Πόσο νερό θα πρέπει να πίνετε καθημερινά; Το φαγητό που τρώτε συμπεριλαμβάνεται στην συνιστώμενη ποσότητα; Χρειάζεστε την ίδια ποσότητα νερού όταν γυμνάζεστε σε ψυχρό ή σε θερμό περιβάλλον; Το πόσιμο νερό θα αυξήσει την απώλεια βάρους; Η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση;! Αν είχατε ποτέ τέτοιες ερωτήσεις σχετικά με την ενυδάτωση, να διαβάσετε το άρθρο ώστε να μάθετε γιατί είναι σημαντικό να διατηρείτε υψηλά τα επίπεδα ενυδάτωσής σας.
Όλοι έχουμε ακούσει την συμβουλή να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ίσως μάλιστα να έχουμε πει και εμείς στους ασκούμενούς μας να πράττουν σύμφωνα με αυτή τη μη αποδεδειγμένη συμβουλή. Αλλά στο ερώτημα “Ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα που χρειάζεται να καταναλώνουμε;”, υπάρχει μία πολύ εξατομικευμένη απάντηση, η οποία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, την ηλικία, τα θέματα υγείας, το περιβάλλον και φυσικά τα επίπεδα δραστηριότητας.
Γενικά, η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών για τους άνδρες είναι 3,6-3,8l /ημέρα (περίπου 16 φλιτζάνια) και 2,6-2,8l /ημέρα (περίπου 12 φλιτζάνια) για τις γυναίκες. Τα υγρά που προσλαμβάνουμε από όλες τις πηγές τροφίμων αλλά και ποτών συμπεριλαμβάνονται σε αυτές τις ποσότητες. Τυπικά το 20% θα έρθει από τα τρόφιμα (ιδιαίτερα από φρούτα και λαχανικά) και το υπόλοιπο 80% από τα ποτά (και τα καφεϊνούχα ποτά).
Εξετάζοντας τον παρακάτω πίνακα τροφίμων σκεφτείτε πώς η υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλει στην ημερήσια πρόσληψη υγρών:
Ενυδάτωση
| ΤΡΟΦΙΜΑ | % ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΝΕΡΟ |
| Καρπούζι | 92% |
| Σπανάκι | 92% |
| Γκρέιπφρουτ | 90% |
| Μπρόκολο | 89% |
| Μύρτιλο | 85% |
| Αβοκάντο | 81% |
| Πατάτα | 75% |
| Ψητό Κοτόπουλο | 64% |
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετά υγρά;
Ενυδάτωση
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται περίπου από 60% νερό, αυτό μας δηλώνει ότι μπορούμε να επιβιώσουμε μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτό. Τα επίπεδα των υγρών στο σώμα μας συνεχώς αλλάζουν καθώς χάνουμε ή προσλαμβάνουμε νερό. Το νερό είναι το κλειδί για τις βιολογικές μας λειτουργίες, όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα, η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στα κύτταρά μας, η απομάκρυνση των αποβλήτων και η διατήρηση ισορροπίας των επιπέδων του pH.
Το νερό αποβάλλεται μέσω του/της:
- Ιδρώτα
- Ουρίας/απέκκρισης
- Συνεχούς εξάτμισης από το δέρμα και τους πνεύμονες (π.χ. εφίδρωση και αναπνοή)
Πρόσληψη νερού μέσω της/των:
- Τροφής
- Ποτών
- Μεταβολικών διεργασιών (οξείδωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους)
Εύκολος τρόπος παρακολούθησης των επιπέδων υγρών
Ενυδάτωση
Ένας απλός τρόπος για την παρακολούθηση της κατάστασης των υγρών, είναι η αξιολόγηση του χρώματος των ούρων καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εάν έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα, πιθανόν να υποδεικνύει μία αρκετά καλή ενυδατωμένη κατάσταση. Αν έχουν σκούρο χρώμα, πιθανόν να υποδεικνύει ότι χρειάζονται περισσότερα υγρά. Μία άλλη μέθοδος είναι η ζύγιση πριν και μετά από μία προπόνηση, αντικαθιστώντας τη διαφορά βάρους με τα υγρά. Επίσης η δίψα, προφανώς και είναι ένας ακόμη δείκτης ότι το σώμα χρειάζεται υγρά.
Η αφυδάτωση εμποδίζει την κορυφαία απόδοση
Ενυδάτωση
Ένας αφυδατωμένος αθλητής πιθανότατα δεν θα μπορεί να εκτελέσει σε κορυφαία επίπεδα την αθλητική του δραστηριότητα. Η ανοχή της αφυδάτωσης είναι εξίσου εξατομικευμένη με τις ανάγκες ενυδάτωσης. Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της δύναμης κατά 2%, της ισχύος κατά 3% αλλά και της αντοχής υψηλής έντασης περίπου κατά 10%. Μερικές από τις αιτίες που η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση, ειδικά για αντοχές που συνδυάζονται με τη θερμότητα, είναι ο μειωμένος όγκος πλάσματος αίματος (οδηγώντας σε μειωμένο όγκο παλμού, αυξημένο καρδιακό ρυθμό), η μείωση της ροής του αίματος στο δέρμα (μείωση της αντίδρασης εφίδρωσης και απώλεια θερμότητας) και η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα.
Η αφυδάτωση έχει επίσης γνωστικές συνέπειες, επηρεάζοντας αρνητικά τον χρόνο απόκρισης, τον συντονισμό, την παρακολούθηση, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, την προσοχή και τη διανοητική εστίαση. Τα αισθήματα κόπωσης γίνονται ταχύτερα, και μία πιο πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ακόμη ότι η αφυδάτωση αύξησε την εγκεφαλική δραστηριότητα που σχετίζεται με επώδυνα ερεθίσματα.
Τι ποσότητα υγρών πρέπει λοιπόν ένας αθλητής να καταναλώνει για να διατηρείται ενυδατωμένος; Ο ακόλουθος πίνακας παραθέτει τις συστάσεις της Αμερικανικής Διαιτολογικἠς Εταιρείας Διαιτολόγων του Καναδά και των κατευθυντήριων γραμμών αντικατάστασης υγρών της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής:
Πριν την άσκηση | 400-650ml υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση |
| Κατά τη διάρκεια της άσκησης | 180-350ml νερού ή αθλητικού ποτού κάθε 15-20 λεπτά της άσκησης |
Μετά την άσκηση | 470-700ml νερού ή αθλητικού ποτού για κάθε 500γρ σωματικής μάζας που χάθηκε κατά την διάρκεια της άσκησης |
Εάν ασκήστε λιγότερο από μία ώρα, το νερό αρκεί για να ικανοποιήσει γενικά τις ανάγκες ενυδάτωσης. Για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας, ειδικά στη ζέστη, ένα αθλητικό ποτό θα βοηθήσει στην αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται.
Άσκηση σε θερμό ή ψυχρό περιβάλλον
Ενυδάτωση
Όπως οι περισσότεροι από εμάς έχουμε βιώσει, η άσκηση στη θερμότητα αυξάνει την παραγωγή του ιδρώτα. Η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο βασικός μηχανισμός του σώματος για να παραμείνει δροσερός όταν βρίσκεται σε ζεστό περιβάλλον. Η διατήρηση ιδανικών επιπέδων ενυδάτωσης απαιτεί συνήθως αύξηση της κατανάλωσης υγρών και πιθανώς την προσθήκη νατρίου καθώς και καλίου για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που έχουν χαθεί στον ιδρώτα.
