Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Αναρωτηθήκατε ποτέ για τους διάφορους τομείς στους οποίους θα μπορούσατε να εργαστείτε αν αποκτούσατε πτυχίο ή πιστοποίηση στη διατροφή; Οι επιλογές είναι πολύ περισσότερες απ’ ό,τι φαντάζεστε. Θα μπορούσατε για παράδειγμα να δουλέψετε σε νοσοκομεία ή σε θέσεις εργασίας που παρέχουν φροντίδα στο σπίτι. Να εργαστείτε στο εκπαιδευτικό σύστημα, να γίνετε προπονητής ευεξίας σε γυμναστήρια ή επιχειρήσεις. Ακόμα και να αναλάβετε θέση διευθυντή υπηρεσιών τροφίμων! Ωστόσο, ένας τομέας που κερδίζει πολύ προσοχή τα τελευταία δέκα χρόνια είναι η αθλητική διατροφή.

Τι κάνει την αθλητική διατροφή διαφορετική από άλλους τομείς της διατροφής; Η αθλητική διατροφή είναι η μελέτη και η εφαρμογή της διατροφής με στόχο την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Η συγκεκριμένη εστίαση στη βελτίωση της απόδοσης μέσω της διατροφής είναι και αυτή που την κάνει ξεχωριστή.

Ωστόσο, η διατροφή είναι μόνο ένα μικρό μέρος του πεδίου της αθλητικής διατροφής. Η κατανόηση της ανθρώπινης φυσιολογίας και του μεταβολισμού, της αθλητικής επιστήμης, της φυσιολογίας της άσκησης, της αθλητικής ψυχολογίας, των συμπληρωμάτων, καθώς και μια βασική κατανόηση των ίδιων των αθλημάτων είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία του αθλητικού διατροφολόγου.

Η αθλητική διατροφή είναι τόσο σημαντική για την απόδοση ώστε η NASM δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο για το συγκεκριμένο θέμα.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Τα Κλειδιά για την Τροφοδότηση των Αθλητών

Ο συνδυασμός της κατανόησης του μεταβολισμού, των συστημάτων ενέργειας και της διατροφής,  είναι το πρώτο βήμα για τη δημιουργία προγραμμάτων που αφορούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ξεκινώντας από τα βασικά, ας δούμε τις γενικές συστάσεις και πληροφορίες για τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά.

Οι υδατάνθρακες είναι η προτεινόμενη πηγή ενέργειας του σώματος, ειδικά για τα ερυθρά αιμοσφαίρια και τον εγκέφαλο. Σχετικά με τους μεταβολικούς δρόμους, οι υδατάνθρακες είναι οι πιο γρήγοροι στη διάσπαση και τη μετατροπή σε ATP (γι’ αυτό είναι και η προτεινόμενη πηγή ενέργειας). Οι γενικές συστάσεις για τους υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: αντοχής και δύναμης.

Η προπόνηση για αθλητές αντοχής συνήθως περιλαμβάνει μεγάλο όγκο και υψηλή ένταση, κάτι που απαιτεί περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Συνιστάται οι αθλητές αντοχής να καταναλώνουν 7-13γρ/κιλό/ημέρα υδατάνθρακες. Ενώ οι αθλητές δύναμης ασχολούνται επίσης με έντονη άσκηση, ο όγκος τους είναι σημαντικά μικρότερος από αυτόν των αθλητών αντοχής. Επομένως, οι συστάσεις για υδατάνθρακες είναι 5-8γρ/κιλό/ημέρα για τους αθλητές δύναμης.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Η πρωτεΐνη θεωρείται ο “βασιλιάς” των μακροθρεπτικών συστατικών στον κόσμο της αθλητικής διατροφής. Γιατί; Επειδή είναι ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ για την αποκατάσταση των μυών. Ενώ αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό δεν προσφέρει υψηλή παραγωγή ενέργειας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν προτιμά να το χρησιμοποιεί ως υπόστρωμα ενέργειας, είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι συστάσεις για πρωτεΐνη για αθλητές αντοχής κυμαίνονται μεταξύ 1.5-2γρ/κιλό/ημέρα, ενώ οι αθλητές δύναμης έχουν ελαφρώς αυξημένες ανάγκες, 1.7-2.2γρ/κιλό/ημέρα.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών και των θρεπτικών συστατικών, για την καταπολέμηση της φλεγμονής και για την υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας των ορμονών. Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι συστάσεις για τα λιπαρά είναι παρόμοιες για τους αθλητές αντοχής και δύναμης (έως 1.5-2γρ/κιλό/ημέρα). Οι συστάσεις για τα λιπαρά ενδέχεται να είναι ελαφρώς υψηλότερες για τους αθλητές αντοχής  αν έχουν πολύ υψηλές θερμιδικές απαιτήσεις.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Οι βασικές συστάσεις δεν είναι αυτό που κάνει την αθλητική διατροφή μοναδική.

