Με μια γρήγορη αναζήτηση στο Google για το θέμα του σχεδιασμού προγράμματος για την απώλεια βάρους, θα βρείτε πάνω από 2 εκατομμύρια αποτελέσματα. Περιττό, ωστόσο, να πούμε ότι υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω. Και στις περισσότερες περιπτώσεις αποτελούν παραπληροφόρηση, όσον αφορά τον “καλύτερο” τρόπο ώστε να χάσει κάποιος βάρος.
Γνωστός ως Νόμος της Θερμοδυναμικής, η απώλεια βάρους είναι επιτυχής όταν η ενέργεια που ένα σώμα καταναλώνει είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που προσλαμβάνει (μέσω της τροφής). Με απλά λόγια, εάν οι θερμίδες που καταναλώνουν οι ασκούμενοί σας είναι λιγότερες από αυτές που “καίνε”, θα χάσουν βάρος. Απλό, σωστά;
Πάνω από τα 2/3 του Αμερικανικού πληθυσμού, λοιπόν, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Συνεπώς, οι επαγγελματίες του γυμναστηρίου έχουν εργαλεία ώστε να βοηθάνε στη δημιουργία μακροπρόθεσμων αλλαγών.
Προκειμένου οι ασκούμενοί σας να πετύχουν τα αποτελέσματα που θέλουν, πρέπει να δημιουργούν ένα έλλειμμα ενέργειας. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου, λοιπόν, θα είναι ο προγραμματισμός της προπόνησης με αντιστάσεις. Υποθέτουμε ότι εφαρμόζεται και μια διαρθρωμένη προσέγγιση αλλαγής στη διατροφή αλλά και στη συμπεριφορά. Συνεπώς, οι πληροφορίες που παρέχονται εδώ βοηθάνε στη δημιουργία αποτελεσματικών προγραμμάτων προπόνησης με επίκεντρο την απώλεια βάρους.
Το OPT™ Μοντέλο για την απώλεια βάρους
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Το Μοντέλο Προπόνησης Βέλτιστης Απόδοσης (OPT™) της NASM™ παρέχει μια απλή, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για τον προγραμματισμό απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, οι Φάσεις 1,2 και 5 θα είναι οι πιο αποτελεσματικές για τους πελάτες σας που έχουν στόχο την απώλεια βάρους.
Φάση 1: Σταθεροποίηση
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Η αύξηση των θερμιδικών δαπανών είναι το κλειδί ώστε να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να επιτύχουν τους στόχους τους. Στη Φάση 1, η εφαρμογή της προπόνησης με αντιστάσεις, καθώς έχει σχέση με τη βελτίωση της σταθεροποίησης και της ισορροπίας, αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο ώστε να καίτε συνολικά περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, η καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα συμβάλει στη βελτιστοποίηση της χρήσης του οξυγόνου αλλά και στην αύξηση της θερμιδικής δαπάνης.
Χρόνος υπό ένταση. Στη Φάση 1, το εύρος επανάληψης είναι 12-20 επαναλήψεις. Ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων, σε συνδυασμό με το βραδύτερο ρυθμό κίνησης 4/2/1 (τέμπο) βοηθάνε στην μεταβολική διαδικασία προκειμένου να ”καούνε” περισσότερες θερμίδες.
Ανάπαυση. Το συνιστώμενο διάστημα ανάπαυσης στη Φάση 1 είναι μεταξύ 0-90 δευτερόλεπτα. Τα συντομότερα διαστήματα ανάπαυσης αυξάνουν τη μεταβολική ζήτηση. Επίσης, κρατάνε τους ασκούμενούς σας σε κίνηση, με τη σειρά τους, αυξάνοντας τις θερμίδες που καίνε.
Καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Στη Φάση 1, η καρδιοαναπνευστική άσκηση εστιάζει στη βελτίωση της αερόβιας βάσης, επίσης στάδιο 1. Όσο καλύτερα ο ασκούμενος αξιοποιεί το οξυγόνο που προσλαμβάνει ώστε να κάψει λίπος, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχει όσον αφορά την απώλεια βάρους. Το 1ο Στάδιο της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης πρέπει να μένει στη Ζώνη 1 [65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (HRmax)] για μεγάλες χρονικές περιόδους (περίπου 30-45 λεπτά).
Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Η Φάση 2 αυξάνει τις απαιτήσεις του μεταβολισμού του ασκούμενού σας, αυξάνοντας τη συνολική ένταση αλλά και την ένταση της εκπαίδευσης. Η καρδιαναπνευστική προπόνηση σε αυτή τη Φάση εστιάζει επίσης στην αύξηση της έντασης με την ενσωμάτωση διαστημάτων.
Όγκος. Στη Φάση 2, ο ασκούμενός σας θα κάνει προπόνηση δύναμης με σουπερ σετ (8-12 επαναλήψεις σε ρυθμό 2/0/2), με μια άσκηση σταθεροποίησης για τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Αυτό το σούπερ σετ (ένα σετ που περιλαμβάνει 1 ή περισσότερα σετ) αυξάνει τον συνολικό όγκο, γεγονός που θέτει υψηλότερη μεταβολική ζήτηση στον πελάτη σας.
Ένταση. Η ένταση στη Φάση 2, αυξάνεται στο 70-80% της μίας μέγιστης επανάληψης (1RM) για την άσκηση αντοχής. Αυτή η αύξηση της έντασης, σε συνδυασμό με την αύξηση του συνολικού όγκου προπόνησης ενδεχομένως αυξάνει την άλιπη σωματική μάζα (LBM), προσφέροντας πρόσθετη ενεργειακή δαπάνη τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και στην χρονική περίοδο, όπου ο πελάτης είναι σε κατάσταση ηρεμίας.
Καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Τα διαστήματα του 2ου Σταδίου χρησιμοποιούνται στη Φάση 2, η οποία αυξάνει την επίδραση καύσης λίπους, ενσωματώνοντας τη λειτουργία της Ζώνης 2 (για 1 λεπτό στο 76-85% HRmax) με ανάκτηση (επιστροφή για ξεκούραση) στη Ζώνη 1 (για 3 λεπτἀ). Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα για 30 λεπτά. Αντικαταστήστε 1-2 εβδομαδιαίες συνεδρίες με καρδιαναπνευστική προπόνηση στο 2ο Στἀδιο καρδιακών διαστημάτων.
Φάση 5: Ισχύς
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Η προπόνηση ισχύος εστιάζει στην παραγωγή δύναμης καθώς και της ταχύτητας. Η αξιοποίηση αυτής της Φάσης θα αυξήσει πραγματικά τη μεταβολική ζήτηση του πελάτη σας και θα βελτιώσει περαιτέρω την απώλεια βάρους. Η καρδιοαναπνευστική προπόνηση στη Φάση 5 θα εξελιχθεί σε όλη τη Φάση στη Ζὠνη 3, αυξάνοντας ακόμη περισσότερο την ζήτηση ενέργειας.
Σούπερσετ. Στη Φάση 5 το σούπερσετ αποτελείται από μία άσκηση αντοχής που ακολουθείται αμέσως από μία άσκηση δύναμης. Δεδομένου ότι η άσκηση δύναμης είναι κοντά στη μέγιστη ένταση (85-100% 1RM, 1-5 επαναλήψεις) και η άσκηση ισχύος εκτελείται με τη μέγιστη ταχύτητα (8-10 επαναλήψεις με 30-45% 1RM), η μεταβολική ζήτηση αυξάνεται σημαντικά.
Καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Στη Φάση 5 υπάρχει το 3ο Στάδιο, που ενσωματώνει τα διαστήματα της Ζώνης 3 (για 1 λεπτό σε περίπου 90% HRmax) με ανάκτηση στη Ζώνη 1 ή 2 (για 1 λεπτό). Επαναλάβετε για 20 λεπτά. Θα αντικαταστήσετε 1 εβδομαδιαία συνεδρία καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με το 3ο Στάδιο.
Περισσότερο από απλά βάρη και καρδιαναπνευστική προπόνηση
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
Όπως είδατε παραπάνω, τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα απώλειας βάρους χρησιμοποιούν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Προσπαθώντας να πετύχετε αποτελέσματα με μόνο ένα μέρος του παζλ, δεν θα καταφέρετε να ολοκληρώσετε τους στόχους των ασκούμενών σας. Η ενσωμάτωση της κατάλληλης διατροφικής καθοδήγησης από εκπαιδευμένο επαγγελματία διατροφής, εκτός από τις στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς, θα προσφέρει το καλύτερο συνολικό περιβάλλον για τη δημιουργία διαρκών αλλαγών.
Πηγές
Πρόγραμμα απώλειας βάρους
- Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999–2010.Journal of the American Medical Association. 2012; 307(5):491–97.
- McGill EA, Montel IN. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 2017
