Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή και την υγεία μας, ειδικά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά περιλαμβάνουν τα πολυσυζητημένα ωμέγα-3 καθώς και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ας ρίξουμε μία ματιά σε αυτά τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τι είναι αλλά και που μπορείτε να τα βρείτε. Η κατανόηση των ρόλων του λίπους καθώς και το ποια λίπη πρέπει να επιλέξετε, βοηθάει εσάς και τους ασκούμενούς σας να αποφύγετε το φόβο του διατροφικού λίπους. Το οποίο, ωστόσο, είναι απαραίτητο για την υγεία μας καθώς βοηθάει πολλές λειτουργίες του σώματός μας. Κάποιες από αυτές είναι:
- Ενέργεια (παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, αποθήκευση ενέργειας)
- Προστασία (περιβάλλει τα ζωτικά όργανα, τα προστατεύει καθώς και τα βοηθά να παραμένουν στη θέση τους)
- Ρύθμιση θερμοκρασίας (αποτελεί μόνωση από τις περιβαλλοντικές θερμοκρασίες)
- Μεταφορά θρεπτικών συστατικών (βοηθά στη ρύθμιση αλλά και την απέκκριση των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα – μεταφέρει τις βιταμίνες A,D,E και Κ)
- Ρύθμιση κένωσης του στομάχου (επιβραδύνει την έκκριση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι)
- Σύνθεση ορμονών (πρόδρομος)
- Κορεσμός και ευγευστότητα (κίνηση της απελευθέρωσης χολοκυστοκινίνης (CCK) η οποία συμβάλει στον κορεσμό)
- Κυτταρική μεμβράνη (δομή και λειτουργία)
3 Κατηγορίες λιπαρών οξέων
Καλά Λιπαρά
Το λίπος που περιλαμβάνει η διατροφή μας αποτελείται από λιπαρά οξέα, τα οποία ταξινομούνται σε τρεις μεγάλες ομάδες ανάλογα με τις χημικές συνθέσεις τους. Κορεσμένα, μονοακόρεστα καθώς και πολυακόρεστα. Όλα τα λιπαρά οξέα αποτελούνται από μία αλυσίδα ατόμων άνθρακα με άτομα υδρογόνου, συμπληρώνοντας λοιπόν τα κενά γύρω από κάθε άτομο άνθρακα. Η διαμόρφωση αυτών των ατόμων καθορίζει τον τύπο αλλά και τη φύση του λίπους, αν είναι στερεό ή υγρό σε θερμοκρασίες δωματίου. Επιπλέον, η σταθερότητα του λίπους, το οποίο έχει επιπτώσεις στη υγεία μας ανάλογα με τον τρόπο μαγειρικής, εξαρτάται από τη διαμόρφωσή του.
Σε γενικές γραμμές λοιπόν, όλα τα λίπη και τα έλαια είναι ζωικής και φυτικής προέλευσης. Επίσης, αποτελούνται από έναν συνδυασμό κορεσμένων, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. (Marz, 2002)
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Καλά Λιπαρά
Από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν αρκετά άτομα υδρογόνου και έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Λόγω της χημικής φύσης τους, είναι πολύ ελαφρά συσκευασμένα, παραμένουν σε υγρή μορφή καθώς και είναι ιδιαίτερα ασταθή, όταν εκτίθενται σε θερμότητα και φως. Ως εκ τούτου, τα έλαια αυτά πρέπει να συσκευάζονται σε σκούρο γυαλί αλλά και να αποθηκεύονται μακριά από τη θερμότητα.
Η ασταθής φύση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα καθιστά ευπαθή στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι άκρως αντιδραστικά μόρια που προκαλούν φλεγμονή και βλάβη στους ιστούς. Έχουν εμπλακεί, επίσης, και σε έναν αριθμό ασθενειών. (Marz, 2002)
PUFAs θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή δεν μπορούν να συντεθούν στο ανθρώπινο σώμα και ως εκ τούτου θα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.
