Οι προβολές είναι μια εξαιρετική συνδυαστική κίνηση των κάτω άκρων που ενεργοποιούν ταυτόχρονα ένα group μυών σύμφωνα με τον Kathy Benson Zetteberg, NASM-CPT, CES PES, GFS ιδιοκτήτη του Fitness At The Lake in Lake Sherwood, Calif. Κάθε παραλλαγή των προβολών, λοιπόν, ξεκινάει με σημεία ελέγχου της ευθυγράμμισης: Πέλματα με κατεύθυνση προς τα εμπρός, γόνατα στην κατεύθυνση των πελμάτων και το σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων(LPHC) στην φυσική του θέση(Neutral Position).
Σε κάθε παραλλαγή θα εκτελέσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Όπως σε όλες τις ασκήσεις έτσι και στις προβολές, οι ασκούμενοι θα πρέπει να ακολουθούν την αρχή της προοδευτικότητας (από το εύκολο στο δύσκολο, από το γνωστό στο άγνωστο κτλ.) σύμφωνα με τον Andrea Stoupa, NASM-CPT, Master in Team Sports Training.
Προοδευτικότητα:
- Reverse Lunges
- Walking Lunges
- Front Lunges
- Frontal Plane Lunges
- Transverse Plane Lunges
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM™.
Προβολές Προς τα Πίσω (Reverse Lunges)
Προβολή & Παραλλαγές
Κατάλληλη για αρχάριους.
Α. Θα κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω με τα χέρια σας στα ισχία σου καθώς και με τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο. Έπειτα, θα λυγίσετε και τα δυο σας γόνατα μέχρι ο μηρός του εμπρός ποδιού σας να έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού σας σχεδόν να ακουμπήσει ο έδαφος.
Β. Θα βάλετε δύναμη στο εμπρός σας πόδι και στη συνέχεια θα σπρώξετε με το πίσω για να ξαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση με τα πόδια παράλληλα. Μην ξεχνάτε να ενεργοποιείτε του γλουτούς σας.
Προβολές Περπάτημα (Walking Lunges)
Προβολή & Παραλλαγές
Στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Α. Ενεργοποίηση των πυρήνα του σώματός σας και θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στα ισχία. Στην συνέχεια θα κάνετε ένα βήμα μπροστά. Μην αφήσετε το πίσω γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Θα συνεχίσετε μέχρι να καλύψετε ολόκληρο το εύρος κίνησης αν δεν παρατηρηθούν μοτίβα παραμόρφωσης της στάσης.
Β. Θα βάλετε δύναμη στο εμπρός σας πόδι και θα σπρώξετε με το πίσω μέχρι το πίσω πόδι να κάνει ένα βήμα προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε να ενεργοποιείτε του γλουτούς σας.
Προβολές Προς τα Εμπρός (Front Lunges)
Προβολή & Παραλλαγές
Στοχεύει στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Α. Ενεργοποίηση των πυρήνα του σώματός σας και θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στα ισχία. Στην συνέχεια θα κάνετε ένα βήμα μπροστά. Μην αφήσετε το πίσω γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Θα συνεχίσετε μέχρι να καλύψετε ολόκληρο το εύρος κίνησης αν δεν παρατηρηθούν μοτίβα παραμόρφωσης της στάσης.
Β. Θα βάλετε δύναμη στο εμπρός πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση με τα πέλματα παράλληλα. Μην ξεχνάτε να ενεργοποιείτε του γλουτούς σας.
Προβολές στο Μετωπιαίο Επίπεδο (Frontal Plane Lunges)
Προβολή & Παραλλαγές
Στοχεύει στο μέσο και στον μεγάλο γλουτιαίο.
Α. Θα κάνετε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι. Έπειτα θα διατηρήσετε τα σημεία ελέγχου σε ευθυγράμμιση.
Β. Το ισχίο γλιστράει προς τα πίσω και κάτω στο πόδι που κάνει το πλάγιο βήμα. (το τελικό μέρος της κίνησης μοιάζει σαν να κάνετε squat). Έπειτα, θα διατηρήσετε το άλλο σας πόδι στην ευθεία με το πέλμα και το γόνατο σε ευθυγράμμιση. Θα βάλετε δύναμη στο πόδι που κάνει την προβολή και θα γυρίσετε στην αρχική σας θέση.
Προβολές στο Εγκάρσιο Επίπεδο
Προβολή & Παραλλαγές
Στοχεύει στους γλουτούς, στους τετρακέφαλους, στους οπίσθιους μηριαίους καθώς και στις γάμπες
Α. Θα κάνετε κίνηση pivot με το αριστερό σας πόδι ενώ το δεξί σας κάνει ένα βήμα 90ο στο πλάι. Ενώ το δεξί σας πόδι προσγειώνεται, το αριστερό σας γόνατο λυγίζει και ανασηκώνεται η φτέρνα σας.
Β. Θα βάλετε δύναμη με το δεξί σας πόδι, και με κίνηση pivot θα επιστρέψετε λοιπόν στην αρχική σας θέση.
