Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι σήμερα οι οποίοι κάνουν προσπάθεια να παραμένουν υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση. Ο χρόνος τους ωστόσο είναι ελάχιστος λόγω των πολλών οικογενειακών, εργασιακών και άλλων υποχρεώσεων. Ως αποτέλεσμα δεν μπορούν να αφιερώνουν τον κατάλληλο χρόνο σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η προπόνηση ταχύτητας είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο ώστε να πετύχει κάποιος αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Από τα πολλά διαφορετικά πρωτοκόλλα προπόνησης, η προπόνηση ταχύτητας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για όσους θέλουν απώλεια βάρους.
Η ταχύτητα είναι η ικανότητα του σώματος να μετακινείται προς μια προσδιορισμένη κατεύθυνση όσο το δυνατόν γρηγορότερα (Clark et. Al, 2014). Η προπόνηση ταχύτητας επίσης αναφέρεται ως μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) ή διαλειμματικής προπόνησης σπριντ (SIT). Ένας είδος προπόνησης, λοιπόν, που συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους. Η HIIT και η SIT βελτιώνουν την φυσική κατάσταση, την αερόβια ικανότητα καθώς και την διαδικασία καύσης λίπους, διατηρώντας ταυτόχρονα την άλιπη μάζα του σώματος.
Σπρίντ
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Καθώς εξετάζονται οι τρόποι για να “κάψει” κάποιος το σωματικό λίπος, θα πρέπει πρώτα να ληφθεί υπόψη πως η προπόνηση ταχύτητας είναι μόνο μία συνιστώσα μιας καλά δομημένης προσέγγισης στην απώλεια βάρους. Ο προγραμματισμός αλλά και ο καθορισμός των στόχων με τον πελάτη είναι τα κρίσιμα βήματα για την βέλτιστη επιτυχία. Όταν ένας γυμναστής εφαρμόσει την μέθοδο του σπριντ, θα διαπιστώσει ότι είναι μία αποτελεσματική και “οικονομική” (στον χρόνο) μέθοδος. Το σπριντ έχει πολλά θετικά οφέλη, διότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να στοχεύσει κανείς στο σωματικό λίπος, στην καύση των θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, στην υπερτροφία των μυών, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην παραγωγή αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).
Σύμφωνα με τον καθηγητή James Timmons του Πανεπιστημίου του Loughborough, η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε άλλες σοβαρές παθήσεις όπως είναι ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Έχοντας την ικανότητα να δουλέψει κάποιος με άτομα που θέλουν απώλεια βάρους έχει και την ευθύνη, καθώς και ανησυχίες, σχετικά με την ασφάλεια του ασκούμενου. Ως γυμναστές έχετε εσείς την ευθύνη, επιλέγοντας το σωστό πρωτόκολλο με βάση τους επιθυμητούς στόχους του πελάτη σας. Σύμφωνα με αυτό, δεν είναι σε θέση όλοι να έχουν στο πρόγραμμά τους σπριντ. Όταν σχεδιάζετε ένα προπονητικό πρόγραμμα, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη το ιατρικό ιστορικό και τα φυσικά όρια του πελάτη, ώστε να επιτευχθεί η ομαλή μετάβαση σε ένα τέτοιο έντονο πρόγραμμα υψηλού επιπέδου, εάν χρειάζεται.
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer.
Μία βαθύτερη ματιά
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Σε μια μελέτη εφαρμογής της προπόνησης ταχύτητας, ο Hazell et al. (2014) διεξήγαγε μια έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ, στην οποία συμμετείχαν δεκαπέντε δραστήριες γυναίκες. Οι γυναίκες αυτές ολοκλήρωσαν 6 εβδομάδες εφαρμογής του SIT, το οποίο αποτελούνταν από 4 έως 6,30 δευτερόλεπτα ¨all-out” σε έναν αυτοκινούμενο διάδρομο, με 4 λεπτά ξεκούρασης και το εκτελούσαν 3 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης παρήγαγαν σημαντικά ευρήματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος ταχύτητας για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε μείωση της λιπώδους μάζας κατά 8%, μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3,5%, αύξηση της άλιπης μάζας κατά 1,3% και μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους κατά 4,6%.
Σε με μια άλλη μελέτη που έγινε από τον Haiferg et al. (2015) εξετάστηκε η επίδραση που είχε η HIIT στο κοιλιακό λίπος σε υπέρβαρες όμως γυναίκες. Το πρωτόκολλο HIIT αποτελούνταν από άσκηση 12 εβδομάδων και συγκεκριμένα, 4 x 4 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος ,στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με 3 λεπτά απλό περπάτημα και 7 λεπτά αποθεραπεία.
