fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ
25 Jun 2021

ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ – ΠΟΣΑ ΛΙΠΑΡΑ (gr) ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ?

ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ. Τα λιπαρά έχουν συχνά κακή φήμη. Όμως, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.

Τα λιπαρά είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης ενέργειας στο σώμα μας. Υποστηρίζουν την ανάπτυξη των κυττάρων, προστατεύουν τα ζωτικά μας όργανα, συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών και βοηθούν στη μεταφορά βασικών βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά είναι πιο υγιή από άλλα. Τα λιπαρά χωρίζονται τυπικά σε δύο ομάδες: κορεσμένα και ακόρεστα.

ΠΟΣΑ ΛΙΠΑΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΓΙΑ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ;

Πόσα γραμμάρια λιπαρών πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας; Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν το 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για όσους προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5-1 γραμμάριο ανά κιλό λίπους την ημέρα για να αποφευχθεί η ανεπάρκεια λιπαρών οξέων. Για κάποιον που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό ισοδυναμεί με 34-68 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΑΝΑΓΚΗ ΛΙΠΑΡΩΝ ΤΩΝ ΑΤΟΜΩΝ

Οι ανάγκες σε λιπαρά ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον στόχο του κάθε ανθρώπου καθώς και από τον σωματότυπό του. Για παράδειγμα, οι συστάσεις για διατροφικά λιπαρά είναι ελαφρώς υψηλότερες για τους επαγγελματίες αθλητές απ’ ότι στους μη-αθλητές, προκειμένου να είναι υγιείς, να διατηρήσουν την υγιή ορμονική τους λειτουργία και την ενεργειακή τους ισορροπία. Τυπική σύσταση για αθλητές είναι το 30-50% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.

ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Low Fat Diets-LFD) είναι αυτές στις οποίες η πρόσληψη λιπαρών πρέπει να αποτελεί το 20-35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων– αυτή είναι η ακριβής σύσταση του USDA. Οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (VLFD), όπως οι δίαιτες για vegans και vegetarians, είναι οι δίαιτες στις οποίες η πρόσληψη λιπαρών αποτελεί το 10-20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτών των διατροφών ως προς την ασφαλή απώλεια λίπους που να διαρκεί στο χρόνο.

Οι κετογονικές δίαιτες αποτελούνται από 60-80% πρόσληψης θερμίδων από λιπαρά και ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Ενώ οι κετογονικές δίαιτες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους/λίπους, μελέτες έχουν δείξει ότι ο πρωταρχικός μηχανισμός πίσω από την απώλεια βάρους οφείλεται στην καταστολή της πείνας.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να καταστέλλει την όρεξη, καθώς είναι ιδιαίτερα κορεσμένη, οδηγώντας σε μείωση της κατανάλωσης θερμίδων. Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με παρόμοιες θερμίδες και τα ίδια επίπεδα πρωτεϊνών, βοηθούν στην απώλεια λίπους εξίσου επιτυχώς με μια κετογενική δίαιτα.

ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ

ΟΙ ΔΥΟ ΤΥΠΟΙ ΛΙΠΑΡΩΝ: ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΚΑΙ ΑΚΟΡΕΣΤΑ – ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ.

Τα κορεσμένα λίπη είναι αυτά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται η μαργαρίνη, το βούτυρο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, το λίπος στα κρέατα και το λάδι καρύδας. Η American Heart Association προτείνει τα κορεσμένα λίπη να αποτελούν μόνο το 5-6% της συνολικής κατανάλωσης λιπαρών.

Για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό ισοδυναμεί με 13g κορεσμένου λίπους. Τα κορεσμένα λίπη δεν χρειάζεται να αποφεύγονται εντελώς, αλλά οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαβάστε πώς μπορείτε να παραμείνετε υγιής χωρίς περιορισμούς στη διατροφή, εδώ.

Τα ακόρεστα λίπη είναι εκείνα που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται το ελαιόλαδο, και τα έλαια φιστικιών και κανόλα. Είναι θεμιτό να συμπεριλάβουμε όσα περισσότερα ακόρεστα λίπη στη διατροφή μας επειδή μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη, περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε και απαραίτητα ωμέγα-τρία και ωμέγα-έξι λιπαρά οξέα. Τα ακόρεστα λίπη ταξινομούνται συνήθως ανάλογα τον αριθμό των δεσμών υδρογόνου που έχουν στη δομή τους: είτε ένα, είτε δύο και πάνω.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΩΝ ΚΑΙ ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ – ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ.

Παραδείγματα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων:

αβοκάντο

ξηροί καρποί

ελιές

ελαιόλαδο

Παραδείγματα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων:

φυτικά έλαια

ηλιόσπορους

σουσάμι

σόγια

αραβοσιτέλαιο

Και οι δύο τύποι περιέχουν τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών.

ΧΑΣΙΜΟ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ

ΤΡΑΝΣ-ΛΙΠΑΡΑ: ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΧΑΡΙΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Ένα είδος λιπαρών που θέλετε να αποφύγετε εντελώς στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι τα τρανς-λιπαρά. Τα τρανς-λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη που τεχνητά μετατρέπονται σε κορεσμένα λίπη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη και μειώνοντας την καλή χοληστερόλη.

Είναι επίσης γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Τα τρανς λιπαρά απαντώνται συχνότερα σε τηγανητά τρόφιμα, κατεψυγμένα, προ-μαγειρεμένα προϊόντα όπως πίτσα, κρέμες για ροφήματα, και μαγειρικό λίπος.

ΣΥΝΟΨΗ

Ποιο είναι τελικά το κύριο νόημα όσον αφορά τα λιπαρά; Τα λιπαρά εν κατακλείδι, είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Η ποσότητα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και αυτό που έχει αποδειχθεί πιο επιτυχημένο στην ενίσχυση της βιώσιμης απώλειας βάρους, είναι το 20-35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, με χαμηλότερα εύρη πλησιέστερα στο 20% να είναι πιο επιτυχημένα στη μείωση του σωματικού λίπους.

Ενώ άλλες δίαιτες, όπως δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και κετογενικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, η μακροπρόθεσμη συντήρηση του αποτελέσματος με τέτοιου είδους δίαιτες μπορεί να είναι δύσκολη.

 

 

ΠΗΓΕΣ:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsaturated-fats 

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

https://blog.nasm.org/how-many-grams-of-fat-per-day-to-lose-weight