Το 2009, η οικογένειά μου τράβηξε μια φωτογραφία πέντε γενεών: πέντε παιδιά (ηλικίας από 2 μέχρι και 5 ετών), εμένα (26 ετών), τη μητέρα μου (55 ετών), τον παππού μου (79 ετών) και την προγιαγιά μου (107 ετών). Η προγιαγιά μου απεβίωσε σε ηλικία σχεδόν 108 ετών, ο παππούς μου, ο γιος της, είναι τώρα 93 ετών και διατηρεί έναν δραστήριο τρόπο ζωής, αφού περπατά αρκετά χιλιόμετρα την ημέρα και για να πάει στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Είναι τα καλά γονίδια κληρονομικά ή οι επιλογές στον τρόπο ζωής υπεύθυνες στη μακροζωία των προγόνων μου; Ποιες άραγε διατροφικές πρακτικές ακολουθούσαν η προγιαγιά Μάντελιν και ο παππούς Τζο που μπορώ και εγώ να υιοθετήσω; Γνώριζε για τη δίαιτα της μπλε ζώνης;
Αυτό το άρθρο, εξερευνά τις τακτικές και τις τροφές που συνδέουν τις μπλε ζώνες με τις περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης που έχουν υψηλό ποσοστό μακροζωίας (άτομα ηλικίας 100 ετών). Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, την ανακάλυψη των διατροφικών συνηθειών για μια μακροχρόνια και πιο υγιή ζωή, είτε τώρα ανακαλύπτετε τη διατροφή της μπλε ζώνης είτε ενσωματώνετε τροφές που προάγουν τη μακροζωία.
Τι είναι η δίαιτα της μπλε ζώνης;
Δίαιτα της Μπλε Ζώνης
Για παράδειγμα, στο ντοκιμαντέρ του Netflix, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, βλέπουμε τις διάφορες περιοχές του κόσμου όπου το βιοτικό επίπεδο των ανθρώπων είναι όχι μόνο μακροβιότερο, αλλά και πιο υγιές.
Στην ταινία, ο ερευνητής Dan Buettner και οι συνάδελφοί του καταλήγουν στο ότι υπάρχουν εννέα συνήθειες σχετικές με τη σημαντική μακροζωία των ανθρώπων που ζουν σε πέντε συγκεκριμένες περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης. Αυτές περιλαμβάνουν τη Σαρδηνία της Ιταλίας, την Οκινάουα της Ιαπωνίας, την Ικαρία της Ελλάδας, τη χερσόνησο Νικόγια της Κόστα Ρίκα και τη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια. Οι διατροφικές οδηγίες αντιπροσωπεύουν τρεις από αυτές τις εννέα αρχές και αποτελούν τη βάση αυτού που γνωρίζουμε ως “δίαιτα της μπλε ζώνης” (Buettner & Skemp, 2016).
Βασικά στοιχεία της δίαιτας της μπλε ζώνης
Δίαιτα της Μπλε Ζώνης
Αρχικά, η εξέταση των τριών διατροφικών αρχών της Power of 9 αποκαλύπτει σημαντικές αλήθειες για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε ζάχαρη και περιλαμβάνει μέτριες μερίδες πρωτεϊνών, όπως κρέας, γαλακτοκομικά και ψάρι, μερικές φορές την εβδομάδα. Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, (ιδίως φακές). Οι επιλογές ποτών σε τσάι, καφέ, νερό και μέτρια κατανάλωση κρασιού είναι περιοριστικές.
Ωστόσο, η δίαιτα της μπλε ζώνης πέρα από την επιλογή των τροφίμων προτείνει και αρχές διατροφικής συμπεριφοράς όπως το Hara hachi bu (κατανάλωση μέχρι το 80% του κορεσμού) και την κατανάλωση του τελευταίου γεύματος της ημέρας αργά το απόγευμα/νωρίς το βράδυ. Αυτές οι τακτικές αποτελούν το κλειδί για το επιθυμητό αποτέλεσμα καθώς μειώνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη (Blue Zones, 2015).
