshells (με λάστιχα) στοχεύουν στην ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου. Ο μέσος γλουτιαίος είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου και του ελέγχου της απαγωγής του ισχίου και της έξω στροφής. Εάν ο μέσος γλουτιαίος δεν είναι αρκετά δυνατός για να κάνει τη δουλειά του, θα στρατολογήσει άλλους μύες για να βοηθήσουν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περιττό πόνο και κακή μηχανική κίνησης. Η άσκηση banded clamshells μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση αυτού του προβλήματος ενδυναμώνοντας τον μέσο γλουτιαίο.
Η άσκηση banded clamshells πήρε το όνομά της επειδή η κίνηση μοιάζει με τον τρόπο που ανοίγει και κλείνει ένα κλιπ. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, ξαπλώνετε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα και σηκώνετε το πάνω γόνατο όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να στρίψετε τα ισχία σας προς τα πίσω και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Θα προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση banded clamshells απλά με ένα λάστιχο ακριβώς πάνω από το γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτή η κίνηση είναι εύκολη, θέλει ελάχιστο εξοπλισμό και χώρο και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε!
Πως να εκτελέσετε την άσκηση βήμα-βήμα
Banded Clamshell
Banded clamshell:
- Θα βρείτε έναν άνετο και σταθερό χώρο για να εκτελέσετε την άσκηση και θα τοποθετήσετε ένα λάστιχο αντίστασης ακριβώς πάνω από το γόνατο. Μπορείτε να το δοκιμάσετε πρώτα χωρίς αντίσταση αν θέλετε!
- Θα ξαπλώσετε στη μία πλευρά (στο πλάι), ακουμπώντας το κεφάλι σας στον βραχίονα, έτσι ώστε ο αυχένας σας να είναι σε ουδέτερη θέση. Το άλλο χέρι μπορεί να ακουμπήσει στο έδαφος για να σας σταθεροποιήσει.
- Θα λυγίσετε τα γόνατα στις 90 μοίρες, φροντίζοντας τα γόνατα να έρθουν ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο. Τα ισχία σας θα είναι το ένα πάνω στο άλλο (όχι να γέρνουν προς τα πίσω ή προς τα εμπρός). Η καλή ευθυγράμμιση είναι το κλειδί ώστε να δουλέψετε τους σωστούς μύες!
- Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους. Έπειτα, θα σηκώσετε αργά το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να κινηθούν τα ισχία σας προς τα πίσω. Θα κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα καθ᾽ όλη την διάρκεια της κίνησης. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να πιέζετε την φτέρνα σας στο έδαφος ώστε τα πόδια να παραμένουν σταθερά.
- Θα χαμηλώσετε αργά το πάνω γόνατο προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Θα εκτελέσετε αυτή την κίνηση για 1-3 σετ, 2-4 φορές την εβδομάδα.
Παραλλαγές
Banded Clamshell
Αφού κατακτήσετε την βασική άσκηση (clamshell) και την παραλλαγή με λάστιχο (banded clamshell), μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές προοδευτικές παραλλαγές για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη:
Προοδευτικότητα 1: Θα προσθέσετε περισσότερη αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο μεγαλύτερης αντίστασης.
Προοδευτικότητα 2: Side plank clamshell (Πλάγια σανίδα), θα κατακτήσετε πρώτα αυτήν την κίνηση χωρίς λάστιχο και μετά θα προσθέσετε αντίσταση για να αυξήσετε τη δυσκολία.
- Θα ξαπλώσετε στο πλάι πάνω στο στρώμα στην ίδια θέση με την απλή μορφή της άσκησης clamshell. Μόνη διαφορά είναι ότι ο κάτω αγκώνας σας θα έρθει κάτω από τον ώμο σας.
- Θα ανασηκωθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, πιέζοντας τα ισχία προς τα εμπρός. Έτσι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά σας θα έρθουν σε ευθεία γραμμή.
- Θα σηκώσετε αργά το πάνω γόνατο για να εκτελέσετε την κίνηση clamshell. Έπειτα θα το κατεβάσετε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Θα εκτελέσετε αυτή την κίνηση για 1-3 σετ, 2-4 φορές την εβδομάδα.
