Προπόνηση Αντίστασης
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Εάν θέλετε να κάνετε προπόνηση καθημερινά αλλά δεν πάτε στο γυμναστήριο, τότε μάλλον κάνετε εξωτερικές δραστηριότητές, ασκήσεις bodyweight ή προπόνηση στο σπίτι! Ωστόσο, το να αγοράσετε δικό σας εξοπλισμό για να κάνετε προπόνηση αντίστασης στο σπίτι είναι αρκετά ακριβό.
Συνεπώς, ποιος είναι ο τρόπος να κάνετε προπόνηση αποτελεσματικά στο χώρο σας χωρίς να μπείτε σε έξοδα; Σίγουρα το να σηκώσετε κορμούς και να σπρώξετε αμάξια δεν είναι και η καλύτερη ιδέα!
Η προπόνηση αντίστασης είναι αρκετά σημαντική ώστε να αναπτύξετε γερά κόκαλα και δυνατούς μύες. Ένας εύκολος τρόπος λοιπόν, να προσθέσετε αντίσταση σε κάθε μία από τις ασκήσεις σας καθώς και να προκαλέσετε το σώμα σας μέσα από διάφορες κινήσεις είναι να χρησιμοποιείτε λάστιχα αντίστασης.
Εάν προτιμάτε την προπόνηση αντίστασης με λάστιχα τότε δείτε το σεμινάριο της NASM, Certified Personal Trainer για να προγραμματίζετε τις δικές σας προπονήσεις!
Διάφοροι Τύποι Λάστιχων Αντίστασης
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Όσον αφορά την προπόνηση αντίστασης με λάστιχα, υπάρχουν πολλές επιλογές ανάλογα με το ποιες ασκήσεις θέλετε να εκτελέσετε. Παρακάτω, λοιπόν, θα βρείτε τις κατηγορίες των λάστιχων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας.
Power Resistance Bands
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Τα power resistance bands, γνωστά και ως «λάστιχα λούπες» (loop bands), είναι πάνω κάτω σαν μεγάλες λαστιχένιες ζώνες. Τυπικά, έχουν περίπου 104 εκατοστά μάκρος και 0.45 εκατοστά πάχος. Παρόλα αυτά, το πάχος μπορεί να διαφέρει αναλόγως το επίπεδο της αντίστασης (μεγαλύτερο πάχος αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη αντίσταση). Το μεγαλύτερο επίπεδο αντίστασης που μπορείτε να βρείτε ισοδυναμεί με 79 κιλά!
Αυτού του είδους τα λάστιχα είναι, πράγματι, ιδανικά για όλους τους τύπους ασκήσεων: υποβοηθούμενες bodyweight ασκήσεις όπως τα pulls-ups, ασκήσεις για όλο το σώμα όπως τα καθίσματα, ασκήσεις φυσιοθεραπείας, στατική ή δυναμική προθέρμανση για αύξηση του εύρους κίνησης. Επιπλέον μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε ελεύθερα βάρη ή σε μπάρες για μία επιπλέον αντίσταση σε προπονήσεις δύναμης.
Tube Resistance Bands
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Τα tube resistance bands ή τα λάστιχα με λαβές μιμούνται τα μηχανήματα του γυμναστηρίου και τις ασκήσεις με βαράκια. Μπορείτε επίσης να τα τοποθετήσετε αρκετά εύκολα σε πόρτες, μπάρες, στύλους και σε οποιοδήποτε άλλο σταθερό και ανθεκτικό αντικείμενο. Αυτά τα λάστιχα διαφέρουν στις αντιστάσεις τους, από 4,5 κιλά έως και 22,5 κιλά περίπου και είναι ιδανικά για ασκήσεις πιέσεων και έλξεων.
Στρογγυλά λάστιχα γοφών ή τα μικρά λάστιχα που είναι σαν λούπες – απλά πιο μικρά σε μέγεθος. Πολλά από αυτά συνήθως έχουν ύφασμα γύρω από το λάστιχο ώστε αυτό να μη γλιστράει και φεύγει από τη θέση του (ένα αρκετά συχνό πρόβλημα στο υλικό από καουτσούκ). Αυτά τα λάστιχα τα χρησιμοποιείτε κυρίως για ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος ώστε να δημιουργούν τάση στον τετρακέφαλο μυ, στους γλουτούς και τους γοφούς. Τα μικρά λάστιχα συνήθως υπάρχουν σε αντιστάσεις light, medium, heavy και extra heavy, οι οποίες επί της ουσίας είναι περίπου 2 με 22 κιλά αντίστασης.
Light Therapy Resistance Bands
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Τα light therapy resistance bands είναι αρκετά μακρυά και λεπτά. Δεν είναι λούπες, φτάνουν έως και τα 213 εκατοστά και τα χρησιμοποιείτε σε τραυματισμούς και στην αποκατάστασή αυτών. Αυτού του είδους τα λάστιχα είναι ιδανικά ώστε να παρέχουν μικρής έντασης αντίσταση όταν δουλεύετε με τραυματισμούς ή όταν θέλετε να βελτιώσετε το εύρος κίνησης μέσω των διατάσεων. Συνήθως θα τα βρείτε σε αντιστάσεις περίπου από 1 έως 4 κιλά.
Figure 8 Bands
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Τα figure 8 bands είναι λάστιχα που έχουν το σχήμα του αριθμού 8, με λαβές και στις δύο πλευρές τους. Αυτά τα λάστιχα δεν είναι τόσο δημοφιλή επειδή η χρήση τους είναι κυρίως για ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος. Είναι ιδανικά για ασκήσεις έλξης και πίεσης και θα τα βρείτε σε αντιστάσεις από 3.6 έως 9 κιλά.
Ποια είναι τα οφέλη της χρήσης λάστιχων στην προπόνησή σας;
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Τα λάστιχα αντίστασης είναι ιδανικά για οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης επειδή είναι οικονομικά, φορητά, και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σχεδόν οποιαδήποτε προπόνηση. Επιπλέον, προσφέρουν εξαιρετικά οφέλη στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.
Επιπλέον, τα λάστιχα συμμετέχουν στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, της εκρηκτικότητας, της ισσοροπίας και του συντονισμού, της σταθερότητας, της ευελιξίας, της κινητικότητας ακόμη και στην αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών. Σχετική έρευνα έδειξε πως δεν υπάρχει διαφορά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης στο άνω και κάτω μέρος του σώματος κατά τη δοκιμή των λάστιχων έναντι των ελεύθερων βαρών και των μηχανημάτων του γυμναστηρίου. Συνεπώς, τα λάστιχα μπορούν να προσφέρουν ακριβώς τις ίδιες προσαρμογές στη δύναμη με τα ελεύθερα βάρη.
Άλλες έρευνες υποστήριξαν πως τα ελεύθερα βάρη υπερτερούν στη βελτίωση της δύναμης (κάτι το οποίο είναι λογικό εφόσον τα ελεύθερα βάρη δεν έχουν όριο στην αντίσταση που μπορείτε να προσθέσετε), ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τα λάστιχα αντίστασης, υποστηρίζουν πως τα λάστιχα είναι μία συγκρίσιμη μέθοδος όσον αφορά στην οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης και ανάπτυξης.
Τέλος, τα λάστιχα αντίστασης είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικά για τους αρχάριους ασκούμενους. Έρευνα έδειξε πως τα λάστιχα αντίστασης βοήθησαν στη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής δύναμης στον ίδιο βαθμό όσο και τα ελεύθερα βάρη σε υπέρβαρους πληθυσμούς.
Για όσους ξεκινούν τώρα ένα πρόγραμμα εγκύμνασης με σκοπό την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας, τα λάστιχα είναι ένας εύκολος τρόπος να δουλέψετε την αντίσταση, να αναπτύξετε συντονισμό στις κινήσεις των ασκήσεων και να ενεργοποιήσετε μυϊκές ομάδες χωρίς των κίνδυνο που συνοδεύει τα ελεύθερα βάρη.
Παραδείγματα ασκήσεων με λάστιχα αντίστασης
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Για περισσότερη αντίσταση σε bodyweight ασκήσεις, δείτε 5 ασκήσεις για να ξεκινήσετε:
Banded Front Squats
Single Leg Romanian Deadlift
Lateral Walk
Side Plank High Pull
Lateral Raise
Με το σεμινάριο της NASM, Certified Personal Trainer θα εμπλουτίσετε το ασκησιολόγιό σας!
Banded Front Squats (λούπα, λάστιχο tube)
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Σταθείτε στο κέντρο του λάστιχου με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κρατάτε τα τελειώματα του λάστιχου στα χέρια. Λυγίστε τα χέρια, φέρτε τα στα αυτιά σας. Σηκώστε τους αγκώνες μέχρι ο τρικέφαλος μυς να είναι παράλληλος στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατάτε τα χέρια ακίνητα και τον κορμό ενεργοποιημένο, λυγίστε τα γόνατα και «βυθίστε» τους γοφούς προς τα πίσω, σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τα πόδια σας να τεντώσουν και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Single Leg Romanian Deadlift (λούπα, λάστιχο tube, mini bands)
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Με τα πόδια κλιμακωτά, βάλτε ένα λάστιχο αντίστασης στο μπροστινό μέρος του δεξιού σας ποδιού και κρατήστε το με το αριστερό χέρι. Εκτελέστε hinge προς τα εμπρός και σπρώξτε το αριστερό σας πόδι πίσω, ενώ σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Με την πλάτη σας ευθεία και τον κορμό σας ενεργοποιημένο επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
Lateral Walk (mini bands)
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Βάλτε το λάστιχο γύρω από το μέσο του τετρακέφαλου μυ ή λίγο πάνω από τα γόνατα και ελάτε σε squat (90 μοίρες). Σηκώνετε το δεξί πόδι και κάνετε ένα βήμα προς τα δεξιά, το αριστερό πόδι ακολουθεί. Επαναλάβετε και στις δύο κατευθύνσεις, κινούμενοι πλευρικά.
Side Plank High Pull (mini bands, λούπες, ή ακόμη και ελαφρύ therapy λάστιχο αντίστασης)
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Ξεκινάτε με πλάγια σανίδα με το λάστιχο κάτω από το αριστερό χέρι στο πάτωμα, η άλλη του πλευρά στο δεξί σας χέρι. Ακόμη σε θέση σανίδας, τραβήξτε το λάστιχο με το δεξί σας χέρι, με την κίνηση από τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.
Lateral Raise (λούπα ή λάστιχο tube)
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Σταθείτε με τα πόδια κλιμακωτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο κέντρο του λάστιχου και πάρτε μία άκρη σε κάθε χέρι. Σηκώνετε τα χέρια προς τα έξω πλαγίως μέχρι να έρθουν παράλληλα στο έδαφος (γωνία 180 μοιρών). Μετά φέρνετε αργά τα χέρια προς τα κάτω στο πλάι του σώματος.
Συμπέρασμα
Προπόνηση Αντίστασης Με Λάστιχα
Εν κατακλείδι, τα λάστιχα αντίστασης είναι μία εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση και για αρχάριους αλλά και αρκετά προπονημένους ασκούμενους. Διαθέτουν αρκετά επίπεδα αντίστασης, βελτιώνουν τη σταθερότητα, τη μυϊκή αντοχή όπως επίσης και τη συνολική σας δύναμη και ευλυγισία.
Είναι αρκετά ευέλικτα και τα χρησιμοποιείτε παντού! Επιπλέον, είναι οικονομικά και εύκολα στη μεταφορά. Ένα πλήρες σετ λάστιχων αντίστασης δύναμης (έως και 79 κιλά) μπορεί να αγοραστεί με λιγότερο από 100 δολάρια!
Έτσι λοιπόν, εάν αναζητάτε μία πρόκληση ή θέλετε μία οικονομική λύση για εξοπλισμό, τα λάστιχα αντίστασης είναι εξίσου αποτελεσματικά!
Πηγές
• Frontiers in Physiology PDF.
(Περιέχει PDF που μπορείτε να κατεβάσετε)
• Περισσότερα στο Set for Set Blog.
Μάθετε ποια λάστιχα είναι τα ιδανικά για εσάς!
• Βρείτε το άρθρο στο National Library of Medicine.
Βρείτε το άρθρο στον παραπάνω σύνδεσμο!
