Ένα από τα πιο βασικά ερωτήματα σχετικά με τη φυσική κατάσταση αφορά στην διαφορά ανάμεσα στη μυϊκή τόνωση και τη μυϊκή υπερτροφία.
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν μας παράγοντες όπως η διατροφή, ο προγραμματισμός άσκησης και άλλα.
Ερώτηση:
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μυϊκής τόνωσης και μυϊκής υπερτροφίας;
Απάντηση:
Το θέμα της τόνωσης και της αύξησης της μυϊκής μάζας μας απασχολούν συχνά, ωστόσο έχουν διαφορετικές έννοιες και μπορείτε να τα πετύχετε με διαφορετικούς τρόπους. Η τόνωση σημαίνει μείωση της εμφάνισης σωματικού λίπους σφίγγοντας τους μυς και δίνοντάς τους σχήμα. Η αύξηση του όγκου (μυϊκή υπερτροφία) σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας και διόγκωση των μυών.
Πρόγραμμα άσκησης για μυϊκή τόνωση
Μυϊκή Τόνωση VS Μυϊκή Υπερτροφία
Η τόνωση των μυών συνήθως θα γίνει με ασκήσεις αντιστάσεων με ελαφρύ έως μεσαίο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.
Ένα τυπικό πρόγραμμα θα συνίστατο από ασκήσεις αντιστάσεων, με 12 έως 15 επαναλήψεις διαδοχικά και αντίστοιχο βάρος ώστε το άτομο να μπορεί να επιτύχει αυτές τις επαναλήψεις, συνήθως για ένα έως τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου και τον συνολικό αριθμό ασκήσεων. Δύο έως τρεις συνεδρίες, έξι διαφορετικών ασκήσεων με αντιστάσεις είναι μία καλή αρχή για να επιτύχετε μυϊκή τόνωση.
Διατροφή για μυϊκή τόνωση
Μυϊκή Τόνωση VS Μυϊκή Υπερτροφία
Ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή καταναλώνοντας λίγο λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται για να συντηρήσετε το βάρος σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια «τονωμένη» εμφάνιση. (Αυτό σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων απ’ όσες καταναλώνετε σε μια δεδομένη εβδομάδα.)
Επιπλέον, η εκτέλεση πολλαπλών αεροβικών ασκήσεων εντός του εύρους επιτρεπτών καρδιακών παλμών του ατόμου θα βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων και θα τονώσει τους μύες. Οι συνεδρίες των 20 λεπτών για τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας καλός αρχικός στόχος.
Προγραμματισμός άσκησης για αύξηση μυϊκής μάζας
Μυϊκή Τόνωση VS Μυϊκή Υπερτροφία
Η αύξηση του όγκου θα γίνει σηκώνοντας περισσότερα βάρη με λιγότερο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ. Πρέπει να γίνει «υπερφόρτωση» του μυ προκειμένου να επέλθει μυϊκή διόγκωση. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες δουλεύουν περισσότερο από ό, τι έχουν συνηθίσει και πρέπει να αυξάνετε την αντίσταση (βάρος, σετ ή επαναλήψεις) καθώς ο ακούμενος θα γίνει δυνατότερος.
Τα κιλά που θα επιλέξετε να σηκώσετε θα πρέπει να είναι αυτά που θα σας επιτρέψουν να κάνετε μόνο μία έως 6 επαναλήψεις(άρα καταλαβαίνετε πως τα κιλά θα είναι πολύ περισσότερα απ’ ότι στην περίπτωση της μυϊκής τόνωσης). Στην περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας αρκούν λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ, αλλά περισσότερα σετ άσκησης απ’ ότι αν ο στόχος ήταν η μυϊκή τόνωση.
Τέσσερα έως έξι σετ άσκησης ή πολλαπλές ασκήσεις που απομονώνουν μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα-στόχο, είναι συχνά αυτό που κάνουμε αν θέλουμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Το πρόγραμμα που ακολουθείται συνήθως είναι τρεις έως έξι συνεδρίες ασκήσεων με αντιστάσεις την εβδομάδα, καθώς επίσης και η στόχευση μίας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας ανά ημέρα. (Δηλαδή δουλεύετε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, όπως πλάτη και δικέφαλους μία μέρα και στήθος και τρικέφαλους την επόμενη μέρα).
Διατροφή για μυϊκή υπερτροφία
Μυϊκή Τόνωση VS Μυϊκή Υπερτροφία
Εκτός από την αύξηση των αντιστάσεων, προκειμένου να επιτευχθεί η αύξηση της μυϊκής σας μάζας πρέπει να εφαρμόζονται συγκεκριμένες στρατηγικές όσον αφορά τη διατροφή σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από όσες πρέπει για να συντηρήσετε το βάρος σας. Επίσης, πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη (τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους).
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα αερόβιας άσκησης για μυϊκή υπερτροφία
Μυϊκή Τόνωση VS Μυϊκή Υπερτροφία
Υπάρχουν τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα όταν ο κύριος στόχος ενός ατόμου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν ώστε ένα άτομο να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά από προπόνηση με βάρη και να απαλλάξει τους μύες από το γαλακτικό οξύ.
Επομένως, ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να ασκήσει τις ίδιες μυϊκές ομάδες νωρίτερα και εντονότερα από ό, τι θα μπορούσε αν δεν είχε κάνει αερόβια άσκηση. Το μειονέκτημα της αερόβιας άσκησης είναι ότι μπορεί να επιβραδύνει ή να δυσκολέψει την επίτευξη μυϊκής υπερτροφίας.
Γι’ αυτό, πρέπει να καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες ώστε να εξισορροπηθούν με αυτές που καίγονται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Τα θετικά οφέλη του αερόβιου υπερτερούν των αρνητικών. Γι’ αυτό συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε τρεις συνεδρίες αερόβιας άσκησης διάρκειας 20 λεπτών στο πρόγραμμα σας. Αυτό είναι σημαντικό γιατί η αερόβια άσκηση γυμνάζει τον σημαντικότερο μυ του σώματός μας, την καρδιά.
