Όποιος έχει προσπαθήσει ποτέ να αποκτήσει περισσότερο μυϊκό ιστό στις γάμπες του, γνωρίζει ότι μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο έργο. Για να προπονήσετε, λοιπόν, τις γάμπες σας με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη θέλει σκόπιμη προσπάθεια, χρόνο και ένα σταθερό πλάνο. Για να πετύχετε υπερτροφία στις γάμπες σας, θέλετε να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις καθώς και να εκτελέσετε τον σωστό αριθμό επαναλήψεων και σετ για να δείτε αποτελέσματα. Αυτό το άρθρο θα σας δείξει πώς.
Jumping right in: Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για αύξηση της μυϊκής μάζας στις γάμπες
#1 Standing Calf Raise
Προπόνηση για Γάμπες
- Θα σταθείτε στο πάτωμα ή με τις μύτες των πελμάτων σας σε ανυψωμένη επιφάνεια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
- Θσ σηκώσετε τις φτέρνες μέχρι να έρθετε όρθιοι στις μύτες των ποδιών σας. Θα πιέσετε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και θα κρατήσετε την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
- Εάν πατάτε σε σκαλοπάτι, θα χαμηλώσετε τις φτέρνες σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Θα αυξήσετε την ένταση: Θα προσθέσετε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell, φορώντας ένα γιλέκο με βάρος κ.λπ. Θα αυξήσετε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (θα ξεκινήσετε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που κρατάτε/φοράτε).
#2 Leg Press Calf Raise
Προπόνηση για Γάμπες
- Θα καθίσετε στη μηχανή πρέσας ποδιών και θα τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών να κοιτούν ευθεία μπροστά στην πλατφόρμα. Θα τοποθετήσετε τις φτέρνες σας έξω από την βάση της πλατφόρμας, έτσι ώστε μόνο οι μύτες των ποδιών σας να είναι στην πλατφόρμα.
- Με την πλατφόρμα πιεσμένη προς τα έξω, θα χαμηλώσετε την πλατφόρμα προς το σώμα σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας (τα δάχτυλα των ποδιών σας θα επιστρέψουν προς τις κνήμες σας). Θα πάτε όσο μακριά σας αφήνουν οι αστράγαλοί σας.
- Θα πιέσετε τις μύτες των ποδιών σας για να πιέσετε την πλατφόρμα μακριά σας.
- Θα επαναλάβετε διατηρώντας καλή φόρμα και στάση.
#3 Single Leg Calf Raise
Προπόνηση για Γάμπες
- Με το ένα πόδι στο πάτωμα ή με την μύτη του ποδιού σας σε ανυψωμένη επιφάνεια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
- Θα σηκώσετε τη φτέρνα μέχρι να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πιέσετε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και κρατήστε την θέση αυτή για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
- Εάν πατάτε σε σκαλοπάτι, θα χαμηλώσετε τη φτέρνα σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Θα αυξήσετε την ένταση: Θα προσθέσετε βάρος κρατώντας έναν αλτήρα ή kettlebell, φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο κ.λπ. Θα αυξήσετε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (θα ξεκινήσετε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που κρατάτε /φοράτε).
#4 Seated Calf Raise
Προπόνηση για Γάμπες
- Θα καθίσετε σε έναν πάγκο (ή σε μηχάνημα) με καλή στάση και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των γοφών με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
- Θα σηκώσετε τις φτέρνες μέχρι να έρθετε στις μύτες των ποδιών σας. Θα πιέσετε τις γάμπες στο πάνω μέρος της κίνησης και θα κρατήσετε την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω.
- Εάν το μηχάνημα το επιτρέπει ή είναι τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια, θα χαμηλώσετε τις φτέρνες σας κάτω από την επιφάνεια του σκαλοπατιού για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Θα αυξήσετε την ένταση: Θα προσθέσετε βάρος κρατώντας ένα βάρος στην αγκαλιά σας ή προσθέτοντας βάρος στο μηχάνημα. Θα αυξήσετε το βάρος κατά 5-10% την εβδομάδα (θα ξεκινήσετε προσθέτοντας 5-10% του σωματικού σας βάρους για το αρχικό βάρος που προσθέτετε).
Πλειομετρικές ασκήσεις: Οι πλειομετρικές ασκήσεις, όπως τα άλματα με σχοινί και το σχοινάκι, θα έχουν αποτελέσματα στη δύναμη της γάμπας και στον μυϊκό ιστό.
#5 Lunge Jumps
Προπόνηση για Γάμπες
- Θα ξεκινήσετε σε θέση προβολής, με τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω.
- Θα εκτελέσετε εκρηκτική κίνηση (γρήγορα) προς τα πάνω, θα στρέψετε τα δάχτυλα των ποδιών καθώς σηκώνεστε από το έδαφος.
- Θα αλλάξετε τα πόδια στον αέρα και η προσγείωσή σας θα είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχη, καθώς θα κρατάτε τα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς στραμμένα ευθεία μπροστά.
#6 Jump Rope
Προπόνηση για Γάμπες
Μικρά, ελεγχόμενα άλματα και θα κρατήσετε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Θα μείνετε στις μύτες των ποδιών σας καθώς πηδάτε με το σχοινί. Επίσης, θα ξεκινήσετε με διαστήματα 10-30 δευτερολέπτων για 3 σετ. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να πηδάτε με ένα πόδι τη φορά.
Γιατί είναι τόσο δύσκολη η υπερτροφία στις γάμπες;
Προπόνηση για Γάμπες
Το πιο κοινό παράπονο σχετικά με την προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι ότι είναι αδύνατο να δεις αποτελέσματα. Οι γάμπες δεν διαφέρουν από τους άλλους μύες ως προς την ικανότητά τους για ανάπτυξη, αλλά επειδή τους χρησιμοποιούμε καθημερινά περπατώντας, είναι δυνατοί! Θα δείτε ορισμένους πιθανούς λόγους για τους οποίους δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε:
Χρησιμοποιείτε έναν πολύ χαμηλό όγκο προπόνησης.
Εάν κάνετε μόνο δύο σετ την εβδομάδα, δεν θα είναι αρκετό για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών. Για την υπερτροφία, θα θελήσετε να κάνετε 6-12 επαναλήψεις ή περισσότερες (ανάλογα με το φορτίο) για 4-5 σετ, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Δεν χρησιμοποιείτε το πλήρες εύρος κίνησης.
Στον αστράγαλο, το πόδι σας μπορεί να κάνει ραχιαία κάμψη (ανύψωση) έως και 20 μοίρες και πελματιαία κάμψη (δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού) έως και 50 μοίρες. Η κίνηση του αστραγάλου σας σε όλο το εύρος κίνησης θα μεγιστοποιήσει τη χρήση των μυών της γάμπας. Εάν έχετε δοκιμάσει μόνο ανυψώσεις γάμπας από το πάτωμα, μπορεί να δείτε ένα όφελος δοκιμάζοντας την εκτέλεση της άσκησης σε ένα σκαλοπάτι, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το πλήρες εύρος κίνησης.
Χρησιμοποιείτε τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες επαναλήψεις και σετ.
Τα σώματά μας είναι μηχανές προσαρμογής! Τελικά, οι γάμπες σας θα συνηθίσουν τη ρουτίνα σας και θα προσαρμοστούν στο φορτίο, τις επαναλήψεις ή/και τα σετ.
Συχνότητα προπόνησης για υπερτροφικές γάμπες
Προπόνηση για Γάμπες
Για να δείτε μυϊκή ανάπτυξη, θα προπονείτε τις γάμπες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (Schoenfeld, et. al. 2016). Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για γάμπες ανά συνεδρία για καλύτερα αποτελέσματα. Οι οξείες μεταβλητές για τη μυϊκή υπερτροφία είναι οι εξής: 6-12+ επαναλήψεις, για 4-5 σετ.
Για τις γάμπες, μπορεί να δείτε καλύτερα αποτελέσματα χρησιμοποιώντας υψηλότερο εύρος επαναλήψεων για να αυξήσετε τον χρόνο υπό τάση και να μεγιστοποιήσετε την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε όλο το εύρος κίνησης έναντι της φόρτωσης μεγάλου βάρους για λιγότερες επαναλήψεις.
Ανατομία γάμπας
Προπόνηση για Γάμπες
Ο γαστροκνήμιος και το πέλμα δεν είναι οι μόνοι μύες στο σύμπλεγμα της γάμπας. Είναι, όμως, οι δύο εξέχοντες παίκτες όταν εξετάζουμε την ανάπτυξη των μυών της γάμπας.
Γαστροκνήμιος. Ο γαστροκνήμιος είναι το πιο ογκώδες τμήμα που είναι πιο αντιληπτό όταν κοιτάμε τις γάμπες. Η έσω κεφαλή προέρχεται από τον έσω κόνδυλο του μηριαίου οστού (το εσωτερικό του οπίσθιου τμήματος του μηριαίου οστού) και η πλάγια κεφαλή προέρχεται από τον πλάγιο κόνδυλο του μηριαίου οστού (το εξωτερικό μέρος του πίσω μέρους του μηριαίου οστού). Εισάγεται στο οπίσθιο μέρος της πτέρνας (πίσω μέρος της πτέρνας) μέσω του αχίλλειου τένοντα. Ο γαστροκνήμιος βοηθά στην πελματιαία κάμψη και την κάμψη του γόνατος.
Υποκνημίδιος. Το πέλμα είναι ένας επίπεδος, μακρύς μυς που προέρχεται από την οπίσθια-άνω κνήμη και την περόνη (οστά στον άκρα πόδα) και συγχωνεύεται με το γαστροκνήμιο για να εισέλθει στο οπίσθιο μέρος της πτέρνας (πίσω μέρος της πτέρνας) μέσω του αχίλλειου τένοντα. Το πέλμα είναι επίσης υπεύθυνο για την πελματιαία κάμψη και για τη σταθεροποίηση του συμπλέγματος ποδιού/αστραγάλου.
Θα σας κάνουν καλύτερο αθλητή οι δυνατές γάμπες;
Προπόνηση για Γάμπες
Ναί! Όταν εξετάζετε τις αθλητικές κινήσεις, έχετε στον νου σας τα εξής: τρέξιμο, άλμα, κ.λπ. Κάθε τέτοια κίνηση θέλει ικανότητα να σπρώχνετε τα πόδια για να προωθήσετε το σώμα σας προς μια κατεύθυνση. Μία ικανότητα που χρησιμοποιεί τις γάμπες.
Όσο πιο δυνατές είναι οι γάμπες σας, τόσο περισσότερη δύναμη θα μπορείτε να ασκήσετε σε αυτές τις κινήσεις. Το να έχετε δυνατές γάμπες όχι μόνο θα προστατεύει το σύμπλεγμα ποδιού/αστραγάλου κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα του αθλητή να εκτελεί καλά αυτές τις κινήσεις. Λάβετε υπόψη ότι εάν ο στόχος σας είναι να έχετε εκρηκτική δύναμη για τον αθλητισμό, θα πρέπει να ενσωματώσετε και την προπόνηση δύναμης, όχι μόνο υπερτροφίας – καθώς αυτή στοχεύει απλώς στην ανάπτυξη των μυών.
Μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκη μάζα στις γάμπες μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους;
Προπόνηση για Γάμπες
Η προπόνηση μόνο με το σωματικό βάρος, λοιπόν, είναι ένα εξαιρετική για αρχή. Ειδικά προσθέτοντας όλο το εύρος κίνησης στις ασκήσεις για τις γάμπες σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κάποια αποτελέσματα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να προσαρμόζετε τις οξείες μεταβλητές (επαναλήψεις/σετ/βάρος) ώστε να δείτε συνεχόμενα αποτελέσματα.
Το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM θα σας δώσει την ευκαιρία να αναπτύξετε περαιτέρω τους στόχους σας!
Πηγές
Προπόνηση για Γάμπες
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