Η αξιοποίηση αυτών των διαφόρων μακροθρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές είναι ένα από τα μεγαλύτερα χαρακτηριστικά της αθλητικής διατροφής. Στον τομέα αυτό, το ονομάζουμε “χρονικό προγραμματισμό θρεπτικών συστατικών”. Ο χρονικός προγραμματισμός θρεπτικών συστατικών σημαίνει την παροχή συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένα χρονικά παράθυρα, προκειμένου να ενισχυθεί σημαντικά η αθλητική απόδοση και να προαχθεί η γρήγορη αποκατάσταση.

Ορισμένες βασικές στρατηγικές οδηγίες τροφοδότησης είναι οι εξής:

• Κατανάλωση τουλάχιστον 30-50γρ υδατάνθρακες + 5-10γρ πρωτεΐνη, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.
• Για τους αθλητές αντοχής απαραίτητη κατανάλωση περίπου 1γρ/κιλό υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη 30-60 λεπτά πριν την άσκηση ή τον αγώνα.
• Εάν η άσκηση υπερβαίνει τα 90 λεπτά, κατανάλωση περίπου 30-60γρ απλών υδατανθράκων σε διάλυμα υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κατανάλωση μετά την άσκηση περίπου 1γρ/κιλό υδατάνθρακες + 0.5γρ/κιλό πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών – 2 ωρών για να μεγιστοποίηση αποκατάστασης.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Τι ισχύει για την Ενυδάτωση;

Ναι, η ενυδάτωση είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της αθλητικής διατροφής!  Τι συμβαίνει όταν είμαστε δραστήριοι και αθλούμαστε; Ιδρώνουμε! Η απώλεια μόνο 2% του σωματικού βάρους σε υγρά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αερόβιας απόδοσης. Επομένως, η εξασφάλιση επαρκούς κατανάλωσης υγρών για αθλητές και δραστήρια άτομα είναι πολύ σημαντική.

Αν η άσκηση διαρκεί 60 λεπτά ή λιγότερο, το νερό από μόνο του είναι επαρκές για την ενυδάτωση. Μόλις η άσκηση ξεπεράσει τα 60 λεπτά ή πραγματοποιείται σε πολύ ζεστό/υγρό περιβάλλον, θα χρειαστεί η προσθήκη ηλεκτρολυτών για την αντικατάσταση αυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και είναι απαραίτητοι για τις φυσιολογικές συστολές των μυών. Η υπερβολική απώλεια ηλεκτρολυτών οδηγεί σε πρόωρη κούραση και κράμπες. Επομένως, η κατανάλωση ροφημάτων με ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια άσκησης μεγαλύτερης από μία ώρα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

Αφού η βελτίωση της απόδοσης είναι ο στόχος στην αθλητική διατροφή, η γνώση των συμπληρωμάτων διατροφής είναι καθοριστική. Αυτό είναι ένα από τα πιο συχνά θέματα, το να διαχωρίσετε ποια από τα συμπληρώματα αξίζουν και ποια όχι. Αυτό είναι το κλειδί για να προσφέρετε χρήσιμες πληροφορίες στους ασκούμενούς σας.

Τα συμπληρώματα πρέπει να πληρούν αυτούς τους 5 βασικούς κανόνες:

• Λεπτομερής αναφορά σε κάθε μεμονωμένο συστατικό.
• Ενδελεχής έλεγχος για απαγορευμένες ουσίες.
• Αναζήτηση για αυτές τις ετικέτες: “NSF Certified Sport”, “BSCG”, και “Informed Choice”.
• Επώνυμα συστατικά/πρώτες ύλες.
• Δόσεις βασισμένες σε επιστημονική έρευνα.
• Τήρηση των προτύπων παραγωγής GMP και ετικέτα για τυχόν απαγορευμένες ουσίες.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Αν ψάχνετε για έναν εύκολο τρόπο να ξεκινήσετε, εδώ είναι μια λίστα από συμπληρώματα που έχουν ισχυρές αποδείξεις για τη χρήση τους:

