Συνεχίζοντας τη συζήτησή μας σχετικά με την προπόνηση από το μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών (OPT), θα ακολουθήσει η φάση 3 του μοντέλου, με τίτλο «μυϊκή ανάπτυξη». Με μια γρήγορη υπενθύμιση, αναφέρουμε ότι το μοντέλο OPT χωρίζεται σε τρία επίπεδα και συνολικά σε πέντε φάσεις προπόνησης. Επίσης, αποτελεί ένα βασικό μέρος των εκπαιδεύσεων CPT. Μπορείτε, λοιπόν, να δείτε το σχετικό σχήμα παρακάτω.
Τα τρία επίπεδα του μοντέλου περιέχουν την σταθεροποίηση, τη δύναμη καθώς και την ισχύ, και οι πέντε προπονητικές φάσεις αποτελούν από την αντοχή στη σταθεροποίηση, την αντοχή στη δύναμη, τη μυϊκή ανάπτυξη, τη μέγιστη δύναμη και την ισχύ. Σε αυτήν την ενότητα, λοιπόν, θα συζητήσουμε για την μυϊκή ανάπτυξη.
Μυϊκή Ανάπτυξη
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Τι είναι όμως η μυϊκή ανάπτυξη; Γνώστη και ως «υπερτροφία» (μεγέθυνση των ιστών), η προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης έχει ως επίκεντρο τις προσαρμογές της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης με συνολική έμφαση στα υψηλότερα επίπεδα του όγκου προπόνησης.
Όπως πάντα, θα συζητήσουμε αργότερα τις λεπτομέρειες των διαφόρων μεταβλητών της προπόνησης.
Πριν περάσουμε κατευθείαν στη Φάση 3, παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια οπτική αναπαράσταση ολόκληρου του μοντέλου OPT.
Μοντέλο OPT
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Η Φάση 3 και η μυϊκή ανάπτυξη αποτελούν ένα από τα πιο συνηθισμένα προπονητικά μοτίβα, ειδικά στα γυμναστήρια. Ανεξάρτητα από το πόσο συνηθισμένο μοτίβο αποτελεί, είναι απαραίτητο να κατανοηθούν όλες οι ιδιαιτερότητές του. Η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να μην είναι επωφελής για όλους.
Για παράδειγμα, ένας αθλητής αντοχής είναι πιθανό να μην ωφεληθεί από αυτό το είδος προπόνησης, όπως ένας bodybuilder. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις άλλες φάσεις, η Φάση 3 μπορεί να επιτύχει ένα ευρύ φάσμα στόχων, όπως η αύξηση της άλιπης μάζας, η μείωση του σωματικού βάρους, η βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής. Αυτές οι προσαρμογές επιτυγχάνονται με την τροποποίηση των προπονητικών μεταβλητών, με βάση τον επιθυμητό στόχο. Για παράδειγμα, μπορούμε να μειώσουμε τα διαστήματα ανάπαυσης (διαλείμματα) διατηρώντας παράλληλα έναν, σχετικά, υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων, κάτι το οποίο είναι ιδανικό για προσαρμογές στην μυϊκή αντοχή και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Βάση το μοντέλο βέλτιστων επιδόσεων OPT, η Φάση 3 είναι ακριβώς στη μέση. Συνήθως, οι ασκούμενοι παραμένουν σε αυτή τη φάση για 2 έως 6 εβδομάδες (όπως και στις άλλες φάσεις). Από αυτό το σημείο, οι ασκούμενοι είτε θα γυρίσουν πίσω στις προηγούμενες φάσεις 1 και 2, είτε θα μεταβούν στις φάσεις 4 και 5. Αυτές οι μεταβάσεις, συνήθως, έχουν ως βάση τις παρατηρήσεις και τις συστάσεις του επαγγελματία της άσκησης. Το κυματοειδές μοντέλο περιοδικότητας (ένα είδος προπόνησης, όπου ο όγκος και η ένταση αυξομειώνονται είτε εβδομαδιαία, είτε καθημερινά, εντός της προπονητικής περιόδου) αποτελεί, επίσης, μια επιλογή κατά την οποία η Φάση 3 ενσωματώνεται σε ένα εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πρόγραμμα μαζί με άλλες φάσεις του μοντέλου OPT.
Σχεδιάζοντας μία προπόνηση της φάσης 3 του Μοντέλου OPT
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Κατά τον σχεδιασμό του προπονητικού προγράμματος στη Φάση 3, θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν τις ίδιες προπονητικές παραμέτρους που καλύψαμε και στις δύο προηγούμενες φάσεις (και τις ίδιες θα καλύψουμε και στις δύο επόμενες φάσεις, που ακολουθούν).
Αυτές οι παράμετροι περιλαμβάνουν:
- Προθέρμανση
- Ενεργοποίηση
- Ανάπτυξη δεξιοτήτων
- Προπόνηση αντιστάσεων
- Επιλογή ασκήσεων από τον ίδιο τον ασκούμενο
- Αποθεραπεία
Κάθε στοιχείο έχει σχεδιαστεί και υλοποιηθεί για να βοηθήσει στην πραγματοποίηση μιας συγκεκριμένης φυσιολογικής (σωματικής) προσαρμογής. Ωστόσο, μπορεί να μην έχετε πάντα επαρκή χρόνο για να χρησιμοποιήσετε όλα αυτά τα στοιχεία σε μία μόνο προπόνηση.
Είναι στην κρίση του επαγγελματία της άσκησης, να επιλέξει ποια στοιχεία είναι πιο σημαντικά για τον ασκούμενό του. Ας δούμε, λοιπόν, μια γρήγορη ανάλυση του καθενός από αυτά και ας εξετάσουμε πώς λειτουργούν στη Φάση 3 του μοντέλου OPT.
Προθέρμανση
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Κατά τη Φάση 1, η προθέρμανση περιέχει τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης, στατικές διατάσεις καθώς και προαιρετικά αερόβιες ασκήσεις ήπιας έντασης, και/ή δυναμικές διατάσεις. Στις φάσεις 2-4 έχουμε παρόμοια προσέγγιση, ωστόσο επικεντρωνόμαστε περισσότερο στις ενεργητικές διατάσεις.
Ενεργητικές Διατάσεις
Οι ενεργητικές διατάσεις χρησιμοποιούν αγωνιστές και συναγωνιστές μύες, ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό εύρος κίνησης και να αυξηθεί η διεγερσιμότητα του κινητικού νευρώνα. Αυτό βοηθά στη δημιουργία αμοιβαίας αναστολής του μυός που διατείνεται (Kenny et al., 2019; Vernetta-Santana et al., 2015).
Δυναμικές Διατάσεις
Έχουμε δύο προαιρετικούς παράγοντες, τις δυναμικές διατάσεις και τις αερόβιες ασκήσεις. Οι δυναμικές διατάσεις στοχεύουν στο να περάσουν οι αρθρώσεις από ένα πλήρες εύρος κίνησης για αύξηση της κινητικότητας. Συχνά, αυτά τα κινητικά μοτίβα αντικατοπτρίζουν τις κινήσεις/ασκήσεις των ασκούμενων στην προπόνηση (π.χ. κάμψεις, καθίσματα με το βάρος του σώματος, προβολές με στροφή κορμού).
Οι αερόβιες ασκήσεις είναι επίσης προαιρετικές. Διαρκούν 5-10 λεπτών, κυρίως για προθέρμανση. Στόχος αυτών, πριν την προπόνηση, είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών του ασκούμενου, του ρυθμού αναπνοής, της θερμοκρασίας των ιστών και την προετοιμασία του ασκούμενου για υψηλότερες εντάσεις (McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018)
Συνοπτικά ένα πρωτόκολλο προθέρμανσης της Φάσης 3.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ | ΜΕΤΑΒΛΗΤΕΣ |
1. Τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης | 1-3 μυϊκές ομάδες, 1-3 σετ, 30 δευτερόλεπτα για κάθε μυ |
2. Ενεργητικές διατάσεις | 1-3 μυϊκές ομάδες, 1-3 σετ, 5-10 επαναλήψεις, κρατήστε κάθε διάταση 1 με 2 δευτερόλεπτα |
3. Αερόβιες ασκήσεις (προαιρετικά) | 5-10 λεπτά, ήπια ένταση |
4. Δυναμικές διατάσεις (προαιρετικά) | 3-10 ασκήσεις, 1 σετ, 10-15 επαναλήψεις |
Θα δείτε ένα παράδειγμα ασκήσεων μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και ενεργητικών διατάσεων για τους δικέφαλους μηριαίους. Μια παρόμοια στρατηγική αναστολής και επιμήκυνσης των ίδιων μυϊκών ομάδων, κατά την προθέρμανση, παρέχει την καλύτερη απόκριση για την αύξηση του εύρους κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Μια τέτοια στρατηγική είναι σημαντική για όλες τις μυϊκές ομάδες που ο επαγγελματίας παρατήρησε ως υπερ-δραστήριες κατά την αξιολόγηση.
Ενεργοποίηση
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Το στάδιο της ενεργοποίησης μπορούμε να πούμε πως αποτελεί μια συνέχεια της προθέρμανσης.
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, διασφαλίσαμε ότι αντιμετωπίσαμε, τυχόν, υπερδραστήριους μύες (με τεχνικές μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και διατάσεις). Στο στάδιο της ενεργοποίησης, ενεργοποιούμε τους υποδραστήριους μύες. Η ενεργοποίηση των υποδραστήριων μυών θα γίνει, κυρίως, με ασκήσεις πυρήνα και ασκήσεις ισορροπίας. Όλες αυτές οι πληροφορίες για τις μυϊκές ανισορροπίες τις συλλέγουμε μέσω μιας σωστής και πλήρους αρχικής αξιολόγησης.
Ο πρωταρχικός στόχος της ενεργοποίησης, στο επίπεδο της δύναμης του μοντέλου OPT, είναι να υπάρξει προοδευτικότητα από το επίπεδο της σταθεροποίησης. Αυτή η προοδευτικότητα θα γίνει με ασκήσεις/κινήσεις που περιλαμβάνουν πιο δυναμικές έκκεντρες και σύγκεντρες μυϊκές ενέργειες.
Προπόνηση πυρήνα
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης του πυρήνα, η προοδευτικότητα των ασκήσεων έγκειται στο ότι περιλαμβάνουν κίνηση της σπονδυλικής στήλης, όπως κάμψη, έκταση και στροφή. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τα ροκανίσματα, τα αντίστροφα ροκανίσματα και τις περιστροφές του κορμού στην τροχαλία. Αυτή η επιλογή ασκήσεων διαφέρει από τις ασκήσεις της Φάσης 1 και δίνουν έμφαση στις ισομετρικές συσπάσεις των μυών του πυρήνα (ελαφριά κίνηση της σπονδυλικής στήλης) όπως σανίδες, γέφυρες, bird dog και πιέσεις Pallof.
Προπόνηση ισορροπίας
Όσον αφορά τις ασκήσεις ισορροπίας, περιλαμβάνουν περισσότερη κίνηση του ποδιού στήριξης συγκριτικά με τη φάση 1. Κατά τη φάση 1, οι ασκήσεις ισορροπίας εστίαζαν στη στατική ισορροπία και περιλάμβαναν ασκήσεις που είχαν μικρή κίνηση στο πόδι στήριξης. Ωστόσο, στο επίπεδο της δύναμης, του μοντέλου OPT (φάσεις 2-4), η προοδευτικότητα των ασκήσεων ισορροπίας αφορά την εισαγωγή έκκεντρων και σύγκεντρων κινήσεων του ποδιού στήριξης. Για παράδειγμα, καθίσματα στο ένα πόδι, ανέβασμα σε box ή σκαλοπάτι με θέση ισορροπίας και προβολή με θέση ισορροπίας.
Όσον αφορά στον προγραμματισμό, οι επαναλήψεις και τα σετ παραμένουν ίδια καθ’ όλη τη διάρκεια του επιπέδου δύναμης. Οι ασκούμενοι να εκτελούν 1 έως 4 ασκήσεις, από 8-12 επαναλήψεις για 2 έως 4 σετ.
Ανάπτυξη δεξιοτήτων
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Οι δύο βασικοί παράμετροι στην ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις ταχύτητας, ευκινησίας και ταχύτητας αντίδρασης (SAQ). Αυτό το στάδιο της προπόνησής είναι προαιρετικό και σημαντικό ρόλο παίζει ο διαθέσιμος χρόνος ή οι στόχοι του ασκούμενου.
Η πλειομετρική προπόνηση και η προπόνηση SAQ είναι αρκετά αποτελεσματικές μορφές προπόνησης αλλά δεν είναι για όλους. Θα πρέπει πάντα να διασφαλίζετε, ως επαγγελματίες της άσκησης, ότι οι νέες προσθήκες ασκήσεων, στα προγράμματα προπόνησης, είναι κατάλληλες και ασφαλείς για τον ασκούμενό σας και να μπορείτε να τις τροποποιείται αν χρειαστεί. Εάν αυτός ο τύπος προπόνησης δεν είναι η καλύτερη επιλογή για τον ασκούμενό σας, τότε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρόνο για να εισάγετε άλλες δεξιότητες, όπως η εκμάθηση των βασικών στοιχείων της χρήσης νέου εξοπλισμού (π.χ. kettlebells, battle ropes), τεχνικές της ολυμπιακής άρσης βαρών (με ξύλινη βέργα ή μπάρα) ή και τεχνικές πολεμικών τεχνών. Είναι απαραίτητο να κατανοήσετε, ότι αυτό το στάδιο θα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο οδηγίες και εκμάθηση και όχι δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Πλειομετρική προπόνηση
Όταν κάνετε τον προγραμματισμό σας, για την ανάπτυξη δεξιοτήτων, στο επίπεδο της δύναμης του OPT, η προοδευτικότητα των ασκήσεων έγκειται στο ότι περιλαμβάνονται κινήσεις με άλματα μεγαλύτερου πλάτος/εύρους και πιο δυναμικές κινήσεις από αυτές που είχαμε στη φάση 1 για τις πλειομετρικές ασκήσεις.
Προπόνηδη SAQ
Όσον αφορά την προπόνηση SAQ, στη φάση 3, οι ασκήσεις μπορούν αν τροποποιηθούν σε πιο γρήγορες κινήσεις και να εμπεριέχουν μεγαλύτερη οριζόντια αδράνεια. Σχετικά με τις πλειομετρικές ασκήσεις, επιλέξτε μεταξύ 1-4 διαφορετικών ασκήσεων και πείτε στους ασκούμενούς σας να εκτελούν 8-12 επαναλήψεις για 2-4 σετ. Όσον αφορά την προπόνηση SAQ, επιλέξτε μεταξύ 1-4 ασκήσεων. Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί για 3-5 επαναλήψεις και 2-4 σετ.
Προπόνηση αντιστάσεων
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Όπως ήδη αναφέραμε, η φάση 3 του μοντέλου OPT αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλιώς γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία. Αν και πρωταρχικός στόχος της Φάσης 3 είναι η ανάπτυξη των μυών, η Φάση 3 μπορεί να επιτύχει ένα ευρύ φάσμα στόχων φυσικής κατάστασης, όπως η αλλαγή της σύστασης του σώματος (δηλ. απώλεια λίπους). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι ζωτικής σημασίας, όταν υποβάλλεται τον ασκούμενο σε πρόγραμμα απώλειας λίπους (Cava et al., 2017). Κατά συνέπεια, η Φάση 3 αποτελεί μια ισχυρή μορφή άσκησης για όσους επιδιώκουν απώλεια περιττών κιλών.
Η κατάλληλη εξέλιξη και προοδευτικότητα, μέσω της Φάσης 3, απαιτεί την συστηματική αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο επαγγελματίας άσκησης θα πρέπει να επιλέξει 2-4 ασκήσεις (ανά μέρος του σώματος) με συνολικά 6-12 επαναλήψεις για 3-6 σετ. Επίσης, μπορείτε να γίνει περαιτέρω αύξηση του όγκου, με έναν αριθμό επαναλήψεων 12-20 που μπορεί επίσης να μπει κατά τη Φάση 3, εάν ο ασκούμενος θέλει περαιτέρω βελτίωση και πρόοδο στη μυϊκή αντοχή.
Επιλογή ασκήσεων
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Όπως και στις προηγούμενες φάσεις, αυτή η ενότητα προπόνησης επιτρέπει στον ασκούμενό σας να επιλέξει μία ή δύο από τις αγαπημένες του ασκήσεις. Σε αυτό το σημείο, οποιαδήποτε άσκηση είναι επιτρεπτή, εφόσον εσείς, ο επαγγελματίας άσκησης, το θεωρείτε ασφαλές και αποτελεσματικό.
Αποθεραπεία
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Το στάδιο της αποθεραπείας είναι ίδιο σε όλο το μοντέλο OPT και θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5-10 λεπτών. Είναι παρόμοιο με την προθέρμανση και περιέχει, προαιρετικά, καρδιοαναπνευστική άσκηση, ασκήσεις μυο-περιτονιακής απελευθέρωσης και στατικές διατάσεις. Ως επαγγελματίας της άσκησης, θα πρέπει να παρέχετε στον ασκούμενό σας τον απαραίτητο χρόνο, ώστε να γίνει σωστά η αποθεραπεία του στο τέλος κάθε προπόνησης. Επιπλέον μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτόν το χρόνο για συζήτηση και στοχοθέτηση με τον ασκούμενό σας.
Προπονητικές μεταβλητές
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Πέρα από συγκεκριμένες προπονητικές αρχές, οι μεταβλητές της προπόνησης είναι αυτές που καθορίζουν τις διαφορές μεταξύ των φάσεων του μοντέλου OPT. Στη Φάση 1 χρησιμοποιήσαμε χαμηλό όγκο προπόνησης καθώς και ήπια ένταση, εστιάζοντας σε υψηλές επαναλήψεις, λίγα σετ αλλά και χαμηλό/ελαφρύ βάρος.
Εάν η Φάση 1 είναι στα αριστερά (δηλαδή χαμηλή ένταση, ελαφριά φορτία) της κλίμακας του μοντέλου OPT, τότε η Φάση 3 που θα μπει;
Ακριβώς στη μέση της κλίμακας καθώς παίρνει προπονητικά χαρακτηριστικά και των δύο πλευρών της κλίμακας. Η Φάση 3 έχει ένα ευρύ φάσμα προπονητικών μεταβλητών τόσο για τα σετ, όσο και για τις επαναλήψεις αλλά και την αυξημένη ένταση της προπόνησης.
Παρακάτω, μπορείτε να βρείτε μια ανάλυση όλων των προπονητικών μεταβλητών για την προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης Φάσης 3.
Συμπέρασμα
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Η φάση 3, λοιπόν, είναι ιδανική για εκείνους που θέλουν μυϊκή υπερτροφία και μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι ασκούμενοι θα πρέπει να είναι, «λειτουργικά», έτοιμοι για αυτού του είδους την προπόνηση. Οι φάσεις 1 και 2 του μοντέλου OPT συμβάλλουν στην ανάπτυξη των απαραίτητων συστατικών/ικανοτήτων, που συμμετέχουν στη προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης, αποτελεσματικά καθώς και με ασφάλεια.
Ως επαγγελματίες άσκησης, εάν κρίνουμε ότι ο ασκούμενός μας έχει αποκτήσει επαρκή ποιότητα κίνησης, μυϊκή αντοχή, κινητικότητα και σταθερότητα στις αρθρώσεις, τότε μπορεί να εκτελέσει με ασφάλεια μια προπόνηση της Φάσης 3.
Το άρθρο αυτό εξέτασε πολύ περιληπτικά στο περιεχόμενο και τις πληροφορίες της προπόνησης της Φάσης 3 του μοντέλου OPT. Για μια πλήρη εκπαίδευση της εφαρμογής του μοντέλου το πρόγραμμα εκπαίδευσης CPT της NASM είναι αυτό που θα σας εξειδικεύσει στον χώρο της άσκησης.
Πηγές
OPT Model - Μυϊκή Ανάπτυξη
Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition, 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506.
Kenny, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org /10.1007/s40279-015-0376-x.
Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764.
Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000958.
Silva, L. M., Neiva, H. P., Marques, M. C., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2018). Effects of warm-up, post-warm-up, and re-warm-up strategies on explosive efforts in team sports: A systematic review. Sports Medicine, 48(10), 2285–2299. https://doi.org/10.1007 /s40279-018-0958-5.
Vernetta-Santana, M., Ariza-Vargas, L., Robles-Fuentes, A., Lopez-Bedoya, J. (2015). Acute effect of active isolated stretching technique on range of motion and peak isometric force. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 55(11), 1299 – 1309.
