"Δεν έχω χρόνο!"
30λεπτη Προπόνηση
Η μεγαλύτερη δικαιολογία που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να μην αθλούνται είναι, “Δεν έχω χρόνο!” Φυσικά, ως επαγγελματίας φυσικής κατάστασης, γνωρίζετε ότι ο χρόνος δεν είναι μία βάσιμη δικαιολογία. Πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές. Οι άνθρωποι σήμερα είναι τόσο πολυάσχολοι όσο ποτέ. Η φυσική κατάσταση δεν είναι μία προτεραιότητα στη ζωή των περισσότερων ανθρώπων. Ως επαγγελματίες φυσικής κατάστασης, πρέπει να εκπαιδεύουμε τους ανθρώπους στα οφέλη της άσκησης και να τους διδάξουμε πώς μπορούν να βελτιώνουν σημαντικά την υγεία τους σε ελάχιστο χρόνο, ακόμη και σε μία 30λεπτη προπόνηση.
Πως να δώσετε κίνητρο στους ασκούμενούς σας
30λεπτη Προπόνηση
Μειωμένος χρόνος δεν είναι απαραίτητο να σημαίνει μειωμένη άσκηση. Σε 30 λεπτά μπορούμε να αυξήσουμε τον παλμό του ασκούμενου μας και να τον περάσουμε τουλάχιστον από 2 κύκλους προπόνησης πυρήνα, ισορροπίας, αντίδρασης, και ενδυνάμωσης. Εδώ θα δείτε πώς:
- Πείτε στον ασκούμενο σας να κάνει ασκήσεις με foam roller στα “σημεία πόνου”. Αυτά είναι οι περιοχές στις οποίες παρατηρήσατε ανισορροπίες κατά την αξιολόγηση. Αυτό θα πάρει περίπου πέντε λεπτά.
- Στη συνέχεια οδηγείτε τον ασκούμενο σας στο ελλειπτικό. Κρατήστε τον σε σωστή στάση και ζητήστε του να μετρήσει δυνατά μέχρι το 10, το 20, ή το 30, ανάλογα με τις δυνατότητες του. Αυτό τον βοηθάει να προθερμαίνει του σταθεροποιητικούς μηχανισμούς. Το ελλειπτικό είναι καλό μηχάνημα ώστε να προθερμάνετε τον ασκούμενο σας. Τον υποχρεώνει να χρησιμοποιήσει τους γλουτούς για την έκταση των μηρών. Η προθέρμανση είναι καλός τρόπος να προπονήσετε διάφορες περιοχές σε μόλις πέντε λεπτά. Εάν δεν έχετε ένα ελλειπτικό, ο διάδρομος βοηθάει στην προθέρμανση του ασκούμενου σας.
- Κάντε ασκήσεις πυρήνα και ισορροπίας εναλλάξ. Για παράδειγμα, θα ξεκινήσετε με ασκήσεις σανίδας. Έπειτα, θα κάνετε ισορροπία στο ένα πόδι με έκταση. Κάντε 12 επαναλήψεις πυρήνα και 10 επαναλήψεις ισορροπία. Αυτό θα διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Όταν τελειώσετε, ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε με προπόνηση αντοχής.
- Για την προπόνηση αντοχής, ακολουθήστε έναν άλλο κύκλο. Εάν αυξήσετε και διατηρήσετε υψηλό τον παλμό του, θα βοηθήσει στην καρδιαγγειακή υγεία του και στην καύση θερμίδων. Ο κύκλος ενδυνάμωσης να περιλαμβάνει στήθος, πλάτη, ώμους, και πόδια. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι ασκούνται σε διάφορες ασκήσεις, οπότε ανάλογα με τους στόχους του ασκούμενου σας, θα προσπεράσουμε αυτές τις ασκήσεις.
- Βοηθάτε τον ασκούμενο σας ώστε να χαλαρώσει με ασκήσεις ευκαμψίας. Προτείνουμε να κάνετε στατικές διατάσεις ώστε να συμβάλλετε στην αποκατάσταση των κατάλληλων σχέσεων μήκους-έντασης στους ιστούς ώστε να αποφευχθούν μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.
Πρόγραμμα προπόνησης για τους ασκούμενους
30λεπτη Προπόνηση
Είτε ο ασκούμενος σας είναι αρχάριος, μέσος ή προχωρημένος λάτρης της φυσικής κατάστασης, μπορούμε να προσαρμόσουμε οποιαδήποτε προπόνηση σε 30 λεπτά.
Εδώ υπάρχουν παραδείγματα για κάθε περίπτωση:
Αρχάριοι ασκούμενοι
30λεπτη Προπόνηση
| ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Πυρήνας | Plank | 2 | 12 | Βάρος του σώματος | 4/2/1 | 0 |
| Ισορροπία | Ισορροπία 1 πόδι | 2 | 10 | Βάρος του σώματος | 4/2/1 | 0 |
| Διάρκεια = 6,4 λεπτά | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Στήθος | Πιέσεις Στήθους Stability Ball | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 |
| Πλάτη | Κωπηλατική Πλάτης Stability Ball | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 |
| Ώμοι | Προτάσεις Ώμων 1 Πόδι | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 |
| Πόδια | Single Leg Squat | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 45 sec |
| Διάρκεια = 11,1 λεπτά | ||||||
Όταν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση αλλά και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 27,5 λεπτά. Βοηθάτε τον ασκούμενο σας να χαλαρώνει με στατικές διατάσεις για τα λίγα τελευταία λεπτά. Θα τεντώσετε τους σφιχτούς, κοντούς μύες που εντοπίσατε κατά την αξιολόγηση σας.
Μέσοι ασκούμενοι
30λεπτη Προπόνηση
| ΜΕΣΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Πυρήνας | Ball Crunches | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Ισορροπία | Single Leg Squat | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Διάρκεια = 4,5 λεπτά | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Στήθος | Πιέσεις Στήθους Πάγκο | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Στήθος | Push Up Stability Ball | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Πλάτη | Έλξεις Τροχαλία | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Πλάτη | Ball DB cobra | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Ώμοι | Προτάσεις Ώμων | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Ώμοι | Ball combo #1[1] | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Πόδια | Deep Squat | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 60 sec |
| Πόδια | Single Leg Romanian Dead Lift | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 | 60 sec |
| Διάρκεια = 19 λεπτά | ||||||
Ball combo #1
30λεπτη Προπόνηση
- Θα ξαπλώσετε με το στομάχι σας πάνω σε μία μεγάλη μπάλα με τα πόδια να τεντώνουν. Τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα.
- Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας και θα πιέσετε τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, θα κρατήσετε τα γόνατα σας εντελώς ίσια.
- Έπειτα, θα κρατήσετε ελαφριούς αλτήρες σε κάθε χέρι. Θα σηκώσετε το στήθος σας από την μπάλα χωρίς να δημιουργείτε υπερέκταση με την πλάτη σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα και θα τα σηκώσετε σε γωνία 45 μοιρών με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω. Κρατάτε αυτή τη θέση.
- Έπειτα, θα μετακινήσετε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος σας με τους αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω. Το σώμα σας τώρα σχηματίζει το γράμμα «Τ». Κρατάτε αυτή τη θέση και μετά θα μετακινήσετε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος σας. Οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα πάνω και τις παλάμες προς τα έξω. Το σώμα σας τώρα σχηματίζει το σύβολο →. Κρατάτε την τελευταία θέση.
- Θα επιστρέψετε στην αρχική θέση μετακινόντας τα χέρια σας μπροστά από την μπάλα με σταθερότητα.
Συμβουλές για την άσκηση:
- Θα κρατήσετε αργό τέμπο
- Έπειτα, θα πιέσετε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω κατά την διάρκεια της άσκησης
- Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς σας ενεργούς και τους γλουτούς σας σφιχτούς κατά την διάρκεια της άσκησης
- Τέλος, θα εκτελέσετε 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Όταν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 29 λεπτά. Θα χρησιμοποιήσετε τον υπόλοιπο χρόνο ώστε να βοηθάτε τον ασκούμενο σας να χαλαρώνει με στατικές διατάσεις ώστε να αποφύγετε μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.
Προχωρημένοι ασκούμενοι
30λεπτη Προπόνηση
| ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΣ | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Πυρήνας | Στροφές Κορμού Τροχαλία | 2 | 10 | 80% | 4/2/1 | 0 |
| Ισορροπία | Πολύ-Επίπεδες Αναπηδήσεις με Σταθεροποίηση | 2 | 10 | 80% | 4/2/1 | 30 sec |
| Διάρκεια = 3 λεπτά | ||||||
| Μέρος Σώματος | Άσκηση | Σετ | Reps | Ένταση | Ρυθμός | Διάλειμμα |
| Στήθος | Πιέσεις Στήθους Πάγκο | 3 | 5 | 85% | Fast | 0 |
| Στήθος | Πάσα Στήθους Medicine Ball | 3 | 8 | 10% του σωματικού βάρους | Fast | 0 |
| Πλάτη | Καθιστή Κωπηλατική | 3 | 5 | 85% | Fast | 0 |
| Πλάτη | Ποδοσφαιρική πάσα με Medicine Ball | 3 | 8 | 10% του σωματικού βάρους | Fast | 0 |
| Ώμοι | Πιέσεις Ώμων Καθιστή Θέση | 3 | 5 | 85% | Fast | 0 |
| Ώμοι | Ποδοσφαιρική πάσα με Medicine Ball | 3 | 8 | 10% του σωματικού βάρους | Fast | 0 |
| Πόδια | Squat | 3 | 5 | 85% | Fast | 120 sec |
| Πόδια | Jump Squat | 3 | 8 | 10% του σωματικού βάρους | Fast | 120 sec |
| Διάρκεια = 8,6 λεπτά | ||||||
Εάν προσθέσετε την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και την προθέρμανση στο χρόνο, η συνολική διάρκεια της προπόνησης είναι 21,6 λεπτά. Θα χρησιμοποιήσετε τον υπόλοιπο χρόνο ώστε να βοηθάτε τον ασκούμενο σας να χαλαρώνει με στατικές διατάσεις για να αποφύγετε μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.
Συμπέρασμα
30λεπτη Προπόνηση
Οι σύντομες προπονήσεις βοηθάνε τους ασκούμενους σας να έχουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης που διατηρεί τον παλμό ψηλά και καίει πολλές θερμίδες. Να τους υπενθυμίζετε ότι η υγεία τους θα πρέπει να είναι κορυφαία προτεραιότητα και ότι παίρνει μόνο λίγα λεπτά η προσθήκη ετών καλής υγείας στις ζωές τους!