Αλλά τι θα γίνει με το κρύο; Συνήθως ξεχνάμε την αφυδάτωση ως παράγοντα σε ένα ψυχρό περιβάλλον. Αν και τα σώματα μας θα κάνουν προσπάθεια να διατηρήσουν τη θερμότητα, η εφίδρωση θα συμβεί, ειδικά όταν κάποιος φοράει εσωθερμικά ρούχα. Το ψυχρότερο περιβάλλον αμβλύνει την αίσθηση δίψας. Η έκθεση στο κρύο μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή ούρων (διούρηση), καθώς τα υγρά έλκονται από τα άκρα προς τον πυρήνα (αγγειοσυστολή) για να διατηρούν τη θερμότητα, εκτός από την αυξημένη αναπνευστική απώλεια υγρών στον ξηρό αέρα ή/και στο υψόμετρο.
Νερό για την απώλεια βάρους
Ενυδάτωση
Μπορεί το νερό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους; Σίγουρα συμβάλει στη μείωση της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων, εάν αντικαταστήσει τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας. Επίσης προκαλεί ένα αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας στην πέψη, ελαφρώς στον αυξανόμενο μεταβολισμό, ή στην ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας, που μπορεί συχνά να μπερδευτεί με την πείνα. Πιο πρόσφατα, μία μελέτη αποσκοπούσε να ανακαλύψει εάν ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα θα ήταν μία επιτυχημένη παρέμβαση ως μέρος μίας διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες σε μία δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας που έπιναν +500 ml νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που απλά ακολουθούσαν μία δίαιτα χαμηλής θερμιδική αξίας.
Η υπερβολική ποσότητα από μία καλή ουσία: Υπονατριαιμία
Ενυδάτωση
Η υπονατριαιμία ή η δηλητηρίαση από το νερό είναι μία επικίνδυνη κατάσταση που θα συμβεί όταν υπάρχει περίσσεια υγρών (υπέρβαση της ικανότητας των νεφρών να εκκρίνουν γρήγορα) και υπερβολική απώλεια ή αραίωση νατρίου. Οι αθλητές αντοχής (π.χ. δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τριαθλητές, ποδηλάτες) έχουν τον κίνδυνο υπονατριαιμίας, ειδικά εάν δεν αναπληρώνουν άμεσα το νάτριο που χάνουν στον ιδρώτα ή προχωρούν σε υπερβολική ενυδάτωση κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Οι γυναίκες και τα παιδιά είναι επίσης ευάλωτοι στην υπονατριαιμία λόγω χαμηλότερων ρυθμών εφίδρωσης και χαμηλότερης συνολικής περιεκτικότητας νερού του σώματος. Δυστυχώς, η υπονατριαιμία είχε θανατηφόρα αποτελέσματα όχι μόνο κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής, αλλά και σε περιστατικά και άλλα είδη διαγωνισμών, που δεν περιλάμβαναν άσκηση.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή; Δείτε το πρόγραμμα Certified Sports Nutrition Coach της NASM!
Πηγές
Ενυδάτωση
- Clark MA, Lucett SC. (2010). NASM’s Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
- National Research Council. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.Washington, DC: The National Academies Press.
- Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrition (4th edition). Sudbury, MA: Jones and Bartlett.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics.
- Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Below PR, Coyle EF. (1997). Dehydration markedly impairs cardiovascular function in hyperthermic endurance athletes during exercise. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1229-1236.
- Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S. (2013). Dehydration enhances pain-evoked activation in the human brain compared with rehydration. Anesthesia and Analgesia. Advanced online publication. doi:10.1213/ANE.0b013e3182a9b028.
- Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. (2004). Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 1528-1534.
- O’Brien C. (2003, December). Hydration in cold environments. RTO HFM Specialists’ Meeting on “Maintaining Hydration: Issues, Guidelines, and Delivery.” The RTO Human Factors and Medicine Panel (HFM) Specialists’ Meeting. NATO Science and Technology Organization, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-7.
- Boschmann, M. (2003) Water-induced thermogenesis. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 12(88), 6015-6019.