• B-αλανίνη
• Καφεΐνη
• Κρεατίνη
• Διττανθρακικό νάτριο
• Ηλεκτρολύτες
• Ροφήματα Ενέργειας & Προπονητικά Συμπληρώματα

Ορισμένα συμπληρώματα που έχουν λίγα αποδεικτικά στοιχεία για τη χρησιμότητά τους είναι:

• Αργινίνη
• Καρνιτίνη
• Γλουταμίνη
• MCT
• Θεανίνη

Άραγε πώς θα είναι η καθημερινότητα όταν εργάζεσθε ως προπονητής αθλητικής διατροφής; Οι προφανείς υποχρεώσεις ενός προπονητή αθλητικής διατροφής συνήθως λαμβάνουν χώρα σε τοποθεσίες σχετικές με την απόδοση, όπως γυμναστήρια και κέντρα προπόνησης.

Θα περάσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας παρακολουθώντας την προπόνηση του ασκούμενού σας και εκπαιδεύοντας τον για να έχει μια σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Θα αφιερώσετε πολλές ώρες στη διδασκαλία τους για τη σημασία του χρονισμού των θρεπτικών συστατικών και τη χρήση συμπληρωμάτων για την μεγιστοποίηση τόσο της απόδοσης όσο και της αποκατάστασης. Επίσης, πιθανότατα θα εκτελείτε αναλύσεις σύνθεσης σώματος.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Το Σώμα Κάθε Ατόμου Είναι Διαφορετικό

Η κατανόηση της σύνθεσης του σώματος σε σχέση με τα διάφορα αθλήματα είναι ένα ζωτικό συστατικό του τομέα. Πολλές φορές, η ύπαρξη πιο αδύνατων συνθέσεων είναι πλεονέκτημα στα αθλήματα αντοχής, ενώ η ύπαρξη περισσότερου σωματικού λίπους και περισσότερων μυών είναι πλεονέκτημα στα αθλήματα δύναμης. Μια εκτενής γνώση των ιδανικών ορίων σύνθεσης σώματος για διάφορα αθλήματα θα βοηθήσει να καθοδηγήσετε τους ασκούμενούς σας σε μια κατάλληλη και υγιή σύνθεση σώματος.

Αλλά ποιες είναι οι λιγότερο προφανείς υποχρεώσεις; Ενώ είναι σημαντικό να παραμένετε εντός των ορίων της ειδικότητάς σας, η εκπαίδευση στην καθοδήγηση, η κατανόηση της ψυχολογίας και ακόμη και η εξοικείωση με ιατρικές καταστάσεις ή τραυματισμούς είναι σημαντικά για να γίνετε ένας Certified Sports Nutrition Coach.  Διαταραχές διατροφής, φοβίες τροφίμων και παραμορφωμένες εικόνες σώματος είναι πολύ συχνές στον κόσμο του αθλητισμού. Η κατανόηση του τρόπου καθοδήγησης ασκούμενων με αυτές τις συμπεριφορές είναι καθοριστική για την απόδοσή τους.  Η γνώση του τρόπου ενίσχυσης και υποστήριξης των διαδικασιών αποκατάστασης είναι σημαντική σε περιπτώσεις τραυματισμών.

Διατροφή για αθλητές: κατανόηση της αθλητικής διατροφής

Η αθλητική διατροφή είναι πολύ πιο εκτενής από την κατανόηση των βασικών αρχών της διατροφής. Είναι η χρήση της επιστήμης της τροφής σε συνδυασμό με τη φυσιολογία, ώστε να επηρεάσουμε συγκεκριμένα συστήματα στο σώμα μας και να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα στην απόδοση. Αν και η αθλητική διατροφή μοιάζει να είναι ένας μικρός τομέας, θα μάθετε γρήγορα ότι πολλά άλλα πεδία έχουν εμπλοκή στη διαμόρφωσή της. Η εργασία στον αθλητισμό είναι πολύ απαιτητική και η κατανόηση της κουλτούρας, της ψυχολογίας και ακόμη και των κλινικών πτυχών των αθλημάτων και της φυσικής κατάστασης είναι απαραίτητη για την επιτυχία στον τομέα.

Πηγή: https://blog.nasm.org/sports-nutrition-guide