Όσα πρέπει να ξέρουμε για το νάτριο
Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 3.436 mg νατρίου κάθε μέρα, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από το ανώτατο ανεκτό όριο (UL*) που προτείνουν οι περισσότερες υγειονομικές οργανώσεις για την πρόληψη προβλημάτων υγείας, όπως η υπέρταση, μια πάθηση που συνδέεται με σχεδόν 400.000 θανάτους κάθε χρόνο.
Σχεδόν 200.000 από αυτούς τους θανάτους συμβαίνουν σε γυναίκες, ποσότητα που είναι πέντε φορές υψηλότερη από τον ετήσιο αριθμό θανάτων από καρκίνο. Παρόλο που το UL* έχει καθοριστεί στα 2.300 mg την ημέρα, η American Heart Association (AHA) και τα Institutes of Medicine (IOM) συνιστούν χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1.500 mg, για την προαγωγή της καλής υγείας, ειδικά στους μεγαλύτερους ενήλικες και σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. (*Σημείωση: Το UL αναφέρεται στην υψηλότερη ημερήσια ποσότητα μιας ουσίας που πιθανότατα δεν θα προκαλέσει αρνητική επίπτωση στην υγεία για σχεδόν όλα τα άτομα του γενικού πληθυσμού).
Για να γίνει πιο κατανοητό τι σημαίνουν αυτές οι ποσότητες στην πράξη, αξίζει να θυμηθούμε ότι το σύνηθες επιτραπέζιο αλάτι, δηλαδή το χλωριούχο νάτριο, περιέχει περίπου 40% νάτριο κατά βάρος. Συνεπώς, ένα γεμάτο κουταλάκι του γλυκού αλάτι (5.750 mg) περιέχει περίπου 2.300 mg νατρίου, δηλαδή την ποσότητα που αντιστοιχεί στο UL για ενήλικες, ενώ λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού παρέχει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 1.500 mg νατρίου.
Όσα πρέπει να ξέρουμε για το νάτριο
Ανησυχίες για την υπέρταση
Το πιο εμφανές πρόβλημα από την υπερβολική πρόσληψη νατρίου αφορά στην υπέρταση, δεδομένης της αναλογικής σχέσης μεταξύ πρόσληψης νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση θεωρείται σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, που αποτελούν την πρώτη και τρίτη κύρια αιτία θανάτου αντίστοιχα.
Επειδή το νάτριο αυξάνει την κατακράτηση υγρών, η μεγαλύτερη πρόσληψή του αυξάνει και τον όγκο του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση που ασκείται στις αρτηρίες.
Όταν μειώνεται η κατανάλωση αλατιού, η συστολική αρτηριακή πίεση (ΣΑΠ) μπορεί να μειωθεί κατά 2–8 mm Hg μέσα σε λίγες ημέρες έως μερικές εβδομάδες. Εκτός από τη μείωση του αλατιού, και άλλοι παράγοντες τρόπου ζωής μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα πίεσης.
Για παράδειγμα:
Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τη ΣΑΠ σε ηρεμία κατά 5–20 mm Hg
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη ΣΑΠ κατά 4–9 mm Hg
Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να μειώσει τη ΣΑΠ κατά 2–4 mm Hg
Το νάτριο επηρεάζει επίσης την εξωτερική εμφάνιση, καθώς η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, φούσκωμα και αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης υγρών.
