Μπορεί να έχετε ακούσει τον όρο «μυϊκή μνήμη». Ο όρος αυτός περιγράφει την ικανότητα να “θυμάστε” κινήσεις. Ίσως ακόμη να περιγράφει την ικανότητα γρήγορης ανάκτησης μυϊκής μάζας μετά από περιόδους αδράνειας. Αυτός ο όρος συχνά θα γίνει επιπόλαια εργαλείο μάρκετινγκ στο χώρο του fitness. Τότε, λοιπόν, ίσως περάσει από το μυαλό σας: «είναι η μυϊκή μνήμη κάτι;! Μπορούν οι μύες μου να θυμηθούν την προπόνησή μου;»
Σύντομη απάντηση: Ναι, η μυϊκή μνήμη είναι πραγματική, αλλά μπορεί να μην λειτουργεί ακριβώς όπως λένε.
Τι είναι η μυϊκή δύναμη;
Μυϊκή Δύναμη
Η μυϊκή μνήμη περιγράφει την ικανότητα ανάκτησης μυϊκής μάζας σε μύες που προπονήσατε προηγουμένως. Από τη στιγμή, δηλαδή, που έχετε αποκτήσει μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, εάν τη χάσετε μετά από ένα διάστημα διακοπής από την προπόνηση, μπορείτε να ανακτήσετε τη μυϊκή μάζα γρηγορότερα από την πρώτη φορά.
Αυτά είναι καλά νέα!
Πως λειτουργεί η μυϊκή δύναμη;
Μυϊκή Δύναμη
Η μυϊκή μνήμη δεν έχει να κάνει με τα μυϊκά κύτταρα που «θυμούνται» την άσκηση. Καθώς εκπαιδεύετε τους μύες σας, ο αριθμός των πυρήνων των μυϊκών ινών, ή μυοπυρήνων, μπορεί να έχει αύξηση καθώς μεγαλώνει η μυϊκή μάζα. Υπάρχει ακόμη συζήτηση εντός της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με τον όγκο της προπόνησης δύναμης ώστε να μεγαλώσει ο αριθμός των μυοπυρήνων.
Σε μια ερευνητική ανασκόπηση των Snijders et. al. (2020), τα δεδομένα δείχνουν μια γραμμική σχέση μεταξύ του μεγέθους των μυϊκών ινών και του αριθμού των μυοπυρήνων στον άνθρωπο. Αυτό θα υποδηλώνει ότι η προπόνηση με υπερτροφία και η αύξηση του μεγέθους των μυών θα αύξαναν τους μυοπυρήνες.
Τι συμβαίνει στους μυοπυρήνες σε περιόδους αδράνειας;
Αν αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά σταματήσετε την προπόνηση, χάνετε τους πυρήνες μυϊκών ινών που αποκτήσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
Έρευνα που έγινε σε ζώα από τους Egner et al. (2013) δείχνει ότι οι μυοπυρήνες που απέκτησαν κατά την υπερτροφία υπερφόρτωσης δεν χάνονται κατά τη διάρκεια 3 μηνών μυϊκής ατροφίας όταν ο μυς επανέρχεται στο αρχικό του μέγεθος. Παρόλο που το μέγεθος των μυών μειώθηκε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αδράνειας, ο αριθμός των μυοπυρήνων δεν μειώθηκε. Αυτή η έρευνα φαινόταν πολλά υποσχόμενη επειδή πρότεινε ότι, παρόλο που το μέγεθος των μυών μειώθηκε, υπήρχε η δυνατότητα για ταχύτερη μυϊκή εκ νέου ανάπτυξη αφού διατηρήθηκε ο αριθμός των μυοπυρήνων.
Αυτά είναι δυνητικά καλά νέα για τους ηλικιωμένους ενήλικες και για εκείνους που σταμάτησαν την προπόνηση για διάφορους λόγους. Υπάρχει κάποια πολλά υποσχόμενη έρευνα σε ανθρώπους που υποδηλώνουν τη διατήρηση των μυοπυρήνων μετά από βραχυπρόθεσμη σωματική αδράνεια και ότι είναι δυνατή η ταχεία ανάκτηση των μυών (Snijders et al., 2020). Ωστόσο, υπάρχει ακόμη περιορισμένος αριθμός ερευνών για την πλήρη υποστήριξη αυτής της άποψης, επομένως είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τους τρέχοντες περιορισμούς της έρευνας.
Περιορισμοί μυϊκής δύναμης
Μυϊκή Δύναμη
Για κάποιο χρονικό διάστημα, υπήρχε η υπόθεση ότι η αύξηση των μυοπυρήνων στους ανθρώπους μπορεί να είναι μακροχρόνια ή ακόμη και μόνιμη. Αυτή τη στιγμή, το χρονικό διάστημα που διαρκεί η μυϊκή μνήμη είναι αβέβαιο. Μια ανασκόπηση της έρευνας για τη μυϊκή μνήμη από τους Snijders, et al. (2020) διαπίστωσε ότι «δεν υπάρχει συναίνεση εντός της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με την ύπαρξη μυϊκής μνήμης λόγω μυοπυρηνικής μονιμότητας στους ανθρώπινους σκελετικούς μύες. Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα με τη χρήση σωστά σχεδιασμένων μελετών παρέμβασης».
Πρέπει να γίνει περαιτέρω έρευνα για μια πιο πειστική συναίνεση σχετικά με τη διάρκεια ζωής των μυοπυρήνων μέσω της προπόνησης και των συνεπειών της εκ νέου ανάπτυξης των μυών.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μυϊκή μνήμη ΔΕΝ είναι η ικανότητα των μυών να θυμούνται κινήσεις. Ο όρος μυϊκή μνήμη μπορεί να είναι λάθος επειδή οι μύες δεν έχουν πραγματική μνήμη. Ο εγκέφαλος κωδικοποιεί, αποθηκεύει και ανακτά πληροφορίες. Αυτό που αντιλαμβανόμαστε ως οι μύες που «θυμούνται» αναφέρεται στην κινητική μάθηση που συμβαίνει στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ), όχι στους μύες.
Αν έχετε έχετε καιρό να κάνετε ποδήλατο, μπορεί να σας φανεί παράξενο λίγο μετά θα οδηγείτε σαν να μην είχατε ποτέ σταματήσει. Ο εγκέφαλός σας έχει επίγνωση πώς να οδηγεί το ποδήλατο και παραμένετε όρθιοι.
Είναι δίκαιο, ωστόσο, να πούμε ότι υπάρχει ένα νευρικό συστατικό στη μυϊκή μνήμη. Κάποιος που έκανε μια άσκηση στο παρελθόν θα το κάνει πιο αποτελεσματικά από κάποιον που δεν το έκανε ποτέ. Κάτι που μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες για απόκτηση μυϊκής μάζας.
Πως να χρησιμοποιήσετε την έννοια της μυϊκής μνήμης για υπερτροφία
Μυϊκή Δύναμη
Η μυϊκή μνήμη είναι σωτήρια για όσους έκαναν ένα διάλειμμα από την προπόνηση λόγω διακοπών, τραυματισμού ή γεγονότων της ζωής. Παρόλο που υπάρχει ακόμη συζήτηση σχετικά, μπορούμε ακόμα να εφαρμόσουμε αυτά που γνωρίζουμε για το μέγιστο όφελος.
Υπάρχουν δύο παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν χρησιμοποιείτε τη μυϊκή μνήμη:
- Να εκτελέσετε επαρκή όγκο προπόνησης για να προκαλέσετε μυϊκή υπερτροφία. Για να έρθει η προσαρμογή της μυϊκής υπερτροφίας, πρέπει κάποιος να κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης με συνέπεια (3-4 φορές την εβδομάδα) σε όγκο 3-5 σετ των 6-12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση για 4-6 εβδομάδες. Κάποιος που μόλις αρχίζει προπόνηση, θα πρέπει να δουλέψει μέχρι αυτή την ένταση και τον όγκο ξεκινώντας με την προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση και την προπόνηση αντοχής στη δύναμη. Συνήθως διαρκούν 8 εβδομάδες συνολικά.
- Να ελαχιστοποιήσετε τις περιόδους αδράνειας, αν είναι δυνατόν. Όση περισσότερη ξεκούραση εντάσετε στο πρόγραμμά σας, τόσο περισσότερη μυϊκή ατροφία λαμβάνει χώρα. Επιπλέον, όσο λιγότερη δραστηριότητα κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της ανάπαυσης, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό ατροφίας. Η διακοπή μιας εβδομάδας από την κανονική σας ρουτίνα προπόνησης δύσκολα θα μειώσει την πρόοδό σας, αλλά το να ξαπλώνετε ακίνητοι στο κρεβάτι για 3 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική ατροφία. Εάν είναι δυνατόν, παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ενεργοί ενώ κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση δύναμης για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
Σε πόσο χρονικό διάστημα θα επιστρέψετε σε φόρμα;
Μυϊκή Δύναμη
Μία από τις πρώτες μελέτες που είδαν πιο γρήγορη επανανάπτυξη στην προπόνηση με αντιστάσεις ήταν αυτή που έκαναν οι Staron et al. το 1991. Σε αυτή τη μελέτη, οι γυναίκες συμμετέχουσες ανέκτησαν τη μυϊκή τους δύναμη και το μέγεθος των ινών τους κατά τη διάρκεια 6 εβδομάδων επανεκπαίδευσης σε σύγκριση με τις αρχικές 20 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης.
Ωστόσο, ο ρυθμός με τον οποίο ανακτάται ο μυς μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο αδράνειας που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης (Snijders et al., 2020). Εάν έπρεπε να μείνετε στο κρεβάτι για κάποιο χρονικό διάστημα, πιθανότατα θα πάρει περισσότερο χρόνο για να βρείτε τη φόρμα σας από ό,τι αν σταματήσετε απλώς την προπόνηση με αντιστάσεις αλλά συνεχίσετε να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Θα θεωρήσετε ότι αυτό είναι ενθαρρυντικό νέο εάν, όπως πολλοί, σταματήσατε την προπόνηση κατά τη διάρκεια της πανδημίας (ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο!). Δεν υπάρχει χρόνος σαν το παρόν για να σηκώσετε ξανά αυτούς τους αλτήρες. Μπορεί να νιώθετε σαν να επιστρέφετε στην αφετηρία, αλλά τα κέρδη θα επανέλθουν σε χρόνο μηδέν.
Πηγές
Μυϊκή Δύναμη
Egner, I. M., Bruusgaard, J. C., Eftestøl, E. and Gundersen, K. (2013). A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J. Physiol. 591, 6221-6230. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.264457
Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. J Exp Biol, 219(2), 235-242. https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Snijders, S. et al. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465. https://doi.org/10.1111/apha.13465
