Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Η διατροφή και η άσκηση αποτελούν τους βασικούς πυλώνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί, όμως, ο συντονισμός των γευμάτων με το πρόγραμμα προπόνησης να βελτιώσει τα αποτελέσματα της φυσικής μας κατάστασης; Και αν ναι, πώς θα πρέπει να διαφοροποιούνται οι διατροφικές μας συνήθειες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα; Ο χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση είναι κρίσιμος για την αποτελεσματικότητα των επιδόσεων.
Ο συνδυασμός μιας ποιοτικής διατροφής με συστηματική άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντική πρόκληση. Η κατανάλωση τροφής σε ακανόνιστες χρονικές στιγμές, η μη επιλογή τροφίμων που προάγουν την υγιή απώλεια βάρους, η παράλειψη γευμάτων, η υπερκατανάλωση τροφής, τα ενδιάμεσα σνακ, η μη τακτική άσκηση, οι τραυματισμοί — όλα αυτά συχνά παρεμβαίνουν στην εφαρμογή ενός «υγιεινού τρόπου ζωής». Παρόλο που η ευελιξία αποτελεί συχνά αναγκαιότητα και πλεονέκτημα, η τήρηση ενός προγραμματισμένου σχήματος διατροφής και άσκησης προσφέρει σημαντικά οφέλη.
Η τακτική κατανάλωση γευμάτων (5–7 φορές ημερησίως) συμβάλλει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ενέργειας, ενώ η συστηματική άσκηση οδηγεί σε συνεχή καύση των προσλαμβανόμενων θερμίδων (Alencar et al., 2015). Πράγματι, ο κατάλληλος χρονισμός της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένου του χρονισμού θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση, θέτει τα θεμέλια για τη βελτιστοποίηση των φυσικών επιδόσεων.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Εάν είστε σύμβουλος διατροφής, αξίζει να ενισχύσετε την εξειδίκευσή σας με αυτές τις διατροφικές γνώσεις. Ανακαλύψτε περισσότερα προγράμματα εξιδείκευσης στη διατροφή από τη NASM για να διευρύνετε τις γνώσεις σας.
Λειτουργεί η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας («fast-and-burn») για την απώλεια βάρους;
Καθώς εξετάζουμε τα οφέλη του συντονισμού της άσκησης με τη διατροφική πρόσληψη —τόσο ως προς την ποιότητα όσο και ως προς την ποσότητα— το πρώτο ερώτημα που προκύπτει συχνά αφορά το πρωινό (δηλαδή, αν πρέπει να παραλείπεται) ή κάποια άλλη πρακτική προπόνησης σε κατάσταση νηστείας («fast-and-burn»).
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η έντονη σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση ή η ποδηλασία, με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να συμβάλει στην απώλεια βάρους (Schisler & Ianuzzo, 2007). Ωστόσο, πολλοί ειδικοί προειδοποιούν κατά της νηστείας πριν από την άσκηση. Η άσκηση χωρίς προηγούμενη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να επιταχύνει την καύση λίπους, αλλά δεν παρέχει επαρκή ενέργεια για πιο απαιτητική προπόνηση.
Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως μυϊκές θλάσεις, διαστρέμματα, καταγματικές κακώσεις κόπωσης και άλλες βλάβες που σχετίζονται με την κόπωση κατά την άσκηση. Ακόμη, η υπερβολική ενεργειακή εξάντληση του οργανισμού ενδέχεται να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής μετά την άσκηση, αναιρώντας τα αρχικά οφέλη της.
Συνεπώς, η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη πριν από την άσκηση αποτελεί αποτελεσματικότερη στρατηγική για τη βελτίωση της απόδοσης (Rosenbloom & Coleman, 2012). Με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός διατηρείται επαρκώς τροφοδοτημένος, εξασφαλίζοντας σταθερά επίπεδα ενέργειας και αίσθημα κορεσμού. Η κατανόηση του γιατί, τι και πότε πρέπει να καταναλώνεται πριν από την άσκηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα της προπόνησης.
