Το 2020, κατά τη διάρκεια της παγκόσμιας πανδημίας του COVID-19, οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έπρεπε να κάνουν μια απότομη αλλαγή στις καθημερινές τους συνήθειες. Έπρεπε να τις προσαρμόσουν στην καινούργια πραγματικότητα ώστε να προστατεύσουν τον εαυτό τους και τους άλλους. Η άσκηση προς όφελος της σωματικής και ψυχικής υγείας έγινε πιο σημαντική από οποιαδήποτε άλλη στιγμή στην ιστορία. Έγινε όμως πιο δύσκολο για πολλούς να διατηρούν τη φυσική τους κατάσταση καθώς τα γυμναστήρια έκλεισαν και πολλοί έκαναν προσπάθεια για γυμναστική στο σπίτι..
Πολλοί είχαν την εξής απορία: “πώς μπορούμε να διατηρούμε την υγεία μας χωρίς την πρόσβαση σε γυμναστήρια;”.
Ο ακριβός εξοπλισμός του γυμναστηρίου δεν είναι απαραίτητος για την επίτευξη των στόχων πολλών ανθρώπων. Μπορειτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι έχοντας μόνο μερικούς αλτήρες, λάστιχα και medballs. Ενα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να είναι απόλυτα πετυχήμενο.
Ισως να σας ενδιαφέρει να εφαρμόσετε αυτό που θα διαβάσετε εδώ και να βοηθήσετε τους ασκούμενους ώστε να βελτιώσουν τις προπονήσεις στο σπίτι τους μέσω online μαθημάτων.
Το πρόγραμμα Home Gym Design της NASM σας δίνει μία ολοκληρωμένη εικόνα για το πως να ξεκινήσετε.
Συμβουλές για γυμναστική στο σπίτι σας
Γυμναστική στο Σπίτι
Όταν θέλετε να δημιουργήσετε χώρο για προπόνηση στο σπίτι, μην κατακλύζεστε από τον όρο «γυμναστήριο». Δεν πρέπει να έχετε μια πλήρως εξοπλισμένη αίθουσα γυμναστηρίου ώστε να κάνετε μια καλή προπόνηση.
Μια προπόνηση με σωματικό βάρος μπορεί να κάνει θαύματα, αλλά αν θέλετε να αντικαταστήσετε μια παραδοσιακή προπόνηση στο γυμναστήριο με την προπόνηση στο σπίτι, υπάρχουν μερικές επιλογές εξοπλισμού που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες για την επίτευξη των στόχων σας.
Να δούμε κάποιον εξοπλισμό που μπορούμε να προτείνουμε στους ασκούμενους μας ώστε να ξεκινήσουν τις ασκήσεις στο σπίτι:
● Αλτήρες – ένα σετ είναι υπέροχο, αλλά τρία σετ (ελαφριά, μεσαία και βαριά) είναι καλύτερα. Τα πιο ελαφριά θα ήταν κάτι που θα χρησιμοποιούσατε για τις εκτάσεις ώμων και ένα μεσαίο σετ θα ήταν παρόμοιο με αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για κάμψεις δικέφαλου και τα πιο βαριά για bent-over rows και καθίσματα. Εάν δεν έχετε αποθηκευτικό χώρο, τα ρυθμιζόμενα βάρη είναι μια εξαιρετική επιλογή! Τα βάρη που ρυθμίζετε σας επιτρέπουν να έχετε διάφορες επιλογές χωρίς να θέλετε πολύ αποθηκευτικό χώρο.
● Επιφανιες σταθεροποίησης – θα μπορούσε να είναι μια μπάλα BOSU ή μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής. Οι δίσκοι ισορροπίας είναι υπέροχοι. Καθώς και άλλος εξοπλισμός, όπως slam balls ή medicine balls.
● Άλλα αντικείμενα – Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε λάστιχα, σχοινάκι, πάγκο, στέπ, στρώματα γυμναστικής και πολλά άλλα. Εάν έχετε άλλο εξοπλισμό όπως διάδρομος, στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό, φυσικά, αυτά τα πράγματα είναι και αυτά καλά – αλλά δεν είναι απαραίτητα για μια φανταστική προπόνηση στο σπίτι!
Οι επιλογές είναι ατελείωτες. Μην αφήσετε την ιδέα και το κόστος δημιουργίας ενός γυμναστηρίου στο σπίτι να σας κατακλύσει. Πολλοί από τους ασκούμενους προσθέτουν εξοπλισμό σταδιακά. Εάν υπάρχει αυστηρός προϋπολογισμός ή απλά δεν είστε έτοιμοι να αγοράσετε τον εξοπλισμό – υπάρχουν και πάλι επιλογές!
Να είστε δημιουργικοί!
Γυμναστική στο Σπίτι
Ενώ η άσκηση είναι κυρίως επιστημονική, η άσκηση στο σπίτι μπορεί επίσης να απαιτήσει δημιουργικότητα. Μπορείτε να κάνετε μια απίστευτη προπόνηση με είδη οικιακής χρήσης που έχετε ήδη (ή είναι φθηνά για αγορά). Γνωρίζατε ότι ένα γαλόνι νερού ζυγίζει 9 κιλά; Τα μπουκάλια νερού ενός γαλονιού είναι ένας πολύ προσιτός και επινοητικός τρόπος για να κάνετε άσκηση και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Για να δείτε μερικούς δημιουργικούς τρόπους χρήσης συσκευασιών νερού και πολλά άλλα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, δείτε αυτό το βίντεο! Δεν θα πιστέψετε τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως αντικατάσταση αλτήρων.
Πως να παραμείνετε δραστήριοι στο σπίτι
Γυμναστική στο Σπίτι
Το να εξοπλίσετε το χώρο προπόνησης στο σπίτι είναι εύκολο. Η δέσμευση για προπονήσεις στο σπίτι σημαίνει αλλαγή της νοοτροπίας, αλλά μπορείτε να το κάνετε! Μόλις καταλάβετε τα οφέλη, θα το λατρέψετε.
Καθώς συνηθίζετε μια ρουτίνα στο σπίτι, ίσως πρέπει να σκεφτείτε κάποια πράγματα. Πώς να μην χάσω το κίνητρο;! Αν δεν μου αρέσει να κάνω γυμναστική μόνος μου;! Έχω χώρο για γυμναστική στο σπίτι;!
Ας δούμε, λοιπόν, μερικές ρεαλιστικές λύσεις για το νέο σας πρόγραμμα γυμναστικής.
● Ευθύνη. Ένα workout buddy ίσως είναι ο/η σύντροφός σας, ένας γείτονας ή ένας φίλος 1.800 χιλιόμετρα μακριά. Σήμερα δεν έχει τόση σημασία ποιος και που είναι, αρκεί να κάνετε check in μεταξύ σας και να διατηρείτε το πρόγραμμα. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση μαζί μέσω Zoom ή Facetime. Οι online προπονήσεις δίνουν την δυνατότητα να περάσετε χρόνο με τον φίλο σας, και να κάνετε γυμναστική. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να προσλάβετε έναν γυμναστή. Αυτός/η ίσως σας κάνει online προπόνηση ή να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα ανάλογα τους στόχους σας.
● Συνέπεια. Ο καλός προγραμματισμός είναι πάντα βοηθητικός. Εάν μπορείτε να προγραμματίσετε την προπόνησή σας εκ των προτέρων, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες για επιτυχία. Να τη βάλετε στο ημερολόγιο και ΜΗΝ το χάσετε! Αν έχετε έτοιμα τα αθλητικά ρούχα και παπούτσια πριν την προπόνηση βοηθάει στη διατήρηση της ρουτίνας.
● Χώρος για γυμναστική στο σπίτι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ελεύθερο χώρο ώστε να φτιάξουν γυμναστήριο στο σπίτι. Μην αφήσετε τον χώρο να σας αποθαρρύνει. Οι άνθρωποι κάνουν γυμναστική ακόμα και σε γκαρσονιέρες ή σε κοινόχρηστους χώρους. Καποιοι αποθηκεύουν τον εξοπλισμό τους σε ντουλάπες, κάτω από καναπέδες, στο γκαράζ ή στην αποθήκη. Μπορείτε να κάνετε άσκηση οπουδήποτε με βασικό εξοπλισμό. Μπορείτε να επιλέξετε την κρεβατοκάμαρα, το σαλόνι, το υπόγειο ή ακόμα και τον δρόμο. Το σημαντικό είναι να το κάνετε!
Δείτε αυτό το βίντεο:
Τα οφέλη της γυμναστικής στο σπίτι
Γυμναστική στο Σπίτι
● Η άσκηση στο σπίτι σημαίνει εξοικονόμηση χρόνου. Ανάλογα με το πού κάνετε γυμναστική, η μετακίνηση στο γυμναστήριο σας μπορεί να διαρκέσει δέκα λεπτά ή πάνω από μια ώρα της ημέρας σας. Σε αυτή την περίπτωση δεν χάνετε χρόνο καθώς δεν περιμένετε τους άλλους ασκούμενους να τελειώνουν το σετ τους με τον εξοπλισμό που θέλετε.
● Τα μικρόβιά σας. Παρόλο που τα γυμναστήρια έχουν αυστηρούς κανόνες υγιεινής, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υπόλοιποι ασκούμενοι τους τηρούν ανά πάσα στιγμή. Έτσι, έχοντας αυτό κατά νου, ίσως θελήσετε να καθαρίσετε τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε, και αυτό θέλει χρόνο. Στο σπίτι, έχετε την ευθύνη να διατηρείτε τον εξοπλισμό καθαρό και λειτουργικό. Και, μπορείτε να ξέρετε ποιος έχει χρησιμοποιήσει τι και πότε.
● Εξοικονόμηση χρημάτων. Ενώ μπορεί να υπάρξουν κάποιες μεταβλητές προκαταβολικές επενδύσεις στη δημιουργία ενός χώρου, υπάρχουν πολλά οφέλη εξοικονόμησης επίσης. Λάβετε υπόψη πως δεν θα έχετε να πληρώσετε συνδρομή, χρεώσεις υπηρεσιών ή μακροπρόθεσμες δεσμεύσεις. Επίσης, εξοικονομείτε χρήματα από την βενζίνη και το κόστος της φθοράς στο όχημά σας. Εάν κάνουν άσκηση περισσότερα άτομα στο σπίτι σας, η οικονομία είναι ακόμα μεγαλύτερη. Το πιο σημαντικό, ο χρόνος σας είναι χρήμα και θα εξοικονομείτε πολύ από αυτό μεταφέροντας το γυμναστήριο στο σπίτι σας.
Ο καθένας έχει διαφορετικούς στόχους, χώρο και διαθέσιμο εξοπλισμό. Η ομορφιά της άσκησης στο σπίτι σημαίνει ότι μπορείτε να βρείτε ένα πρόγραμμα, χώρο και εξοπλισμό που ικανοποιεί τους δικούς σας στόχους, όχι το αντίστροφο.
Ρίξτε μια ματιά στο βίντεο που δείχνει μια προπόνηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο κάποιο εξοπλισμό και ένα χρονόμετρο. Η άσκηση στο σπίτι σημαίνει ότι έχετε επιλογές σε όλες τις πτυχές της άσκησης. Ανεξάρτητα από το πόσο χώρο έχετε, τι υπάρχει στο ημερολόγιό σας ή στον προϋπολογισμό σας, ΜΠΟΡΕΙΤΕ να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι για εσάς.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Γυμναστική στο Σπίτι
Τώρα που γνωρίζετε πως οι προπονήσεις στο σπίτι είναι δυνατές και έχουν πολλά οφέλη σε σχέση με το γυμναστήριο, ίσως να έχετε κίνητρο ώστε να ξεκινήσετε! Η σημερινή κατάσταση είναι δύσκολη για όλους μας, είναι ενθαρρυντικό ωστόσο να ξέρουμε ότι μπορούμε να διατηρήσουμε τη σωματική μας αντοχή, την ψυχική ευεξία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα εξισορροπώντας τη διατροφή μας και συμμετέχοντας σε τακτική άσκηση – οπουδήποτε.
Το μόνο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να ξεκινήσετε καθώς και να έχετε στο μυαλό σας πως η συνέπεια είναι κρίσιμη.
