Το Powerlifting έχει να κάνει με τη μετατόπιση του μέγιστου βάρους, θέλει στρατολόγηση περισσότερων μυών για κάθε άρση. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος αισθητικής σωματικής διάπλασης και μόνο η συνολική μυϊκή αύξηση είναι σημαντική. Η φόρμα για τις περισσότερες κινήσεις powerlifting έχει σκοπό να μεγιστοποιήσει την παραγωγή ενέργειας και να ελαχιστοποιήσει τη διαδρομή.

Για παράδειγμα, σε μία άσκηση ”bench press” διατηρείτε τα πέλματα σας στο έδαφος, δημιουργώντας ένα τόξο στην πλάτη (οσφυϊκή μοίρα). Οι γλουτοί και οι ώμοι μπαίνουν προς τα μέσα, ρυθμίζοντας την βάση σας. Με μία πιο ανοιχτή λαβή με το στήθος προς τα έξω, η μπάρα θα έρθει πιο κοντά επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μηχανικό πλεονέκτημα και να μεγιστοποιήσετε το βάρος που σηκώνετε. Παρόμοιες τεχνικές είναι το low-bar squat, ή sumo-stance για άρσεις θανάτου που αυξάνουν επίσης το μηχανικό πλεονέκτημα και την παραγωγή δύναμης.

Όσον αφορά τις στρατηγικές προπόνησης, το powerlifting είναι για άρσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας και σύνθετες κινήσεις. Αθλητές powerlifting συνήθως κάνουν προπόνηση σε μπλοκ με βάση το μέγιστο εύρος 1-5 επαναλήψεων.

Δείτε εδώ μία εξαιρετική πηγή της NASM για τη μέγιστη 1 επανάληψης (1RM) και του αριθμού των επαναλήψεων.

Γενικά, η εκτέλεση αυτών των μπλοκ θα γίνει για 3-5 εβδομάδες. Θα γίνει επανεξέταση των προσωπικών αρχείων (PR) στο τέλος κάθε εβδομάδας ώστε να ορίσουν το φορτίο και τις επαναλήψεις για τις επόμενες εβδομάδες. Για αύξηση της δύναμη με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση υπερφορτώνεται σταδιακά 1,1-4,5 κιλά κάθε δύο εβδομάδες ανάλογα με την πρόοδο. Συνολικά, η ένταση της προπόνησης είναι υψηλή, αλλά οι όγκοι είναι πολύ χαμηλότεροι από ό,τι φαίνεται στο bodybuilding.

Για παράδειγμα, 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις powerlifting ακολουθούμενες από κάποιες βοηθητικές υποστηρικτικές ασκήσεις, λόγω της υψηλής ποσότητας μυϊκής βλάβης από την άσκηση από την προπόνηση στο εύρος 80-100% 1RM και στον χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.