Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Καθώς όλοι γνωρίζουμε, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποτελεί μια μορφή εξάσκησης που αν και πολλοί παραμελούν, ωστόσο επιτυγχάνει πολλαπλούς στόχους ταυτόχρονα.
Οπότε και για αυτό ακριβώς τον λόγο, οι προσωπικοί γυμναστές της NASM ενσωματώνουν την προπόνηση αντοχής στα διαδικτυακά τους προγράμματα, καθώς αναγνωρίζουν τα οφέλη της.
Πράγματι, αν και πολλοί υποτιμούν αυτή την προπόνηση, αν θέλετε να αυξήσετε τους καρδιακούς παλμούς και να βελτιώσετε την αντοχή σας ή αν χρειάζεστε να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη προσφέρει όλα αυτά τα οφέλη ταυτόχρονα. Ειδικότερα, καθώς συνδυάζει άσκηση δύναμης με σταθερότητα, επιτρέπει τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Αρχικά, ξεκινάτε με μια ενεργή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει foam rolling, ενεργητικές διατάσεις και ενεργοποίηση του πυρήνα. Στη συνέχεια, μετά την προθέρμανση, προχωράτε σε ένα superset που στοχεύει στους κύριους μύες και τους σταθεροποιητές τους, χρησιμοποιώντας αργές κινήσεις. ‘Ετσι, προετοιμάζετε το σώμα σας για τις επόμενες προπονήσεις.
Με άλλα λόγια, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποδεικνύει ότι αποτελεί μια πολύτιμη προσθήκη σε κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, διότι προσφέρει ολοκληρωμένα οφέλη που συμβάλλουν στην ευεξία σας. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση διευκολύνει την προσαρμογή του σώματος στις αυξημένες απαιτήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και την ευεξία σας. Ως επακόλουθο, η προπόνηση αυτή ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, προσφέροντας μια ολοκληρωμένη εμπειρία γυμναστικής.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Αρχικά, το στυλ προπόνησης αντοχής στη δύναμη περιλαμβάνει κυρίως ένα superset παρόμοιων κινήσεων, καθώς εκτελείτε μια παραλλαγή άσκησης δύναμης και αμέσως μετά μια παραλλαγή άσκησης σταθερότητας. Ωστόσο, αυτό το στυλ διαφέρει από την παραδοσιακή παραλλαγή superset δύναμης, όπου χρησιμοποιείτε δύο αντίθετες κινήσεις, όπως πιέσεις στήθους με αλτήρες, ακολουθούμενες από κωπηλατική με καλώδιο.
Επιπροσθέτως, ο συνδυασμός μιας άσκησης με την βάση της κυρίως στη δύναμη και με μια παραλλαγή που εστιάζει στη σταθερότητα, δημιουργεί αρχικά καταπόνηση στους κύριους κινητήριους μυς. Στη συνέχεια, ο στόχος σας είναι να ενεργοποιήσετε τους σταθεροποιητές της ίδιας περιοχής μέσω μιας πιο αργής εκδοχής της ίδιας κίνησης.
Συνεπώς, αυτή η προσέγγιση, όχι μόνο βελτιώνει την αντοχή σας, αλλά και ενισχύει τη συνολική λειτουργικότητα των μυών, ώστε να επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση. Επιπλέον, διευκολύνει την προσαρμογή του σώματος στις αυξημένες απαιτήσεις, βελτιώνοντας την απόδοση και την ευεξία σας. Ως επακόλουθο, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη, σας παρέχει ολοκληρωμένα οφέλη που συμβάλλουν στη συνολική καλή φυσική κατάσταση.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Αρχικά, ας εξετάσουμε την κίνηση της ώθησης ως παράδειγμα για την προπόνηση αντοχής στη δύναμη. Στο γυμναστήριο, μια δημοφιλής άσκηση ώθησης, είναι οι πιέσεις πάγκου, ιδιαίτερα για τους άνδρες τις Δευτέρες, γνωστή και ως “Εθνική Ημέρα Στήθους”. Η δημιουργία ενός superset συνδυάζει τις πιέσεις πάγκου με μια κίνηση ώθησης που έχει βάση τη σταθερότητα, όπως οι κάμψεις σε μπάλα σταθερότητας. Έναρξη με μια σωστή εκτέλεση προπόνηση “ώθησης” με 8-12 επαναλήψεις πιέσεων πάγκου. Αμέσως μετά, 8-12 επαναλήψεις κάμψεων σε μπάλα σταθερότητας, με αργό ρυθμό και έμφαση στην έκκεντρη ή καθοδική κίνηση. Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, επανάληψη των κινήσεων για 2-3 σετ. Παρακάτω, θα βρείτε ένα παράδειγμα προπόνησης αντοχής στη δύναμη για ολόκληρο το σώμα:
Δείγμα Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη 1
Προθέρμανση:
Εκτελείτε 2 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.
- Γέφυρα σε μπάλα
- Κόμπρα σε μπάλα
- Άλματα με κάθισμα
Προπόνηση με Αντιστάσεις:
Εκτελείτε 3 έως 4 σετ από κάθε ζευγάρι superset με 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Ώθηση:
- Πιέσεις πάγκου x8 επαναλήψεις
- Κάμψεις σε μπάλα x12 επαναλήψεις.
‘Ελξη:
- Καθιστή κωπηλατική με τροχαλία x8
- Κωπηλατική με ένα χέρι x12/πλευρά
- Πόδια: Καθίσματα με αλτήρες x8
- Μονοπόδιο κάθισμα με άγγιγμα x12/πλευρά
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Η Φάση Δύναμης και Αντοχής
Στο μοντέλο Βέλτιστης Προπόνησης Απόδοσης (OPT) της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (NASM), η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποτελεί τη Φάση 2 από τις συνολικά πέντε φάσεις προπόνησης. Σύμφωνα με αυτό το μοντέλο, η Φάση 1, Αντοχή Σταθεροποίησης, είναι η πρώτη φάση που προετοιμάζει για τη Φάση 2, Αντοχή στη Δύναμη, καθώς η πρώτη θέτει τα θεμέλια για τη δεύτερη.
Καθώς προχωράτε μέσα από το αρχικό επίπεδο της Φάσης 1, ήδη βελτιώνετε τη μυϊκή ισορροπία, τον έλεγχο στάσης, τη σταθερότητα και τον έλεγχο του πυρήνα, μεταξύ άλλων οφελών αυτής της θεμελιώδους φάσης προπόνησης.
Με αυτόν τον τρόπο, η μετάβαση στη Φάση 2 λειτουργεί ως η “πύλη” της προπόνησης. Συγκεκριμένα, αυτή η φάση σας επιτρέπει να μεταβείτε από την προπόνηση σταθερότητας στην αύξηση του μεγέθους των μυών ή της συνολικής δύναμης. Αξιοποιείτε αυτή τη φάση για την προσαρμογή στα μεγαλύτερα βάρη και στους αυξημένους όγκους προπόνησης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την επίτευξη υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης.
Επομένως, η Φάση 2 λειτουργεί ως γέφυρα μεταξύ της σταθερότητας και της ανάπτυξης δύναμης, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί σταδιακά στις αυξημένες απαιτήσεις των επόμενων φάσεων. Έτσι, έχετε μια πιο αποτελεσματική και ολοκληρωμένη προπόνηση.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Επιπρόσθετα, η τεχνική της “κάθετης φόρτωσης”, εκτελεί όλες τις προγραμματισμένες ασκήσεις πριν κάνετε διάλειμμα.
Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει να προκαλέσετε πλήρως τη δύναμη και τη σταθερότητα.
Επιπλέον ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κάθετης φόρτωσης είναι ότι εναλλάσσοντας τα μέρη του σώματος από σετ σε σετ, ξεκινώντας από το άνω μέρος του σώματος και μετακινούμενοι προς τα κάτω άκρα, επιτρέπετε σε κάθε μέρος του σώματος να ανακάμψει. Παράλληλα ελαχιστοποιείτε το χρόνο που δαπανάτε για ξεκούραση.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα μυστικά των αποτελεσματικών προπονητικών ρουτινών που έχουν βάση σε κυκλικά προγράμματα, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχετικό άρθρο του blog για την κυκλική προπόνηση.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Προπόνηση Aντοχής στη Δύναμη
Ball Bridge
Α. Απλώνετε το σώμα σας σε μια μπάλα σταθερότητας, τοποοθετώντας την μπάλα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Βάζετε τα χέρια στους γοφούς με τα πόδια επίπεδα, σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων, να δείχνουν ευθεία μπροστά. Καμπυλώνετε την πλάτη σας πάνω από την μπάλα. Β. Ανασηκώνετε τους γοφούς και λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90° ενώ το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε αργά τους γοφούς προς το πάτωμα.
Ball Cobra
Α. Απλώνετε το σώμα σας σε μια μπάλα σταθερότητας με τα πόδια τεντωμένα. Έκταση των χεριών μπροστά. Φέρνετε τα χέρια γύρω στο πλάι του σώματός σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω. Β. Ανασηκώνετε το στήθος από την μπάλα, διατηρώντας την πλάτη και τον αυχένα σε σωστή ευθυγράμμιση. Έπειτα, χαμηλώνετε το στήθος και επαναφέρετε τα χέρια στην αρχική θέση.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Δείγμα Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη 2
Προθέρμανση:
Ενεργητική διάταση καμπτήρων ισχίου
Γέφυρα μονού ποδιού στο έδαφος
‘Ασκηση κόμπρα με μπάλα σε πρηνή θέση
Προπόνηση Αντίστασης—Κυκλικό 3 έως 4 σετ:
Πιέσεις στήθους με αλτήρες x8
Κάμψεις με τα πόδια σε μπάλα x12
Καθιστές έλξεις τροχαλίας x8
Εκτέλεση κωπηλατικής σε όρθια μονοποδική στήριξη, χρήση τροχαλίας x12/πλευρά
Προβολές με αλτήρες x8
Προβολή μονού ποδιού με ισορροπία x10/πλευρά
Ξεκούραση για 60 δευτερόλεπτα
Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι δεν υπάρχει εξαίρεση για κανέναν από την ανάγκη για προπόνηση σταθερότητας.
Είτε επιθυμείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας είτε θέλετε απλά να προσθέσετε ποικιλία στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα πιέσεων πάγκου και καθισμάτων, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη προσφέρει μια εξαιρετική επιλογή μετάβασης. Επιπλέον, η ενσωμάτωσή σας σε ασκήσεις σταθερότητας και αντοχής στη δύναμη στο πρόγραμμά σας μπορεί να βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση, να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να σας προετοιμάσει για πιο προηγμένες μορφές προπόνησης.
Συνεπώς, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή τους συγκεκριμένους στόχους σας, η προπόνηση αντοχής στη δύναμη αποδεικνύει ότι μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο συστατικό της ρουτίνας σας.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Squat Jump
Α. Τα πόδια σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων και κοίταγμα ευθεία μπροστά καθώς και ευθυγράμμιση των γονάτων πάνω από το μέσο του ποδιού και ελαφρύ κάθισμα, όπως το κάθισμα σε μια καρέκλα.
Β. Πηδήξτε προς τα πάνω, εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Προσγείωση με προσοχή και διατήρηση αυτής της θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση.
Bench Press
Α. Ξαπλώνετε σε έναν επίπεδο πάγκο και λυγίζετε τα γόνατα, κρατώντας τα πόδια επίπεδα και σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν ευθεία μπροστά. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, στο επίπεδο του στήθους, ελαφρώς έξω από το σώμα, και λυγίστε τους αγκώνες.
Β. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω και μαζί, διατηρώντας αυτή τη θέση, μετά, επαναφέρετε αργά τους αλτήρες προς το σώμα σας.
Ball Push-Up
Α. Ξεκινήστε σε θέση για κάμψεις με τα χέρια πάνω στην μπάλα. Β. Τραβήξτε μέσα την κοιλιά και σφίξτε τους γλουτούς. Κρατήστε την πλάτη ίσια, χαμηλώστε αργά το σώμα λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τις ωμοπλάτες. Μετά σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση εκτείνοντας τους αγκώνες και συσπώντας το στήθος.
Seated Cable Row
Α. Κρατάτε τα καλώδια με τα χέρια τεντωμένα. Β. Τραβάτε το καλώδιο λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους αντίχειρες προς τη μασχάλη, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες. Μην αφήνετε το κεφάλι να προεξέχει προς τα εμπρός. Κρατήστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Αναλύοντας τη Σημασία της Προπόνησης Αντοχής στη Δύναμη
Single-Arm Row
Α. Πάρτε το καλώδιο με το χέρι τεντωμένο στο ύψος του στήθους, ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κοιτάξτε ευθεία μπροστά, τα γόνατα πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Β. Λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε λυγίζοντας και τον αγκώνα. Φέρτε τον αντίχειρα προς τη μασχάλη. Μην αφήνετε το κεφάλι να προεξέχει προς τα εμπρός. Κρατήστε. Επαναφέρετε αργά το χέρι στην αρχική θέση, αλλάξτε χέρια.
Dumbbell Squat
Α. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ευθεία μπροστά, τα γόνατα πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Β. Αρχίστε αργά να κάνετε κάθισμα, λυγίζοντας τα γόνατα και κάμπτοντας τα ισχία. Μην επιτρέπετε καμία εσωτερική περιστροφή στα ισχία ή τα γόνατα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση συσπώντας τους γλουτούς και πιέζοντας μέσω των φτερνών καθώς εκτείνετε τα γόνατα.
Single–Leg Squat Touchdown
Α. Ισορροπία στο ένα πόδι. τα δάχτυλα στραμμένα ευθεία μπροστά. Λυγίστε ελαφρώς το γόνατο πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε το “αιωρούμενο” πόδι κοντά στο σώμα.
Β. Κάντε αργά κάθισμα και φτάστε με το ελεύθερο χέρι προς το πόδι στήριξης. Σπρώξτε μέσω της φτέρνας, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και σταθείτε ξανά όρθιοι μέχρι το ισχίο και το γόνατο να εκτείνονται πλήρως.
