Πώς οι ασκήσεις με Kettlebell μπορούν να αναβαθμίσουν τη φυσική σας κατάσταση
Αν ψάχνετε για μια και μόνο άσκηση που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας δύναμη, ισχύ, και καρδιοαναπνευστική αντοχή, τότε η κίνηση με kettlebell (KB) swing είναι αυτό που ψάχνετε!
Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Και όμως ισχύει!!
Αυτή η ισχυρή κίνηση με κάμψη των γοφών είναι σχεδόν μια άσκηση για όλο το σώμα που απαιτεί δύναμη, ισχύ και αντοχή για να την εκτελέσετε σωστά. Τα kettlebells δεν χρησιμοποιούνται μόνο για swings. Αυτό το ολοένα και πιο δημοφιλές εξοπλιστικό εργαλείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια ευρεία γκάμα ασκήσεων που ενδυναμώνουν τους μυς.
Αυτός ο οδηγός καλύπτει όλα όσα χρειάζεστε να ξέρετε για τα kettlebell swings (συμπεριλαμβανομένων των σωστών τρόπων εκτέλεσης), πώς να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις με kettlebell και πώς να ενσωματώσετε τα KB swings στην επόμενη προπόνησή σας.
Είναι Πράγματι αποτελεσματικά τα Kettlebell Swings;
Από την οπτική γωνία ενός εξωτερικού παρατηρητή, το kettlebell swing μπορεί να φαίνεται απλό και, τολμώ να πω, εύκολο. Φαίνεται σαν να κουνάνε απλώς ένα kettlebell… πόσο δύσκολο μπορεί να είναι; Αυτό που φαίνεται σαν άσκηση των χεριών, στην πραγματικότητα είναι μια εκρηκτική κίνηση ισχύος που κινείται από τους γοφούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης! Ας δούμε πώς τα KB swings παράγουν αυτά τα αποτελέσματα.
Μύες που στοχεύονται:
Από πάνω προς τα κάτω, τα kettlebell swings χρησιμοποιούν τους εξής μύες: τους τραπεζοειδείς, τους πίσω δελτοειδείς, τους ρόμβους, τους πλατείς, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, τον κορμό, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τα ισχία.
Είναι σαφές ότι τα KB swings ενεργοποιούν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, αλλά πώς μεταφράζεται αυτό σε συνολικά αποτελέσματα για τη φυσική κατάσταση; Σε μια μελέτη του 2012 από τους Lake και Lauder, οι ερευνητές βρήκαν ότι η εκπαίδευση με kettlebell swings κάθε δύο εβδομάδες βελτιώνει τόσο τη μέγιστη δύναμη μιας επανάληψης (σε ημι-καθίσματα) όσο και τη δυναμική δύναμη (όπως μετράται από το ύψος της κάθετης άλματος). Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα KB swings είναι μια βιώσιμη επιλογή για προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης που αναζητούν εναλλακτικές ασκήσεις δύναμης και ισχύος.
Οι Hulsey και συνεργάτες πραγματοποίησαν μια ξεχωριστή μελέτη το 2012 εξετάζοντας τα μεταβολικά αποτελέσματα της προπόνησης με kettlebell, συγκρίνοντας τα KB swings με το τρέξιμο σε διάδρομο. Αν και το δεύτερο παρουσίασε μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου και δαπάνη θερμίδων, τα KB swings αύξησαν τον καρδιακό ρυθμό και «προκάλεσαν αρκετή φυσιολογική αντίδραση για να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική κατάσταση.»
Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί η συχνότητα και η διάρκεια που απαιτούνται για να παρατηρηθούν βελτιώσεις στην καρδιοαναπνευστική κατάσταση. Συνολικά, τα KB swings φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική κίνηση για τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος και της καρδιοαναπνευστικής υγείας.