Σχέδιο γεύματος της δίαιτας της μπλε ζώνης
Δίαιτα της Μπλε Ζώνης
Επιπλέον, η δίαιτα της μπλε ζώνης είναι 95% φυτική και περιλαμβάνει φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που αποτελούν βασικά συστατικά αυτής της διατροφικής πρακτικής:
- Φυλλώδη λαχανικά (όπως το λάχανο, το σπανάκι, τα σέσκουλα και τα γογγύλια)
- Καθημερινή κατανάλωση φασολιών (όπως φακές, κουκιά, λευκά φασόλια και σόγια)
- Δύο χούφτες ξηροί καρποί καθημερινά (όπως αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και φυστίκια Βραζιλίας).
- Ψωμί ολικής άλεσης ή με προζύμι
- Κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως. Αυτό σημαίνει κατανάλωση ολόκληρου του τροφίμου σε αντίθεση με μέρη του (π.χ. πλήρες γάλα, φρούτα, λαχανικά ή αυγά). Η επεξεργασία των τροφίμων έχει περιορισμό στο απλό μαγείρεμα, το άλεσμα ή τη ζύμωση.(Μπλε ζώνες, 2015)
Παραγωγή
Δίαιτα της Μπλε Ζώνης
Η δίαιτα της μπλε ζώνης επιτρέπει οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό , αλλά μερικά παραδείγματα κοινών προϊόντων περιλαμβάνουν:
- Φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδες, λάχανο, σέσκουλα)
- Όσπρια (πράσινα μπιζέλια, φακές, φασόλια)
- Φρούτα εποχής (βατόμουρα, κεράσια, αβοκάντο, πεπόνια, σταφύλια)
- Πατάτες και κόνδυλοι (Yuca, γλυκοπατάτα, πατάτες)
Για παράδειγμα, μερικά γευστικά πιάτα της μπλε ζώνης είναι οι γεμιστές ντομάτες, σούπες με φακές, σάλτσα, πλιγούρι βρώμης, τηγανητό τόφου, ψητά ρεβίθια και βραστά λαχανικά. Αυτά τα πιάτα είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, πολύχρωμα, πλούσια σε φυτικές ίνες και εξαιρετικά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Ο Dan Buettner, εφευρέτης των μπλε ζωνών παρέχει μια εξαιρετική αναφορά για συνταγές της μπλε ζώνης: Συνταγές – Dan Buettner (Buettner, 2023).
Πρωτεΐνη
Θεωρητικά δίαιτα κατανάλωσης μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης είναι και η δίαιτα της μπλε ζώνης . Αν και το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια είναι αποδεκτά με μέτρο στη δίαιτα της μπλε ζώνης, οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης (Nieddu et al., 2020).
Ορισμένα παραδείγματα πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:
- Τόφου
- Φασόλια (κουκιά, φακές, μαύρα, λευκά, φασόλια σόγιας ή οποιαδήποτε ποικιλία)
- Ξηροί καρποί (καρύδια, φυστίκια Βραζιλίας, αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.)
- Μπιζέλια
Οι συνταγές της μπλε ζώνης θα πρέπει να δίνουν έμφαση στη μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ οι συνιστώμενες τροφές όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί μπορεί να μην είναι πλήρεις πρωτεΐνες ή πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η περιστασιακή κατανάλωση αυγών, γαλακτοκομικών, κρέατος και ψαριών λειτουργεί ως συμπλήρωμα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα μπιφτέκια με μαύρα φασόλια, το τόφου stir-fry, τις σούπες φακής, τα “κεφτεδάκια” από ρεβίθια και τις σαλάτες κινόα (Buettner, 2
Δημητριακά
Τα δημητριακά αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής της μπλε ζώνης- ωστόσο, η κατανάλωση δημητριακών περιορίζεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα. Το σιτάρι αποτελεί μέρος της διατροφής της μπλε ζώνης, αλλά η επεξεργασία του είναι ελάχιστη. Μερικά παραδείγματα επιλογών σιτηρών συμβατών με τη δίαιτα της μπλε ζώνης περιλαμβάνουν:
- Ψωμί ολικής άλεσης ή με προζύμι
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Κριθάρι
- Βρώμη
- Κινόα
- Καλαμπόκι
Ακόμη, ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι το ψωμί με προζύμι αποτελεί βασικό διατροφικό στοιχείο, σε περιοχές του χάρτη της μπλε ζώνης, όπως στην περιοχή της Ικαρίας στην Ελλάδα. Η διαδικασία παραγωγής ψωμιού με προζύμι μειώνει τον αριθμό των σακχάρων (μειώνοντας τον γλυκαιμικό δείκτη) και της γλουτένης στο ψωμί. Το προζύμι αποδεικνύεται μια υγιεινή επιλογή με βάση τα δημητριακά και συνδυάζεται καλά με πολλές σούπες και μαγειρευτά που έχουν εγκριθεί από τη μπλε ζώνη.