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται περίπου 180–500 mg νατρίου την ημέρα για να ολοκληρώσει διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, οι οποίες περιλαμβάνουν:
Διατήρηση του όγκου υγρών στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης
Διατήρηση ισορροπίας υγρών και ωσμωτικής πίεσης μεταξύ του ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου υγρού
Διέγερση νεύρων και σύσπαση μυών
Σχηματισμός γαστρικού οξέος, που βοηθά στην πέψη και στην αντιμετώπιση ξένων σωμάτων
Σχηματισμός του γαλακτικού ρυθμιστικού διαλύματος (διττανθρακικό νάτριο), κρίσιμο κατά την εντατική άσκηση υψηλής έντασης
Η μεγαλύτερη ποσότητα νατρίου στη διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα λιανικής και εστιατορίων:
~65% από τροφές λιανικής
25–30% από φαγητό σε εστιατόρια
20–25% από φαγητό που παρασκευάζεται στο σπίτι ή από το αλάτι στο τραπέζι
Συχνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:
Πίτσα
Εμπορικά έτοιμα γεύματα
Ψωμί και ψωμάκια
Κρεατικά και αλλαντικά
Πουλερικά, σάντουιτς και σούπες, με ορισμένες κονσέρβες σούπας να περιέχουν έως και 1.000 mg νατρίου ανά μερίδα
Πολλά τρόφιμα περιέχουν νάτριο φυσικά, όπως ξηροί καρποί, τουρσιά, ελιές και σάλτσες, αλλά η κύρια πηγή είναι τα επεξεργασμένα προϊόντα.
Όσα πρέπει να ξέρουμε για το νάτριο
Τα οφέλη του θαλασσινού αλατιού
Το θαλασσινό αλάτι θεωρείται από μερικούς ως μια φυσική και πιο υγιεινή εναλλακτική του επιτραπέζιου αλατιού, καθώς υποβάλλεται σε ελάχιστη επεξεργασία. Ωστόσο, περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα νατρίου με το επεξεργασμένο αλάτι.
Σχεδόν όλοι μπορούν να ωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με απλές στρατηγικές:
Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Προτιμήστε φρέσκο κρέας και πουλερικά αντί για αλλαντικά και προϊόντα με προσθήκη νατρίου
Επιλέξτε ολικής άλεσης ρύζι και ζυμαρικά χωρίς πρόσθετα καρυκεύματα
Αφαιρέστε αλάτι από τις συνταγές και χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά
Περιορίστε σάλτσες πλούσιες σε νάτριο όπως σόγιας, κέτσαπ, μουστάρδα, dips
Αποφύγετε τρόφιμα με πάνω από 200 mg νατρίου ανά μερίδα
Νάτριο και άσκηση
Το νάτριο αντικαθιστά τα ηλεκτρολύτες που χάνουμε με τον ιδρώτα και βοηθά στη διατήρηση των υγρών του σώματος, προλαμβάνοντας την υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο πλάσμα <135 mmol/L).
Η αντικατάσταση μόνο με νερό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο του εγκεφάλου (εγκεφαλικό οίδημα), ενώ τα πρώιμα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση και σύγχυση, με πιθανότητα σπασμών, κώματος και θανάτου αν η κατάσταση δεν αντιμετωπιστεί.
Αν και σπάνια, μπορεί να αποφευχθεί με κατανάλωση νατρίου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το IOM προτείνει 72–168 mg νατρίου ανά 237 ml υγρού κατά τον ιδρώτα, ανάλογα με τον ρυθμό ιδρώτα του ατόμου.
Οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και οικονομία
Μείωση της πρόσληψης νατρίου σε 1.500 mg/ημέρα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία.
Από οικονομική σκοπιά, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου κατά 1.200 mg κατά μέσο όρο μπορεί να εξοικονομήσει έως 20 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως σε ιατρικά έξοδα.
Με σταδιακή προσαρμογή των γευστικών μας αντιλήψεων, είναι δυνατό να μειώσουμε τη συνολική πρόσληψη σε περίπου ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως και να μάθουμε να απολαμβάνουμε λιγότερο αλάτι.
Συμπέρασμα
Το νάτριο είναι ζωτικό για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά η υπερκατανάλωση του μπορεί να επιβαρύνει την υγεία και να επηρεάσει την εμφάνιση. Η ενημέρωση για την περιεκτικότητα σε νάτριο, η έξυπνη επιλογή τροφίμων και η μείωση του αλατιού σταδιακά, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη υπέρτασης, καρδιαγγειακών προβλημάτων και κατακράτησης υγρών, ενώ παράλληλα να διατηρούν ή να βελτιώνουν την αθλητική απόδοση.
Με σωστή γνώση και προσοχή στη διατροφή, το νάτριο μπορεί να γίνει σύμμαχος για υγιεινή ζωή και απόδοση χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία μας.
