Peripheral Heart Action Training (PHA): Μια Σύγχρονη Προσέγγιση Ενδυνάμωσης & Καρδιοαναπνευστικής Απόδοσης
Το Peripheral Heart Action (PHA) Training είναι μια μεθοδολογία προπόνησης που έχει γίνει ολοένα και πιο δημοφιλής στο χώρο της φυσικής κατάστασης, χάρη στην ικανότητά της να συνδυάζει τα πλεονεκτήματα τόσο της αντιστάσεως (strength training) όσο και της καρδιοαναπνευστικής άσκησης (cardio) σε ένα εντατικό, συνεχές πρόγραμμα. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι απλώς μια «μόδα»: αποτελεί επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική για αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, καύση θερμίδων και βελτίωση συνολικής φυσικής απόδοσης.
Τι είναι το PHA Training;
Το PHA training είναι μια παραλλαγή της κλασικής κυκλικής προπόνησης (circuit training) η οποία διαφέρει λόγω της εναλλαγής ασκήσεων για το άνω και κάτω μέρος του σώματος με ελάχιστους ή και καθόλου χρόνους ανάπαυσης ανάμεσα σε αυτές.
Σε ένα τυπικό πρόγραμμα, ο ασκούμενος μετακινείται αδιάκοπα από μια άσκηση για το άνω σώμα σε μια για το κάτω σώμα — για παράδειγμα, από πάγκο (chest press) σε καθίσματα με μπάλα (ball squat), και αμέσως μετά σε μια άσκηση για την πλάτη και ξανά σε άσκηση για τα πόδια. Αυτός ο σχεδιασμός στοχεύει στο να διατηρείται η καρδιακή συχνότητα υψηλή, καθώς απαιτείται συνεχής μεταφορά αίματος μεταξύ άνω και κάτω άκρων.
Η διαφορά μεταξύ του Peripheral Heart Action training και της κυκλικής προπόνησης
Στις παραδοσιακές τεχνικές κυκλικής προπόνησης (circuit training), οι ασκούμενοι καλούνται να μετακινούνται γρήγορα από τη μία μυϊκή περιοχή στην άλλη με τη μορφή «κύκλου», με τρόπο που επιτρέπει σε κάθε σωματικό τμήμα επαρκή χρόνο αποκατάστασης πριν επιβαρυνθεί εκ νέου.
Η κυκλική προπόνηση παρουσιάζει ομοιότητες με τα supersets, ωστόσο χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη συχνότητα και ποικιλία ασκήσεων.
Για παράδειγμα, η NASM εφαρμόζει ένα σύστημα κυκλικής προπόνησης με κατακόρυφη φόρτωση (vertical loading), το οποίο ξεκινά με την εκγύμναση του θώρακα και ακολουθείται διαδοχικά από ασκήσεις για την πλάτη, τους ώμους, τους δικεφάλους, τους τρικεφάλους και τα κάτω άκρα. Με την έναρξη από τον θώρακα, οι επόμενες ασκήσεις παρέχουν στον ασκούμενο επαρκή χρόνο ώστε οι θωρακικοί μύες (pectoralis muscles) να ανακάμψουν πριν επιβαρυνθούν ξανά.
Ωστόσο, κατά την εφαρμογή ενός συστήματος Peripheral Heart Action (PHA), οι ασκούμενοι εκτελούν μεν μια παραλλαγή της κυκλικής προπόνησης, αλλά με βασική διαφορά την εναλλαγή ασκήσεων άνω και κάτω μέρους του σώματος. Ενδεικτικά, ο ασκούμενος μπορεί να εκτελέσει μια άσκηση πιέσεων στήθους (chest press), ακολουθούμενη άμεσα από καθίσματα με μπάλα (ball squat), στη συνέχεια μια άσκηση για την πλάτη και αμέσως μετά μια άσκηση για τα κάτω άκρα, όπως τα ανεβάσματα σε πλατφόρμα (step-ups), και ούτω καθεξής.
(Βλ. Πίνακα 1 για παράδειγμα προγραμματισμού βάσει του μοντέλου OPT)
| Σταθεροποίηση (Stabilization Circuit) | Δύναμη (Strength Circuit) | Ισχύς (Power Circuit) |
|---|---|---|
| Στήθος – Πιέσεις με Αλτήρες σε Μπάλα (Ball Dumbbell Press) | Στήθος – Πιέσεις με Αλτήρες σε Οριζόντια Πλάκα (Flat Dumbbell Press) | Στήθος – Ρίψη Ιατρικής Μπάλας (Medicine Ball Chest Pass) |
| Πόδια – Καθίσματα με Μπάλα (Ball Squat) | Πόδια – Πιέσεις Ποδιών (Leg Press) | Πόδια – Ice Skater |
| Πλάτη – Κωπηλατική με Λάστιχο σε Μονό Πόδι (Single-leg Cable Row) | Πλάτη – Κατακόρυφη Έλξη (Lat Pulldown) | Πλάτη – Ρίψη Woodchop |
| Πόδια – Step-up to Balance | Πόδια – Βαράκι σε Καθίσματα (Barbell Squat) | Πόδια – Power Step-ups |
| Ώμοι – Συνδυασμός Ασκήσεων με Μπάλα #1 (Ball Combo #1) | Ώμοι – Καθιστή Πίεση Ώμων (Seated Shoulder Press) | Ώμοι – Ρίψη Ιατρικής Μπάλας με Κίνηση Scoop (Medicine Ball Scoop Toss) |
| Πόδια – Καθίσματα με Μόνο Ένα Πόδι (Single-leg Squat) | Πόδια – Προβολές (Lunges) | Πόδια – Άλματα Καθίσματος (Squat Jumps) |
| Οξεία Μεταβλητά:• 1-3 σετ• 12-20 επαναλήψεις• 0-90 δευτ. ανάπαυσης | Οξεία Μεταβλητά:• 3-5 σετ• 6-12 επαναλήψεις• 0-60 δευτ. ανάπαυσης | Οξεία Μεταβλητά:• 4-6 σετ• 8-10 επαναλήψεις• 3-5 λεπτά ανάπαυσης |
Οφέλη του Peripheral Heart Action Training
- Συνολικά, η κυκλική προπόνηση (γενικά) έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων σε σύγκριση με παρόμοια παραδοσιακή προπόνηση αντιστάσεων, όπου ένας ασκούμενος μπορεί να ξεκουράζεται έως και 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.(3)
- Βοηθά στην ενίσχυση της αερόβιας βάσης των ασκούμενων, ενώ ταυτόχρονα θέτει σε πρόκληση την τοπική μυϊκή αντοχή.
- Αυτή η μέθοδος προπόνησης αναγκάζει το αίμα να κυκλοφορεί γρήγορα σε όλο το σώμα, αυξάνοντας την κατανάλωση θερμίδων και θεωρείται ότι συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.(2)
Ποιοι μπορούν να κάνουν προπόνηση Peripheral Heart Action;
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν αυτού του τύπου την προπόνηση. Είτε ο ασκούμενος θέλει να μειώσει το σωματικό λίπος είτε να αυξήσει τον μυϊκό τόνο, αυτό το σύστημα προπόνησης μπορεί να λειτουργήσει για εκείνον. Με την αυξημένη κίνηση αυξάνεται και η καύση θερμίδων.
Αυτή η μορφή προπόνησης προσφέρει στους ασκούμενους που στοχεύουν στην απώλεια βάρους «μεγαλύτερο όφελος για τον χρόνο και την προσπάθειά τους» και μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί από bodybuilders ή ερασιτέχνες ασκούμενους που επιδιώκουν την αύξηση του μυϊκού μεγέθους (υπερτροφία). Παρότι τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να είναι σημαντικά μειωμένα (ή και ανύπαρκτα), αυτό εξακολουθεί να καλύπτει τις προϋποθέσεις για υπερτροφία.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι που επιδιώκουν υπερτροφία τείνουν να ξεκουράζονται υπερβολικά πολύ μεταξύ των σετ και να σηκώνουν υπερβολικά βαριά κιλά, με αποτέλεσμα να μην προπονούνται σωστά για τους στόχους τους. Υπενθυμίζεται ότι για την υπερτροφία απαιτούνται αρκετοί παράγοντες (υψηλός όγκος προπόνησης με ελάχιστα διαλείμματα, που επιβάλλουν κυτταρικές αλλαγές και οδηγούν σε συνολική αύξηση του μυϊκού μεγέθους): όγκος (3–5 σετ, 6–12 επαναλήψεις, ρυθμός επανάληψης 2:0:2), συχνότητα (3–6 φορές την εβδομάδα), ένταση (75–85% του 1RM), ξεκούραση (0–60 δευτερόλεπτα) και σωστή διατροφή.
Όπως φαίνεται, το σύστημα PHA λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά για ασκούμενους που στοχεύουν στην υπερτροφία, καθώς επιτρέπει τον κατάλληλο συνδυασμό ξεκούρασης και όγκου για την επίτευξη του επιθυμητού στόχου – προσθέτοντας μάλιστα και το πλεονέκτημα της εξοικονόμησης χρόνου.
Οι αθλητές ενδέχεται να αποκομίσουν τα μεγαλύτερα οφέλη από την προπόνηση PHA. Παρότι οι αθλητές αντοχής (όπως νεαροί δρομείς) πρέπει να συνεχίσουν να εκτελούν αερόβια άσκηση που αυξάνει σημαντικά τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η κυκλική προπόνηση (η οποία περιλαμβάνει και την PHA) αυξάνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά 4–8% (σημαντικά λιγότερο από τα προγράμματα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης, αλλά σημαντικό για την αύξηση της τοπικής μυϊκής αντοχής).
Peripheral Heart Action Training (PHA): Μια Σύγχρονη Προσέγγιση Ενδυνάμωσης & Καρδιοαναπνευστικής Απόδοσης
Προφυλάξεις & Κίνδυνοι
Η χρήση του συστήματος PHA μπορεί να προκαλέσει υπερβολική φυσιολογική επιβάρυνση σε άτομα που παρουσιάζουν αποκλίσεις στην αρτηριακή πίεση (υψηλή ή χαμηλή πίεση), καθώς και σε άτομα με πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Άτομα με ειδικές καταστάσεις, όπως έγκυες στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο της κύησης, ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και, ανάλογα με το άτομο, μπορεί να χρειαστεί ή να προτιμηθεί να αποφευχθεί η προπόνηση PHA.
Να θυμάστε ότι κάθε ασκούμενος είναι μοναδικός· ενώ κάποιοι μπορεί να είναι σε θέση να εκτελέσουν προπόνηση PHA, άλλοι ενδέχεται να μην μπορούν να ανταποκριθούν στις καρδιοαναπνευστικές και μυϊκές απαιτήσεις της.
Το ερωτηματολόγιο PAR-Q είναι ιδιαίτερα πολύτιμο σε αυτή την περίπτωση.
Εάν τα άτομα παρουσιάζουν κάποια από τις παραπάνω καταστάσεις, απαιτείται προσοχή και θα πρέπει να συστήνεται στον ασκούμενο να ζητήσει ιατρική συμβουλή.
Όπως σε όλα τα προγράμματα φυσικής άσκησης, τα άτομα που ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Συμπερασματικά
Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τον σχεδιασμό του προγράμματός σας είναι να συνδυάσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση με την προπόνηση αντιστάσεων, χρησιμοποιώντας μια μέθοδο που ονομάζεται Peripheral Heart Action (PHA).
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές προπόνησης που μπορούν να ωφελήσουν τους ασκούμενους και, ανάλογα με τον προσωπικό στόχο του καθενός, μπορείτε να γίνετε ιδιαίτερα δημιουργικοί στον προγραμματισμό σας. Φροντίστε να ενσωματώνετε μια ολοκληρωμένη διαδικασία αξιολόγησης υγείας και φυσικής κατάστασης (η οποία περιλαμβάνει προληπτικό έλεγχο υγείας πριν από τη συμμετοχή και ιατρικό ιστορικό), καθώς και αξιολόγηση της κίνησης, ώστε να διασφαλίζεται ότι ο ασκούμενος είναι δομικά έτοιμος για τις απαιτήσεις του προγράμματός σας.
Πηγή: https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/peripheral-heart-action-training
