Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Ο πόνος στη μέση (LBP) έχει οικονομικό αντίκτυπο που ξεπερνά τα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως. Επιπλέον, προκαλεί τη μεγαλύτερη αναπηρία παγκοσμίως συγκριτικά με άλλες παθήσεις (1,2). Ο LBP αποτελεί την πιο συχνή αιτία περιορισμού δραστηριοτήτων σε ενήλικες κάτω των 45 ετών. Ακόμη, είναι η δεύτερη αιτία μετά την αρθρίτιδα σε άτομα 45-65 ετών (3).
Περίπου 50% όσων υποφέρουν από LBP έχουν υποτροπή εντός ενός έτους. Επιπρόσθετα, 60% υποτροπιάζουν μέχρι το δεύτερο και 70% μέχρι το πέμπτο έτος (4). Με δεδομένη λοιπόν αυτή την οικονομική και κοινωνική επιβάρυνση, οι ερευνητές ψάχνουν την αιτία, τη θεραπεία και την πρόληψη αυτού του παγκόσμιου προβλήματος.
Παράγοντες κινδύνου
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Πολλοί παράγοντες κινδύνου προκαλούν πόνο στη μέση (LBP), όπως καθημερινοί και αθλητικοί τραυματισμοί, αδύναμοι μύες κορμού και παρατεταμένη καθιστική ζωή. Ο μεσοσπονδύλιος δίσκος αποτελεί την πιο συχνή πηγή LBP, καθώς το εξωτερικό 1/3 του έχει πολλά νεύρα (5,6,7,8).
Συνεπώς, οποιαδήποτε βλάβη σε αυτό το εξωτερικό στρώμα, είτε μικροσκοπική από επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς είτε μακροσκοπική από τραύμα που προκαλεί κήλη δίσκου, επηρεάζει τους γύρω μυς.
Κατανόηση αιτιών LBP
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Για να αναπτύξουμε κατάλληλα προγράμματα σταθεροποίησης της οσφυϊκής χώρας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε γιατί οι άνθρωποι βιώνουν πόνο στη μέση. Ο αλλοιωμένος κινητικός έλεγχος και η αποδυνάμωση των βαθιών σταθεροποιητικών μυών της σπονδυλικής στήλης είναι μερικές θεωρίες που προτείνει η σημερινή βιβλιογραφία. Μάλιστα, το ποσοστό υποτροπής του πόνου στη μέση είναι υψηλότερο σε άτομα που είχαν τουλάχιστον ένα προηγούμενο επεισόδιο.
Οι MacDonald et al. έδειξαν καθυστερημένη έναρξη ενεργοποίησης των βαθιών πολλαπλών μυών της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με ιστορικό LBP (9). Δηλαδή, πρέπει να ενεργοποιούμε τους βαθείς μυς πριν την κίνηση για σταθεροποίηση. Συνεπώς, άτομα με ιστορικό οσφυαλγίας έχουν αυτή την καθυστέρηση στον κινητικό έλεγχο, που τα κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς στις καθημερινές δραστηριότητες.
Επιπρόσθετα, σε μια άλλη μελέτη, ο Nijis και οι συνεργάτες του απέδειξαν ότι ο πόνος μεταβάλλει τον κινητικό έλεγχο και τη φυσιολογική κίνηση. Το αποτέλεσμα αυτού είναι στρατηγικές αντιστάθμισης ακόμη και όταν τα άτομα είχαν αναρρώσει από την επεισοδιακή LBP (10). Επιπλέον, η μακροπρόθεσμη συνέπεια αυτών των προτύπων αντιστάθμισης είναι οι παθολογικές αλλαγές του πολυσχιδή μυός, συμπεριλαμβανομένης της ατροφίας, της λιπώδους διήθησης και της αδυναμίας σε ποσοστό έως και 80% των ατόμων με LBP (11).
Παράμετροι για τον προγραμματισμό των ασκήσεων με στόχο την πρόληψη του πόνου στη μέση.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Οι ασκήσεις πρόληψης του LBP πρέπει να στοχεύουν στη σταθεροποίηση και ενδυνάμωση των βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης και των κύριων μυών γύρω από τη μέση. Ο τετρακέφαλος οσφυϊκός μυς είναι ένας από τους μεγαλύτερους μυς και αναπόσπαστο μέρος της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, σύμφωνα με τον McGill και τους συνεργάτες του. Μάλιστα, διαπίστωσαν ότι αυτός ο μυς ήταν «ο καταλληλότερος κύριος σταθεροποιητής της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης». Επιπλέον, ανέφεραν ότι η «πλευρική στήριξη» ή «πλευρική γέφυρα» είναι η βέλτιστη άσκηση. Προκαλεί τον τετράγωνο οσφυϊκό και τους μυς του κοιλιακού τοιχώματος, ελαχιστοποιώντας τα φορτία στην οσφυϊκή μοίρα (12).