Ποια Είναι τα Οφέλη των Kettlebell Swings;
Τα kettlebell swings είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους λάτρεις της γυμναστικής και τους προπονητές, αλλά όπως όλες οι μεγάλες ασκήσεις, μπορούν να παράγουν πραγματικά αποτελέσματα μόνο όταν εκτελούνται σωστά. Η κατανόηση των οφελών αυτής της δυναμικής κίνησης μπορεί να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε τα KB swings καλύτερα στο πρόγραμμα προπόνησής σας για τα καλύτερα αποτελέσματα.
1. Συμμετοχή Ολόκληρου του Σώματος
Δεδομένου ότι τα KB swings ενεργοποιούν μυς τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος, θεωρούνται άσκηση για όλο το σώμα. Ας δούμε πώς λειτουργούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της κίνησης:
Ο κορμός παραμένει ενεργοποιημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης για να εξασφαλίσει καλή στάση σώματος. Κατά την εκκίνηση, οι πλατείς μύες (lats) τραβούν τον kettlebell πίσω, φέρνοντάς τον στην κατάλληλη θέση για να εκτελεστεί το swing. Σε αυτή τη θέση κάμψης, οι γλουτοί και τα ισχία τεντώνονται, και οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης ενεργοποιούνται για να διατηρήσουν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, οι γλουτοί και τα ισχία αναλαμβάνουν την κύρια κίνηση, πιέζοντας τους γοφούς προς τα εμπρός για να “εκτοξεύσουν” τον kettlebell προς τα εμπρός, ενώ αυτός κινείται προς τα πάνω και ψηλά.
Στην κορυφή της κίνησης, οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί παραμένουν ενεργοποιημένοι καθώς τα πόδια εκτείνονται πλήρως στους γοφούς, ενώ οι πλατείς και ο κορμός σταθεροποιούν το άνω σώμα για να αποτρέψουν το kettlebell από το να ανέβει υπερβολικά ψηλά στον αέρα. Οι τραπεζοειδείς, οι ρόμβοι και οι δελτοειδείς συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση του ώμου κατά τη διάρκεια της κίνησης και επίσης δουλεύουν εκκεντρικά καθώς ο kettlebell επιστρέφει προς τα κάτω από την κορυφή της κίνησης.
2. Καρδιοαναπνευστικά και Μεταβολικά Οφέλη
Τα kettlebell swings θεωρούνται μια άσκηση υψηλής έντασης και ισχύος. Ως εκ τούτου, προορίζονται να εκτελούνται σε σύντομες, εκρηκτικές εκρήξεις για τα καλύτερα αποτελέσματα. Όταν εκτελούνται με αυτόν τον τρόπο, τα KB swings μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό όσο και το τρέξιμο σε διάδρομο (Hulsey et al., 2012)! Αν και η έρευνα δείχνει ότι τα KB swings έχουν καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά οφέλη και καίνε σημαντικό αριθμό θερμίδων, δεν υπάρχουν σαφή δεδομένα σχετικά με τη συχνότητα και τον όγκο που απαιτούνται για να παρατηρηθούν ουσιαστικές αλλαγές.
3. Ενδυνάμωση της Οπίσθιας Αλυσίδας
Η οπίσθια αλυσίδα περιγράφει το πίσω μέρος του σώματός σας, με έμφαση στην πλάτη, τους γλουτούς και τα ισχία. Ενώ κάποιοι αθλούμενοι ενδέχεται να εστιάζουν στην αισθητική αυτών των μυών, αυτοί διαδραματίζουν έναν πολύ σημαντικό λειτουργικό ρόλο. Η οπίσθια αλυσίδα είναι υπεύθυνη για την κάμψη των γοφών, την κάμψη των γόνατων και την επέκταση των γαμπών – όλα είναι κρίσιμα για το τρέξιμο, τα άλματα και την εκτέλεση άλλων εκρηκτικών αθλητικών κινήσεων.
Το kettlebell swing είναι κυρίως μια κίνηση κάμψης των γοφών, με τους γλουτούς και τα ισχία να οδηγούν την κίνηση. Εφόσον τα kettlebell swings προκαλούν βελτιώσεις τόσο στη δύναμη όσο και στην ισχύ της οπίσθιας αλυσίδας, δεν είναι περίεργο που αυτή η κίνηση έχει γίνει τόσο δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των λάτρεις της γυμναστικής.
Κυριαρχώντας στην Σωστή Τεχνική του Kettlebell
Η σωστή τεχνική δεν είναι μόνο κρίσιμη για την πρόληψη τραυματισμών, αλλά εξασφαλίζει επίσης ότι κάθε μυς ενεργοποιείται τη σωστή στιγμή και με τη σωστή ένταση για να εκτελέσετε την κίνηση σωστά. Τα μέγιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο όταν εκτελείτε μια άσκηση με καλή τεχνική, και το KB swing δεν αποτελεί εξαίρεση.
Δείτε το παρακάτω video:
Βασικά Στοιχεία Σωστής Τεχνικής στο Kettlebell Swing:
Τα kettlebell swings είναι μια κίνηση κάμψης των γοφών, όχι μια κίνηση καθίσματος με άρση προς τα εμπρός. Τα γόνατα θα λυγίσουν ελάχιστα καθώς οι γοφοί κάθονται πίσω για να ξεκινήσει η κίνηση.
Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει εντελώς ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και αποφύγετε να πιέσετε τους γοφούς προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης (αποφεύγοντας την υπερέκταση στην πλάτη).
Αφήστε το kettlebell να φτάσει μέχρι το επίπεδο των ματιών ή το ύψος των ώμων στην κορυφή της κίνησης.
Για να διατηρήσετε μια ισχυρή και ασφαλή στάση κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με καλή στάση σώματος. Από τη στιγμή που θα κάμψετε τους γοφούς για να πιάσετε την λαβή του kettlebell, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς (σκεφτείτε μια μακριά σπονδυλική στήλη με το πιγούνι σας να είναι ελαφρώς τράβηγμα προς τα κάτω).
Πόσες Επαναλήψεις και Σετ;
Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 5-8 επαναλήψεων.
Μεσαίοι/Προχωρημένοι: Στοχεύστε σε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
Ξεκινήστε με ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ ώστε να σας αποθαρρύνει από την εκτέλεση ενός “καθίσματος και άρσης προς τα εμπρός” (δηλαδή, με το οποίο δεν μπορείτε να κάνετε εύκολα άρσεις προς τα εμπρός). Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το κοινό λάθος και να μάθετε να χρησιμοποιείτε τους γλουτούς για να οδηγήσετε την κίνηση. Όταν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε δύο επιπλέον επαναλήψεις με καλή τεχνική για δύο σετ, είναι πιθανό να ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος σας.
Δοκιμάστε να αυξήσετε το βάρος σε μικρές ποσότητες (2-5 κιλά) καθώς εξοικειώνεστε με την κίνηση, αλλά μην φοβάστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με μεγαλύτερο βάρος για ανάπτυξη δύναμης όταν γίνετε πιο μεσαίοι ή προχωρημένοι.
Κίνδυνοι και Πρόληψη Τραυματισμών
Όπως κάθε άσκηση, το kettlebell swing ενέχει εγγενείς κινδύνους. Ευτυχώς, αυτοί οι κίνδυνοι μπορούν να αποφευχθούν ακολουθώντας μερικά απλά μέτρα προφύλαξης και δίνοντας προσοχή στη σωστή τεχνική.
Κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε:
—-Αφήνοντας την πλάτη να λυγίσει προς τα εμπρός καθώς “σπρώχνετε” το kettlebell. Αντί να το κάνετε αυτό, κρατήστε την πλάτη τελείως ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επειδή τα KB swings είναι μια κίνηση κάμψης των γοφών, είναι κρίσιμο να κατανοήσετε πρώτα την κίνηση των γοφών πριν προσπαθήσετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
—-Υπερβολική κάμψη της πλάτης στην κορυφή της κίνησης. Μερικοί πιέζουν τους γοφούς πολύ μπροστά, προκαλώντας υπερέκταση στην πλάτη, κάτι που ασκεί επιπλέον πίεση στη σπονδυλική στήλη. Αντί για αυτό, πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός μόνο μέχρι να φτάσετε σε όρθια θέση για να προστατεύσετε την πλάτη και να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των γλουτών.
—-Φτάνοντας το kettlebell πολύ μακριά μεταξύ των ποδιών. Η υπερβολική κίνηση προς τα κάτω μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πλάτη, οπότε στόχος είναι να φτάσετε το kettlebell μέχρι τα εσωτερικά των μηρών και όχι παραπέρα.
—-Η “καθιστική κίνηση προς άρση προς τα εμπρός”. Αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση στην άρθρωση του ώμου. Αντί για αυτό, εκτελέστε μια κίνηση κάμψης των γοφών (κάθισμα στους γοφούς με ελαφρά λυγισμένα γόνατα) και εκρήξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να προσφέρετε την απαιτούμενη ώθηση για να κουνήσετε το kettlebell. Τα χέρια πρέπει να αισθάνονται ελαφριά καθώς ο kettlebell κινείται προς τα πάνω.
Πώς οι ασκήσεις με Kettlebell μπορούν να αναβαθμίσουν τη φυσική σας κατάσταση
Επιλογή Βάρους
—-Αρχάριοι: 7–9 κιλά (15–20 λίβρες).
—-Σωστό βάρος: Εκτελείτε τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική και λίγες ακόμα επαναλήψεις “στον αέρα”, διατηρώντας ασφάλεια.
—-Προοδευτική αύξηση: 1 με 2 κιλά, μόνο όταν η τεχνική είναι σωστή.
Παραλλαγές Kettlebell Swings
Standard/Russian Swing: Σταματά στο ύψος των ώμων, ασφαλής για τους ώμους και κατάλληλη για αρχάριους.
Heavy Swing: Προοδευτική αύξηση βάρους για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, για ενδιάμεσους και προχωρημένους.
Single-Arm Swing: Ενισχύει τον κορμό και την ισορροπία, ενώ η άλλη πλευρά παραμένει σταθερή.
Άλλες Ασκήσεις με Kettlebell
—–Front Squat How to do a Kettlebell Front Squat|Proper Form & Technique|NASM
—–Deadlift How to do a Kettlebell Deadlift|Proper Form & Technique|NASM
—–Overhead Press How to do a Kettlebell Overhead Press
—–Clean to Press How To Do a Kettlebell Clean to Press
—–Crush Curl με Squat Kettlebell Crush Curl with Squat
—–Double Snatch How to do a Double Kettlebell Snatch
Αυτές οι ασκήσεις συμπληρώνουν τα swings και παρέχουν πλήρη προπόνηση όλου του σώματος, ενισχύοντας δύναμη, σταθερότητα και κινητικότητα.
Τελικές Σκέψεις
Το kettlebell swing είναι μια εξαιρετική άσκηση για να την ενσωματώσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, με σκοπό τη βελτίωση της δύναμης, της ισχύος, της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης και την ενίσχυση της απώλειας βάρους. Οι διάφορες παραλλαγές του KB swing προσφέρουν μοναδικές προκλήσεις και οφέλη, βοηθώντας σας να προχωράτε προς τους στόχους σας, ενώ παράλληλα διατηρείτε την ποικιλία και το ενδιαφέρον στην προπόνηση.
Όπως και με κάθε άσκηση, η σωστή τεχνική είναι κρίσιμη για να δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, ενώ αποφεύγετε τους τραυματισμούς. Για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της ισχυρής κίνησης, ενσωματώστε την στην προπόνησή σας αυτή την εβδομάδα!
Θέλετε να ενημερωθείτε για περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση και την υγεία; Επισκεφτείτε το blog της NASM για τις τελευταίες εξελίξεις σε θέματα από προπονήσεις μέχρι ευεξία!!
Πηγή: https://blog.nasm.org/how-kettlebell-workouts-can-take-your-fitness-to-the-next-level
