Έχετε αναζητήσει διαφορετικά προγράμματα φυσικής κατάστασης για πιο δυνατά πόδια, αλλά όλα περιλαμβάνουν squats. Ίσως αισθάνεστε λίγο εξαντλημένοι στα squats ή απλά θέλετε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
Τι ασκήσεις ποδιών μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε πιο δυνατά πόδια χωρίς να χρειάζεται να κάνετε squats; Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιαστούν 8 ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών που δεν είναι squats.
Ενδυνάμωση ποδιών χωρίς squat
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
Τα squats είναι ένα λειτουργικό μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά για να καθόμαστε και να στεκόμαστε. Είναι επίσης αποτελεσματικά και αποδοτικά όταν πρόκειται για την ενδυνάμωση των ποδιών, καθώς στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μύες της βουβωνικής χώρας με μία κίνηση. Αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης διαλαλούν τα οφέλη αυτής της δημοφιλούς άσκησης ποδιών.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε σε αυτές τις μυϊκές ομάδες για να χτίσετε δύναμη στα πόδια. Κινήσεις όπως πιέσεις ποδιών, step-ups και προβολές, είναι καλές εναλλακτικές λύσεις όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της ενδυνάμωσης σε αυτό το πολύ σημαντικό μοτίβο κίνησης του squat. Δείτε αυτές τις εναλλακτικές squat για ποιοτική ενδυνάμωση ποδιών χωρίς να χρειάζεται να κάνετε squats:
#1 Μηχάνημα (Πιέσεων) Leg Press για τετρακέφαλους, γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Θα τοποθετήσετε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων στο μηχάνημα, με τα πόδια να κοιτούν ευθεία μπροστά. Στη συνέχεια θα βρείτε μια τοποθέτηση ποδιού που σας επιτρέπει να λυγίζετε άνετα τα γόνατα.
- Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη, οι ώμοι κάτω και θα κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό καθώς λυγίζετε τα γόνατα.
- Θα λυγίσετε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης ή να αφήσετε τους μηρούς να αγγίζουν το στήθος.
- Θα πιέσετε ομοιόμορφα και στα δύο πόδια (πιέζοντας μέχρι το μέσο του ποδιού) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Πρέπει να έχετε ελέγξει τις οδηγίες του μηχανήματος για το πώς να κλειδώνετε και να ξεκλειδώνετε την πλατφόρμα ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Θα εκτελέσετε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο αλλά κατά την διάρκεια της κίνησης θα αφαιρέσετε το ένα πόδι από την πλατφόρμα.
#2 Step Ups για τετρακέφαλους, γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Θα σταθείτε έχοντας καλή στάση, κοιτάζοντας το κουτί. Στη συνέχεια, θα ξεκινήσετε με ένα χαμηλό ύψος κουτιού και σταδιακά θα αυξήσετε το ύψος.
- Θα περάσετε σταθερά το ένα πόδι πάνω από το κουτί, θα μετατοπίσετε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και μετά θα σπρώξετε με το μέσο του ποδιού για να ανεβείτε πάνω από το κουτί.
- Θα σταθείτε ψηλά και θα πιέσετε τους γλουτούς στην κορυφή του κουτιού, σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο για μια επιπλέον πρόκληση ισορροπίας.
- Θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά ή να εναλλάσσετε το πόδι.
- Είναι το ίδιο με τα steps-ups, αλλά από πλάγια θέση (κάτι που κάνει την ισορροπία λίγο πιο δύσκολη!).
- Θα σηκώσετε το πόδι που είναι πιο κοντά στο step και θα κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός για βέλτιστη ευθυγράμμιση.
#3 Προβολές για τετρακέφαλους. γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Θα σταθείτε ψηλά με σωστή στάση, κοιλιακούς σφιχτούς και με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Θα περάσετε το ένα πόδι πίσω σε θέση προβολής, ενώ κρατάτε το βάρος στο μπροστινό πόδι.
- Θα σπρώξετε με το μέσο του μπροστινού ποδιού για να φτάσετε σε μια ψηλή, όρθια θέση και μετά θα πιέσετε τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Θα μείνετε στο ίδιο πόδι για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι ή μπορείτε να εναλλάσσετε το πόδι.
- Αυτή είναι μια εξέλιξη του lunge!
- Θα σταθείτε ψηλά με καλή στάση, κοιλιακούς σφιχτούς και με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Θα περάσετε το ένα πόδι στο πλάι, ενώ κινείτε τα ισχία προς τα πίσω καθώς εκτελείτε μία πλάγια προβολή. Μετά, θα κάνετε ένα αρκετά μεγάλο βήμα, ώστε το πίσω πόδι να είναι ίσιο και το πόδι που κάνει την προβολή να λυγίζει με το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο να είναι σε ευθεία το ένα πάνω στο άλλο.
- Θα σπρώξετε το μέσο του ποδιού που εκτελεί την προβολή για να επιστρέψετε σε μια ψηλή, όρθια θέση και θα πιέσετε τους γλουτιαίους στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Θα μείνετε στο ίδιο πόδι για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις ή εναλλάσσοντας τα πόδια.
#4 Bulgarian Split Squat για τετρακέφαλους, γλουτούς και για τους μύες της βουβωνικής χώρας
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Για να βρείτε την αρχική σας θέση, θα σταθείτε με τις γάμπες σας να αγγίζουν τον πάγκο και θα κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός.
- Θα στηρίξετε το πίσω πόδι σας στον πάγκο για ξεκούραση και για να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός.
- Θα κρατήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς εκτελείτε ένα split squat, επιτρέποντας στο πίσω γόνατο να κινηθεί προς τα πίσω όσο χρειάζεται για να κρατήσει αυτό το γόνατο στην ίδια ευθεία με το ισχίο.
- Θα οδηγήσετε την κίνηση μέσα από το μέσο του ποδιού του μπροστινού ποδιού. Έπειτα θα πιέσετε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Θα επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.
#5 Floor Bridge για γλουτούς, και κορμό (πυρήνα)
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Θα ξαπλώσετε σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν περίπου 3 εκατοστά από τους γλουτιαίους σας. Θα ρίξετε τους ώμους προς τα κάτω και θα τραβήξετε τους κοιλιακούς προς τα μέσα.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς και το μέσο του ποδιού για να σηκώσετε τα ισχία από το έδαφος. Ταυτόχρονα, θα κρατήσετε τους γλουτούς σφιχτούς από κάτω καθώς σηκώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να φέρετε τα ισχία στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους. Θα πιέσετε σφιχτά τους γλουτούς καθώς φτάνετε στην κορυφή.
- Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε αργά μέχρι να αγγίξετε ελάχιστα το έδαφος και θα σηκώσετε αμέσως ξανά προς τα πάνω στην επόμενη επανάληψη.
- Θα κρατήσετε έναν αλτήρα ή ένα sandbag στα ισχία για να προσθέσετε αντίσταση για ενδυνάμωση.
#6 Deadlift για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει είτε με kettlebell είτε με barbell (μπάρα), όπως θα δείτε στη βιβλιοθήκη ασκήσεων βίντεο.
- Για το kettlebell, θα ξεκινήσετε με το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Για τη μπάρα, θα τοποθετήσετε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τα κορδόνια σας.
- Θα πιάσετε το βάρος σας και θα ρυθμίσετε τους ώμους τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, κάτι που θα σας δημιουργήσει μια μικρή ένταση καθώς τραβάτε τη μπάρα ή το kettlebell σας χωρίς να το σηκώνετε από το έδαφος.
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας και θα οδηγήσετε την κίνηση με το μέσο του ποδιού πιέζοντας το βάρος μακριά από το πάτωμα.
- Έπειτα, θα πιέσετε τους γλουτούς καθώς στέκεστε όρθιοι, αποφεύγοντας την κλίση στην πλάτη όταν βρίσκεστε στην κορυφή της κίνησης.
- Θα διατηρήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Επαναφορά και επανάληψη.
#7 Romanian Deadlift για γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός Romanian Deadlift (RDL) και ενός Deadlift είναι το γεγονός ότι τα γόνατα λυγίζουν ελαφρώς σε ένα RDL, εστιάζοντας περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους.
- Θα σταθείτε ψηλά, με τους ώμους προς τα κάτω και την πλάτη και τους κοιλιακούς σφιχτούς, ενώ κρατάτε το βάρος μπροστά σας.
- Θα εκτελέσετε κάμψη ισχίων. Έπειτα θα λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα, με το βάρος κοντά στα πόδια σας. Στη συνέχεια θα κρατήσετε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση (δηλαδή, μην κοιτάτε ευθεία τον εαυτό σας στον καθρέφτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό προκαλεί έκταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
- Τα ισχία σας θα πάνε προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κάμψης ισχίων, σαν να θέλετε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με τους γλουτούς σας.
- Μετά, θα εκτελέσετε την κίνηση όσο σας επιτρέπουν τα ισχία σας, χωρίς να κάνετε καμπύλη στην πλάτη σας προς τα εμπρός.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς καθώς θα επιστρέφετε στην αρχική θέση.
#8 Leg Curls για οπίσθιους μηριαίους
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
- Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση στο μηχάνημα, προσαρμόζοντας τις ρυθμίσεις ώστε η μπάρα να είναι στο κάτω μέρος του γαστροκνημίου (στον αχίλλειο).
- Θα κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό, τους ώμους κάτω και το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
- Θα τραβήξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας και θα λυγίσετε τα πόδια όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
- Θα επιστρέψετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε.
- Θα ρυθμίσετε το μηχάνημα ώστε το γόνατο να είναι κοντά στον μεντεσέ και η μπάρα στο κάτω μέρος του γαστροκνημίου. Θα καθίσετε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους και θα λυγίσετε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να κάνετε καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Με ελεγχόμενη κίνηση θα επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ποιες εναλλακτικές ασκήσεις του squat θα πρέπει να κάνετε εάν έχετε πόνο στην πλάτη;
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη μπορείτε να κάνετε πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα, step-ups, γέφυρα και leg curls. Θα ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ φορτίο ή σωματικό βάρος για να δείτε αν η κίνηση είναι καλή για εσάς.
Ποιες εναλλακτικές ασκήσεις του squat θα πρέπει να κάνετε εάν έχετε ενόχληση στα γόνατα;
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
Εάν τα γόνατα σας ενοχλούν, οι πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα, τα step-ups (θα ξεκινήσετε χαμηλά), οι γέφυρες (floor bridge), τα Romanian Deadlifts και τα leg curls είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για να δυναμώσετε τα πόδια χωρίς μεγάλη πίεση στα γόνατα.
Θα έχετε πιο γρήγορα αποτελέσματα κάνοντας squat; Ή είναι το ίδιο αποτελεσματικές και οι εναλλακτικές λύσεις;
Εναλλακτικές Ασκήσεις Squat
Όταν εστιάσετε στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και η βουβωνική χώρα είναι όλες σημαντικές μυϊκές ομάδες που πρέπει να στοχεύσετε. Δεν υπάρχει «καλύτερη άσκηση» για απώλεια βάρους, όπως επίσης και καμία «καλύτερη άσκηση» για την ενδυνάμωση των ποδιών. Επειδή πολλές από αυτές τις εναλλακτικές squat στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα όπως ακριβώς το squat, μπορούν επίσης να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των ποδιών. Το βασικό σημείο εδώ είναι: Μπορείτε να δυναμώσετε τα πόδια αποτελεσματικά, ακόμη και χωρίς squats! Δεν χρειάζεται να κάνετε συνεχώς ασκήσεις όπως τα Kettlebell Goblet Squats για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε!
Σίγουρα δεν υποστηρίζω ότι κάποιος πρέπει να σταματήσει εντελώς να κάνει squat. Ωστόσο, αν χρειάζεστε κάποιες άλλες εναλλακτικές, αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν τη διαφορά.