Υπάρχουν δύο ταξινομήσεις των απαραίτητων λιπαρών οξέων:
- Ωμέγα-3
- Ωμέγα-6
Ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα μπορούν να διαιρεθούν σε:
Καλά Λιπαρά
- Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)
- Εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA)
- Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, ωστόσο το ποσοστό μετατροπής είναι γενικά ανεπαρκές ώστε να παρέχει επάρκεια των EPA και DHA. Τις συνέπειες αυτού του γεγονότος, ωστόσο, θα τις δείτε παρακάτω. Λόγω της μετατροπής του ALA σε EPA και DHA, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι “υπό τις κατάλληλες συνθήκες απαραίτητα”.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων:
Καλά Λιπαρά
- Τα ψάρια κρύου νερού όπως είναι ο σολομός και το σκουμπρί (EPA και DHA)
- Βοδινό κρέας που τρώει χόρτο (ALA)
- Λιναρόσπορος (ALA)
- Σπόροι κάνναβης (ALA)
- Καρύδια (ALA)
Όπως είδατε παραπάνω, επειδή η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι υποβέλτιστη, οι φυτικές πηγές του EFAs ίσως δεν μεταδίδουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως οι ζωικές πηγές οι οποίες είναι πιο κάτω στο βιοχημικό μονοπάτι από όπου μπορούν να επηρεάσουν την EPA. (Davis, Β Γ, & Kris-Etherton, Ρ Μ 2003)
Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα αποτελούνται κυρίως από το λινελαϊκό οξύ (LA) το οποίο μπορεί να μετατραπεί σε γ-λινολενικό οξύ(GLA) και αραχιδονικό οξύ (AA). Η GLA μπορεί επίσης να βρεθεί σε μαύρο τρέχοντα πετρέλαιο και στο λάδι νυχτολούλουδου ενώ, η ΑΑ μπορεί επίσης να καταναλωθεί άμεσα από το κρέας.
Το GLA έχει θεραπευτική αξία για φλεγμονώδεις καταστάσεις που επηρεάζουν το δέρμα και τις αρθρώσεις, καθώς και για την διαταραχή ελλειμματικής προσοχής – υπερκινητικότητα (ADHD), το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, την κατάθλιψη, τη διαβητική νευροπάθεια, τις καρδιακές παθήσεις, την υψηλή χοληστερόλη, την αλλεργική ρινίτιδα και το μεταβολικό σύνδρομο. (WebMD)
Η Τυπική Αμερικάνικη Διατροφή (ΕΔΕ) περιέχει σχετικά χαμηλά επίπεδα της DHA και EPA καθώς και υψηλά επίπεδα ΑΑ σε σύγκριση με τις δίαιτες από άλλες βιομηχανικές χώρες.
Πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων:
Καλά Λιπαρά
- Κνήκος (Safflower)
- Ηλιὀσπορος
- Όσπριο της άπω ανατολής (Soybean)*
- Σπόρος σταφυλιού
- Καλαμπόκι
- Κανόλα (Ελαιοκράμβη)
- Έλαια βαμβακόσπορου (Marz, 2002)
*Η τρέχουσα έρευνα σχετικά με το έλαιο σόγιας δείχνει ότι είναι παχυσαρκογόνο αλλά και διαβητογόνο. Ωστόσο, αυτό το λάδι είναι πανταχού παρόν σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. (Deol, Ρ, Evans, 2015)
Μερικές πηγές αναφέρουν ότι οι άνθρωποι είχαν την απαραίτητη εξέλιξη ακολουθώντας μία δίαιτα σε αναλογία περίπου 1:1 , ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η αναλογία της σύγχρονης δυτικής διατροφής είναι περίπου 15:1. Είναι γενικά ελλιπής σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχει υπερβολικές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με την προγονική δίαιτα, που είναι η βάση για τα γενετικά μοτίβα.
Η υπερβολική πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων καθώς και η αναλογία πολύ υψηλών ωμέγα-6 : ωμέγα-3 έχει βρεθεί ότι προάγει την παθογένεση πολλών ασθενειών συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των φλεγμονωδών και αυτοάνοσων ασθενειών.
Αυξημένα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (αναλογία χαμηλά ωμέγα-6 : ωμέγα-3) έχουν δείξει να ασκούν ευνοϊκές επιδράσεις στο άσθμα, ορισμένες μορφές καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και σε φλεγμονές. Μετά από μία δίαιτα με χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 : ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περισσότερο επιθυμητή για τη μείωση του κινδύνου πολλών από τις χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένες στις δυτικές κοινωνίες. (Simopoulus, 2002, Chan, 2009)
Πρακτικές συμβουλές διατροφής
Καλά Λιπαρά
- Να μαγειρέψετε με λάδι καρύδας, οργανικό βούτυρο, παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Το λάδι δεν πρέπει να “κάψει” περισσότερο από το σημείο καπνού, καθώς αυτό οδηγεί σε σχηματισμό ελεύθερων ριζών.
- Αποφύγετε πολυακόρεστα φυτικά έλαια. Για παράδειγμα, καλαμπόκι, βαμβακέλαιο, κάρδαμο, σόγια και ηλίανθο, αυτά είναι ασταθή και προφλεγμονώδη. Εάν χρησιμοποιείτε λάδι κανόλα, να είναι οργανικό.
- Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα, εκτός αν χρησιμοποιείτε καλό λάδι (λάδι καρύδας, κόκκινο φοινικέλαιο ή έλαιο αβοκάντο).
- Αποφύγετε οτιδήποτε θα γίνει με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αυτό περιλαμβάνει μαργαρίνη, λουκουμάδες, τηγανιτές πατάτες, ροδέλες κρεμμυδιού και τα περισσότερα επεξεργασμένα εμπορικά προσκευασμένα τρόφιμα όπως κέικ, γλυκά και πατατάκια.
- Αποφύγετε ξηρούς καρπούς αλλά και σπόρους ψημένους σε λάδι. Περιέχουν πολυακόρεστα έλαια.
- Τρώτε συμπυκνωμένες πηγές λίπους από φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, αβοκάντο, γάλα καρύδας, λάδι καρύδας, ελιές αλλά και ωμούς ξηρούς καρπούς.
- Αν καταναλώνετε ζωικό λίπος, να επιλέξετε βιολογικό κοτόπουλο, βιολογικά αυγά, ψάρια κρύου νερού, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, βουβάλι και αρνί).
Συμπληρώματα με απαραίτητα λιπαρά οξέα
Καλά Λιπαρά
Ιχθυέλαιο (EPA και DHA) οι δόσεις ποικίλουν ανάλογα με τον στόχο των συμπληρωμάτων. Να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τις συγκεκριμένες ανάγκες καθώς και τις προτάσεις σας.
- Γενική υγεία: 250mg σε συνδυασμό με EPA και DHA είναι η ελάχιστη δόση. Μπορεί να ληφθεί, λοιπόν, μέσω της πρόσληψης ψαριών.
- Καρδιαγγειακή υγεία: 1g καθημερινά
- Αντιφλεγμονώδη: 6g κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Εγκυμοσύνη: θα πρέπει να αυξάνουν την πρόσληψη DHA κατά τουλάχιστον 200 mg την ημέρα, για όσο διάστημα δεν υπάρχει κίνδυνος από υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Certified Sports Nutrition Coach της NASM™.
Πηγές
Καλά Λιπαρά
Chan EJ, Cho L. What can we expect from omega-3 fatty acids? Cleve Clin J Med. 2009 Apr;76(4):245-51. Review.
Davis, B. C., & Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 640S-646S.
Deol, P., Evans, J. R., Dhahbi, J., Chellappa, K., Han, D. S., Spindler, S., & Sladek, F. M. (2015). Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. PloS one,10(7).
http://examine.com/supplements/fish-oil/
Marz, R. (2002) Medical Nutrition From Marz, 2nd edition. Oregan. Omni-Press.
Simopoulus, AP. The importance of the ratio of omega-6/Omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmcother. 2002 Oct;56(8):365-79.
Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F and Krauss, R. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. AJCN. January 13, 2010.
