Η ξεκούραση είναι μια πτυχή της ανάκαμψης που εστιάζει στη βελτίωση της ποσότητας και της ποιότητας του καθημερινού ύπνου, στον περιορισμό του άγχους και στην αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης. Φυσικά, το σώμα σας χρειάζεται να ξεκουραστεί μετά από μια σκληρή προπόνηση. Πως μπορεί, όμως, η ξεκούραση να σας βοηθήσει να πετύχετε έναν στόχο μυϊκής ανάπτυξης;
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης ενσωματώνει σκόπιμη ξεκούραση και αποκατάσταση. Θα σας επιτρέψει να δείτε τον καρπό όλης της σκληρής δουλειάς σας χωρίς να δείτε φθίνουσα πρόοδο ή ακόμα χειρότερα, να προκαλέσετε τραυματισμό. Εάν κάνατε όλα τα σωστά πράγματα (όπως προπόνηση με συνέπεια και καλή διατροφή), αλλά δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε, τότε η ξεκούραση μπορεί να είναι απλώς η «μυστική σάλτσα» που έλειπε από το σχέδιο σας.
Παρακάτω θα δείτε γιατί η ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση αντιστάσεων για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Προλαμβάνει τους τραυματισμούς
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Τίποτα δεν εμποδίζει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης όπως ένας τραυματισμός. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τον τραυματισμό και η ξεκούραση είναι ένας από αυτούς. Η προτεραιότητα ξεκούρασης μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς με δύο μεγάλους τρόπους:
- Η ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τον τραυματισμό διασφαλίζοντας ότι δεν πονάτε πολύ για να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν αντιστάσεις με σωστή τεχνική. Η άρση βαρών λένε πως βοηθά στη βελτίωση της κίνησης και της στάσης του σώματος, αλλά έχετε δοκιμάσει ποτέ άσκηση ενώ πονάτε; Εάν έχετε φτάσει ποτέ εκεί, τότε ξέρετε πόσο οδυνηρό μπορεί να είναι να αποκτήσετε σωστή φόρμα όταν οι μύες σας πονούν.
- Η επαρκής ξεκούραση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι η απάντηση του σώματος στην υπερβολική άσκηση χωρίς επαρκή ανάπαυση. Μερικά κοινά συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης είναι η κόπωση, η κατάθλιψη, η αϋπνία ή το ξύπνημα χωρίς αίσθηση ανανέωσης, ευερεθιστότητα, υπέρταση, ανησυχία και βραχυμένοι, δύσκαμπτοι μύες (Kreher & Schwartz 2012). Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς από υπερ-χρήση, καθώς δεν επαρκεί η ξεκούραση για τη σωστή ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.
Εάν έχετε ένα πλάνο προπόνησης που σας υποχρεώνει να κάνετε προπόνηση καθημερινά, να εναλλάσσετε τις μυϊκές ομάδες που ασκείτε κάθε μέρα, έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον 48-72 ώρες ξεκούρασης για κάθε μυϊκή ομάδα μεταξύ των προπονήσεων.
Προάγει τη μυϊκή ανάπτυξη
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής αναγέννησης και του «καθαρισμού» των κυττάρων συμβαίνει στον εγκέφαλο και το σώμα, κατά τον ύπνο. Όταν σηκώνετε βάρη, ειδικά εάν φτάνετε σε μυϊκή κόπωση, μπορεί να έχετε μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις.
Αυτό είναι καλό όταν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, επειδή αυτές οι ρήξεις λένε στο σώμα σας ότι ο ιστός πρέπει να είναι ισχυρότερος για να μπορέσει να ξεπεράσει τη δύναμη που προκάλεσε τη βλάβη. Κατά την ξεκούραση, οι ινοβλάστες επιδιορθώνουν τις μικροσκοπικές ρήξεις με αποτέλεσμα ισχυρότερους μύες και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Χωρίς τη σωστή ένταση προπόνησης, οι μύες δεν θα προκληθούν επαρκώς για να δουν αποτελέσματα και χωρίς ξεκούραση, η αποκατάσταση των μυών που θέλετε για να δείτε αποτελέσματα αναστέλλεται. Τόσο η ξεκούραση όσο και η προπόνηση είναι εξίσου σημαντικά όταν πρόκειται να δούμε αύξηση μυών.
Ενισχύει την αποκατάσταση
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Η αποθεραπεία είναι μια συστηματική φυσιολογική και ψυχολογική διαδικασία κατά την οποία το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται αναπλήρωση και αναζωογόνηση για να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η ανάκτηση μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις: ξεκούραση, ανεφοδιασμός καυσίμων και αναγέννηση. Κάθε φάση υποστηρίζει την άλλη και χωρίς μία από αυτές τις φάσεις, η ανάκτηση είναι ατελής.
Η σωστή ανάπαυση επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει και να αξιοποιήσει τη διατροφή και την ενυδάτωση από τη φάση του ανεφοδιασμού. Οι στρατηγικές κίνησης είναι επίσης πιο αποτελεσματικές όταν είστε ξεκούραστοι και είστε σε θέση να εστιάσετε στη φόρμα στη φάση της αναγέννησης. Κάθε μία από αυτές τις φάσεις συνεργάζεται για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε σωστά.
Βελτιώνει τον ύπνο
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία ξεκούρασης αφού παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην κυτταρική επισκευή και αναγέννηση και στη ρύθμιση των ορμονών. Όλα αυτά είναι κρίσιμα για την αύξηση μυϊκού ιστού.
Η προπόνηση χωρίς επαρκή ξεκούραση συχνά συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Αυτά δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο διάσπασης μέσα στο σώμα που οδηγεί σε μειωμένη απόδοση και σε μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, σε κανέναν δεν αρέσει να στριφογυρίζει στο κρεβάτι, να ανησυχεί για κάτι ή να ξυπνά με πόνο λόγω κόπωσης. Η βελτίωση της διαχείρισης του στρες και η σωματική και ψυχολογική χαλάρωση μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
Πως μοιάζει η επαρκής ξεκούραση;
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Η ξεκούραση είναι κάτι περισσότερο από το να αφιερώνεις χρόνο πέρα από την άσκηση. Η ξεκούραση περιλαμβάνει τη βελτίωση της ημερήσιας ποσότητας και ποιότητας ύπνου, τον περιορισμό του άγχους και την αύξηση της σωματικής και ψυχολογικής χαλάρωσης.
- Ύπνος. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (National Sleep Foundation, 2015) συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7-9 ωρών. Ο χρόνος αυτός είναι η σωστή διάρκεια. Ο ύπνος πρέπει να είναι αρκετά βαθύς για να μπουν σε όλους τους κύκλους ύπνου, αδιάκοπα και σταθερά. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον χρόνο που εκτίθεστε σε οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο και να αναπτύξετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου/αφύπνισης για να αποκομίσετε ταπερισσότερα οφέλη.
- Διαχείριση άγχους. Το άγχος θα εμφανιστεί με τη μορφή σωματικού στρες (δηλαδή, σκληρής προπόνησης) ή ψυχολογικού στρες (δηλαδή, μιας αγχωτικής εργασιακής κατάστασης). Το να υπολογίσετε το μέγεθος του άγχους που είναι βιώσιμο και διαχειρίσιμο για εσάς είναι υποκειμενικό. Η αναγνώριση, ωστόσο, των στρεσογόνων παραγόντων που αντιμετωπίζετε στην καθημερινή σας ζωή θα βοηθήσει να περιορίσετε το είδος της ανάκαμψης (δηλαδή ψυχική, συναισθηματική ή σωματική).
- Σωματική χαλάρωση. Μια καλή ρουτίνα προετοιμασίας και ένα σχέδιο μυϊκής αποκατάστασης είναι απαραίτητο όταν θέλετε να χτίσετε μυς. Η χρήση εργαλείων αποκατάστασης (όπως κρουστικό πιστόλι, foam roller ή μπότες συμπίεσης) είναι αποτελεσματικός τρόπος για τη χαλάρωση και την ανάρρωση των μυών.
- Ψυχολογική χαλάρωση. Το διάλειμμα από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Ένα διάλειμμα για να απολαύσετε χρόνο με φίλους μπορεί να βοηθήσει να νιώσετε ψυχικά ανανεωμένοι και συγκεντρωμένοι όταν επιστρέψετε στην προπόνηση. Η υιοθέτηση της ενσυνειδητότητας ή του διαλογισμού επίσης θα ενισχύσει την ψυχολογική ανάκαμψη και θα οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση.
Συμπέρασμα
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
Κανένα πρόγραμμα προπόνησης για την αύξηση μυϊκό ιστού δεν είναι εφικτό χωρίς μια στρατηγική για ξεκούραση. Η ξεκούραση περιλαμβάνει επαρκή ύπνο, περιορισμό του στρες και εύρεση τρόπων χαλάρωσης ψυχικά και σωματικά.
Η αρκετή ξεκούραση βοηθάει να αποφύγετε τραυματισμούς, να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, να κάνετε καλύτερο ύπνο και να βελτιώσετε τη συνολική σας ανάκαμψη. Εάν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να κάνετε την ξεκούραση προτεραιότητα στη στρατηγική προπόνησής σας για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Πηγές
Ξεκούραση για Μυϊκή Ανάπτυξη
• Hirshkowitz, M., et. al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep health, 1(4), 233–243. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2015.10.004
• Kreher, J. B., Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome. Sports Health, 4(2), 128-138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406/2012
• NASM Certified Wellness Coach course
• NASM Corrective Exercise Specialist course
Βασισμένο στο άρθρο της NASM (USA):
https://blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
