Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο: Κινήσεις και ασκήσεις
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Ζούμε σε έναν τρισδιάστατο κόσμο. Το σώμα μας χρειάζεται την ικανότητα να κινείται και στις 3 διαστάσεις (στα 3 επίπεδα οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο).
Το περιορισμένο εύρος κίνησης και η αστάθεια σε μία άρθρωση μπορεί να προκαλέσει αντιστάθμιση. Αυτά τα αλλοιωμένα μοτίβα κίνησης οδηγούν σε χρόνιο πόνο και τραυματισμό.
Βελτιώνοντας την τρισδιάστατη κίνηση, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα είναι πιο πιθανόν να πετύχετε τους στόχους σας.
Η ικανότητά σας να λειτουργείτε μέρα με την μέρα θα γίνει ευκολότερη.
Η ενασχόληση με τον κήπο, το παιχνίδι με τα παιδιά, και ακόμα η δουλειά στην αυλή θα είναι πολύ πιο εύκολα και πιο απολαυστικά. (Ή τουλάχιστον ‘’λιγότερο μη απολαυστικά’’ όταν καθαρίζετε τον κήπο και βγάζετε έξω τα σκουπίδια.)
Και όταν η καθημερινή λειτουργία θα έχει εμφανή βελτίωση, τότε θα έχει και η αθλητική απόδοση και η φυσική κατάσταση.
Απλώς να επιλέξετε ασκήσεις οι οποίες κινούν το σώμα και στα τρία επίπεδα κίνησης.
Ποια είναι τα επίπεδα κίνησεις
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Τα τρία επίπεδα κίνησης είναι το οβελιαίο, το μετωπιαίο και το εγκάρσιο.
- Οβελιαίο Επίπεδο: Κόβει το σώμα ισόποσα σε αριστερό και δεξί μέρος. Κινήσεις εμπρός και πίσω.
- Μετωπιαίο Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε δύο μέρη, πρόσθιο και οπίσθιο. Πλάγιες κινήσεις.
- Εγκάρσιο Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε άνω και κάτω μέρος. Στροφικές κινήσεις.
Πως να καθορίσετε το επίπεδο κίνησης σε μία άσκηση
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Κάθε άσκηση που θα γίνει στο γυμναστήριο μπορεί να έχει σχέση με τις κινήσεις που όλοι κάνουμε στην ζωή μας. Όλοι σπρώχνουμε, τραβάμε, κάμπτουμε, εκτείνουμε, κάνουμε καθίσματα, προβολές, και στροφικές κινήσεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και κάθε μέρα.
Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται κυρίως σε ένα επίπεδο κίνησης.
Φανταστείτε το επίπεδο ως ένα κομμάτι γυαλί το οποίο κόβει το σώμα σε πρόσθιο/ οπίσθιο (οβελιαίο), αριστερό/ δεξί (μετωπιαίο), ή άνω/ κάτω (εγκάρσιο) μέρος.
Στη συνέχεια κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια γυαλιού είναι μία τροχιά στην οποία το σώμα θα κάνει κίνηση, όπως το τρένο πάνω στον σιδηρόδρομο. Αν μία κίνηση γίνει κυρίως κατά μήκος ενός επιπέδου σε σχέση με τα άλλα, μπορεί να μπει ως κατά κύριο λόγο σε αυτό το επίπεδο κίνησης.
Ας ρίξουμε μία πιο βαθιά ματιά σε μερικές ασκήσεις και σε ποια επίπεδα κίνησης ανήκουν.
Ασκήσεις στο οβελιαίο επίπεδο
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Εάν μία άσκηση αποτελείται κυρίως από κινήσεις κάμψης και έκτασης στην άρθρωση, τότε ταξινομείται στο οβελιαίο επίπεδο.
Back Squat
Ας ξεκινήσουμε με ένα κλασικό back squat.
Κατά την διάρκεια ενός squat, όλα γύρω από την μέση είναι σταθερά, ενώ το κάτω μέρος του σώματος είναι σε κίνηση, εκτελώντας κάμψη (όταν κατεβαίνει προς το έδαφος) και έκταση (επιστροφή στην αρχική θέση) στην ποδοκνημική, τα γόνατα και τα ισχία.
Όταν γίνει κάμψη και έκταση των κάτω άκρων, τα γόνατα πάνε παράλληλα με το φανταστικό επίπεδο που κόβει το σώμα σε αριστερό και δεξί μέρος. Επιπλέον, τα ισχία κινούνται μπρος και πίσω, ομοίως διατηρώντας την ευθυγράμμιση με την τροχιά του οβελιαίου επιπέδου.
Δεν υπάρχει σκόπιμη κίνηση αριστερά/ δεξιά κατά την διάρκεια της άσκησης. Επομένως, το back squat είναι μία άσκηση οβελιαίου επιπέδου.
Bicep Curl
Για το άνω μέρος του σώματος, ένα συχνό παράδειγμα άσκησης στο οβελιαίο επίπεδο είναι το biceps curl.
Στη συνέχεια, σε αυτή την άσκηση, το μόνο πράγμα που κάνει κίνηση είναι τα χέρια.
Παρόμοια με τον αστράγαλο, το γόνατο, και τα ισχία κατά την διάρκεια ενός squat, το bicep curl έχει κίνηση μέσω της κάμψης και έκτασης του καρπού, του αγκώνα και του ώμου, διατηρώντας την κίνηση παράλληλη με το οβελιαίο επίπεδο.
Άλλες ασκήσεις
Παραδείγματα άλλων ασκήσεων που ανήκουν στο οβελιαίο επίπεδο είναι: triceps pushdowns, front lunges, περπάτημα/ τρέξιμο, κάθετο άλμα, calf raises, και ανεβοκατέβασμα σε σκάλες.
Ασκήσεις στο μετωπιαίο επίπεδο
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Το μετωπιαίο επίπεδο είναι σαν μία πλάκα γυαλιού να κόβει το σώμα σε πρόσθιο και οπίσθιο μέρος, δημιουργώντας μία τροχιά στο σώμα όταν εκτελεί πλάγιες κινήσεις.
Διαφορετικά, φανταστείτε δύο πλάκες γυαλί που πιέζουν από την πρόσθια και την οπίσθια πλευρά το σώμα, δημιουργώντας ένα κανάλι που το σώμα κινείται μόνο αριστερά ή δεξιά.
Lateral Arm and Leg Raises
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα straight-arm lateral raises και lateral leg raises, που περιλαμβάνουν προσαγωγή και απαγωγή ώμων και ισχίων.
Side Shuffle and Side Lunge
Δύο άλλες κινήσεις που ανήκουν στο μετωπιαίο επίπεδο είναι τα side shuffle και side lunges.
Και οι δύο ασκήσεις ανήκουν σε ένα επίπεδο. Ακόμα και αν τα γόνατα, οι αστράγαλοι, και τα ισχία κάνουν κάμψη και έκταση, ως κύρια κίνηση λαμβάνουμε όλη την πορεία του σώματος από πλευρά σε πλευρά στο μετωπιαίο επίπεδο, δημιουργώντας αντίθετες δυνάμεις στο σώμα.
Side Bend
Η πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης μία κίνηση του μετωπιαίου επιπέδου. Για παράδειγμα οι ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Inversion and Eversion
Οι τελευταίες και πιο περίπλοκες κινήσεις που συμβαίνουν στο μετωπιαίο επίπεδο είναι ο πρηνισμός και ο υπτιασμός . Είναι κινήσεις του ποδιού που σε ακραίες περιπτώσεις συνυπολογίζουν το τι συμβαίνει όταν κάποιος ”στραμπουλάει” τον αστράγαλό του.
Για την καλύτερη απεικόνιση των κινήσεων αυτών, σκεφτείτε το πόδι σαν εκκρεμές ρολογιού. Όταν ταλαντεύεται προς την εξωτερική πλευρά του σώματος, εκθέτοντας πλευρικά το πέλμα του ποδιού, εμφανίζεται ο υπτιασμός.
Αντίθετα, όταν το πόδι έρθει σε έσω κλίση, θα δημιουργήσει πρηνισμό.
Αυτός είναι ο πιο πιθανός τρόπος για να “γυρίσει” ο αστράγαλος στα πλάγια βήματα και στις απότομες κινήσεις των αθλημάτων. Το πόδι εφάπτεται με το έδαφος, αλλά όλα γύρω από τον αστράγαλο κινούνται σε πλάγια κατεύθυνση, προκαλώντας υπερ-πρηνισμό στην άρθρωση του αστραγάλου.
Αλλά δεν θα λέγαμε ότι αυτή η έσω ή έξω κλίση είναι απαραίτητα κακή. Είναι και τα δύο φυσικά στοιχεία του πρηνισμού και του υπτιασμού του συμπλέγματος πέλματος/αστραγάλου κατά τη διάρκεια της βάδισης.
Η προπόνηση ισορροπίας και η πλειομετρική προπόνηση στο μετωπιαίο επίπεδο βοηθάνε στην ενδυνάμωση του αστραγάλου και στην πρόληψη τραυματισμών.
Ασκήσεις στο εγκάρσιο επίπεδο
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Το τρίτο επίπεδο κίνησης χωρίζει το σώμα σε άνω και κάτω μέρος και είναι το εγκάρσιο επίπεδο (γνωστό ως οριζόντιο επίπεδο).
Στροφή σπονδυλικής στήλης
Σε έναν φανταστικό άξονα, ο οποίος είναι κατακόρυφος και διαπερνά το κέντρο της κεφαλής και διασχίζει κατά μήκος την σπονδυλική στήλη.
Οποιαδήποτε κίνηση γύρω από αυτόν τον άξονα ανήκει στο εγκάρσιο επίπεδο, συγκεκριμένα, η στροφή της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι είτε αριστερή ή δεξιά.
Στροφή στα άκρα
Όταν τα άκρα στρέφονται, ακόμα κι αν δεν ακολουθούν άμεσα τον φανταστικό άξονα μέσω της κεφαλής, θεωρείται επίσης ότι η κίνηση γίνεται στο εγκάρσιο επίπεδο. Η στροφική κίνηση των άκρων περιγράφεται ως προς το αν περιστρέφονται προς το κέντρο του σώματος ή μακριά από αυτό.
Η στροφή ενός άκρου προς το κέντρο του σώματος είναι η έσω στροφή. Έτσι όταν το δεξί χέρι στρίβει προς τα αριστερά για να κάνει έσω στροφή, ενώ το αριστερό χέρι στρίβει δεξιά για να κάνει έσω στροφή. Η στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση μακριά από την μέση γραμμή του σώματος είναι η έξω στροφή.
Κίνηση ώμου και ισχίου
Η τελευταία κίνηση που ανήκει στο εγκάρσιο επίπεδο είναι μια ειδική κίνηση που συμβαίνει μόνο στον ώμο και στο ισχίο. Τα χέρια και τα πόδια κάνουν προσαγωγή και απαγωγή σύμφωνα με την μέση γραμμή του κορμού και η κίνησή τους θα γίνει στο μετωπιαίο επίπεδο. Αλλά όταν ένα χέρι ή ένα πόδι είναι σε 90 μοίρες ως προς την γραμμή του σώματος και η κίνησή του είναι προς ή μακριά από το κέντρο, τότε η κίνηση θα γίνει στο εγκάρσιο επίπεδο.
Αυτός ο τύπος κίνησης θα φανεί σε ασκήσεις όπως bench press (πιέσεις στήθους), push-ups και back flyes και σε καθιστή θέση προσαγωγή και απαγωγή ισχίου σε μηχάνημα. Η ονομασία αυτής της κίνησης είναι οριζόντια απαγωγή ή προσαγωγή.
Έτσι, παρόλο που οι ασκήσεις όπως τα push-ups ή η προσαγωγή ισχίου σε μηχάνημα μπορεί να φανεί σαν εκτέλεση στο οβελιαίο ή οριζόντιο επίπεδο, στην πραγματικότητα θα γίνουν στο εγκάρσιο επίπεδο λόγω της στροφής μέσα στις αρθρώσεις του ώμου και του ισχίου.
Να δημιουργήσετε ένα 3D πρόγραμμα άσκησης
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Πολύ συχνά, η ρουτίνα της άσκησης εστιάζει πάρα πολύ στο οβελιαίο επίπεδο. Ενώ τρέχουν, κάνουν squats, curls, και πιέσεις, όλες αυτές είναι φανταστικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν είναι αυτές που χτίζουν την τρισδιάστατη απόδοση της κίνησης και βοηθάνε στην πρόληψη τραυματισμών.
Οι ασκήσεις που αναγκάζουν τους ασκούμενους να εκτελούν shuffles ή στροφικές κινήσεις, είναι το κλειδί για την σταθεροποίηση και την ενίσχυση των πιο ‘’ευκίνητων᾽᾽ και πιο ευαίσθητων αρθρώσεων, όπως οι αστράγαλοι, τα ισχία, η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι.
Ως ένας επαγγελματίας της άσκησης, να επιλέγετε μία ποικιλία ασκήσεων που θα κινούν των ασκούμενο και στα τρία επίπεδα κίνησης. Η ενσωμάτωση πολυεπίπεδων ασκήσεων (όπως το step-up, ισορροπία, curl, και οι πιέσεις) μπορούν να φέρουν νέα επίπεδα τρισδιάστατης πρόκλησης!
Πηγές
Οβελιαίο, μετωπιαίο, εγκάρσιο επίπεδο
Neuman, D.A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. St. Louis, MO: Mosby/Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5
Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6
