Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Είτε είσαι ανταγωνιστικός δρομέας, είτε απλά τρέχεις για ευχαρίστηση και άσκηση, το προπονητικό σου πρόγραμμα πιθανότατα εστιάζει σε μία δραστηριότητα: το τρέξιμο. Αλλά, τι θα έλεγες αν μάθαινες ότι η προσθήκη προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σου θα μπορούσε να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την τεχνική του τρεξίματός σου, να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και να αυξήσεις την ταχύτητά σου στο τρέξιμο;

Έχω καλά νέα για σένα: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει όλα αυτά τα πράγματα και είναι εύκολο να την ενσωματώσεις στο τρέχον προπονητικό σου πρόγραμμα!

Τα Οφέλη της Προπόνησης Δύναμης
Η προπόνηση δύναμης, ή αντίσταση, δεν είναι μόνο για bodybuilders και “φανατικούς του γυμναστηρίου”. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση δύναμης, όπως η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης, η ενδυνάμωση των οστών και η μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων (Winett & Carpinelli 2002). Συγκεκριμένα για το τρέξιμο, εδώ είναι μερικά άλλα σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης:

• Μειωμένος κίνδυνος πτώσεων. Μια καλά προγραμματισμένη ρουτίνα προπόνησης δύναμης θα περιλαμβάνει ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της συντονισμού και της ισορροπίας σου, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων, είτε όταν τρέχεις, είτε στη διάρκεια της καθημερινής σου ζωής.
• Βελτιωμένη σύνθεση σώματος. Η προπόνηση δύναμης προάγει την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, γεγονός που ενισχύει τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι καις περισσότερες θερμίδες συνολικά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και να σε κρατήσει σε φόρμα για να παραμείνεις ένας αθλητικός, δυνατός δρομέας.
• Βελτίωση της συνολικής κίνησης. Όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με προπόνηση ευλυγισίας, η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση υπολειτουργικών μυών και να βελτιώσει την κίνηση. Αυτό είναι κρίσιμο για τους δρομείς, καθώς βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από λανθασμένη κίνηση και στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματος, επιτρέποντας σε όλους τους μύες να ενεργοποιούνται στη μέγιστη ικανότητά τους τη σωστή στιγμή. Η εξειδίκευση στο Corrective Exercise Specialist by NASM είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για επαγγελματίες γυμναστές που θέλουν να εξελίξουν τις δεξιότητές τους σε αυτόν τον τομέα.

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

• Βελτίωση της σταθερότητας των αρθρώσεων. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις βοηθά στο να παραμένουν οι αρθρώσεις σταθερές, δυνατές και σε σωστή ευθυγράμμιση για βέλτιστη κίνηση.
• Βελτίωση της μυϊκής δύναμης, αντοχής και ισχύος. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση στο τρέξιμο, και η προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να αποδίδεις στο καλύτερο δυνατό επίπεδο.
• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Σχεδόν το 80% των τραυματισμών από τρέξιμο σχετίζονται με υπερβολική χρήση (van der Warp et. al. 2015). Ενσωματώνοντας την προπόνηση δύναμης, η οποία χρησιμοποιεί νέους κινητικούς τρόπους και διορθώνει τις ανισορροπίες στην κίνηση, μπορείς να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Τρόποι για να Προσθέσεις Προπόνηση Δύναμης στη Ρουτίνα σου (Άνω, Κάτω μέρος σώματος)

Οι τρέχουσες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας στις Η.Π.Α. προτείνουν 2 ημέρες την εβδομάδα ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι δύο προπονήσεις δύναμης διάρκειας 15-20 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές για να αποκομίσεις τα οφέλη της.

Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στο τρέχον προπονητικό σου πρόγραμμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αλλά πρέπει να γίνει με σκέψη. Το μοντέλο NASM OPT™ διευκολύνει τον προγραμματισμό μιας δομημένης προπόνησης δύναμης για να πετύχεις τους στόχους σου με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Για καλύτερα αποτελέσματα, οι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν με τη Φάση 1: Σταθεροποιητική Αντοχή για 4-6 εβδομάδες, στη συνέχεια να προχωρήσουν στη Φάση 2: Αντοχή Δύναμης για 4-6 εβδομάδες, και τέλος στη Φάση 5: Ισχύς για 2-4 εβδομάδες. Ακολουθώντας αυτήν την πρόοδο, θα βοηθηθείς να διορθώσεις μυϊκές ανισορροπίες, να βελτιώσεις τη συνολική κίνηση και να αυξήσεις τη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση του μοντέλου OPT™,κάνε κλικ εδώ.

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Πότε να Προπονηθείς; Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη όταν επιλέγεις την ώρα της προπόνησης:

Προπόνηση για αγώνα: Αν προπονείσαι για έναν αγώνα, όσο πιο κοντά είναι η ημερομηνία του αγώνα, τόσο πιο χαμηλή πρέπει να είναι η ένταση στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

• Ημέρες της Εβδομάδας Ο στόχος είναι να προπονείσαι δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Ρίξε μια ματιά στο τρέχον πρόγραμμα τρεξίματός σου. Αν προπονείσαι για έναν μακρύτερο αγώνα, όπως ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, είναι καλύτερο να κρατάς πλήρεις ημέρες ξεκούρασης μετά από τις μεγάλες διαδρομές. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει την ίδια ημέρα με έναν μικρότερο αγώνα, αρκεί να κρατήσεις την ένταση χαμηλή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αποφύγεις να σηκώνεις με στόχο την πλήρη κόπωση.
• Λάβε υπόψη τον χρόνο αποκατάστασης Γενικά, πρόσεχε πόσο καλά αναρρώνει το σώμα σου μετά τις προπονήσεις δύναμης και προσάρμοσε την ένταση της προπόνησης ή τον χρόνο ανάπαυσης αν χρειάζεται. Δεν θέλεις να είσαι υπερβολικά πονεμένος ή κουρασμένος λόγω υπερβολικής προσπάθειας.
• Τι να Προπονήσεις; Βασικά πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Θα ήθελες να ενσωματώσεις τα εξής πρότυπα κίνησης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου: ώθηση, έλξη, καθιστή θέση, προβολή, κίνηση με άρθρωση και περιστροφή. Ενσωμάτωσε κινήσεις που απαιτούν να κάνεις βήματα στο πλάι, όπως το πλευρικό άλμα, για να προπονείς επίπεδα κίνησης που είναι διαφορετικά από το τρέξιμο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις ένα πολύ καλά ισχυροποιημένο πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να τρέχεις καλύτερα και να αποφεύγεις τραυματισμούς.
• Προπονήσεις Ολόκληρου Σώματος Η πρώτη επιλογή για να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου είναι να ενσωματώσεις 2 προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα. Οι κυκλικές προπονήσεις είναι η πιο αποδοτική σε χρόνο επιλογή, καθώς μπορείς να προχωράς από τη μία άσκηση στην άλλη με ελάχιστο ή καθόλου διάλειμμα.
• Διαχωρισμός Άνω/Κάτω Σώματος Μια άλλη επιλογή είναι να προπονείς το άνω μέρος του σώματος μια μέρα και το κάτω μέρος την επόμενη. Για παράδειγμα, μια ή δύο μέρες μετά από μια μεγάλη προπόνηση τρεξίματος, μπορείς να προπονείς το άνω μέρος του σώματος ενώ ακόμα αναρρώνεις, και δύο μέρες αργότερα να προπονείς το κάτω μέρος του σώματος για να δώσεις ανάπαυση στα πόδια σου.

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Με το τρέξιμο, αυξάνεις σταδιακά την απόσταση που διανύεις καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται. Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Ξεκινώντας από την Φάση 1 και χτίζοντας από εκεί, θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αρχίσεις να απολαμβάνεις τα οφέλη που προσφέρει η προπόνηση δύναμης.

Η Προπόνηση Δύναμης Θα Με Κάνει Μυώδη/Αργό;
Ίσως αναρωτηθείς αν η προπόνηση δύναμης θα σε επιβραδύνει ή θα σε κάνει να αποκτήσεις υπερβολικό μυϊκό όγκο. Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατόν να σηκώνεις βάρη χωρίς να αυξήσεις υπερβολικά τον μυϊκό σου όγκο. Οι δρομείς μπορούν να είναι σίγουροι ότι η άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα, ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις, δεν θα οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας. Η τήρηση ενός συνεπούς προγράμματος προπόνησης αντίστασης είναι πιο πιθανό να σε κάνει πιο αδύνατο και να σε βοηθήσει να τρέχεις πιο γρήγορα – κέρδος!

Οι λόγοι που οι δρομείς πρέπει να εντάξουν την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά τους

Συμπέρασμα
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος του προπονητικού καθεστώτος ενός δρομέα. Εκτός από τα πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματος, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στην τεχνική του τρεξίματος. Αν δεν κάνεις προπόνηση δύναμης αυτή τη στιγμή, σκέψου να την προσθέσεις στη ρουτίνα σου για να αναβαθμίσεις το τρέξιμό σου φέτος.

Για certified personal trainers που έχουν ασκούμενους με στόχους απόδοσης, το πρόγραμμα Strength and Conditioning Bundle by NASM περιλαμβάνει όλα τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να βοηθήσεις τους ασκούμενούς σου να πετύχουν το πλήρες γυμναστικό τους δυναμικό φέτος. Το πακέτο περιλαμβάνει τα εξής προγράμματα:

• Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) online self study
• Corrective Exercise Specialization (CES) online self study
• Performance Enhancement Specialization (PES) online self study

Πηγή: https://blog.nasm.org/why-should-runners-add-strength-training