Άλλα πιάτα με δημητριακά που μπορούν να συμπεριληφθούν σε συνταγές της μπλε ζώνης περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης και φρούτα, βάφλες από καλαμποκάλευρο, ενεργειακές μπουκιές με μάφιν βατόμουρου και ζυμαρικά με ντομάτα και βασιλικό. Για έναν πλήρη κατάλογο συνταγών φιλικών προς τις μπλε ζώνες, επισκεφθείτε τη διεύθυνση Συνταγές – Μπλε ζώνες (Buettner, 2023).
Αποφυγή τροφών στη δίαιτα της μπλε ζώνης
Τα οφέλη για την υγεία από τις συνταγές της μπλε ζώνης είναι στενά συνδεδεμένα με την αποφυγή ορισμένων τροφίμων. Ο περιορισμός ή η εξάλειψη των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, των έντονα επεξεργασμένων προϊόντων και των τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά είναι ζωτικής σημασίας. Τέτοιες τροφές είναι ιδιαίτερα εύγευστες, ενθαρρύνοντας την υπερκατανάλωσή τους, και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και στη φλεγμονή, προωθώντας χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος – κάτι βεβαίως που δεν ευνοεί την επίτευξη μακροζωίας!
Τώρα που εξετάσαμε τι πρέπει να τρώτε στη δίαιτα της μπλε ζώνης, ας δούμε μερικές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε:
- Υψηλά επεξεργασμένα δημητριακά, ψωμί και αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κέικ, ψωμί, ντόνατς κλπ.)
- Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη
- Βούτυρο και πολλά μαγειρικά έλαια
- Γρήγορα φαγητά ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα γεύματα (κατεψυγμένα δείπνα κλπ.)
- Υψηλά επεξεργασμένα σνακ (τσιπς, γλυκά, μπάρες πρωτεΐνης)
- Ποτά με πρόσθετα σάκχαρα, όπως χυμοί φρούτων ή αναψυκτικά(Nieddu et al., 2020).
Κριτική της δίαιτας της μπλε ζώνης
Οι μελέτες που αποδεικνύουν την επίδραση της “Δύναμης των 9” της μπλε ζώνης στη μακροζωία είναι περιορισμένες, με μόνο τρεις συστάσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Οι διατροφικές πρακτικές είναι δυναμικές και είναι δύσκολο να αποδοθούν αποκλειστικά στη μακροζωία. Η επικύρωση των ηλικιών στις μελέτες της μπλε ζώνης βασίστηκε σε αναφορές προσωπικών βιωμάτων και οι στατιστικές αναλύσεις ήταν ατελείς.
Ενώ υπάρχουν καλά επικυρωμένες συστάσεις, η πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να αποτελέσει πρόκληση, ιδίως για τους αθλητές. Παρόλα αυτά, η διατροφή της μπλε ζώνης, σε συνδυασμό με την άσκηση, τον ύπνο, την αυτοφροντίδα και τη μείωση του στρες, προσφέρει πιθανότατα περισσότερα οφέλη από ό,τι μειονεκτήματα (Pes et al., 2022).
Από τις συζητήσεις μου με τον παππού Joe, έμαθα ότι ακολουθεί πολλές από αυτές τις διατροφικές πρακτικές -ιδιαίτερα τη συχνή κατανάλωση φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρέσκων λαχανικών. Ωστόσο, υπάρχει δέσμευση για καθημερινή κίνηση, ποιοτικό ύπνο και να περνάει κανείς άφθονο χρόνο στην ύπαιθρο και με τους φίλους και την οικογένεια. Επιπλέον, τον έχω δει προσωπικά να τρώει μπισκότα για μεσημεριανό γεύμα σε περισσότερες από μία περιπτώσεις. Συνολικά, έχει ενσωματώσει περίπου το 80% αυτών των διατροφικών πρακτικών στα σχεδόν 94 χρόνια της ζωής του. Ίσως αυτή να είναι μια λογική στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσουμε οι περισσότεροι από εμάς.
Πηγή
“THE BLUE ZONE DIET: WHAT TO EAT TO LIVE LONGER”, https://blog.nasm.org/blue-zone-diet