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Σύμφωνα με τα ευρήματα του McGill, η πλάγια γέφυρα αντοχής ή η πλάγια σανίδα είναι ιδανική. Βελτιώνει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και δημιουργεί μια βασική γραμμή δύναμης με τους ασκούμενους. Στην πλήρη θέση πλευρικής σανίδας, το πάνω πόδι είναι πάνω ή μπροστά από το κάτω για στήριξη. Οι γοφοί είναι όρθιοι από το πάτωμα. Έτσι, οι ασκούμενοι διατηρούν μια ευθεία γραμμή σε όλο το σώμα τους, στηριζόμενοι στον αγκώνα και τα πόδια τους.
Κρατάμε τον μη εμπλεκόμενο βραχίονα κατά μήκος του στήθους με το χέρι στον αντίθετο ώμο. Ολοκληρώνουμε τη δοκιμασία όταν οι γοφοί επιστρέψουν στο πάτωμα. Ωστόσο, μπορούμε να προσαρμόσουμε την άσκηση και τη δοκιμασία και να την εκτελέσουμε με λυγισμένα γόνατα σε επαφή με το δάπεδο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αγύμναστους ασκούμενους. Οι φυσιολογικοί χρόνοι αντοχής στην πλήρη σανίδα για υγιείς άνδρες και γυναίκες 23 ετών είναι 90 και 70 δευτερόλεπτα αντίστοιχα.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Οι φυσιολογικοί χρόνοι αντοχής στην πλήρη σανίδα για υγιείς άνδρες και γυναίκες 23 ετών είναι 90 και 70 δευτερόλεπτα αντίστοιχα (12). Λόγω της νεαρής ηλικίας των συμμετεχόντων στη μελέτη, πρέπει να λάβετε υπόψη μικρότερους χρόνους αντοχής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασκούμενους με ιστορικό οσφυαλγίας. Επομένως, εάν ο ασκούμενός σας πονάει κατά την εκτέλεση αυτού του ελιγμού, η δοκιμασία θα πρέπει να διακοπεί αμέσως.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Αφού έχουμε καθορίσει μια βασική γραμμή δύναμης, μπορούμε να καθορίσουμε και την επιλογή της άσκησης. Όταν οι ασκούμενοι έχουν ιστορικό πόνου στη μέση, πρέπει να εξετάζετε τον τύπο της άσκησης και τις επιπτώσεις της στη μέση. Δηλαδή, το «ρίσκο έναντι οφέλους» μιας άσκησης. Το παρακάτω διάγραμμα, προσαρμοσμένο από την εργασία του Wilke και των συνεργατών του, δείχνει την ενδοδισκική πίεση με κοινές ασκήσεις και δραστηριότητες (13). Η ορθοστασία αντιπροσωπεύει το 100% της ενδοδισκικής πίεσης, ενώ η εκτέλεση ενός καθίσματος είναι υπερδιπλάσια.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Η άσκηση «Superman» βελτιώνει τη δύναμη της σπονδυλικής στήλης, αλλά οδηγεί σε 180% της φυσιολογικής ενδοδισκικής πίεσης σε σύγκριση με την ορθοστασία. Επομένως, πρέπει να λάβουμε υπόψη το «ρίσκο έναντι οφέλους» όταν συνιστούμε ασκήσεις για ασκούμενους με ιστορικό LBP. Είναι σημαντικό να σταθμίζουμε προσεκτικά τα πιθανά οφέλη μιας άσκησης σε σχέση με τους κινδύνους που μπορεί να ενέχει για άτομα με προϋπάρχοντα προβλήματα στη μέση. Ο γνώμονας για την επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων είναι η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα για τον κάθε ασκούμενο ξεχωριστά.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Το γράφημα του McGill απεικονίζει την έννοια του «ρίσκου έναντι οφέλους» για διάφορες κοινές ασκήσεις. Η κόκκινη διακεκομμένη γραμμή αντιπροσωπεύει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ασκήσεις πάνω από τη γραμμή ενέχουν υψηλότερο κίνδυνο λόγω των συμπιεστικών φορτίων στη σπονδυλική στήλη. Αντίθετα, ασκήσεις κάτω από τη γραμμή προκαλούν επαρκή μυϊκή EMG δραστηριότητα στους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης με σχετικά χαμηλή φόρτιση.
Επομένως, κατά την επιλογή ασκήσεων, ειδικά για άτομα με ιστορικό οσφυαλγίας, είναι κρίσιμο να επιλέγουμε εκείνες που παρέχουν επαρκή μυϊκή ενεργοποίηση χωρίς να υπερφορτώνουν τη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις κάτω από την κόκκινη γραμμή στο γράφημα είναι πιο κατάλληλες και ασφαλείς επιλογές για αυτόν τον πληθυσμό.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Το Bird Dog και το Curl Up έχουν παρόμοια επίδραση στη μυϊκή δραστηριότητα, αλλά το Sit Up έχει υψηλή επιβάρυνση των αρθρώσεων (δηλαδή κίνδυνο). Παρομοίως, το Stir the Pot έχει χαμηλό ρίσκο και υψηλό όφελος, ενώ το Sit Up on a Ball έχει υψηλό ρίσκο και υψηλό όφελος. Για την πρόληψη του πόνου στη μέση, είναι ασφαλέστερο να ενσωματώνουμε ασκήσεις κάτω από τη «γραμμή κινδύνου τραυματισμού» με έμφαση σε υψηλό όγκο άσκησης.
Ειδικότερα, οι «Big 3» ασκήσεις – το τροποποιημένο curl up, η πλαϊνή σανίδα και το τετράποδο bird dog – παρέχουν επαρκή σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης με ελάχιστη επιβάρυνση. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην αντοχή και τον κινητικό έλεγχο μέσω συν-σύσπασης των μυών για διάρκειες με σχετικά χαμηλά επίπεδα συσπάσεων, και όχι στην ανάπτυξη δύναμης (14).
Συνοπτικά, η επιλογή ασκήσεων με βάση την αρχή «ρίσκο έναντι οφέλους», ειδικά για άτομα με ιστορικό οσφυαλγίας, είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική ενδυνάμωση των σταθεροποιητών μυών της σπονδυλικής στήλης.
Άσκηση Bird Dog
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Ενεργοποίηση των μυών του κορμού. Σηκώστε το ένα χέρι στο ύψος των ώμων. Ταυτόχρονα σηκώστε το αντίθετο πόδι από το δάπεδο. Κάντε παύση για λίγο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εναλλάξτε τις πλευρές. Η σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση και οι γοφοί σταθεροί. Μην υπερεκτείνετε τη μέση όταν τεντώνετε το πόδι.
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
McGill Curl Up
Αρχικά ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα. Κρατήστε τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους από το πάτωμα, προσπαθώντας να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τη μέση. Μην αφήνετε το κεφάλι να μετακινηθεί μπροστά από τους ώμους κατά τη διάρκεια της κίνησης. Οι αγκώνες μπορούν να παραμείνουν σε επαφή με το δάπεδο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Παύση στιγμιαία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κατά την εκτέλεση αυτών και άλλων ασκήσεων για τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, είναι απαραίτητη η κοιλιακή στήριξη ή ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος των κοιλιακών τοιχωμάτων.
Εκτελούμε τις ασκήσεις αυτές σε ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, όταν αυτό είναι δυνατόν, ενώ αποφεύγουμε την κλίση της λεκάνης και την υπερβολική στρογγυλοποίηση ή καμπύλωση της μέσης. Αφού οι ασκούμενοι επιδείξουν επαρκή δύναμη και κινητικό έλεγχο, μπορούν να προχωρήσουν σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη και έκταση, προκειμένου να ενισχύσουν περαιτέρω τη μυϊκή μάζα της κοιλιάς και του σπονδυλικού στήθους (15).
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Stir the Pot
Γονατίστε μπροστά από την μπάλα σταθερότητας. Έπειτα, ακουμπήστε τους αγκώνες πάνω στην μπάλα. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σε θέση σανίδας. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και κυλήστε τους αγκώνες με κυκλικές κινήσεις πάνω στη μπάλα. Εκτελέστε την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα πριν την επόμενη επανάληψη.
Σκέψεις πάνω στον προγραμματισμό ασκήσεων για τη βελτίωση του πόνου στη μέση
Πρόληψη του πόνου στη μέση μέσω της άσκησης
Συνοψίζοντας, είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ασκούμενοι με υφιστάμενο πόνο στη μέση να έχουν την έγκριση του γιατρού τους πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Εάν ο ασκούμενος έχει ολοκληρώσει φυσικοθεραπεία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που έμαθε κατά τη διάρκεια των συνεδριών του ως ένα καλό σημείο εκκίνησης και βάση για την εξέλιξη ή να ανατρέξετε στο βιβλίο NASM Essentials of Corrective Exercise για συστάσεις.
Η μακροχρόνια προσήλωση και η τακτική εκτέλεση της άσκησης είναι σημαντικές για την επίτευξη ικανοποιητικών αποτελεσμάτων, όπως συμβαίνει με όλα τα προγράμματα άσκησης. Αφού οι ασκούμενοι κατακτήσουν τις κινήσεις και διατηρούν την καλή φόρμα, μπορείτε να τους παρέχετε σύντομα πρωτόκολλα για το σπίτι. Έτσι, θα μπορούν να εκτελούν τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό, καθιερώνοντας τακτικά πρότυπα δραστηριότητας και αυξάνοντας τα αποτελέσματά τους.
