Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων έχει πολλά οφέλη. Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της ευλυγισίας σας, της κίνησής σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διώξετε το άγχος. Ως αρχάριος, είναι καλό να ξεκινήσετε με βασικές διατάσεις που δεν θέλουν δύσκολες θέσεις του σώματος.
Σε αυτό το άρθρο, θα πάρετε μια ιδέα από μια πλήρη ρουτίνα διατάσεων ολόκληρου του σώματος και μερικές συμβουλές και κόλπα για το πώς να εφαρμόσετε αυτή τη ρουτίνα στην καθημερινότητά σας για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα στο πρόγραμμα Stretching & Flexibility Coach της NASM. Εδώ θα καλύψουμε τα βασικά!
10 Διατάσεις για αρχάριους
Διατάσεις
Θα παρατηρήσετε ότι πολλές από τις διατάσεις που θα δείτε έχουν παραλλαγές και την επιλογή να τις εκτελέσετε σε γονατιστή, καθιστή ή όρθια θέση. Θα επιλέξετε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς!
Για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, θα χαλαρώσετε στη θέση διάτασης μέχρι να αρχίσει το τράβηγμα. Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε ένα ανεκτό τράβηγμα, θα μείνετε ακίνητοι σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, έως και 2 λεπτά, ανάλογα με τους στόχους σας και τον διαθέσιμο χρόνο σας. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε καθώς εκτελείτε τις ασκήσεις και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε.
#1 Διάταση γαστροκνήμιων (Γάμπες) από όρθια θέση
Διατάσεις
- Αρχικά, θα τοποθετήσετε τα χέρια σας σε τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια και θα κάνετε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι.
- Στη συνέχεια, θα γυρίσετε ελαφρά το πίσω πόδι προς τα μέσα. Έπειτα, θα πιέσετε τη φτέρνα σας στο έδαφος για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στη γάμπα του πίσω ποδιού.
- Θα λυγίσετε περισσότερο το μπροστινό πόδι ή θα μετακινήσετε το πίσω πόδι προς τα πίσω για μεγαλύτερη διάταση.
#2 Διάταση εσωτερικού μέρους του μηρού από καθιστή ή όρθια θέση
Διατάσεις
Όρθια θέση:
- Θα σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα του ισχίου και τα πόδια στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Έπειτα, θα μετατοπίσετε το βάρος σας προς τη μία πλευρά κάμπτοντας το γόνατο. Θα κρατήσετε τα ισχία σας πίσω, διατηρώντας το άλλο πόδι τεντωμένο. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
Καθιστή θέση:
- Θα καθίσετε σε μια μπάλα (stability ball) ή σε μια καρέκλα με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο στο πλάι (ακριβώς όπως και στην όρθια θέση).
- Θα μετατοπίσετε το βάρος σας προς το λυγισμένο πόδι μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο εσωτερικό μέρος του μηρού του τεντωμένου ποδιού.
#3 Διάταση οπίσθιων μηριαίων από καθιστή ή όρθια θέση
Διατάσεις
Όρθια θέση:
- Θα τοποθετήσετε την μία φτέρνα μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά. Έπειτα, θα κρατήσετε το πόδι σας ίσιο καθώς κρατάτε τα ισχία σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.
Καθιστή θέση:
- Θα καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας με τα δύο πόδια λυγισμένα μπροστά σας.
- Θα εκτείνετε το ένα πόδι μπροστά, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ψηλά, και θα κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη, καθώς κάμπτετε τον κορμό σας (σκύβετε) προς τα εμπρός για να αισθανθείτε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού.
#4 Διάταση τετρακέφαλων από όρθια ή καθιστή θέση
Διατάσεις
Όρθια θέση:
- Θα κρατήσετε μια καρέκλα, έναν τοίχο ή έναν πάγκο για ισορροπία, καθώς λυγίζετε το ένα γόνατο και πιάνετε το πόδι πίσω σας.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς σας και θα φέρετε το πόδι που κάνει την διάταση προς τα πίσω μέχρι οι μηροί σας να ευθυγραμμίζουν ο ένας δίπλα στον άλλον.
- Θα πρέπει η διάταση να γίνει στο μπροστινό μέρος του μηρού του λυγισμένου ποδιού.
- Εάν αυτή η διάταση είναι πολύ δύσκολη, θα βάλετε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το πόδι σας και θα τραβήξετε απαλά την πετσέτα ή τη ζώνη προς τους γλουτούς σας ώστε να επιτρέψετε στο γόνατό σας να λυγίσει τόσο με ένα ανεκτό τράβηγμα.
Καθιστή θέση:
- Θα ξαπλώσετε στο πλάι και θα λυγίσετε το πάνω πόδι.
- Θα πιάσετε το πόδι σας με το πάνω χέρι και έπειτα θα τραβήξετε τον μηρό προς τα πίσω. Θα πρέπει η διάταση να γίνει στο μπροστινό μέρος του μηρού του λυγισμένου ποδιού.
- Εάν αυτή η διάταση είναι πολύ δύσκολη, θα βάλετε μια πετσέτα ή μια ζώνη γύρω από το πόδι σας. Στη συνέχεια θα τραβήξετε απαλά την πετσέτα ή τη ζώνη προς τους γλουτούς σας για να επιτρέψετε στο γόνατό σας να λυγίσει με ένα ανεκτό τράβηγμα.
#5 Διάταση καμπτήρων του ισχίου σε όρθια ή γονατιστή θέση
Διατάσεις
Γονατιστή θέση:
- Θα τοποθετήσετε το ένα γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι θα λυγίζει στις 90 μοίρες με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Θα κάνετε σύσπαση στους γλουτούς στην πλευρά στήριξης στο γόνατο και έπειτα θα πιέσετε τα ισχία προς τα κάτω.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο μπροστινό μέρος του μηρού του γονατιστού ποδιού.
Όρθια θέση:
- Θα τοποθετήσετε το ένα πόδι πίσω και το άλλο μπροστά με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά.
- Θα σηκώσετε το χέρι, της ίδιας πλευράς με το πίσω πόδι, πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε, επίσης, να περιστρέψετε ελαφρώς το άνω μέρος του σώματός σας για να αυξήσετε τη διάταση.
- Θα αισθανθείτε το τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου του πίσω ποδιού.
#6 Διάταση του πλατύ ραχιαίου από όρθια θέση
Διατάσεις
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, ή οποιαδήποτε επιφάνεια παρόμοιου ύψους.
- Θα τοποθετήσετε το ένα ή και τα δύο χέρια στην επιφάνεια και θα κάμψετε τα ισχία σας, ενώ πιέζετε το στήθος σας προς τα κάτω, προς το έδαφος.
- Έπειτα, θα κρατήσετε τα ισχία προς τα κάτω και τους κοιλιακούς σφιχτούς για να αποφύγετε την καμπύλη της πλάτης.
- Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση κάτω από το χέρι και κατά μήκος των πλευρών σας.
#7 Διάταση στήθους από όρθια θέση
Διατάσεις
- Θα λυγίσετε τον αγκώνα σας στις 90 μοίρες και θα τοποθετήσετε το αντιβράχιο σας σε μια πόρτα ή τοίχο με τον αγκώνα στο ύψος ή ακριβώς κάτω από τον ώμο.
- Θα κάνετε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός για να αισθανθείτε ένα τράβηγμα σε όλο το στήθος και τον ώμο.
#8 Διάταση τραπεζοειδούς από όρθια ή καθιστή θέση
Διατάσεις
- Αυτή η διάταση μπορεί να γίνει από καθιστή ή όρθια θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
- Θα καθίσετε με τους ώμους σας χαλαρούς κάτω και πίσω και τα αυτιά σας σε ευθεία με τους ώμους σας.
- Θα τοποθετήσετε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και θα τραβήξετε το πολύ απαλά στο πλάι προς τον ώμο.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε τράβηγμα στους τραπεζοειδείς σας – εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ένταση στον αυχένα.
#9 Διάταση ανελκτήρα ωμοπλάτης από καθιστή ή όρθια θέση
Διατάσεις
- Αυτή η διάταση μπορεί να γίνει από καθιστή ή όρθια θέση με τον ίδιο ακριβώς τρόπο.
- Θα καθίσετε με τους ώμους σας χαλαρούς κάτω και προς τα πίσω και τα αυτιά σας να είναι σε ευθεία με τους ώμους σας.
- Θα τοποθετήσετε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας ώστε η μύτη και ο αγκώνας σας να είναι σε μια ευθεία. Έπειτα, θα πιέσετε ελαφρά το κεφάλι σας και θα το τραβήξετε προς τα κάτω.
- Θα νιώσετε ένα τράβηγμα από τη βάση του κεφαλιού, τον λαιμό, μέχρι την κορυφή της ωμοπλάτης.
#10 Διάταση θωρακικής μοίρας σπονδυλικής στήλης από όρθια ή γονατιστή θέση
Διατάσεις
Γονατιστή θέση:
- Θα στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατα (τετραποδική στήριξη). Έπειτα, θα σφίξετε τους κοιλιακούς και θα τοποθετήσετε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
- Θα εκπνεύσετε και θα μετακινήσετε τον αγκώνα του λυγισμένου βραχίονα προς την αντίθετη μασχάλη. Στη συνέχεια θα εισπνεύσετε, καθώς φέρνετε τον αγκώνα προς τα πάνω.
- Αντί να κρατάτε αυτή την διάταση, θα κάνετε 5-8 αργές επαναλήψεις περιστροφής προς τα κάτω και προς τα πάνω πριν αλλάξετε πλευρά.
- Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να φτάσετε τον αγκώνα σας πολύ ψηλά. Θα εκτελέσετε την κίνηση μέχρι το ανεκτό εύρος κίνησής σας.
Όρθια θέση:
- Ίδια κίνηση, αλλά θα στηριχτείτε με το ένα χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας. Να κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα σε αυτή τη θέση και να ξεκινήσετε με την πλάτη σας επίπεδη!
Πως να ξεκινήσετε τη ρουτίνα διατάσεων
Διατάσεις
Όπως και με κάθε νέα ρουτίνα ή συνήθεια, θα ξεκινήσετε με ένα μικρό στόχο και η ανάπτυξη θα έρθει σταδιακά. Θα αποφασίσετε το πότε και πού θέλετε να εκτελείτε τις διατάσεις σας. Για παράδειγμα, θέλετε να τις κάνετε κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο; Ή θα θέλατε να τις ενσωματώσετε στη ρουτίνα του πρωινού σας ξυπνήματος;
Να επιλέξετε πότε θα ταιριάζει, καλύτερα, μια ρουτίνα διατάσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Υπάρχουν ασκούμενοι που τους αρέσει να τις κάνουν στο γραφείο, ως διάλειμμα!
Πόσο χρόνο θέλετε να αφιερώσετε; Αυτό θα καθορίσει τον αριθμό των διατάσεων που κάνετε και πόσο χρόνο θα κρατήσετε την κάθε διάταση. Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την προηγούμενη ρουτίνα σε περίπου 10-15 λεπτά, εάν κρατήσετε κάθε διάταση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε λιγότερο χρόνο διαθέσιμο, μπορείτε να επιλέξετε 3-5 από αυτές. Όλες αυτές οι διατάσεις είναι εξαιρετικές, αλλά αν έπρεπε να δώσετε προτεραιότητα σε κάποιες, θα ήταν καλό να επιλέξετε τους γαστροκνήμιους, το εσωτερικό των μηρών, τους καμπτήρες του ισχίου, τους θωρακικούς και τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης. Αυτά τείνουν να είναι «προβληματικά» σημεία για τους περισσότερους ανθρώπους, λόγω του παρατεταμένου χρόνου καθιστικής θέσης.
Τρόποι εφαρμογής
Διατάσεις
Μόλις αποφασίσετε πότε και πού θα θέλατε να κάνετε τις διατάσεις σας, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τις εφαρμόσετε στη ρουτίνα σας. Η πρώτη επιλογή είναι να επιλέξετε μία διάταση για να την κάνετε κάθε μέρα. Όταν έχετε συνέπεια σε αυτό, μπορείτε να προσθέσετε μία ή δύο ακόμη στην καθημερινή σας ρουτίνα και στη συνέχεια να συνεχίσετε να χτίζετε και να εμπλουτίζετε την ρουτίνα σας.
Η δεύτερη επιλογή είναι να ξεκινήσετε, κάνοντας την πλήρη ρουτίνα διατάσεων μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Θα την προγραμματίσετε στο ημερολόγιό σας και θα αποκτήσετε δέσμευση σε αυτό το χρονοδιάγραμμα. Μόλις την καθιερώσετε και την κάνετε τακτικά (για 2-4 εβδομάδες), μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες ημέρες, αναλόγως με την δική σας προτίμηση.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διατάσεις ως αρχάριοι;
Διατάσεις
Τουλάχιστον 2-4 ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανικές, εάν θέλετε να δείτε μια αξιοσημείωτη διαφορά στην ευλυγισία σας. Στις διατάσεις, η συνέπεια, η συχνότητα και το μήκος της διάτασης έχουν σημασία.
Αν θέλετε να αυξήσετε την ευλυγισία σας, είναι σημαντικό να κρατάτε μεγαλύτερο διάστημα σε κάθε μία (1-2 λεπτά) και να τις εκτελείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερες ημέρες, καθώς αισθάνεστε άνετα με τη ρουτίνα.
Τι διατάσεις μπορείτε να κάνετε καθημερινά;
Διατάσεις
Όλες αυτές τις διατάσεις μπορείτε να τις κάνετε καθημερινά, ενώ θα παρατηρήσετε βελτιώσεις στην ευλυγισία σας αν τις εκτελείτε πιο τακτικά. Εάν κάνετε μια δουλειά γραφείου ή περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένοι (όπως οι περισσότεροι άνθρωποι), υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, περιοδικά, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σας για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας και να μειώσετε τον πόνο στη μέση.
Μπορείτε κάθε μία ώρα για να κάνετε την όρθια διάταση των γαστροκνημίων, των καμπτήρων του ισχίου και του στήθους. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε μια διαφορετική άσκηση από την παραπάνω λίστα για να κάνετε κάθε ώρα, σπαστά, μέσα στην εργάσιμη ημέρα σας.
Είναι κακό να κάνετε διατάσεις καθημερινά;
Διατάσεις
Όχι! Δεν υπάρχει κίνδυνος. Όταν παίρνετε μια θέση διάτασης, θέλετε να σταματήσετε, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε την τάση (τράβηγμα). Εάν αισθάνεστε πόνο ή η διάταση είναι εξαιρετικά άβολη, πιθανόν ξεπερνάτε τις δυνατότητες του σώματός σας. Εάν γίνει αυτό, θα σταματήσετε και θα επανατοποθετήσετε το σώμα σας για να βρείτε το σημείο, όπου είναι ανεκτό το τράβηγμα. Επίσης, εάν έχετε έναν τραυματισμό, καλό είναι να συζητήσετε με τον γιατρό σας για να εξασφαλίσετε ότι η ρουτίνα διατάσεων θα σας βοηθήσει και δεν θα σας βλάψει.
