• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Τι είναι η πυελική κλίση και πως να τη διορθώσετε

    • 20 Φεβρουαρίου 2022
    • HNFC
    • 0
    πυελικη κλιση

    Εάν σας έχουν κάνει personal training ίσως να έχετε ακούσει τον όρο «πυελική κλίση». Κάποιος επαγγελματίας άσκησης μπορεί ακόμη και να σας είπε, ότι έχετε πυελική κλίση, αλλά τι σημαίνει αυτό;

    Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μη γνωρίζουν αυτόν τον όρο, παρά το γεγονός ότι το συναντάμε συχνά στον χώρο της άσκησης. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η πυελική κλίση, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία της πλάτης και της μέσης και τι πρέπει να κάνετε για να την διορθώσετε, εάν έχετε πυελική κλίση.

    Γνωρίζετε, ότι η πυελική κλίση μπορεί να είναι αποτέλεσμα υπερδραστήριων ή/και υποδραστήριων μυών; Μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με τους υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες για να μάθετε περισσότερα!

    Τι είναι η οπίσθια πυελική κλίση;

    Πυελική Κλίση

    Η λεκάνη (πύελος) είναι η δομή των οστών που συνθέτει τα ισχία. Η πυελική κλίση περιγράφει την κίνηση, όταν η λεκάνη γέρνει εμπρός ή πίσω. Μια πυελική κλίση δεν είναι κάτι κακό. Η λειτουργία της λεκάνης είναι να γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ώστε να συμβάλλει στην εκτέλεση των καθημερινών κινήσεων. Μια πυελική κλίση είναι προβληματική εάν το σώμα παραμείνει σε αυτή τη θέση για πολύ.

    Στο ανθρώπινο σώμα, οι μύες συμβάλλουν στην κίνηση των οστών. Όταν οι μύες παραμένουν σε μια θέση για πολύ καιρό, θα προσαρμοστούν σε θέση βράχυνσης ή επιμήκυνσης. Η αλλαγή του φυσιολογικού μήκους στους μυς θα αλλάξει την ικανότητά τους να μετακινούν τα οστά στο φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

    Για τους μυς που περιβάλλουν τη λεκάνη, ο χρόνος που δαπανάται σε καθιστή θέση είναι ο νούμερο ένα παράγοντας για την αλλαγή του μήκους των μυών και την ελαττωματική κίνηση.

    Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, πάνω από 80% όλων των θέσεων εργασίας στις ΗΠΑ είναι κυρίως καθιστικές. Η καθιστική εργασία έχει αύξηση 83% από το 1950 – πιθανώς λόγω της τεχνολογίας. Οι περισσότεροι περνάμε επιπλέον χρόνο καθισμένοι κατά τη μετακίνηση, ενώ τρώμε, και κατά τη διάρκεια των μη εργάσιμων ωρών, καθώς χαλαρώνουμε στην τηλεόραση.

    Μετά την εργασία λοιπόν ίσως να πονάτε. Όταν σηκώνεστε, πιθανότατα, νιώθετε σφίξιμο ή δυσκαμψία. Επειδή οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί σύμφωνα με τη θέση που κάθεστε, χρειάζονται βοήθεια ώστε να επιστρέψουν στο φυσιολογικό τους μήκος.

    Το να κάθεστε περιστασιακά για αρκετή ώρα, δεν είναι προβληματικό και δεν θα επηρεάσει σοβαρά τη συνολική σας κίνηση. Εάν, όμως, αυτό θα συμβεί σε τακτική βάση, οι μύες σας θα προσαρμοστούν σε αυτή τη θέση και θα αλλάξουν τον τρόπο που τραβούν τη λεκάνη, το μηριαίο οστό και τη σπονδυλική στήλη. Αυτό οδηγεί σε πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα.

    Οπίσθια πυελική κλίση

    Πυελική Κλίση

    Σε μια οπίσθια πυελική κλίση, η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω. Για να το καταλάβετε καλύτερα, σε όρθια θέση θα βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Ας πούμε ότι έχετε τα χέρια σας σε ένα κουβά με νερό (η λεκάνη σας είναι ο φανταστικός κουβάς). Τώρα, θα προσπαθήσετε να ρίξετε το νερό από τον φανταστικό κουβά προς τα πίσω σας, χωρίς, όμως, να σκύψετε προς τα πίσω.

    Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτό είναι η οπίσθια πυελική κλίση. Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε, εάν έχετε οπίσθια κλίση είναι να φορέσετε το τζιν σας με μια ζώνη. Σε έναν καθρέφτη δείτε το σώμα σας από την πλάγια όψη. Με οπίσθια πυελική κλίση, η πόρπη της ζώνης θα είναι ψηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, εάν παρατηρείτε μια κυρτή καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα. Γνωστό ως ”butt wink”.

    Πρόσθια πυελική κλίση

    Πυελική Κλίση

    Με το ίδιο παράδειγμα με τον κουβά, θα δείτε μια πρόσθια πυελική κλίση, όταν θέλετε να ρίξετε το νερό μπροστά σας, χωρίς να σκύψετε προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει μια καμπύλη (σαν τόξο) στην οσφυϊκή μοίρα (στη μέση σας). Αυτή η θέση της λεκάνης είναι η πρόσθια πυελική κλίση. Για να ελέγξετε τη στάση του σώματος σας και να δείτε εάν έχετε πρόσθια πυελική κλίση, κάντε το ίδιο ακριβώς με το τζιν παντελόνι και τη ζώνη, που κάνατε για την οπίσθια πυελική κλίση. Αυτή τη φορά, εάν η πόρπη της ζώνης είναι χαμηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης, όταν βλέπετε το σώμα σας από το πλάι, τότε έχετε πρόσθια πυελική κλίση. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε την πρόσθια πυελική κλίση, αν υπάρχει μεγάλη καμπύλη σαν τόξο στην οσφυϊκή μοίρα και ιδιαίτερα στο κατέβασμα της εκτέλεσης του squat.

    Η πυελική κλίση βλάπτει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης;

    Πυελική Κλίση

    Σε μια ιδανική όρθια στάση, η λεκάνη θα είναι σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε αν ήταν ένας κουβάς με νερό, δεν θα έπεφτε καθόλου έξω. Οι μυϊκές ομάδες που έχουν σχέση με τη λεκάνη επηρεάζουν την κίνηση και τη στατική θέση της σπονδυλικής στήλης. Εάν οι μύες τραβούν, τακτικά, τη λεκάνη σε πρόσθια ή οπίσθια κλίση, προκαλεί πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα με την πάροδο του χρόνου.

    Πως να διορθώσετε την πυελική κλίση

    Πυελική Κλίση

    Η κύρια αιτία της πυελικής κλίσης είναι η βράχυνση και η επιμήκυνση των μυών που έχουν σχέση με τη λεκάνη.

    Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές, στοχευμένες, ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για τους δυσλειτουργικούς μύες, ώστε να αντιστρέψετε την πυελική κλίση και να την επαναφέρετε σε ουδέτερη θέση. Για να διορθώσουμε μια πυελική κλίση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε foam roller και να διατείνουμε τους βραχυμένους μύες και στη συνέχεια να ενδυναμώσουμε τους επιμηκυμένους.

    Ασκήσεις/Διόρθωση της πυελικής κλίσης

    Πυελική Κλίση

    Δείτε ορισμένες, στοχευμένες, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε κάθε τύπο πυελικής κλίσης:

    Διορθώνοντας την οπίσθια πυελική κλίση:

    1.Foam roll και διάταση: οπίσθιοι μηριαίοι

    Πυελική Κλίση

    1 pic

    Foam roll: Θα τοποθετήσετε το foam roller ακριβώς κάτω από τους γλουτούς και θα κυλήσετε αργά προς το γόνατο. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα κρατήσετε ακίνητο το roller σε εκείνο το σημείο για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα ή να εστιάζετε σε ένα πόδι κάθε φορά.

    πυελικη κλιση

    Διάταση: Θα καθίσετε στο άκρο μιας καρέκλας με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο με τα δάχτυλα του ποδιού να βλέπουν ψηλά. Θα κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη καθώς γέρνετε αργά προς τα εμπρός μέχρι να υπάρχει ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού. Στη συνέχεια, θα κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Θα εκτελέσετε την άσκηση και στα δύο πόδια.

    2.Ενδυνάμωση: ιερονωτιαίοι. Θα κάνετε 12-15 επαναλήψεις και 1-3 σετ

    Πυελική Κλίση

    3 pic

    Floor Cobra:
    • Αρχική θέση: Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος και το πρόσωπό σας πάνω από το πάτωμα. Θα πιέσετε τους γλουτούς και ταυτόχρονα θα τους κρατήσετε σφιχτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης.

    • Θα σηκώσετε τα χέρια από το έδαφος και θα γυρίσετε τους αντίχειρες προς τα πάνω, ανοίγοντας το στήθος. Το στήθος θα σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος, αλλά αποφύγετε να σηκώσετε την πλάτη σας. Είναι σημαντικό να κρατήσετε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη.

    Ασκήσεις/Διόρθωση της πυελικής κλίσης

    Πυελική Κλίση

    Θα εκτελέσετε το πρωτόκολλο διόρθωσης της πυελικής κλίσης 2-4 φορές την εβδομάδα ή/και πριν από κάθε προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από μερικές εβδομάδες με διατάσεις και ενδυνάμωση, θα πρέπει να παρατηρήσετε μείωση του πόνου στη μέση, η οποία είναι λόγω της πυελικής κλίσης.

    Διορθώνοντας την πρόσθια πυελική κλίση:

    1.Foam roll και διάταση: καμπτήρες ισχίου και πλατύς ραχιαίος

    Πυελική Κλίση

    4 pic

    Foam roll στους καμπτήρες του ισχίου: Θα ξαπλώσετε σε πρηνή κατάκλιση και θα τοποθετήσετε το foam roller στην κορυφή των τετρακεφάλων. Στη συνέχεια θα κυλήσετε αργά προς το ισχίο, αποφεύγοντας τυχόν περιοχές που προκαλούν μούδιασμα. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα πιέσετε το για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Θα αλλάξετε πλευρά και θα επαναλάβετε.

    5 pic

    Foam roll στον πλατύ ραχιαίο: Θα ξαπλώσετε στο πλάι με το χέρι τεντωμένο έχοντας το foam roller ακριβώς πίσω από τη μασχάλη. Μετά, θα κυλήσετε προς τα κάτω, προς τον θώρακα μόνο για λίγα εκατοστά (για να αποφύγετε τον τραυματισμό κάποιου πλευρού) και στη συνέχεια θα κυλήσετε προς την αρχική θέση. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), θα κρατήσετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Μόλις ολοκληρώσετε θα αλλάξετε πλευρά και θα επαναλάβετε.

    πυελικη κλιση

    Διάταση καμπτήρων ισχίου: Θα τοποθετήσετε το ένα γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι θα λυγίσει στις 90 μοίρες με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Θα συσπάσετε τους γλουτούς στην πλευρά στήριξης στο γόνατο και θα πιέσετε τα ισχία προς τα κάτω. Όταν το κάνετε αυτό, θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο μπροστινό μέρος του μηρού του γονατιστού ποδιού. Θα κρατήσετε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και, στη συνέχεια, θα αλλάξετε πλευρά.

    7 pic

    Διάταση πλατύ ραχιαίου: Θα τοποθετήσετε τα χέρια στο foam roller με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Θα πιέσετε το στήθος προς τα κάτω ώστε να αισθανθείτε το τράβηγμα στον πλατύ ραχιαίο. Θα κρατήσετε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Μπορείτε, επίσης, να διατείνετε μία πλευρά κάθε φορά, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.

    2.Ενδυνάμωση: κοιλιακοί, γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι. Θα κάνετε 12-15 επαναλήψεις για το καθένα και 1-3 σετ.

    Πυελική Κλίση

    Plank – Σανίδα

    πυελικη κλιση

    • Με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
    • Θα ενεργοποιήσετε κοιλιακούς και γλουτούς και θα έρθετε σε σανίδα. Το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Θα πιέσετε κοιλιακούς και γλουτούς σφιχτά, καθώς κρατάτε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Θα χαμηλώσετε αργά, 10-15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Στη συνέχεια θα επαναλάβετε 1-2 φορές.
    • Μπορείτε να έχετε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για στήριξη αν η σανίδα στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολη για εσάς.

    Γέφυρα με λάστιχο

    9 pic

    • Θα τοποθετήσετε ένα λάστιχο μεσαίας αντίστασης πάνω από τα γόνατα. Θα ξαπλώσετε με τα γόνατά λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τις παλάμες προς τα επάνω και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
    • Θα πιέσετε τους γλουτούς και θα κρατήσετε την ένταση στο λάστιχο καθώς σηκώνετε τα ισχία. Θα σηκώσετε τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να είναι σε ευθεία γραμμή.
    • Στη συνέχεια, θα πιέσετε τους γλουτούς σφιχτά, κρατώντας τα ισχία ψηλά. Θα κρατήσετε την επάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά. Όταν τα ισχία αγγίξουν το έδαφος, θα σηκώσετε ξανά.

    Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με μπάλα

    10 pic

    • Θα ξαπλώσετε με τα πόδια ίσια και τις γάμπες πάνω σε μία μπάλα. Θα τοποθετήσετε τα χέρια δίπλα στο σώμα, ώστε να έχετε καλή ισορροπία. Όσο πιο μακριά από το σώμα είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολη η κίνηση.
    • Θα πιέσετε γλουτούς και κοιλιακούς, καθώς σηκώνετε τα ισχία σας επάνω. Έπειτα, θα κρατήσετε τα ισχία ανυψωμένα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς τους γλουτούς, θα κρατήσετε για 2 δευτερόλεπτα και θα επιστρέψετε.
    • Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη, θα δοκιμάσετε με τα ισχία κάτω. Έπειτα, θα ξεκινήσετε με τα πόδια ευθεία. Θα πιέσετε τις φτέρνες στην μπάλα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς εσάς.

    Πηγή

    Πυελική Κλίση

    https://blog.nasm.org/what-is-pelvic-tilt-how-do-you-fix-it

    • Previous Αλκοόλ και μυϊκή ανάπτυξη: Πως το αλκόολ επηρεάζει τη μυϊκή ανάπτυξη
    • Next Αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange