fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
Συμπληρώματα κολλαγόνου
22 Jul 2021

ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ; ΤΙ ΛΕΕΙ Η ΕΠΙΣΤΗΜΗ.

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν γίνει σημαντικός ανταγωνιστής στην αγορά συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και γρήγορα ανεβαίνουν στην κορυφή της λίστας των συμπληρωμάτων που επιλέγουν να αγοράζουν οι άνθρωποι.

Παρά την αύξηση της δημοτικότητάς τους, υπάρχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τι ακριβώς είναι τα συμπληρώματα κολλαγόνου, τι κάνουν και αν λειτουργούν ή όχι.

Αυτό το άρθρο θα εμβαθύνει στην επιστήμη του κολλαγόνου και θα εξετάσει εάν τα συμπληρώματα κολλαγόνου είναι αποτελεσματικά ή όχι.

Πίνακας περιεχομένων

  • Τι είναι το κολλαγόνο
  • Λειτουργούν τα συμπληρώματα κολλαγόνου;
  • Δέρμα
  • Αρθρώσεις
  • Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το κολλαγόνο

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ

Το κολλαγόνο αντιπροσωπεύει μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σώμα και παρέχει τα περισσότερα δομικά συστατικά των συνδετικών ιστών μας: συνδέσμους, τένοντες, χόνδρους και δέρμα. Η οικογένεια πρωτεϊνών κολλαγόνου περιλαμβάνει σχεδόν το 33% όλων των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κολλαγόνου, 16 για να είμαστε ακριβείς, αλλά σχεδόν το 90% του συνόλου του κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα προέρχεται από τους τύπους I-III.

Το κολλαγόνο σχηματίζεται στο ανθρώπινο σώμα μέσω της “συναρμολόγησης” (διαμόρφωσης) των ινιδίων κολλαγόνου από τρία αμινοξέα: προλίνη, γλυκίνη και υδροξυπρολίνη. Αυτά τα ινίδια συσσωρεύονται έπειτα σε μεγαλύτερες ομάδες, όπως ο μυϊκός ιστός, για την παραγωγή ινών κολλαγόνου. Ως εκ τούτου, το κολλαγόνο έχει μια δομή τύπου καλωδίου διότι αποτελείται από πολλές μικρότερες δέσμες πρωτεϊνών που είναι δεμένες μεταξύ τους, που του δίνει πολλές από τις φυσικές του ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της μεγάλης αντοχής σε εφελκυσμό.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ;

Ενώ μπορούμε να κάνουμε τα απαραίτητα αμινοξέα να παράξουν περισσότερο κολλαγόνο μέσα από άλλες τροφές στη διατροφή μας, η κατανάλωση διατροφικού κολλαγόνου φαίνεται να είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την αντικατάσταση του κολλαγόνου, από ότι η παραγωγή του από άλλες πηγές. Ο λόγος για αυτό είναι ότι η κατανάλωση διατροφικού κολλαγόνου παρέχει περισσότερα από τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα όταν καταναλώνετε κολλαγόνο.

Επίσης, δίνει εντολή σε συγκεκριμένα κύτταρα στο δέρμα σας να παράγουν περισσότερο κολλαγόνο. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί στους ανθρώπους όταν καταναλώνονται αρκετά μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων κολλαγόνου (περίπου 15 γραμμάρια). Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν μελετηθεί τις τελευταίες δεκαετίες και υπάρχουν δύο κύριοι τομείς στους οποίους έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν σημαντικά: στο δέρμα και στους πόνους των αρθρώσεων.

Certified Personal Trainer by NASM early bird offer

ΔΕΡΜΑ

Όσον αφορά το δέρμα και το κολλαγόνο, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί το δέρμα και πώς διατηρείται. Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη που περιέχεται σε ένα συστατικό του δέρματος γνωστό ως η έξω-κυτταρική μήτρα, η οποία δίνει στο δέρμα μεγάλο μέρος της συνολικής δομής του. Είναι κυρίως υπεύθυνο για την ομαλή, νεανική εμφάνιση που έχει το δέρμα όταν είμαστε νεότεροι.

Δεδομένου ότι το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη, μοιάζει με άλλες πρωτεΐνες στο σώμα, καθώς βρίσκεται σε κατάσταση συνεχούς εναλλαγής και χρειάζεται να αντικαθίσταται. Δεδομένου ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή κολλαγόνου του σώματος, είναι λογικό το συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και την εμφάνιση του δέρματος.

Μέσω τυχαιοποιημένων δοκιμών, διαπιστώθηκε ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου μπορεί πράγματι να βοηθήσει, βελτιώνοντας την ενυδάτωση, την ελαστικότητα και τις ρυτίδες του δέρματος. Επιπλέον, οι συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν υποστηρίξει τη χρήση κολλαγόνου για διάφορες πτυχές της υγείας του δέρματος. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου βοήθησε στη βελτίωση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του δέρματος. Η ίδια ανασκόπηση διαπίστωσε επίσης ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου βοήθησε στην επούλωση πληγών.

ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ

Το κολλαγόνο είναι μία από τις πρωταρχικές πρωτεΐνες του αρθρικού συνδετικού ιστού μας μαζί με μία άλλη παρόμοια πρωτεΐνη που ονομάζεται ελαστίνη. Η απώλεια κολλαγόνου είναι μία κοινή αιτία πόνου στις αρθρώσεις σε μερικούς ανθρώπους. Ως εκ τούτου, έχει υποτεθεί ότι το συμπλήρωμα κολλαγόνου μπορεί να μειώσει τον πόνο στις αρθρώσεις.

Αρκετές τυχαιοποιημένες δοκιμές έχουν εξετάσει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κολλαγόνου στον πόνο στις αρθρώσεις σε ένα εύρος διαφορετικών πληθυσμών. Μια δοκιμή που πραγματοποιήθηκε σε κολεγιακούς αθλητές διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες λήψης συμπληρώματος, ποσότητας 10 mg ημερησίως υδρολυμένου κολλαγόνου, βελτίωσαν τον πόνο στις αρθρώσεις, ειδικά τον πόνο στο γόνατο, σε μια ποικιλία διαφορετικών εξετάσεων. Μια άλλη τυχαιοποιημένη μελέτη διαπίστωσε ότι 13 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων κολλαγόνου βελτίωσαν υποκειμενικά αναφερόμενο πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα.

Οι συστηματικές ανασκοπήσεις και οι μετά-αναλύσεις υποστηρίζουν, επίσης, τη χρήση συμπληρωμάτων κολλαγόνου για τον πόνο στις αρθρώσεις, ειδικά όσον αφορά την οστεοαρθρίτιδα. Μια μετά-ανάλυση διαπίστωσε ότι υπήρχε στατιστικά και κλινικά σημαντική μείωση του πόνου στις αρθρώσεις που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα μετά από την λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου.

Ωστόσο, τα συνολικά στοιχεία φαίνεται να είναι χαμηλά και η υποβολή γενικών συστάσεων για τη λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας δεν φαίνεται να είναι συνετή αυτή τη στιγμή.

Συμπληρώματα κολλαγόνου

ΠΟΣΟ ΚΑΙΡΟ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΤΕ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ;

Με βάση την επιστημονική βιβλιογραφία, δεν υπάρχει κάποιο, γενικά, αποδεκτό χρονικό πλαίσιο σχετικά με το χρονικό διάστημα που απαιτείται έως ότου τα συμπληρώματα κολλαγόνου να αποφέρουν αποτελέσματα. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν οφέλη μεταξύ 4-8 εβδομάδων χρήσης, υποδηλώνοντας ότι ένα χρονικό πλαίσιο 1-2 μηνών φαίνεται να είναι το πλέον ενδεδειγμένο έως ότου τα συμπληρώματα κολλαγόνου να έχουν αποτελέσματα.

ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ;

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου σε μέτριες δόσεις (<30 γραμμάρια ανά ημέρα) φαίνεται να είναι ασφαλή για τον άνθρωπο. Το LD50 για συμπληρώματα κολλαγόνου λήψης από το στόμα, σε δοκιμή σε τρωκτικά, είναι περίπου 5 γραμμάρια ανά κιλό, το οποίο θα ισοδυναμούσε με περίπου 350 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνθρωπο 70 κιλών.

ΘΑΛΑΣΣΙΟ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ ΕΝΑΝΤΙ ΒΟΕΙΟΥ ΚΟΛΛΑΓΟΝΟΥ

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές εμπορικών διαθέσιμων συμπληρωμάτων κολλαγόνου: Το βόειο κολλαγόνο και το θαλάσσιο κολλαγόνο. Και τα δύο συμπληρώματα κολλαγόνου παρέχουν παρόμοιες ποσότητες και τύπους κολλαγόνου με μικρές διαφορές. Το θαλάσσιο κολλαγόνο παρέχει κολλαγόνο τύπου Ι και τύπου II, ενώ το βόειο κολλαγόνο παρέχει περισσότερο κολλαγόνο τύπου Ι και τύπου III.

Η άλλη κύρια διαφορά είναι η πηγή προέλευσής τους, με το θαλάσσιο κολλαγόνο να προέρχεται κυρίως από το δέρμα, τα οστά και τα λέπια των ψαριών, ενώ το κολλαγόνο των βοοειδών προέρχεται κυρίως από το δέρμα των αγελάδων και τον συνδετικό τους ιστό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ

Το κολλαγόνο είναι μια από τις κύριες δομικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα και αντιπροσωπεύει περίπου το ένα τρίτο όλων των πρωτεϊνών που βρίσκονται σε αυτό. Παρέχει μεγάλο μέρος της δομής στο δέρμα και υποστηρικτικό συνδετικό ιστό στις αρθρώσεις.

Η λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος και μπορεί να βοηθήσει στην γήρανση του δέρματος. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις στους αθλητές και μπορεί να βελτιώσει τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα. Η δοσολογία 10-15 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι χρήσιμη τόσο για το δέρμα όσο και για τις αρθρώσεις και φαίνεται να είναι ασφαλής.

ΠΗΓΕΣ:

Lodish H, Berk A, Lawrence Zipursky S, Matsudaira P, Baltimore D, Darnell J. Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix. In: Molecular Cell Biology. 4th Edition. W. H. Freeman; 2000.

Edgar S, Hopley B, Genovese L, Sibilla S, Laight D, Shute J. Effects of collagen-derived bioactive peptides and natural antioxidant compounds on proliferation and matrix protein synthesis by cultured normal human dermal fibroblasts. Sci Rep. 2018;8(1):1-13.

Zague V, do Amaral JB, P RT, de Oliveira Niero EL, Lauand C, Machado-Santelli GM. Collagen peptides modulate the metabolism of the extracellular matrix by human dermal fibroblasts derived from sun-protected and sun-exposed body sites. Cell Biol Int. 2018;42(1). doi:10.1002/cbin.10872.

Lis DM, Baar K. Effects of Different Vitamin C-Enriched Collagen Derivatives on Collagen Synthesis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-531.

Uitto J, Olsen DR, Fazio MJ. Extracellular matrix of the skin: 50 years of progress. J Invest Dermatol. 1989;92(4 Suppl):61S – 77S.

Fiona M. Watt HF. Cell-Extracellular Matrix Interactions in Normal and Diseased Skin. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011;3(4). doi:10.1101/cshperspect.a005124.

Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7). doi:10.3390/nu10070826.

Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015;14(4). doi:10.1111/jocd.12174.

Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019;18(1). Accessed March 10, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.

Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;24(5). doi:10.1185/030079908×291967.

García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019;43(3). doi:10.1007/s00264-018-4211-5.

Symptomatic and chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthritis: a systematic review. Osteoarthritis Cartilage. 2012;20(8):809-821.

https://blog.nasm.org/do-collagen-supplements-work