Πως λειτουργούν οι πνεύμονες;
Αναπνοή
Παρακάτω θα δείτε σημαντικές πληροφορίες για την αναπνοή.
Οι πνεύμονες ενός ανθρώπου κατά μέσο όρο μεταφέρουν 0.5 λίτρα αέρα με κάθε χαλαρή αναπνοή. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μετατραπεί σε 3 λίτρα κατά την διάρκεια έντονης (υψηλής έντασης) άσκησης.
- Όταν εισπνέετε, ο αέρας περνάει μέσα από την μύτη και το στόμα σας, και στη συνέχεια μέσω του φάρυγγα, του λάρυγγα, της τραχείας, των βρόγχων, και όλο και μικρότερων σωλήνων που η ονομασία τους είναι βρογχιόλια (τα οποία έχουν το πάχος μιας τρίχας) έως 600 εκατομμύρια μικρούς σάκους στους πνεύμονες, τις κυψελίδες. Ένα δίχτυ μικροσκοπικών τριχοειδών αγγείων περιβάλλει κάθε κυψελίδα, όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα και συλλέγουν οξυγόνο.
- Όταν κάνετε άσκηση, τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και ιόντων υδρογόνου στην κυκλοφορία του αίματος είναι υψηλά. Αυτό οδηγεί σε πτώση του pH του αίματος, η οποία προκαλεί μία αύξηση του ρυθμού αναπνοής. Στην πραγματικότητα, η κύρια κινητήρια δύναμη πίσω από σχεδόν κάθε αναπνοή (ειδικά στο επίπεδο της θάλασσας) είναι η ανάγκη απομάκρυνσης του διοξειδίου του άνθρακα και όχι της λήψης οξυγόνου. (Σε υψόμετρο, η αναπνοή αυξάνεται επειδή το αίμα είναι λιγότερο κορεσμένο με οξυγόνο).
- Η άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά δεν αυξάνει σημαντικά την χωρητικότητα των πνευμόνων.
Αποτελέσματα κακής αναπνοής
Αναπνοή
Το διάφραγμα είναι ένας μυς σε σχήμα θόλου ο οποίος είναι κάτω από τους πνεύμονες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται και κινείται προς τα κάτω, πιέζοντας τα όργανα της κοιλιάς, απελευθερώνοντας χώρο, ώστε οι πνεύμονες να μπορούν να επεκταθούν. Ωστόσο πολλοί ενήλικες δεν ενεργοποιούν κατάλληλα το διάφραγμα – κακή στάση, στρες, και άλλοι παράγοντες που οδηγούν τους ανθρώπους να αναπνέουν ”ρηχά”, κινώντας τον θώρακα περισσότερο από ότι θα έπρεπε. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσφορία στο στήθος και στους μύες της πλάτης, αποδυναμώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους και της οσφυϊκής μοίρας, και διαταράσσοντας την κατάλληλη κίνηση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.
Για να εφαρμόζουν οι ασκούμενοί σας διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να τους κατευθύνετε με τις εξής οδηγίες. Πείτε τους να βάλουν τα χέρια στο κάτω μέρος των πλευρών τους, ώστε να αισθανθούν την κίνηση κατά την αναπνοή. Το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης κατά την αναπνοή θα πρέπει να το νιώθουν εκεί, και όχι στο άνω μέρος του θώρακα (στο στήθος), κατά τη διάρκεια της ημέρας (στην καθημερινότητά τους) και ειδικά την ώρα της άσκησης.
Τι είναι η πνευμονοπάθεια;
Αναπνοή
Η πνευμονοπάθεια αφορά οποιαδήποτε κατάσταση εμποδίζει τη σωστή λειτουργία των πνευμόνων. Τα άτομα με πνευμονική νόσο συχνά παρουσιάζουν δύσπνοια (γενικά δυσκολία στην αναπνοή) και ίσως να εμφανίζουν κούραση πιο γρήγορα κατά την άσκηση. Δείτε μερικές οδηγίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης των ασκούμενών σας (όταν ο γιατρός τους έχει εγκρίνει την άσκηση).
- Οι ασκούμενοι με πνευμονοπάθεια γενικά αντέχουν την αερόβια άσκηση στο 40% με 60% της μέγιστης ικανότητάς τους, 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα για 20 – 45 λεπτά.
- Να εξετάσετε το ενδεχόμενο κυκλικής προπόνησης (σε μορφή Περιφερικής Δράση της Καρδιάς – Peripheral Heart Action, PHA) από 8 έως 10 ασκήσεις, με ένα σετ 8 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
- Να δώσετε έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής, να προγραμματίζετε συχνά διαστήματα ανάπαυσης.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλμικό οξύμετρο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να βλέπετε τον κορεσμό του οξυγόνου στο αίμα. Τα επίπεδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 85% αλλά κατά προτίμηση 90%. Κάτω από το 85%, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
Μάθετε περισσότερα στο πρόγραμμα NASM Certified Personal Trainer.
Ο σωστός τρόπος να αναπνέουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης
Αναπνοή
Το κύριο πρότυπο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι η εισπνοή κατά την χαλάρωση και η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά την αερόβια άσκηση, γενικά καλό είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε από την μύτη. Όταν η ένταση είναι υψηλή από το στόμα. Εδώ θα αναφέρουμε μερικές συμβουλές για τον έλεγχο της αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε με τους ασκούμενούς σας.
- Για τους ασκούμενους οι οποίοι κρατάνε την αναπνοή τους, πρέπει να τους μάθετε να μετράνε κάθε επανάληψη δυνατά.
- Εάν οι ασκούμενοί σας αισθάνονται ”βελονιές” ενώ τρέχουν, προτείνετέ τους εκπνέουν κατά την κίνηση του αριστερού σκέλους.
- Εάν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να πάρει ανάσα, θα τον τοποθετήσετε όρθιο με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ώστε να ανοίξουν οι πνεύμονες, επιτρέποντας έτσι βαθύτερες εισπνοές – χωρίς να σκύβουν τον κορμό.
- Για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης, θα χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας. Εάν το άτομο δεν μπορεί να μιλήσει πολύ, είναι στο εύρος υψηλής έντασης. Εάν μπορει να συνεχίσει μία συνομιλία, η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια.
Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας ή των διατάσεων, η βαθιά, αργή αναπνοή ηρεμεί το σώμα και συμβάλλει στην αποκατάσταση.
Προπόνηση αναπνευστικών μυών
Αναπνοή
Στην προπόνηση των αναπνευστικών μυών (RMT), όσοι συμμετέχουν εκτελούν ασκήσεις αναπνοής, με ειδικές συσκευές, με την ελπίδα την οικοδόμηση μυών που έχουν σχέση με την αναπνοή. Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες για την RMT και το 2013, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση χιλιάδων από αυτές, περιορίζοντας τις επιλέξιμες σε μόλις 21.
Το συμπέρασμά τους είναι ότι η προπόνηση των αναπνευστικών μυών βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις. Αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί, καθώς η προπόνηση αυτή δεν δείχνει να αυξάνει τη μέγιστη VO2. Κάποιοι θεωρούν ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της δύσπνοιας, επιτρέποντας στους αθλητές να πιέζουν περισσότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Πηγή: https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise
