ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ;

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΗΝ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ; Εάν σας έχουν κάνει personal training ίσως να έχετε ακούσει τον όρο «πυελική κλίση». Κάποιος επαγγελματίας άσκησης μπορεί ακόμη και να σας είπε, ότι έχετε πυελική κλίση, αλλά τι σημαίνει αυτό;

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην είναι εξοικειωμένοι με αυτόν τον όρο, παρά το γεγονός ότι το συναντάμε συχνά στον χώρο της άσκησης. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η πυελική κλίση, πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία της πλάτης και της μέσης και τι πρέπει να κάνετε για να την διορθώσετε, εάν έχετε πυελική κλίση.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΟΠΙΣΘΙΑ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ; – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Η λεκάνη (πύελος) είναι η δομή των οστών που συνθέτει τα ισχία. Η πυελική κλίση περιγράφει την κίνηση που συμβαίνει, όταν η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μια πυελική κλίση από μόνη της δεν είναι κάτι κακό. Η λεκάνη έχει σχεδιαστεί για να γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ώστε να βοηθάει στην εκτέλεση των καθημερινών κινήσεων. Μια πυελική κλίση γίνεται προβληματική μόνο εάν το σώμα παραμείνει σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πώς θα συμβεί αυτό; Στο ανθρώπινο σώμα, οι μύες βοηθούν στην κίνηση των οστών. Όταν οι μύες παραμένουν σε μια θέση για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να προσαρμοστούν σε θέση βράχυνσης ή επιμήκυνσης. Αυτή η αλλαγή του φυσιολογικού μήκους στους μυς μπορεί να αλλάξει την ικανότητά τους να μετακινούν τα οστά στο φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

Όταν πρόκειται για τους μυς που περιβάλλουν τη λεκάνη, ο χρόνος που δαπανάται σε καθιστή θέση είναι ο νούμερο ένα παράγοντας για την αλλαγή του μήκους των μυών και την ελαττωματική κίνηση.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, πάνω από το 80% όλων των θέσεων εργασίας στις ΗΠΑ είναι κυρίως καθιστικές. Η καθιστική εργασία έχει αυξηθεί κατά 83% από το 1950 – πιθανώς λόγω της αυξημένης χρήσης της τεχνολογίας στον χώρο εργασίας. Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε επιπλέον χρόνο καθισμένοι κατά τη διάρκεια της μετακίνησης μας, ενώ τρώμε, και κατά τη διάρκεια των μη εργάσιμων ωρών, καθώς χαλαρώνουμε μπροστά στην τηλεόραση.

Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε μετά την εργασία, για μεγάλο χρονικό διάστημα, στον υπολογιστή ή μετά από την παρακολούθηση τηλεόρασης. Όταν σηκώνεστε, πιθανότατα, νιώθετε σφίξιμο, δυσκαμψία και, ίσως, λίγο πόνο. Αυτό συμβαίνει, επειδή οι μύες σας έχουν προσαρμοστεί σύμφωνα με τη θέση που κάθεστε και χρειάζονται βοήθεια για να επιστρέψουν στο φυσιολογικό τους μήκος.

—

Το να κάθεστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, αλλά περιστασιακά, δεν είναι τόσο προβληματικό και δεν θα επηρεάσει σοβαρά τη συνολική σας κίνηση. Εάν, όμως, κάθεστε για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σε τακτική βάση, οι μύες σας θα προσαρμοστούν σε αυτή τη θέση και θα αλλάξουν τον τρόπο που τραβούν (έλκουν) τη λεκάνη, το μηριαίο οστό και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα.

Γνωρίζετε, ότι η πυελική κλίση μπορεί να προκληθεί από υπερδραστήριους ή/και υποδραστήριους μύες; Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με τους υπερδραστήριους και υποδραστήριους μύες για να μάθετε περισσότερα!

ΟΠΙΣΘΙΑ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Σε μια οπίσθια πυελική κλίση, η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω. Για να το καταλάβετε καλύτερα, σταθείτε και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Προσποιηθείτε, ότι έχετε τα χέρια σας σε ένα κουβά με νερό (η λεκάνη σας είναι ο φανταστικός κουβάς). Τώρα, προσπαθήστε να ρίξετε το νερό από τον φανταστικό κουβά προς τα πίσω σας, χωρίς, όμως, να σκύψετε προς τα πίσω.

Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτό ονομάζεται οπίσθια πυελική κλίση. Ένας εύκολος τρόπος για να δείτε, εάν έχετε οπίσθια κλίση είναι να φορέσετε το τζιν σας με μια ζώνη. Σταθείτε σε έναν καθρέφτη και δείτε το σώμα σας από την πλάγια όψη. Με οπίσθια πυελική κλίση, η πόρπη της ζώνης θα είναι ψηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε μια οπίσθια κλίση της λεκάνης, εάν παρατηρείτε μια κυρτή καμπύλη στην οσφυϊκή μοίρα. Γνωστό ως ”butt wink”.

ΠΡΟΣΘΙΑ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Χρησιμοποιώντας το ίδιο παράδειγμα με τον κουβά, μια πρόσθια πυελική κλίση εμφανίζεται, όταν προσπαθείτε να ρίξετε το νερό μπροστά σας, χωρίς να σκύψετε προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση θα προκαλέσει μια καμπύλη (σαν τόξο) στην οσφυϊκή μοίρα (στη μέση σας). Αυτή είναι η θέση της λεκάνης ονομάζεται πρόσθια πυελική κλίση. Για να ελέγξετε τη στάση του σώματος σας και να δείτε εάν έχετε πρόσθια πυελική κλίση, κάντε το ίδιο ακριβώς με το τζιν παντελόνι και τη ζώνη, που κάνατε για την οπίσθια πυελική κλίση. Αυτή τη φορά, εάν η πόρπη της ζώνης είναι χαμηλότερα από το πίσω μέρος της ζώνης, όταν βλέπετε το σώμα σας από το πλάι, τότε έχετε πρόσθια πυελική κλίση. Σε ένα squat, μπορείτε να δείτε την πρόσθια πυελική κλίση, αν υπάρχει μεγάλη καμπύλη σαν τόξο στην οσφυϊκή μοίρα και ιδιαίτερα παρατηρείται στο κατέβασμα της εκτέλεσης του squat.

ΒΛΑΠΤΕΙ Η ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ ΤΗΝ ΟΣΦΥΪΚΗ ΜΟΙΡΑ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ; – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Σε μια ιδανική όρθια στάση, η λεκάνη θα βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε αν ήταν ένας κουβάς με νερό, δεν θα χυνόταν καθόλου. Οι μυϊκές ομάδες που συνδέονται με τη λεκάνη επηρεάζουν την κίνηση και τη στατική θέση της σπονδυλικής στήλης. Εάν οι μύες τραβούν, τακτικά, τη λεκάνη σε πρόσθια ή οπίσθια κλίση, μπορεί αυτό να προκαλέσει πόνο και δυσκαμψία στην οσφυϊκή μοίρα με την πάροδο του χρόνου.

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΟΡΘΩΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ; – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Η κύρια αιτία της πυελικής κλίσης είναι η βράχυνση και η επιμήκυνση των μυών που συνδέονται με τη λεκάνη.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε μερικές, στοχευμένες, ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για τους δυσλειτουργικούς μύες, ώστε να αντιστρέψετε την πυελική κλίση και να την επαναφέρετε σε ουδέτερη θέση. Για να διορθώσουμε μια πυελική κλίση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε foam roller και να διατείνουμε τους βραχυμένους μύες και στη συνέχεια να ενδυναμώσουμε τους επιμηκυμένους.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

Ακολουθούν ορισμένες, στοχευμένες, ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να διορθώσετε κάθε τύπο πυελικής κλίσης:

ΔΙΟΡΘΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΟΠΙΣΘΙΑ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ 

1. Foam roll και διάταση: οπίσθιοι μηριαίοι

Foam roll: τοποθετήστε το foam roller ακριβώς κάτω από τους γλουτούς και κυλήστε αργά προς το γόνατο. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), κρατήστε ακίνητο το roller σε εκείνο το σημείο για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση και στα δύο πόδια ταυτόχρονα ή να εστιάζετε σε ένα πόδι κάθε φορά.

Διάταση: Καθίστε στο άκρο μιας καρέκλας με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο με τα δάχτυλα του ποδιού να βλέπουν ψηλά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη καθώς γέρνετε αργά προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του τεντωμένου ποδιού. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε το τράβηγμα, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Εκτελέστε την άσκηση και στα δύο πόδια.

2. Ενδυνάμωση: ιερονωτιαίοι. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και 1-3 σετ

Floor Cobra:
• Αρχική θέση: Ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς το έδαφος και το πρόσωπό σας πάνω από το πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς και κρατήστε τους σφιχτούς κατά τη διάρκεια της κίνησης.

• Σηκώστε τα χέρια από το έδαφος και γυρίστε τους αντίχειρες προς τα πάνω, ανοίγοντας το στήθος. Το στήθος θα σηκωθεί ελαφρώς από το έδαφος, αλλά αποφύγετε να σηκώσετε την πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με την πλάτη.

ΔΙΟΡΘΩΝΟΝΤΑΣ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΙΑ ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ – ΠΥΕΛΙΚΗ ΚΛΙΣΗ

1. Foam roll και διάταση: καμπτήρες ισχίου και πλατύς ραχιαίος

Foam roll στους καμπτήρες του ισχίου: Ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση και τοποθετήστε το foam roller στην κορυφή των τετρακεφάλων. Κυλήστε αργά προς το ισχίο, αποφεύγοντας τυχόν περιοχές που προκαλούν μούδιασμα. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), πιέστε το για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Foam roll στον πλατύ ραχιαίο: Ξαπλώστε στο πλάι με το χέρι τεντωμένο έχοντας το foam roller ακριβώς πίσω από τη μασχάλη. Κυλήστε προς τα κάτω, προς τον θώρακα μόνο για λίγα εκατοστά (για να αποφύγετε τον τραυματισμό κάποιου πλευρού) και στη συνέχεια κυλήστε προς την αρχική θέση. Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο (πυροδότησης πόνου), κρατήστε εκεί για 30 δευτερόλεπτα έως και 2 λεπτά. Θα πρέπει να αισθανθείτε, ότι η περιοχή αρχίζει να χαλαρώνει. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Διάταση καμπτήρων ισχίου: Τοποθετήστε το ένα γόνατο ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και το άλλο πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες με το πόδι επίπεδο στο έδαφος. Συσπάστε τους γλουτούς στην πλευρά στήριξης στο γόνατο και πιέστε τα ισχία προς τα κάτω. Θα πρέπει να αισθανθείτε την διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και στο μπροστινό μέρος του μηρού του γονατιστού ποδιού. Κρατήστε τη διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά.

Διάταση πλατύ ραχιαίου: Τοποθετήστε τα χέρια στο foam roller με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω. Πιέστε το στήθος προς τα κάτω και αισθανθείτε το τράβηγμα στον πλατύ ραχιαίο. Κρατήστε την διάταση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Μπορείτε, επίσης, να διατείνετε μία πλευρά κάθε φορά, αν αυτό είναι πιο άνετο για εσάς.

2. Ενδυνάμωση: κοιλιακοί, γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι Κάντε 12-15 επαναλήψεις για το καθένα και 1-3 σετ.

Plank – Σανίδα

• Θέση εκκίνησης: Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, το άνοιγμα των ποδιών όσο το άνοιγμα των ισχίων και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
• Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και απομακρυνθείτε από το έδαφος στη θέση της σανίδας. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους ώμους, τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε, καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά για να ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες 1-2 φορές.
• Μπορείτε να στηριχθείτε σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως ένας πάγκος, αν η σανίδα στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολη για εσάς.

Γέφυρα με λάστιχο

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε ένα λάστιχο μεσαίας σκληρότητας (αντίστασης) ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατά λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τις παλάμες προς τα επάνω και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
• Πιέστε τους γλουτούς και κρατήστε την ένταση στο λάστιχο (διατηρώντας το πλάτος του ισχίου των γονάτων σας – μην τα αφήσετε να υποχωρήσουν) καθώς σηκώνετε τα ισχία σας. Σηκώστε τα ισχία μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Πιέστε τους γλουτούς όσο πιο σφιχτά μπορείτε, κρατώντας τα ισχία ψηλά και κρατήστε την επάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω. Όταν τα ισχία σας αγγίξουν ελαφρώς το έδαφος, σηκώστε ξανά για την επόμενη επανάληψη.
• Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν σχηματίζει καμπύλη στην κορυφή της γέφυρας.

Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με μπάλα

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε σε ύπτια κατάκλιση με τα πόδια ίσια και τις γάμπες ή τους αστραγάλους πάνω σε μία μπάλα. Τοποθετείστε τα χέρια δίπλα στο σώμα σας, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν με την ισορροπία. Όσο πιο μακριά από το σώμα σας είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση. Ξεκινήστε με τα πιο εύκολα και αυξήστε την δυσκολία αν χρειαστεί.
• Πιέστε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, καθώς σηκώνετε τα ισχία σας προς τα επάνω. Κρατήστε τα ισχία σας ανυψωμένα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς τους γλουτούς, κρατάτε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.
• Σημείωση: Εάν αυτή η άσκηση με τα ισχία σηκωμένα είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε την με τα ισχία κάτω. Ξεκινήστε με τα πόδια ευθεία και πιέστε τις φτέρνες στην μπάλα, καθώς κυλάτε την μπάλα προς το μέρος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους οπίσθιους μηριαίους να ενεργοποιούνται.

Εκτελέστε το πρωτόκολλο διόρθωσης της πυελικής κλίσης 2-4 φορές την εβδομάδα ή/και πριν από κάθε προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα. Μετά από μερικές εβδομάδες με διατάσεις και ενδυνάμωση, θα πρέπει να παρατηρήσετε μείωση του πόνου στη μέση, η οποία προκλήθηκε από την πυελική κλίση.

https://blog.nasm.org/what-is-pelvic-tilt-how-do-you-fix-it