fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ
15 Jul 2021

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣΤΕΡΗ ΥΠΑΙΘΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣΤΕΡΗ ΥΠΑΙΘΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Έχει ξεκινήσει και επίσημα το καλοκαίρι που σημαίνει ότι έχουμε περισσότερες ευκαιρίες για υπαίθρια άσκηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι λάτρεις της υπαίθριας άσκησης επιλέγουν πιο συχνά το τρέξιμο και το περπάτημα στην ύπαιθρο, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τις καλές καιρικές συνθήκες.

Για να είναι όσο το δυνατόν πιο προετοιμασμένοι για αυτήν τη μετάβαση, οι ασκούμενοι που προπονούνται σε εξωτερικούς χώρους πρέπει να ενδυναμώσουν τους γλουτιαίους μύες, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και ενισχύοντας τη σταθερότητα στα ισχία με στόχο τη βέλτιστη απόδοση κατά την άσκηση.

Αν και η δύναμη των γλουτών και η σταθερότητα των ισχίων είναι απαραίτητες για την άσκηση τόσο σε εσωτερικούς, όσο και σε εξωτερικούς χώρους, η σταθερότητα των ισχίων ειδικά, είναι ζωτικής σημασίας καθώς αυξάνεται ο όγκος και η διάρκεια της υπαίθριας άσκησης.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΜΕΣΟΣ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΣ ΜΥΣ; – ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣΤΕΡΗ ΥΠΑΙΘΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Ο μέσος γλουτιαίος είναι κυρίως υπεύθυνος για την έσω και έξω στροφή του ισχίου, την απαγωγή και την σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης, ενώ συμμετέχει σε κινήσεις μεταφοράς του βάρους του σώματος.

Κατά τη διάρκεια της βάδισης και του τρεξίματος, ο μέσος γλουτιαίος συστέλλεται για να σταθεροποιήσει την λεκάνη, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της ασυμμετρίας στην αντίθετη πλευρά του ισχίου. Αυτή η σταθερότητα είναι απαραίτητη για τις κινήσεις που πραγματοποιούνται με το ένα πόδι, ενώ προλαμβάνεται επίσης και η βλαισογονία (γόνατα που στρέφονται προς τα μέσα σε σχέση με τη μέση γραμμή του σώματος).

Αν και αυτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας που σχετίζεται με τη βλαισογονία, η μυϊκή αδυναμία του μέσου γλουτιαίου κατά την περιστροφή του μηρού μπορεί να είναι ένας παράγοντας που την επηρεάζει.

ΓΙΑΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΔΥΝΑΜΟΣ Ο ΜΕΣΟΣ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΣ ΜΥΣ;

Για πολλά άτομα, ο μέσος γλουτιαίος μυς εξασθενεί εξαιτίας του καθιστικού τρόπου ζωής. Το να κάθεται κανείς πολύ συχνά μπορεί να αυξήσει την βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου και να μειώσει τη μυϊκή δύναμη του γλουτού. Επιπλέον, αυτή η βράχυνση και η μυϊκή αδυναμία σε συνδυασμό με την έλλειψη ενδυνάμωσης σε στοχευμένους μύες μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση της υπαίθριας άσκησης.

Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σε συστηματική βάση ασκήσεις για ενδυνάμωση και κινητικότητα αυτής της ομάδας μυών ως μέρος μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας άσκησης. Τα καλά νέα είναι ότι με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείται ο πόνος από την υπερχρησία και μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού εξαιτίας της μυϊκής αδυναμίας ή της βράχυνσης του μυός.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΕΤΕ ΤΟΝ ΜΕΣΟ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟ ΜΥ

Για να ενδυναμώσετε τον μέσο γλουτιαίο, είναι ζωτικής σημασίας να ενεργοποιήσετε, να ενισχύσετε και να κινητοποιήσετε αυτόν τον μυ. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ασκούμενους να προπονηθούν αποτελεσματικά τόσο για να επιτύχουν τους προσωπικούς τους στόχους, όσο και για να διατηρήσουν την ρουτίνα της υπαίθριας άσκησής τους χωρίς πόνους. Καθώς ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας προπόνηση αντιστάσεων για αυτήν την μυϊκή ομάδα, είναι απαραίτητο να εκτελούνται όλων των τύπων ασκήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης και με αργό ελεγχόμενο ρυθμό.

Επιπλέον, τα άτομα πρέπει να θυμούνται να διατηρούν την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τον μέσο γλουτιαίο μυ και να μεγιστοποιήσετε την επίδραση των ασκήσεων, τις οποίες εκτελείτε.

Παρακάτω περιλαμβάνεται μια ρουτίνα ασκήσεων δύναμης και κινητικότητας που μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία των ασκούμενων για την αυξημένη σωματική τους δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗΣ ΤΟΥ ΜΕΣΟΥ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΥ ΜΥΟΣ:

1. SUPINE GLUTE BRIDGE – ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ

Σύσταση: 2 σετ 12-15 επαναλήψεων

Θέση: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση. Τοποθετήστε τα χέρια παράλληλα στα πλάγια του κορμού, τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο δάπεδο στο άνοιγμα του πλάτους του ισχίου, τα δάκτυλα και τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά.

Εκτέλεση: Ασκώντας πίεση στα πέλματα, σηκώστε τους γοφούς προς τα επάνω, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη χαλαρή. Χαμηλώστε αργά και ελεγχόμενα τη λεκάνη, έως ότου να αιωρείται από το έδαφος. Συνεχίστε να πιέζετε ελεγχόμενα προς τα επάνω εφαρμόζοντας το πλήρες εύρος της κίνησης. Επαναλάβετε για το υπόλοιπο σετ.

2. SUPINE SINGLE LEG GLUTE BRIDGE – ΓΕΦΥΡΑ ΓΛΟΥΤΙΑΙΩΝ ΣΤΗΡΙΖΟΜΕΝΟΙ ΣΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ

Σύσταση: Κρατήστε 15-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά – 1 έως 2 φορές

Θέση: Ξαπλώστε σε ύπτια θέση. Τοποθετήστε τα χέρια μακριά από τον κορμό, τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο δάπεδο στο άνοιγμα του πλάτους του ισχίου, τα δάκτυλα και τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά.

Εκτέλεση: Ξεκινήστε παίρνοντας την ίδια θέση με αυτή της κλασικής γέφυρας γλουτιαίων και σηκώστε το ένα πόδι προς τον ουρανό ακριβώς πάνω από τη λεκάνη. Μετακινήστε το βάρος σας πάνω από το πόδι σταθεροποίησης διατηρώντας ταυτόχρονα το επίπεδο των ισχίων σταθερό και σε ουδέτερη θέση. Πιέστε τη λεκάνη προς τα πάνω εφαρμόζοντας το πλήρες εύρος της κίνησης. Κρατήστε τη θέση της γέφυρας με ένα πόδι χωρίς να αφήσετε τα ισχία να πέσουν. Διατηρείστε την ισομετρική σύσπαση στον γλουτιαίο μυ σταθεροποίησης, καθ’ όλη την διάρκεια. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ

Certified Personal Trainer by NASM early bird offer

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣΤΕΡΗ ΥΠΑΙΘΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

1. STANDING SQUATS – ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ (ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ)

Σύσταση: 2 σετ 12-15 επαναλήψεων

Θέση: Φορέστε το λάστιχο αντίστασης, τοποθετώντας το 3 εκατοστά πάνω από τα γόνατα (χρησιμοποιώντας το προτιμώμενο επίπεδο αντίστασης). Σταθείτε ίσια με την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς, τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα ευθεία μπροστά.

Εκτέλεση: Ξεκινήστε την κίνηση από τους γοφούς με κάμψη ισχίων, με τους γλουτούς προτεταμένους προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Το βάρος εστιάζεται στα πόδια, η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν σε ουδέτερη θέση, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν ευθεία μπροστά.

Αφού εκτελέσετε το πλήρες εύρος της κίνησης, ξανά πιέστε τα ισχία για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη παραμένουν σε ουδέτερη θέση. Παράλληλα εφαρμόστε αντίσταση στα λάστιχα πιέζοντας τα πόδια προς τα έξω, τόσο στο κάθισμα όσο και στην επαναφορά του σώματος στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για το υπόλοιπο σετ.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ

2. MONSTER WALKS – ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΕ ΘΕΣΗ ΒΑΘΕΩΣ ΚΑΘΙΣΜΑΤΟΣ (ΕΚΤΕΛΕΣΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ) – ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣΤΕΡΗ ΥΠΑΙΘΡΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σύσταση: Περπατήστε 2x κάθε κατεύθυνση

Θέση: Φορέστε το λάστιχο αντίστασης, τοποθετώντας το 3 εκατοστά πάνω από τα γόνατα (χρησιμοποιώντας το προτιμώμενο επίπεδο αντίστασης). Ξεκινήστε από όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Σφίγγοντας τους γλουτούς, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κάντε βαθύ κάθισμα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τη στάση του βαθέως καθίσματος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ξεκινήστε να περπατάτε προς μία κατεύθυνση κάνοντας μικρά βήματα και με τα δύο πόδια. Διατηρείστε την αντίσταση των λάστιχων κατά τη διάρκεια της άσκησης και στα δύο πόδια. Εκτελέστε μικρά βήματα για να μεγιστοποιήσετε την διατήρηση αντίστασης των λάστιχων. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα ευθεία μπροστά, και προσπαθήστε να γυμνάζετε και τα δύο πόδια ισόποσα.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ

3. SIDE LYING CLAM SHELLS (ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΕΙΤΕ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ, ΕΙΤΕ ΧΩΡΙΣ, ΟΠΟΥ Η ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΜΟΝΟ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΙΔΙΟΥ ΤΟΥ ΠΟΔΙΟΥ)

Σύσταση: 2 σετ 12-15 επαναλήψεων

Θέση: Εάν χρησιμοποιείτε λάστιχο αντίστασης, τοποθετήστε το λίγο πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε από τη μία πλευρά του σώματος, με τον ώμο και το ισχίο αυτής της πλευράς να εφάπτεται στο έδαφος, και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στην ευθεία λίγο κάτω από τον ομφαλό. Στηρίξτε το κεφάλι στον κάτω βραχίονα ή στηρίξτε ελαφρώς το κεφάλι με την παλάμη σας, με το κάτω χέρι στηριζόμενο στον αγκώνα και το μπράτσο. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν σε ουδέτερη θέση, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.

Εκτέλεση: Περιστρέψτε το ισχίο εξωτερικά πιέζοντας τους γλουτούς και το ισχίο προς τα πάνω τεντώνοντας το λάστιχο αντίστασης με τις φτέρνες ενωμένες χωρίς να αφήνουν τη σπονδυλική στήλη ή το σωματικό βάρος να πέσει προς τα πίσω. Διατηρείστε την αντίσταση του λάστιχου για όλο το εύρος κίνησης. Ελέγξτε αργά την κίνηση και επαναφέρετε το γόνατο πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα την αντίσταση στο λάστιχο. Επαναλάβετε για ολόκληρο το σετ. Έπειτα, κάνετε την ίδια άσκηση και για την άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΜΕΣΟ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟ ΜΥ:

1. SUPINE FOUR GLUTE STRETCH – ΕΠΙΔΑΠΕΔΙΑ ΔΙΑΤΑΣΗ ΓΛΟΥΤΩΝ (ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΝΑ ΔΙΑΤΕΙΝΕΤΕ ΚΑΙ ΤΙΣ ΔΥΟ ΠΛΕΥΡΕΣ)

Σύσταση: Διατείνετε για 30-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά

Θέση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα στην ευθεία και στο άνοιγμα του ισχίου, τα δάκτυλα των ποδιών και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.

Εκτέλεση: Σταυρώστε τον δεξιό αστράγαλο πάνω ​​από τον αριστερό μηρό με το γόνατο να εκτείνεται προς τα πλάγια.

Επιλογή πρώτη: κρατήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό πόδι ακίνητο στο πάτωμα εάν αισθάνεστε ότι η διάταση του γλουτού είναι αρκετή σε αυτή τη θέση. Εάν νιώθετε ότι η διάταση δεν αρκεί και θέλετε παραπάνω ένταση, τυλίξτε τα χέρια γύρω από τον αριστερό μηρό και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος χωρίς να αλλάξετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και για την άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟY ΜΕΣΟY ΓΛΟΥΤΙΑΙΟY ΜΥ

ΠΗΓΗ:

https://blog.nasm.org/gluteus-medius-exercises