Υπάρχει μια ομορφιά σε μια τόσο απλή κίνηση όπως το βασικό Push-Up. ‘’Το Push Up παρέχει πολλαπλά οφέλη σε μία κίνηση – Ενσωματώνει του σταθεροποιητές του πυρήνα (Core), τους γλουτούς, τα χέρια, το στήθος σε μια μόνο άσκηση’’ αναφέρει ο Christopher Caufield, NASM-CPT, CES, PES, SFS, WLS, Master Trainer, of Gold’s Gym in Austin, Texas. ‘’Είναι επίσης πολύ εύκολο να εφαρμόσεις την αρχή της προοδευτικότητας , πράγμα που το κάνει εξαιρετικά χρήσιμο για αξιολόγηση.’’
Στην συνέχεια αυτού του άρθρου, ο Christopher Caufield παρουσιάζει κάποιες συμβουλές για πιθανές παραλλαγές των Push Ups που μπορείτε να εφαρμόσετε σχεδόν σε όλες τις ανάγκες των ασκούμενών σας.
Assisted Push Up
Push Up
Θα αυξήσετε το ύψος των χεριών σας. Θα ακουμπήσετε σε έναν πάγκο γυμναστικής, ένα γραφείο, ή τον τοίχο. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο ποιο εύκολη είναι η κίνηση.
Οφέλη: Χρήσιμη παραλλαγή για άτομα που δεν μπορούν να σηκώσουν όλο το βάρος του σώματός τους με τα χέρια ή για αξιολόγηση νέων ασκούμενων.
Κοινά Λάθη: Πρόωρη εισαγωγή στις πιο δύσκολες μορφές των push up. Οι ασκούμενοί σας πρέπει να εκτελούνε σωστά αυτή την παραλλαγή πριν την εισαγωγή τους στα standard push ups.
Knee Push-Up
Push Up
Θα βάλετε τα χέρια σας και τα γόνατά σας στο στρώμα στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα κλειστά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι χιαστί και τα πέλματά σας μακριά από το έδαφος. Θα ενεργοποιήσετε, επίσης, τον πυρήνα σας. Από αυτήν την θέση θα λυγίσετε τους αγκώνες σας μέχρι το πηγούνι σας να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Έπειτα, θα επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
Οφέλη: Ασφαλή παραλλαγή για ασκούμενους που έχουν ξεκινήσει να χτίζουν μυϊκή δύναμη.
Κοινά Λάθη: Οι γλουτοί κοιτάζουν προς τα επάνω, τα ισχία κρεμάνε, το κεφάλι έχει κλίση προς τα εμπρός.
Plyometric Push-Up
Push Up
Θα χρησιμοποιήσετε την standard θέση για push up, άλλα στην προς τα επάνω κίνηση. Έπειτα, θα σπρώξετε με ταχύτητα, και ελεγχόμενα θα αποσύρετε τα χέρια σας από το έδαφος σαν να κάνετε ένα μικρό άλμα με τα χέρια. Θα ξεκινήσετε με ένα μικρό άλμα και με την πάροδο των προπονήσεων θα αυξήσετε το μήκος του.
Οφέλη: Προσθέτει έκρηξη και ισχύ. Προλαμβάνει κάποιους τραυματισμούς από την προπόνηση της επιβράδυνσης της κίνησης.
Κοινά Λάθη: Η προσγείωση θα γίνει με τεντωμένα χέρια, επιτρέποντας τον κορμό να βυθίζεται στην προσγείωση.
Weighted Push-Up
Push Up
Θα βάλετε τα χέρια σας σε ένα πάγκο γυμναστικής ή σε μια μπάλα σταθεροποίησης έτσι ώστε το περισσότερο βάρος του σώματός σας να είναι στα χέρια.
Δεύτερη επιλογή: Θα περάσετε ένα λάστιχο γύρω από τις ωμοπλάτες σας και θα πιάσετε τις λαβές στα χέρια σας.
Οφέλη: Αύξηση της αντίστασης.
Κοινά Λάθη: Υπερβολική ανύψωση των ποδιών, θα διατηρήσετε την γωνία του σώματός σας στις 70ο.