Όπως επισημαίνει η Jackie Kaminsky στο ιστολόγιό της 10 Nutrition Myths, ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι συνολικά αποτελεσματικός, δεν είναι όμως κατάλληλος για όλους.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Προπόνηση και Χρονισμός Θρεπτικών Συστατικών πριν από Αγώνες
Ένα διατροφικό πλάνο είναι καθοριστικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των καθημερινών προπονήσεων και της αποκατάστασης, ιδιαίτερα ενόψει σημαντικών αγώνων ή αθλητικών εκδηλώσεων. Και κανένα γεύμα δεν είναι πιο κρίσιμο από αυτό που καταναλώνεται αμέσως πριν από έναν αγώνα, μεγάλο παιχνίδι ή άλλη αθλητική δραστηριότητα.
Η επιλογή των λανθασμένων τροφών —κατανάλωση υπερβολικής ή ανεπαρκούς ποσότητας τροφής ή ποτού, ή μη αποτελεσματικός χρονισμός του γεύματος— μπορεί να επηρεάσει δραματικά τα αποτελέσματα. Η κατανάλωση του ιδανικού γεύματος πριν από τον αγώνα ή την εκδήλωση μπορεί να εξασφαλίσει ότι η σκληρή προπόνηση και η αφοσίωση θα αποδώσουν καρπούς. Παρομοίως, η διατήρηση ενός κατάλληλου καθημερινού προγράμματος αθλητικής διατροφής δημιουργεί την ιδανική βάση για βελτιωμένα αποτελέσματα.
Γιατί να τρώμε πριν την προπόνηση;
Ο βασικός σκοπός ενός γεύματος πριν από αγώνα ή προπόνηση είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου, της βραχυπρόθεσμης μορφής αποθήκευσης υδατανθράκων. Αυτό παρέχει άμεση ενέργεια και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για πρωινές προπονήσεις, καθώς το ήπαρ έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια του ύπνου για να τροφοδοτήσει το νευρικό σύστημα. Οι μύες, από την άλλη, θα πρέπει να είναι γεμάτοι γλυκογόνο χάρη στη σωστή διατροφική αποκατάσταση της προηγούμενης ημέρας.
Το σώμα δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα τροφής πριν από την άσκηση, αλλά χρειάζεται κάτι που να ενεργοποιεί το μεταβολισμό, να παρέχει άμεση πηγή ενέργειας και να επιτρέπει την εκτέλεση της προγραμματισμένης έντασης και διάρκειας της προπόνησης. Και ποιο είναι αυτό το «κάτι»; Η σωστή επιλογή μπορεί να καθορίσει την επιτυχία ή την αποτυχία μιας προπόνησης. Είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε διάφορα σνακ ή μικρά γεύματα πριν από την άσκηση και να επιλέξετε αυτά που λειτουργούν καλύτερα στις συγκεκριμένες συνθήκες.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Τι να τρώμε πριν από μια προπόνηση
Η πλειονότητα των θρεπτικών συστατικών σε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, καθώς αυτοί παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό. Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να καταναλωθεί, αλλά όχι σημαντική, καθώς η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί και δεν καλύπτει άμεσες ενεργειακές ανάγκες στην αρχή της άσκησης. Τα λίπη και οι διαιτητικές ίνες θα πρέπει να είναι περιορισμένα, ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρεντερικών ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας (Smith & Collene, 2015).
Έρευνες έχουν δείξει ότι ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνονται δεν επηρεάζει άμεσα την απόδοση σε γενικές γραμμές (Campbell et al., 2008). Ιδανικά είναι τα κανονικά τρόφιμα (π.χ., μια φραντζόλα ή μπέιγκελ με φυστικοβούτυρο), αλλά τα έτοιμα σνακ ή ροφήματα αντικατάστασης μπορεί να είναι χρήσιμα, καθώς επιτρέπουν τον ακριβή υπολογισμό των θερμίδων και της επιθυμητής αναλογίας υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών.
Οι ασκούμενοι μπορούν επίσης να προσθέσουν ένα φρούτο, ένα ποτήρι χαμηλών λιπαρών σοκολατούχου γάλακτος ή άλλο προτιμώμενο υδατανθρακούχο τρόφιμο, ανάλογα με τις ανάγκες τους.
Τα υγρά πριν την άσκηση είναι κρίσιμα για την πρόληψη της αφυδάτωσης. Για να δοθεί χρόνος στον οργανισμό να αποβάλει τυχόν πλεονάζον υγρό, η λήψη τους θα πρέπει να ξεκινά τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη δραστηριότητα, με στόχο 5–7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους (Rosenbloom & Coleman, 2012). Πριν από αυτό, ο αθλητής θα πρέπει να έχει καταναλώσει αρκετό νερό και υγρά, έτσι ώστε το χρώμα των ούρων να είναι ανοιχτό κίτρινο και αραιό — ενδείξεις επαρκούς ενυδάτωσης.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Πότε να τρώμε πριν από μια προπόνηση;
Ο χρονισμός αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στη διατροφή πριν από την προπόνηση. Αν το γεύμα γίνει πολύ νωρίς, τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν ήδη αφομοιωθεί μέχρι την έναρξη της άσκησης· αν γίνει πολύ αργά, το στομάχι μπορεί να είναι γεμάτο και άβολο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Παράγοντες όπως το μέγεθος του σώματος, η ηλικία, το φύλο, ο μεταβολικός ρυθμός, η κινητικότητα του στομάχου και ο τύπος της προπόνησης επηρεάζουν τον ιδανικό χρονισμό, αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη ώρα για να γευματίσουν είναι περίπου 2–4 ώρες πριν από την άσκηση.
Αυτό το χρονικό περιθώριο επιτρέπει την ασφαλή κατανάλωση έως περίπου 1.000 θρεπτικών θερμίδων που θα είναι έτοιμες να τροφοδοτήσουν τη δραστηριότητα (Smith & Collene, 2015). Αν το χρονικό διάστημα είναι μικρότερο (π.χ., προπόνηση πριν τις 7 π.μ.), ένα μικρότερο γεύμα 300–400 θερμίδων περίπου μία ώρα πριν μπορεί να είναι επαρκές.
Συνήθως συνιστάται στους αθλούμενους να καταναλώνουν περίπου 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν την άσκηση, και 2 g ανά κιλό αν το γεύμα γίνει δύο ώρες πριν, κ.ο.κ. (Dunford & Doyle, 2008).
Για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 68 g υδατανθράκων (4–5 μερίδες) μία ώρα πριν από την προπόνηση. Για αναφορά, 1 μερίδα υδατανθράκων περιέχει περίπου 15 g. Υδατάνθρακες περιέχονται σε κάθε ένα από τα εξής: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 πορτοκάλι, ½ φλιτζάνι βραστές βρώμες, 1 μικρή γλυκοπατάτα ή 1 φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών γάλα.
Ο αθλητής αυτός θα μπορούσε να καταναλώσει, περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση: ½ φλιτζάνι βρώμη, 1 μικρό μήλο, ½ φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών γιαούρτι και 120 ml 100% χυμό φρούτων.
Γενικά, ό,τι καταναλώνεται λιγότερο από μία ώρα πριν από μια προπόνηση ή αγώνα είναι καλύτερο να είναι υγρό ή blended —όπως αθλητικό ποτό ή smoothie— ώστε να διευκολύνεται η γρήγορη κένωση του στομάχου. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί και το σώμα μας ανταποκρίνεται με διαφορετικό τρόπο. Απαιτείται πειραματισμός για να κατανοήσει κανείς τι λειτουργεί καλύτερα για τον ίδιο. Οι αθλητές θα πρέπει να δοκιμάσουν το μέγεθος, τον χρονισμό και τη σύνθεση των γευμάτων πριν από αγώνες ή δραστηριότητες για να προσδιορίσουν τι τους ταιριάζει καλύτερα.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Αποτελεσματική διατροφή πριν από την προπόνηση
Τα τρόφιμα πριν από την προπόνηση δεν πρέπει μόνο να είναι εύπεπτα, αλλά και εύκολα και πρακτικά στην κατανάλωση. Ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής πριν την προπόνηση θα πρέπει να αξιολογείται με βάση τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη δυνατότητα συμπλήρωσης θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τις προσωπικές ενεργειακές ανάγκες, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την ώρα έναρξης.
Για παράδειγμα, ένα άτομο με μεγαλύτερο σωματικό βάρος που συμμετέχει σε αγώνα μεγαλύτερης απόστασης πιθανόν χρειάζεται μεγαλύτερο γεύμα και συμπληρωματική διατροφή κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας για να διατηρήσει την επιθυμητή ένταση.
Η εκτίμηση του πόσο είναι πολύ ή πολύ λίγο μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά ο αυτοπειραματισμός είναι κρίσιμος για την επιτυχία. Ο αθλητής πρέπει να δοκιμάσει διαφορετικά γεύματα πριν από την προπόνηση σε διάφορα επίπεδα έντασης, ώστε να εντοπίσει τι λειτουργεί καλύτερα. Όσοι προπονούνται για συγκεκριμένο αγώνα θα πρέπει να μιμηθούν όσο το δυνατόν πιο πιστά τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα (ώρα, περιβάλλον κ.λπ.) κατά τη διάρκεια των δοκιμών με διαφορετικά διατροφικά πρωτόκολλα, για να εξασφαλίσουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Πρέπει να τρώμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Η συμπληρωματική διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι απαραίτητη σε σύντομες ή λιγότερο έντονες δραστηριότητες. Ωστόσο, οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν τροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης εάν η προσπάθεια διαρκεί περισσότερο από περίπου 1 ώρα και/ή οι περιβαλλοντικές συνθήκες απαιτούν αναπλήρωση γλυκογόνου για τη διατήρηση της έντασης και της διάρκειας. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινήσει σύντομα μετά την έναρξη της άσκησης.
Η γενική σύσταση βασίζεται στη μέγιστη ταχύτητα απορρόφησης γλυκόζης: περίπου 30–60 g υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης (Rosenbloom & Coleman, 2012). Μια δημοφιλής τάση στη διατροφή για αθλητές είναι η χρήση πολλαπλών πηγών υδατανθράκων με διαφορετικούς τρόπους και ρυθμούς απορρόφησης, ώστε να μεγιστοποιείται η παροχή ενέργειας στα κύτταρα και να μειώνεται ο κίνδυνος γαστρεντερικών ενοχλήσεων (Burd et al., 2011).
Τα αθλητικά ποτά με 6–8% υδατάνθρακες αποτελούν γρήγορες και πρακτικές πηγές υγρών, υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Η κατανάλωση 180–360 ml τέτοιων ποτών κάθε 15–30 λεπτά έχει δείξει ότι μπορεί να επεκτείνει την ικανότητα άσκησης ορισμένων αθλητών (ACSM, 2007). Παρόλα αυτά, οι αθλητές θα πρέπει να προσαρμόζουν αυτές τις στρατηγικές ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης, την ανοχή και το επίπεδο έντασής τους.
Ορισμένοι αθλητές προτιμούν γέλες ή τσίχλες για την αναπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένων δραστηριοτήτων. Αυτά τα αθλητικά συμπληρώματα είναι σχεδιασμένα με συγκεκριμένη σύνθεση θρεπτικών συστατικών για γρήγορη παροχή υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Οι περισσότερες μερίδες παρέχουν περίπου 25 g υδατανθράκων και θα πρέπει να καταναλώνονται με νερό για ταχύτερη πέψη και αποφυγή μυϊκών κραμπών.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Βασικά στοιχεία αποκατάστασης προπόνησης και διατροφή
Για να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση και την αντοχή, πρέπει να προνοούμε για την επόμενη φάση δραστηριότητας αμέσως μετά το τέλος μιας προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσουμε στην αποκατάσταση, μια από τις πιο σημαντικές —και συχνά παραμελημένες— πτυχές της σωστής αθλητικής διατροφής.
Ένα αποτελεσματικό διατροφικό πλάνο αποκατάστασης παρέχει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά τη σωστή στιγμή. Η αποκατάσταση είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα προσαρμόζεται στην προηγούμενη προσπάθεια και ενισχύεται για την επόμενη φυσική πρόκληση. Τα διατροφικά στοιχεία της αποκατάστασης περιλαμβάνουν: υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των εξαντλημένων ενεργειακών αποθεμάτων, πρωτεΐνη για την επισκευή των κατεστραμμένων μυών και τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού, καθώς και υγρά και ηλεκτρολύτες για επανυδάτωση.
Η πλήρης και ταχεία αποκατάσταση παρέχει περισσότερη ενέργεια και ενυδάτωση για την επόμενη προπόνηση ή αγώνα, βελτιώνοντας την απόδοση και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Η ταχεία αποκατάσταση είναι ιδιαίτερα κρίσιμη κατά περιόδους έντονης προπόνησης και κάθε φορά που πραγματοποιούνται δύο ή περισσότερες προπονήσεις μέσα σε 12 ώρες (Smith & Collene, 2015).
Πότε να ξεκινήσετε την αναπλήρωση υδατανθράκων μετά την άσκηση
Η προπόνηση συνήθως εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Τα πρώτα περίπου 30 λεπτά μετά την άσκηση αποτελούν σημαντική ευκαιρία για διατροφική αποκατάσταση, λόγω παραγόντων όπως η αυξημένη ροή αίματος και η ευαισθησία στην ινσουλίνη, που ενισχύουν την πρόσληψη γλυκόζης από τα κύτταρα και την αναπλήρωση του γλυκογόνου (Rosenbloom & Coleman, 2012).
Για να μεγιστοποιηθεί η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώσουν ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες μέσα σε αυτό το 30λεπτο παράθυρο. Η σύσταση για γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου είναι η κατανάλωση τροφών που παρέχουν 1,0–1,5 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά από παρατεταμένη άσκηση (Smith & Collene, 2015).
Για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 68–102 g υδατανθράκων (~4,5–6,5 μερίδες) αμέσως μετά την άσκηση. Δεδομένου ότι μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλωθεί αυτή η ποσότητα μέσω ολόκληρων τροφών αμέσως μετά τη δραστηριότητα, υγρά ή σνακ σε μορφή μπάρες μπορεί να είναι χρήσιμα και πρακτικά.
Ιδανικά, οι αθλητές θα πρέπει να επαναλαμβάνουν αυτή την πρόσληψη υδατανθράκων σε διαστήματα 2 ωρών για έως και 6 ώρες, ή να προχωρήσουν σε σνακ και γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες εάν αναμένεται άλλη έντονη προπόνηση εντός 24 ωρών (Smith & Collene, 2015). Η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων υδατανθράκων πιο συχνά μπορεί να είναι προτιμότερη εάν η προηγούμενη σύσταση προκαλεί αίσθημα υπερβολικού κορεσμού στον αθλητή.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Τι γίνεται με την πρωτεΐνη;
Η αποκατάσταση και η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού είναι κρίσιμες για την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Είτε επικεντρώνεστε σε προπόνηση αντοχής είτε σε δύναμη, η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την επισκευή των μυϊκών ινών που καταστρέφονται και καταβολίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και για την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού.
Παρόλο που οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, η κατανάλωση 15–25 g πρωτεΐνης μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη διαδικασία αναδόμησης και επισκευής των μυών (Rosenbloom & Coleman, 2012).
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 15–30 g) μετά από προπόνηση αντίστασης μπορεί να ωφελήσει ακόμη και αθλητές με περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα (Areta et al., 2014).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένη βιβλιογραφία που προτείνει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης —πολύ πάνω από τις προαναφερθείσες συστάσεις— για προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι παλαιότερη και να στερείται ποιοτικής τεκμηρίωσης (Spendlove et al., 2015).
Αποκατάσταση ενυδάτωσης με υγρά και νάτριο
Σχεδόν όλο το βάρος που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από υγρά, γι’ αυτό η ζύγιση του σώματος (χωρίς ρούχα) πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση της καθαρής απώλειας υγρών. Η αναπλήρωση των υγρών πρέπει να γίνεται σταδιακά (εντός 4–6 ωρών) με την κατανάλωση 470–710 ml υγρών ανά κιλό απώλειας βάρους, χρησιμοποιώντας ροφήματα αποκατάστασης, αθλητικά ποτά ή νερό (Smith & Collene, 2015).
Είναι σημαντικό να αποκατασταθεί η ενυδάτωση πριν από την επόμενη προπόνηση. Η αναπλήρωση των υγρών είναι πιο αποτελεσματική όταν το νάτριο περιλαμβάνεται μαζί με τα υγρά και την τροφή που καταναλώνονται κατά την αποκατάσταση —ιδιαίτερα σε ζεστές ή υγρές συνθήκες. Ωστόσο, σε άσκηση διάρκειας μικρότερης από 1 ώρα και χαμηλής έντασης, το νερό μπορεί να είναι επαρκές.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Ακούστε τα Σήματα Χρονισμού του Σώματός σας
Παρόλο που αυτές οι συστάσεις αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης, δεν υπάρχουν απόλυτοι κανόνες στη διατροφή για αθλητές που να ικανοποιούν τις ανάγκες όλων. Για αυτό, η προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης και στο πώς η διατροφή επηρεάζει την απόδοσή σας είναι υψίστης σημασίας.
Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς χρονισμούς και εναλλακτικά σχήματα για να δημιουργήσετε τον καλύτερο συνδυασμό διατροφής και άσκησης για εσάς. Ο χρονισμός είναι σίγουρα κρίσιμος στη διατροφή για αθλητές, και η βέλτιστη αξιοποίησή του μπορεί να κάνει τη διαφορά στην απόδοση!
Γρήγορες Συμβουλές για Διατροφή και Υγρά πριν από Αγώνα/Δραστηριότητα
- Θρεπτικά Συστατικά: Η πλειονότητα θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Καταναλώστε μόνο μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και περιορίστε τα λίπη και τις ίνες (δείτε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ίνες και να τα αποφεύγετε!).
- Ενυδάτωση: Τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τη δραστηριότητα, στοχεύστε σε 5–7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Χρονισμός: Για τους περισσότερους, το ιδανικό είναι να γευματίσουν 2–4 ώρες πριν τη δραστηριότητα, καταναλώνοντας έως περίπου 1.000 θρεπτικές θερμίδες. Αν το χρονικό περιθώριο είναι μικρότερο (π.χ. πρωινή προπόνηση), καταναλώστε 300–400 θερμίδες. Σε λιγότερο από 60 λεπτά πριν την άσκηση, προτιμώνται υγρά ή smoothies.
Χρονισμός θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση
Καλύτερα Γεύματα Μετά την Προπόνηση
- Smoothie φρούτων: με διάφορα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, χαμηλών λιπαρών γάλα ή γιαούρτι, και ενδεχομένως πρωτεΐνη σε σκόνη ανάλογα με τις ανάγκες.
- Ενεργειακή μπάρα: με 15–20 g πρωτεΐνης, συνοδευόμενη από 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών.
- Μπέιγκελ ή αγγλικό muffin ολικής άλεσης: με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, συνοδευόμενο από 100% χυμό φρούτων ή λαχανικών.
- Πλήρες γεύμα με ζυμαρικά: ολικής άλεσης ζυμαρικά ή ραβιόλια με τυρί και σάλτσα ντομάτας, συνοδευόμενα από ψωμί ολικής άλεσης, ατμισμένα λαχανικά, χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γάλα και φρούτο.
- Σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο: σε ψωμί ολικής άλεσης, με τυρί cottage και ψητή γλυκοπατάτα.
- Ψητό ή μαγειρεμένο άπαχο κρέας ή ψάρι: μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι, με ατμισμένο καστανό ρύζι, ψωμάκι ολικής άλεσης, μαγειρεμένα χόρτα, χαμηλών λιπαρών γιαούρτι και φρούτο.
Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσει η αποκατάσταση είναι η κατανάλωση ενός σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με υγρά και νάτριο, μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση. Αν δεν έχετε όρεξη αμέσως μετά την προπόνηση, ένα ρόφημα αποκατάστασης μπορεί να αποτελέσει καλή επιλογή.
Cool down, chow down: Μην παραλείπετε τροφή και υγρά μετά την προπόνηση.
Για γρήγορη και ολοκληρωμένη αποκατάσταση, το σώμα χρειάζεται υγιεινή «καύσιμη ύλη», όπως οι παραπάνω επιλογές, ξεκινώντας μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης.
Συμπέρασμα
Ο σωστός χρονισμός της διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την απόδοση, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών. Ακούγοντας το σώμα σας και προσαρμόζοντας τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, υγρά και ηλεκτρολύτες, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε προπόνησης και να υποστηρίξετε τη συνεχή βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης. Η πειραματική προσέγγιση και η σταδιακή εξοικείωση με τα κατάλληλα γεύματα και χρονισμούς θα σας βοηθήσουν να βρείτε τον ιδανικό συνδυασμό για εσάς.