Η άσκηση banded clamshells και όλες οι προοδευτικές παραλλαγές έχουν το μεγαλύτερο όφελος ως μέρος ενός διορθωτικού πρωτοκόλλου. Εάν ο μέσος γλουτιαίος είναι αδύναμος ή υπολειτουργικός, υπάρχει πιθανώς μια μυϊκή ομάδα που είναι υπερδραστήρια (όπως οι καμπτήρες του ισχίου). Για να έχετε οφέλη από την άσκηση αυτή (clamshell), μπορείτε να ακολουθήσετε ένα διορθωτικό πρωτόκολλο που:
- Αναστέλλει τους υπερδραστήριους μύες με μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.
- Επιμηκύνει (διατείνει) τους υπερδραστήριους μύες.
- Ενεργοποιεί τους υπολειτουργικούς μύες (εδώ μπαίνει η άσκηση clamshell!)
- Ενσωματώνει την υποδραστήρια μυϊκή ομάδα (σε αυτή την περίπτωση τον μέσο γλουτιαίο) με μια πολυαρθρική άσκηση όπως banded glute bridging (γέφυρα) ή banded squats (καθίσματα με λάστιχο).
Οφέλη της άσκησης Banded Clamshell
Banded Clamshell
- Αύξηση της σταθερότητας του ισχίου. Όταν θα καθίσετε όρθιοι για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως ψάχνετε στήριξη στο ένα ισχίο για ανακούφιση. Ο μέσος γλουτιαίος είναι ο μυς που βοηθά στην αποφυγή αυτής της κίνησης όταν εκτελείτε κανονικές δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ορθοστασία. Εάν ο μέσος γλουτιαίος σας είναι αδύναμος, τα ισχία σας μπορεί να μην παραμείνουν σε ουδέτερη θέση, προκαλώντας περιττό πόνο στη μέση και κακή μηχανική κίνησης. Η εκτέλεση της άσκησης clamshells μπορεί να εξασφαλίσει σταθεροποίηση στα ισχία σας!
- Πρόληψη τραυματισμών. Ένας αδύναμος μέσος γλουτιαίος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στα γόνατα ή στη μέση λόγω ελαττωματικών κινήσεων. Η εκτέλεση της άσκησης clamshells μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού καθώς έχει ως στόχο την ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου.
- Θα μειώσετε τον πόνο στο γόνατο και στη μέση. Μερικές από τις πιο κοινές αντισταθμίσεις κίνησης, όπως τα γόνατα που υποχωρούν κατά τη διάρκεια των squats, προκύπτουν από αδύναμο μέσο γλουτιαίο. Ως αποτέλεσμα ελαττωματικών μηχανισμών κίνησης, μερικές φορές το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ο πόνος στο γόνατο και στη μέση. Η διάταση των υπερδραστήριων μυών και η ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου θα βοηθήσει στη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου.
- Θα βελτιώσετε τη μηχανική του τρεξίματος και της άσκησης. Επειδή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα του ισχίου, οι δρομείς και οι ασκούμενοι έχουν καλύτερη φόρμα στην κίνηση, αποτελεσματικότητα (χωρίς σπατάλη υπερβολικής ενέργειας) και λιγότερο πόνο! Εκτελώντας την άσκηση clamshells στην προθέρμανσής σας θα ενεργοποιήσετε τον μέσο γλουτιαίο. Έτσι λοιπόν θα είναι έτοιμος να λειτουργήσει σωστά.
Πως μπορεί να ωφελεί αυτό;
Banded Clamshell
Επειδή πολλοί περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε μία καρέκλα, αυτή είναι μια άσκηση θα τους ωφελήσει! Επιπλέον, η ενδυνάμωση του γλουτιαίου πραγματικά θα βοηθήσει δρομείς και αρσιβαρίστες στη φόρμα τους και στη μείωση του τραυματισμού.
Περίληψη
Banded Clamshell
Η άσκηση Banded clamshells είναι μια απλή άσκηση που θα ενδυναμώσει τον μέσο γλουτιαίο. Επιπλέον θα βελτιώσει τη συνολική κίνησή σας, την ευθυγράμμιση των ισχίων. Επίσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση και στα γόνατα λόγω αδυναμίας του γλουτιαίου. Μπορείτε, λοιπόν, να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση και να την αναμείξετε στη ρουτίνα σας σήμερα.
Μάθετε να φτιάχνετε το δικό σας ασκησολόγιο μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer!
