Όταν οι ασκούμενοι θέλουν να αλλάξουν την σωματική τους σύσταση, όπως είναι η απώλεια λίπους ή η αύξηση της μυϊκής μάζας, με ποια κριτήρια θα καθορίσετε ότι έχουν πετύχει τους στόχους τους; Υπάρχουν πολλές τεχνικές αξιολόγησης μέτρησης λίπους, καθεμία με διαφορετικά οφέλη και μειονεκτήματα ανάλογα με τον ασκούμενο.
Μπορείτε να εκτιμήσετε τη σύσταση του σώματος με μια ποικιλία μεθόδων, των μετρήσεων του δέρματος (δερματοπτυχομέτρηση), της βιοηλεκτρικής εμπέδησης καθώς και της υδροστατικής ζύγισης. Αυτές οι μέθοδοι υπολογίζουν το σχετικό ποσοστό σωματικού βάρους που είναι το λίπος έναντι της άλιπης μάζας (μύες, οστά, νερό, συνδετικοί ιστοί, όργανα κ.λπ.). Υπάρχουν επίσης μέθοδοι για την αξιολόγηση των αλλαγών στην περιφέρεια, όπως μετρήσεις περιφέρειας και η αναλογία μέσης-ισχίων. Η γνώση των πλεονεκτημάτων και των πιθανών μειονεκτημάτων αυτών των μεθόδων συμβάλλει ώστε να επιλέξετε τα σωστά εργαλεία για την πρόοδο του ασκούμενού σας.
Δερματοπτυχομέτρηση
Μέτρηση λίπους
Η δερματοπτυχομέτρηση είναι η πιο κοινή μέθοδος για την αξιολόγηση της σύστασης του σώματος στον χώρο του fitness. Αυτή η μέθοδος θέλει χρήση δερματοπτυχομέτρου (τσιμπήδες) για την μέτρηση της ποσότητας του υποδόριου λίπους κάτω από το δέρμα. Υπάρχουν πολλοί έγκυροι μαθηματικοί τύποι καθώς και ιστοσελίδες για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Η NASM χρησιμοποιεί τον απλό τύπο Durnin (ή Durnin-Womersley) 4 δερματοπτυχών. Οι τέσσερες δερματοπτυχές είναι οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, ο υποπλάτιος αλλά και η λαγόνια ακρολοφία.
Όλες οι μετρήσεις πρέπει να λαμβάνονται στην δεξιά πλευρά του σώματος και στη συνέχεια να προστίθενται μαζί και να συγκρίνονται με έναν πίνακα υπολογισμού. Αποφύγετε τις μετρήσεις αμέσως μετά την άσκηση. Είναι σημαντικό οι επαγγελματίες άσκησης να εξασκούν τον εντοπισμό και την μέτρηση των τεσσάρων σημείων. Οι κακές δεξιότητες είναι ανακριβή αποτελέσματα. Ενώ, ο τύπος Durnin είναι έγκυρος για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν και άλλοι τύποι που είναι πιο κατάλληλοι για συγκεκριμένο πληθυσμό (1,2).
Η αξιολόγηση του σωματικού λίπους με τη χρήση δερματοπτυχόμετρου μπορεί να είναι μία ευαίσθητη κατάσταση για ορισμένα άτομα, ειδικά για τους υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασκούμενους. Είναι σημαντικό να εκτελείτε τις μετρήσεις σε πιο ιδιωτικό μέρος, ώστε να μην φέρετε σε δύσκολη θέση τους ασκούμενους και να δείξετε σεβασμό προς το πρόσωπό τους. Επιπλέον η ακρίβεια της μέτρησης λίπους με δερματοπτυχόμετρο μειώνεται όταν την εφαρμόζετε σε υπέρβαρους και μπορεί να μην είναι η πιο κατάλληλη μέθοδος για την αξιολόγηση της σωματικής σύστασης. Εξετάστε άλλες μεθόδους όπως είναι η βιοηλεκτρική εμπέδηση, μέτρηση περιφέρειας, κλίμακα βάρους, ή ακόμα και πως εφαρμόζουν τα ρούχα πάνω τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αξιολόγηση πρόοδου (1). Τα παχύσαρκα άτομα συνειδητοποιούν ότι έχουν πολύ λίπος – ωστόσο δεν χρειάζεται να τους αποθαρρύνετε με έναν αριθμό που θα δείχνει σε τι επίπεδο παχυσαρκίας βρίσκονται.
Βιοηλεκτρική εμπέδηση
Μέτρηση λίπους
Η βιοηλεκτρική εμπέδηση είναι μία αξιόπιστη καθώς και απλή εκτέλεση αξιολόγησης της σωματικής σύστασης (3). Έχοντας χρησιμοποιήσει ένα όργανο το οποίο μεταφέρει ένα ανώδυνο ηλεκτρικό ρεύμα στο σώμα, μετρά την ποσότητα αντίστασης που αντιμετωπίζει. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην υπόθεση ότι οι ιστοί με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μεταφέρουν ηλεκτρισμό με μικρότερη αντίσταση από τον ιστό που περιέχει λιγότερο νερό (όπως το λίπος). Έτσι τα αποτελέσματα μπορούν να επηρεαστούν από τα επίπεδα ενυδάτωσης του ασκούμενου (4). Ακολουθήστε τις οδηγίες του οργάνου για καλύτερα αποτελέσματα. Τόσο η βιοηλεκτρική εμπέδηση όσο και η δερματοπτυχομέτρηση μπορούν να έχουν ποσοστό σφάλματος +/- 3 – 4% κατά την εκτίμηση του σωματικού λίπους (4).
Υδροστατική ζύγιση
Μέτρηση λίπους
Η υδροστατική ζύγιση, ή η υποβρύχια ζύγιση, συγκρίνει το βάρος ενός ατόμου κάτω από το νερό με το βάρος που έχει πάνω στη γη. Με βάση την αρχή του Αρχιμήδη, η προϋπόθεση είναι ότι η άλιπη μάζα είναι πυκνότερη και θα ζυγίζει περισσότερο από το λίπος στο νερό. Αυτή η μέθοδος θα γίνει συνήθως σε ένα εργαστήριο φυσιολογίας της άσκησης που διαθέτει τον εξοπλισμό αξιολόγησης καθώς και μία δεξαμενή με νερό. Η διαδικασία απαιτεί από τον ασκούμενο να φορέσει ένα λεπτό μαγιό, να βυθιστεί στη δεξαμενή νερού (συνήθως η θερμοκρασία του νερού είναι ζεστή 35 °C), ενώ κάθεται σε μία αιωρούμενη καρέκλα που μετράει το βάρος.
Στη συνέχεια ο ασκούμενος θα εκδιώξει όλο τον αέρα από τους πνεύμονές του και θα καταγραφεί ένα βάρος το οποίο υπολογίζεται με βάση τις τιμές της γης (5). Αυτή η διαδικασία δεν είναι η πιο άνετη εμπειρία, ακόμη και για τους αθλητές. Αν και το ποσοστό σφάλματος είναι πολύ χαμηλό, δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ασκούμενους και επαγγελματίες άσκησης να χρησιμοποιούν αυτή την μέθοδο. Μπορεί επίσης να είναι μια πολύ άβολη κατάσταση για τους υπέρβαρους ασκούμενους.
Μέτρηση περιφέρειας
Μέτρηση λίπους
Η μέτρηση περιφέρειας περιλαμβάνει και την λιπώδης και την άλιπη μάζα, και με αυτόν τον τρόπο παρέχει ακριβείς εκτιμήσεις για το λίπος. Όμως η μέτρηση περιφέρειας μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της προόδου, την αξιολόγηση της κατανομής μοτίβων λίπους. Αυτή τη μέθοδο τη χρησιμοποιείτε σε παχύσαρκους ασκούμενους. Επιπλέον, ο εξοπλισμός (μία μεζούρα) έχει ελάχιστο κόστος. Η λήψη μέτρησης της περιφέρειας θέλει προσοχή στη λεπτομέρεια. Κατά τη μέτρηση, η μεζούρα πρέπει να τεντώνει γύρω από τις περιοχές που μετράτε. Οι περιοχές μέτρησης περιλαμβάνουν τον λαιμό, το στήθος, τη μέση, τους γοφούς, τους μηρούς, τις γάμπες και τους δικέφαλους (1).
Αναλογία μέσης-ισχίων
Μέτρηση λίπους
Η μέτρηση της αναλογίας μέσης προς τα ισχία είναι επίσης μια απλή μέθοδος αξιολόγησης. Θα ξεκινήσετε με τη μέτρηση του μικρότερου μέρους της μέσης του ασκούμενου. Στη συνέχεια, θα μετρήσετε το μεγαλύτερο σημείο στους γοφούς. Για να προσδιορίσετε την αναλογία μέσης-ισχίων, θα διαιρέσετε την τιμή της περιοχής της μέσης με την περίμετρο των ισχίων. Μια αναλογία μεγαλύτερη από 0,8 για τις γυναίκες και μεγαλύτερη από 0,95 για τους άνδρες μπορεί να θέσει αυτά τα άτομα σε κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες (1,6).
Η γνώση των μεθόδων και των πλεονεκτημάτων των διαφόρων τεχνικών αξιολόγησης της σύστασης του σώματος μπορεί να διευκολύνει την επιλογή της καλύτερης μεθόδου για τις ανάγκες του ασκούμενού σας. Να εξηγήσετε στον ασκούμενό σας ποιες μεθόδους έχετε επιλέξει. Θα πρέπει επίσης να καθορίσετε πόσο συχνά θα επαναξιολογείτε την πρόοδο του ασκουμένου σας ως προς τους στόχους του. Ένα κιλό μυών ζυγίζει το ίδιο με ένα κιλό λίπους – είναι η πυκνότητα που διαφέρει. Πυκνότητα = μάζα / όγκος. Ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει περισσότερο όγκο δεδομένου ότι δεν είναι τόσο πυκνό όσο ένα κιλό μυών. Ο μυς δεν ζυγίζει περισσότερο από το λίπος (τουλάχιστον όχι στην ξηρά).
Πηγές
Μέτρηση λίπους
- Clark M. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
- Durnin J., Womersley J. Body fat assessed from total body density and its estimation from skinfold thickness: measurements on 481 men and women aged from 16 to 72 years. Br J Nutrition. 1974;32: 77-97.
- Girandola N, Contarsy A. The validity of bioelectrical impedance to predict body composition. Bio Analogics 1988;2:78-84.
- Clark M., Lucett S. NASM Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
- McArdle, W., Katch, F., Katch, V. Exercise Physiology, 2nd ed. Philadelphia, PA: Lea & Febiger, 1985.
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
https://blog.nasm.org/fitness/assessing-change-beyond-the-number-on-the-scale