Στην συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκε μια ομάδα ελέγχου η οποία εφάρμοσε ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης συνεχόμενης άσκησης (MICT) αποτελούμενο από 33 λεπτά τρεξίματος, στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η μελέτη έδειξε μία μείωση 7% σωματικού λίπους μεταξύ των ομάδων HIIT και MICT και μέσο όρο κατά 4,5 κιλά μείωση της σωματικής μάζας. Μια βασική ανακάλυψη αυτής της μελέτης ήταν η μείωση κατά 19% στο υποδόριο λίπος και 18% στο κοιλιακό σπλαχνικό λίπος στην ομάδα HIIT. Όταν μελετάει κανείς την συγκεκριμένη έρευνα διαπιστώνει πως υπάρχουν μερικές πολύτιμες πληροφορίες που μπορούν να υποστηρίξουν την ιδέα της χρήσης των πρωτοκόλλων HIIT και SIT για την μείωση του λίπους και την απώλεια βάρους.
Ζώνη καρδιακής συχνότητας
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα ταχύτητας, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ο προγραμματισμός μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση του εξοπλισμού σε ένα γυμναστήριο ή απλά ένα μέρος στο οποίο θα μπορεί να τρέξει ο ασκούμενος. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να συμπεριλάβουμε κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος, όπως ο χρόνος, η ασφάλεια και το περιβάλλον.
Πρέπει να υπάρχει άριστη κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματος καθώς και του τρόπου προσδιορισμού της σωστής ζώνης καρδιακής συχνότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας ως έναν δείκτη στην προπόνηση έχοντας κατά νου ότι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι η ανώτερη ζώνη και ότι το αερόβιο κατώφλι είναι η κατώτερη ζώνη. Χρησιμοποιώντας ένα μετρητή καρδιακής συχνότητας θα σας βοηθήσει στο να προετοιμάσετε και να σχεδιάσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα. Ο προσδιορισμός των ζωνών της καρδιακής συχνότητας μπορεί να επιτευχθεί με το ποσοστό του VO2max ή με τη χρήση του τύπου Karvonen (ένας μαθηματικός τύπος που σας βοηθά να καθορίζετε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας). Κατά την διεξαγωγή ενός προγράμματος ταχύτητας, η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να είναι για τη HIIT μεταξύ 80% και 95% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας του ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης και 40%-50% κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
Πρωτόκολλα προπονήσεων SIT και HIIT
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Το πρωτόκολλο SIT γενικά περιλαμβάνει μια μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα με 4 λεπτά ανάπαυσης. Στον σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος ταχύτητας, οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές έχουν δείξει ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να γίνει με βάση διάφορους τρόπους χειρισμού των αναλογιών άσκησης με την ανάπαυση. Κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος πρέπει να λάβετε υπόψη τις βασικές μεταβλητές, οι οποίες είναι η διάρκεια, η συχνότητα αλλά και η ένταση. Τα προγράμματα μπορούν να είναι μικρής ή μεγάλης διάρκειας και ανεξάρτητα από την διάρκεια του προγράμματος θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνουν 5-10 λεπτά προθέρμανσης καθώς και 5-10 λεπτά αποθεραπείας.
Η συχνότητα για ένα πρωτόκολλο HIIT δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές την εβδομάδα. Ένα πρόγραμμα μικρής ταχύτητας μπορεί να έχει χρονικό πλαίσιο από 4 έως 15 λεπτά, με αναλογία άσκησης και διαλλείματος 2:1 και περιόδους εκτέλεσης των ασκήσεων >45 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εάν κάποιος εκτελεί μια προπόνηση 4 λεπτών, το πρόγραμμα θα περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος. Για ένα πρόγραμμα με μεγάλη ταχύτητα, ο χρόνος της προπόνησης είναι από 18 έως 55 λεπτά, με αναλογία 1:3 άσκησης με την ανάπαυση και περιόδους με ασκήσεις 2-4 λεπτών. Ένα παρόμοιο παράδειγμα είναι το πρωτόκολλο του Haifeng et al. (2015), το οποίο περιλαμβάνει τρέξιμο 4 λεπτών με περίπου 10 λεπτά ανάπαυσης.
Τελικές σκέψεις για την προπόνηση ταχύτητας
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Οι επαγγελματίες της άσκησης ψάχνουν πάντα νέους τρόπους να παρέχουν συναρπαστική καθημερινότητα στους πελάτες τους. Οι πελάτες ψάχνουν τρόπους ώστε να χάνουν βάρος και να κερδίζουν χρόνο. Ο απώτερος στόχος είναι να έχετε αποτελέσματα που λειτουργούν με ασφάλεια αλλά και αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση ταχύτητας και οι μορφές των HIIT και SIT παρέχουν ένα πολύ καλό τρόπο ώστε να στοχεύσετε στην καύση του λίπους σε συνδυασμό με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους. Γνωρίζοντας τον πελάτη και τους τυχόν ιατρικούς περιορισμούς του θα είναι σε θέση ο επαγγελματίας της άσκησης να αποφασίσει πως θα προσεγγίσει την εφαρμογή μιας προπόνησης ταχύτητας. Γνωρίζοντας ο ασκούμενος το πρόγραμμά τους στόχους του, είναι σε θέση, λοιπόν, να εφαρμόσει το πρόγραμμά!
Πηγές
Απώλεια Βάρους & Προπόνηση Ταχύτητας
Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), 57-66.
Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(8), 944-95.
Short fast sprint “cut” diabetes (2009). BBC News Channel. Retrieved from: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm
