ΑΝΑΠΝΟΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΑΝΑΠΝΟΗ KATA ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΟΙ ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ – ΑΝΑΠΝΟΗ

Παρακάτω θα δείτε σημαντικές πληροφορίες για την αναπνοή.

Οι πνεύμονες ενός ανθρώπου κατά μέσο όρο μεταφέρουν 0.5 λίτρα αέρα με κάθε χαλαρή αναπνοή. Αυτή η ποσότητα μπορεί να μετατραπεί σε 3 λίτρα κατά την διάρκεια έντονης (υψηλής έντασης) άσκησης.

• Όταν εισπνέετε, ο αέρας περνάει μέσα από την μύτη και το στόμα σας, και στη συνέχεια μέσω του φάρυγγα, του λάρυγγα, της τραχείας, των βρόγχων, και όλο και μικρότερων σωλήνων που ονομάζονται βρογχιόλια (τα οποία έχουν το πάχος μιας τρίχας) έως 600 εκατομμύρια μικρούς σάκους στους πνεύμονες που ονομάζονται κυψελίδες. Κάθε κυψελίδα περιβάλλεται από ένα δίχτυ μικροσκοπικών τριχοειδών αγγείων, όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια αποβάλλουν διοξείδιο του άνθρακα και συλλέγουν οξυγόνο (μια διαδικασία που ονομάζεται «ανταλλαγή αερίων»).
• Όταν κάνετε άσκηση, τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα και ιόντων υδρογόνου στην κυκλοφορία του αίματος αυξάνονται. Αυτό οδηγεί σε πτώση του pH του αίματος, η οποία προκαλεί μία αύξηση του ρυθμού αναπνοής. Στην πραγματικότητα, η κύρια κινητήρια δύναμη πίσω από σχεδόν κάθε αναπνοή (ειδικά στο επίπεδο της θάλασσας) είναι η ανάγκη απομάκρυνσης του διοξειδίου του άνθρακα και όχι της λήψης οξυγόνου. (Σε υψόμετρο, η αναπνοή αυξάνεται επειδή το αίμα είναι λιγότερο κορεσμένο με οξυγόνο).
• Η άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα του αναπνευστικού συστήματος, αλλά δεν αυξάνει σημαντικά την χωρητικότητα των πνευμόνων.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΚΑΚΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ – ΑΝΑΠΝΟΗ

Το διάφραγμα είναι ένας μυς σε σχήμα θόλου ο οποίος βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες. Κατά την εισπνοή, το διάφραγμα συσπάται και κινείται προς τα κάτω, πιέζοντας τα όργανα της κοιλιάς, απελευθερώνοντας χώρο, ώστε οι πνεύμονες να μπορούν να επεκταθούν. Ωστόσο πολλοί ενήλικες δεν ενεργοποιούν κατάλληλα το διάφραγμα – κακή στάση, στρες, και άλλοι παράγοντες που οδηγούν τους ανθρώπους να αναπνέουν ”ρηχά”, κινώντας τον θώρακα περισσότερο από ότι θα έπρεπε. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν δυσφορία στο στήθος και στους μύες της πλάτης, αποδυναμώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους και της οσφυϊκής μοίρας, και διαταράσσοντας την κατάλληλη κίνηση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης.

Για να βοηθήσετε τους ασκούμενούς σας να εφαρμόσουν την διαφραγματική αναπνοή, μπορείτε να τους κατευθύνετε με τις εξής οδηγίες, πείτε τους να τοποθετήσουν τα χέρια τους στο κάτω μέρος των πλευρών τους, ώστε να μπορούν να αισθανθούν την κίνησή τους κατά την διάρκεια της αναπνοής. Το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης κατά την αναπνοή θα πρέπει να το νιώθουν εκεί, και όχι στο άνω μέρος του θώρακα (στο στήθος), κατά τη διάρκεια της ημέρας (στην καθημερινότητά τους) και ειδικά την ώρα της άσκησης.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΝΕΥΜΟΝΟΠΑΘΕΙΑ; – ΑΝΑΠΝΟΗ

Η πνευμονοπάθεια αναφέρεται σε οποιαδήποτε κατάσταση εμποδίζει τους πνεύμονες να λειτουργούν σωστά. Τα άτομα με πνευμονική νόσο συχνά παρουσιάζουν δύσπνοια (γενικά δυσκολία στην αναπνοή) και ίσως μπορεί να κουραστούν νωρίτερα κατά την τη διάρκεια της άσκησης. Ακολουθουν ανανεωμένες οδηγίες σχετικά με τον τρόπο αντιμετώπισης των ασκούμενών σας (όταν ο γιατρός τους έχει εγκρίνει την άσκηση).

•  Οι ασκούμενοι με πνευμονοπάθεια γενικά μπορούν να αντέξουν την αερόβια άσκηση στο 40% με 60% της μέγιστης ικανότητάς τους, 3 με 5 ημέρες την εβδομάδα για 20 – 45 λεπτά.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο κυκλικής προπόνησης (σε μορφή Περιφερικής Δράση της Καρδιάς –        Peripheral Heart Action, PHA) από 8 έως 10 ασκήσεις, με ένα σετ 8 έως 15 επαναλήψεων ανά άσκηση.
• Δώστε έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής, προγραμματίστε συχνά διαστήματα ανάπαυσης.
• Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλμικό οξύμετρο κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παρακολουθείτε τον κορεσμό του οξυγόνου στο αίμα. Τα επίπεδα πρέπει να είναι τουλάχιστον 85% αλλά κατά προτίμηση 90%. Κάτω από το 85%, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.

Μάθετε περισσότερα στο πρόγραμμα NASM Certified Personal Trainer.

Ο ΣΩΣΤΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΑΝΑΠΝΕΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΑΝΑΠΝΟΗ

Το κύριο πρότυπο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης είναι η εισπνοή κατά την χαλάρωση και η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά την αερόβια άσκηση, γενικά καλό είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε από την μύτη ή, όταν η ένταση αυξάνεται, από το στόμα. Εδώ θα αναφέρουμε μερικές συμβουλές για τον έλεγχο της αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε με τους ασκούμενούς σας.

✔Για τους ασκούμενους οι οποίοι τείνουν να κρατούν την αναπνοή τους, ενθαρρύνετέ τους να μετρούν κάθε επανάληψη δυνατά.

✔Εάν οι ασκούμενοί σας αισθάνονται ”βελονιές” ενώ τρέχουν, προτείνετέ τους εκπνέουν κατά την κίνηση του αριστερού σκέλους.

✔Εάν ο ασκούμενός σας δεν μπορεί να αναπνεύσει (του κόβεται η ανάσα), τοποθετήστε τον σε όρθια θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ώστε να ανοίξουν οι πνεύμονες, επιτρέποντας έτσι βαθύτερες εισπνοές – χωρίς να σκύβουν τον κορμό.

✔Για να μετρήσετε την ένταση της άσκησης, χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας: Εάν το άτομο δεν μπορεί να μιλήσει πολύ, είναι στο εύρος υψηλής έντασης. Εάν μπορει να συνεχίσει μία συνομιλία, η ένταση είναι χαμηλή έως μέτρια.

✔Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας ή των διατάσεων, η βαθιά, αργή αναπνοή ηρεμεί το σώμα και βοηθά στην αποκατάσταση.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΩΝ ΜΥΩΝ – ΑΝΑΠΝΟΗ

Στην προπόνηση των αναπνευστικών μυών (RMT), οι συμμετέχοντες εκτελούν ασκήσεις αναπνοής, συχνά χρησιμοποιώντας ειδικές συσκευές, με την ελπίδα να χτίσουν τους μύες που σχετίζονται με την αναπνοή. Τα τελευταία χρόνια, έχουν γίνει πολυάριθμες μελέτες για την RMT και το 2013, ερευνητές του Πανεπιστημίου της Βρετανικής Κολομβίας πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση χιλιάδων από αυτές, περιορίζοντας τις επιλέξιμες σε μόλις 21.

Το συμπέρασμά τους είναι ότι η προπόνηση των αναπνευστικών μυών μπορεί, στην πραγματικότητα, να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις – αν και οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι γιατί, καθώς η προπόνηση αυτή δεν αποδείχθηκε ότι αυξάνει τη μέγιστη VO2. Κάποιοι θεωρούν ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της δύσπνοιας, επιτρέποντας στους αθλητές να πιέζουν περισσότερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise