Η προπόνηση με περιορισμό της ροής του αίματος (blood flow restriction, BFR) αναπτύχθηκε αρχικά στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960 και αναφέρεται επίσης ως προπόνηση Kaatsu. Με μια πρώτη ματιά, η BFR ενδέχεται να φαίνεται ως μια πειραματική και ίσως μη καθιερωμένη προπονητική πρακτική· ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει προσελκύσει σημαντικό επιστημονικό ενδιαφέρον και ερευνητική δραστηριότητα.
Η προπόνηση BFR έχει αποδειχθεί χρήσιμη και αποτελεσματική σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, ιδιαίτερα στο πλαίσιο της αποκατάστασης μετά από τραυματισμό (Vanwye, 2017). Προπονητές σωματοδόμησης και προπονητές αθλητικής απόδοσης μπορούν να ωφεληθούν ουσιαστικά από την εφαρμογή αυτής της πρακτικής γνώσης.
Υποστηρίζει η έρευνα τη χρήση της; Ας το εξετάσουμε διεξοδικότερα.
Τι είναι η προπόνηση με περιορισμό της ροής του αίματος (BFR);
Η προπόνηση BFR περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας περιχειρίδας περιορισμού ροής αίματος (περιχειρίδα απόφραξης), στο άνω τμήμα του άνω ή κάτω άκρου κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η περιχειρίδα περιορισμού ροής αίματος περιορίζει τη φλεβική επιστροφή (αίμα που αντλείται από τους μύες πίσω προς την καρδιά), χωρίς όμως να περιορίζει στον ίδιο βαθμό την αρτηριακή αιματική ροή (αίμα που αντλείται προς τους μύες) (Patterson et al., 2019).
Θεωρείται ότι η συγκεκριμένη παρέμβαση οδηγεί σε αυξημένο μεταβολικό στρες στον μυ, ισχυρότερες μυϊκές συσπάσεις και τοπική υποξία (χαμηλή παροχή οξυγόνου), ευνοώντας τη στρατολόγηση μυϊκών ινών τύπου II. Επιπλέον, έχει προταθεί ότι οι πρωτεΐνες συνοδοί θερμικού σοκ (heat-shock chaperone proteins), οι οποίες διαδραματίζουν ρόλο στην αναδόμηση του μυϊκού ιστού, ενδέχεται να αυξάνονται ως αποτέλεσμα του μεταβολικού στρες που προκαλείται από την BFR, οδηγώντας σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη (Allsopp & May, 2017).
Δείτε το παρακάτω video:
https://www.youtube.com/watch?v=FGowiBOE8vk&t=1s
Συμβάλλει στην μυϊκή υπερτροφία;
Η μυϊκή υπερτροφία αναφέρεται στη διαδικασία αύξησης του μεγέθους του μυϊκού ιστού. Αυτό συμβαίνει κυρίως μέσω της αύξησης της εγκάρσιας διατομής των μυϊκών ινών, μέσω της αύξησης των ποσοτήτων ακτίνης και μυοσίνης εντός των μυϊκών ινών. Η διαδικασία αυτή επιτρέπει επίσης τη βελτίωση της ικανότητας των μυϊκών ινών να παράγουν δύναμη, οδηγώντας σε αύξηση της μυϊκής ισχύος (Powers & Howley, 2018). Η μυϊκή υπερτροφία προκύπτει ως αποτέλεσμα της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση (προπόνηση) και του μεταβολικού στρες, τα οποία οδηγούν σε ορμονικές αλλαγές που σηματοδοτούν στον οργανισμό την αναδόμηση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.
Γενικά, η μυϊκή υπερτροφία επιτυγχάνεται με τη χρήση σχετικά υψηλών φορτίων σε συνδυασμό με μέτριο αριθμό επαναλήψεων. Τα συνιστώμενα εύρη για σετ, φορτία και επαναλήψεις σε αυτή τη φάση της προπόνησης είναι συνήθως 3–5 σετ, 75–85% του 1RM και 6–12 επαναλήψεις (Clark et al., 2014). Ας είμαστε ειλικρινείς — η προπόνηση σε αυτόν τον όγκο είναι απαιτητική και ασκεί σημαντικό φορτίο στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Η BFR δημιουργεί συνθήκες αυξημένου μεταβολικού στρες χωρίς την αντίστοιχη υψηλή μηχανική καταπόνηση, επιτρέποντας παρόμοια κέρδη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών. Θα ήταν ιδανικό εάν η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης μπορούσε να επιτευχθεί με χαμηλά φορτία προπόνησης, σωστά;
Τα τελευταία δύο χρόνια έχει διεξαχθεί σημαντικός αριθμός ερευνών σχετικά με τη μυϊκή υπερτροφία και την BFR. Οι Slysz et al. (2016) πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση 19 μελετών που εξέτασαν τη σχέση της BFR και τις επιδράσεις της στη μυϊκή υπερτροφία και τη δύναμη. Οι συγγραφείς ανέφεραν ότι η διαφορά στα μέσα κέρδη μυϊκής μάζας ήταν στατιστικά σημαντική, ενώ τα σημάδια μυϊκής βλάβης (π.χ. μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης και άλλοι ορμονικοί δείκτες) ήταν σημαντικά χαμηλότερα στην ομάδα που χρησιμοποίησε BFR.
Παρομοίως, μια μικρής κλίμακας μελέτη πραγματοποιήθηκε σε νεαρούς υγιείς άνδρες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε ομάδα BFR και ομάδα χωρίς BFR για μια περίοδο προπόνησης δύο εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να εκτελέσουν πιέσεις πάγκου με φορτίο ίσο με το 30% του 1RM τους (σημαντικά χαμηλότερο από τα τυπικά πρωτόκολλα προπόνησης υπερτροφίας), εκτελώντας συνολικά 4 σετ των 30, 15, 15, 15 και 15 επαναλήψεων αντίστοιχα (σύνολο 75 επαναλήψεων), καθημερινά, 6 ημέρες την εβδομάδα.
Η δύναμη στην άσκηση πιέσεων πάγκου αυξήθηκε κατά 6% στην ομάδα BFR, ενώ η ομάδα χωρίς BFR παρουσίασε μείωση της δύναμης με μέσο ρυθμό -2% (Yasuda et al., 2010). Συνεπώς, η BFR μπορεί να προκαλέσει μυϊκή υπερτροφία με τη χρήση πολύ χαμηλότερων φορτίων από αυτά που χρησιμοποιούνται συνήθως, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή δύναμη.
Σε ποιους απευθύνεται και γιατί χρησιμοποιείται;
Αποκατάσταση / Ανάρρωση
Οι βελτιώσεις στη μυϊκή υπερτροφία και τη μυϊκή δύναμη είναι ιδιαίτερα επιθυμητές σε άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση ή παρουσιάζουν περιορισμένη κινητικότητα (ηλικιωμένοι και/ή κατακεκλιμένοι ασθενείς). Ωστόσο, τα τυπικά προπονητικά πρωτόκολλα μυϊκής υπερτροφίας συχνά δεν συνιστώνται σε αυτούς τους πληθυσμούς λόγω της υψηλής καταπόνησης που ασκούν στον οργανισμό (Patterson et al., 2019). Η BFR μπορεί να προκαλέσει αυτές τις προσαρμογές σε πολύ χαμηλότερες εντάσεις, καθιστώντας την ένα αποτελεσματικό εργαλείο υποστήριξης αυτών των πληθυσμών.
Ενδεικτικά, η BFR έχει μελετηθεί εκτενώς σε ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε διάφορες χειρουργικές επεμβάσεις στο γόνατο, όπως η αποκατάσταση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL). Το κύριο όφελος της BFR σε αυτή την ομάδα είναι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και η βελτίωση του χρόνου αποκατάστασης. Η τρέχουσα βιβλιογραφία δείχνει ότι αυτοί οι στόχοι επιτυγχάνονται, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα (2 έως 16 εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση), ωστόσο η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με την παραδοσιακή θεραπεία δεν έχει διερευνηθεί επαρκώς. Η θεραπεία με BFR είναι ευρέως διαθέσιμη, αν και δεν αποτελεί την καθιερωμένη πρακτική φροντίδας (DePhillipo et al., 2018).
Αθλητές
Η BFR βρίσκει επίσης εφαρμογή στον αθλητικό πληθυσμό, όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με συμβατικά προγράμματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης. Οι Scott et al. (2015) δημοσίευσαν μια συστηματική ανασκόπηση της διαθέσιμης έρευνας σχετικά με την εφαρμογή της BFR σε προγράμματα αθλητικής προπόνησης. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εφαρμογή της BFR βελτίωσε τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και τη μυϊκή υπερτροφία στους συμμετέχοντες, με τη χρήση χαμηλών φορτίων σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στους αθλητές η BFR δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά, καθώς δεν βελτιώνει την τεχνική άρσης βαρών και ενδέχεται να μην οδηγεί σε βελτιώσεις στην ταχύτητα ή την ισχύ. Συνιστάται οι προπονημένοι αθλητές να χρησιμοποιούν την BFR κατά τη διάρκεια περιόδων αποφόρτισης (deload) ή ως συμπληρωματικό μέσο της τακτικής προπόνησης, και όχι ως κύρια μορφή προπόνησης (Scott et al., 2015).
Πώς εκτελείται η προπόνηση με περιορισμό της ροής του αίματος;
Για την BFR απαιτούνται εξειδικευμένες ζώνες ή περιχειρίδες, οι οποίες είναι ευρέως διαθέσιμες ως λουριά ή φουσκωτές περιχειρίδες. Ορισμένες συσκευές BFR επιτρέπουν τον έλεγχο της πίεσης μέσω smartphone. Συνιστάται η ρύθμιση της πίεσης της περιχειρίδας σε βαθμολογία 4–7 από το μέγιστο 10, αν και υπάρχουν περιχειρίδες που μπορούν να ρυθμιστούν σε συγκεκριμένες πιέσεις. Τυπικά, η πίεση απόφραξης του άκρου (limb occlusion pressure, LOP) πρέπει να ορίζεται στο 40–80% της μέγιστης λειτουργικής πίεσης (upper operational pressure, UOP) της συσκευής.
Συγκεκριμένες συστάσεις για την πίεση μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ατομική ανεκτικότητα και το μέγεθος του άκρου. Είναι επίσης σημαντικό να επισημανθεί ότι οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την πίεση απόφραξης διεξήχθησαν στο κάτω άκρο, και συνεπώς συνιστάται μεγαλύτερη προσοχή κατά τον καθορισμό της πίεσης για το άνω άκρο (Loenneke et al., 2013).
Η BFR μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιαδήποτε άσκηση ενδυνάμωσης, ωστόσο η ένταση πρέπει να προσαρμοστεί. Η προπόνηση πρέπει να εκτελείται με χαμηλότερα φορτία και υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων. Ένα τυπικό πρόγραμμα BFR περιλαμβάνει την εκτέλεση τεσσάρων σετ μιας άσκησης με φορτία 20–50% του 1RM, εκτελώντας 30, 15, 15 και 15 επαναλήψεις αντίστοιχα, με διαλείμματα 30–60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Η περιχειρίδα παραμένει στη θέση της κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, αλλά πρέπει να αφαιρείται ή να ξεφουσκώνει μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων.
Πλεονεκτήματα, μειονεκτήματα και πιθανοί κίνδυνοι της προπόνησης με περιορισμό της ροής του αίματος
Συνολικά, η προπόνηση με περιορισμό της ροής του αίματος (BFR) είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά συνοδεύεται από ορισμένο κίνδυνο, ιδιαίτερα σε άτομα με συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις.
Πλεονεκτήματα
-
Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και υπερτροφία σε χαμηλότερες εντάσεις προπόνησης.
-
Προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας σε άτομα που έχουν τραυματισθεί ή αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση.
-
Μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο αποκατάστασης μετά από τραυματισμό ή χειρουργείο.
-
Δίνει την εμφάνιση μεγαλύτερων μυών λόγω τοπικού οιδήματος (ωφέλιμο για bodybuilders και αθλητές φυσικής κατάστασης).
Μειονεκτήματα
-
Η προπόνηση μπορεί να φαίνεται πολύ έντονη και άβολη.
-
Μπορεί να προκαλέσει μώλωπες ή μούδιασμα, αν και συνήθως είναι προσωρινά.
-
Υπάρχει μικρός κίνδυνος θρόμβων αίματος.
-
Οι βέλτιστες πιέσεις της περιχειρίδας μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστούν.
-
Δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άτομα με διαβήτη, υπέρταση, αγγειακή νόσο, καρκίνο, δρεπανοκυτταρική αναιμία, ή σε άτομα που έχουν οποιαδήποτε ασθένεια ή λαμβάνουν φάρμακα που αυξάνουν τον κίνδυνο θρόμβωσης. Πρέπει να χρησιμοποιείται κλινική κρίση πριν συστηθεί η BFR. Η λίστα αυτή δεν είναι εξαντλητική.
-
Πρέπει να εκτελείται από έμπειρο επαγγελματία.
(Brandner et al., 2018)
(Patterson et al., 2019)
Συμπέρασμα
Η BFR μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας και δύναμης, εάν χρησιμοποιείται σωστά. Αυτό ισχύει τόσο για άτομα με περιορισμό φορτίου όσο και για αθλητές υπό ορισμένες συνθήκες. Είναι σημαντικό να εξεταστούν τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της προπόνησης BFR για να αποφασιστεί αν θα είναι επωφελής για τον κάθε χρήστη. Αν και δεν απαιτείται συγκεκριμένη πιστοποίηση για την εκτέλεση της BFR, είναι σημαντικό να ζητηθεί συμβουλή από έμπειρο επαγγελματία πριν την εφαρμογή αυτού του τύπου προπόνησης.
Πηγή: https://blog.nasm.org/blood-flow-restriction-training
