Ως επαγγελματίες της άσκησης είναι εύκολο να διατηρήσουμε την προσοχή μας στα σπουδαία πράγματα που προκύπτουν από τον υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής μας. Γνωρίζουμε τόσο πολλά για τα οφέλη της άσκησης και θέλουμε να βοηθάμε τους άλλους να βελτιώνουν το σώμα τους. Αυτό που θα συμβεί, όμως, εάν κάποιος δεν είναι δραστήριος, είναι η μυϊκή ατροφία. Συχνά λένε οι προπονητές, “αν δεν το χρησιμοποιείτε, θα το χάσετε”, αλλά σπάνια αναφέρουν το τι ακριβώς είναι “αυτό”. Το σώμα μας να είναι ένα περίπλοκο σύστημα, γι᾽ αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι ακριβώς θα συμβεί όταν κάνετε συστηματική άσκηση.
Τι είναι η μυϊκή ατροφία;
Μυϊκή Ατροφία
Η μυϊκή ατροφία είναι ένας όρος που περιγράφει την συρρίκνωση των μυών. Η ατροφία προκύπτει από τραυματισμό, πείνα, ασθένεια, ανάπαυση στο κρεβάτι, βλάβη νεύρων καθώς και από άλλα προβλήματα υγείας. Για να κατανοήσουμε πώς μπορεί να επηρεαστεί το σώμα μας από την ατροφία των μυών, πρέπει να σκεφτούμε πώς λειτουργούν οι μύες μας. Το μυϊκό σύστημα παρέχει δύναμη, αντοχή στην κίνηση, σταθεροποίηση και προστασία. Οι μύες είναι σε θέση να συσπώνται και να χαλαρώνουν, να κινούν ή να σταθεροποιούν τις αρθρώσεις τις οποίες περιβάλλουν. Εάν υπάρχει ατροφία τότε η κίνηση που θα συνέβαινε κανονικά στην άρθρωση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αυτό θα σήμαινε λιγότερη δύναμη και αντοχή κατά τη διάρκεια της κίνησης, ενδεχομένως με λιγότερη σταθεροποίηση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Η ατροφία θέτει το σώμα μας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού λόγω της έλλειψης του νευρικού ελέγχου των μυών, ο οποίος θα ήταν υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση και το συντονισμό της κίνησης.
Είναι μέγεθος ή δύναμη;
Μυϊκή Ατροφία
Σε περίπτωση μυϊκής ατροφίας, χάνουμε μόνο το μέγεθος των μυών ή χάνουμε και τη δύναμη; Για να απαντήσουμε σε αυτό πρέπει να ξέρουμε τι θα συμβεί στο σώμα όταν αποκτήσουμε το μέγεθος και τη δύναμη.
Η υπερτροφία είναι η μεγέθυνση των σκελετικών μυϊκών ινών με σκοπό να υπερνικήσουν μία εξωτερική δύναμη υψηλής έντασης. Εμφανίζεται (η υπερτροφία) όταν τα μυϊκά κύτταρα αναγεννιούνται μέσα από προοδευτικά προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις (1). Μπορούμε επίσης να περιγράψουμε την υπερτροφία ως την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός. Αυτό το αποτέλεσμα προέρχεται από την αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινών ανά μυϊκό κύτταρο, καθώς και την αύξηση των δομικών οργάνων που συσχετίζονται με τον μυϊκό ιστό, όπως των συνδέσμων και των τενόντων, σε συνδυασμό με την αύξηση των αποθηκευμένων θρεπτικών συστατικών και των ενζύμων που υπάρχουν στις μυϊκές ίνες, για να ᾽᾽σπάσουν᾽᾽ και να επανασυνθέσουν το ΑΤΡ (Τρι-φωσφορική Αδενοσίνη) (1). Οι μύες αποθηκεύουν επίσης περισσότερο ATP και CP (Φωσφοκρεατίνη). Αυτή η διαδικασία βοηθά σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν δύναμη, ισχύ και ταχύτητα (2). Με αυτή την αύξηση της μυϊκής μάζας ο μαλακός ιστός θα έχει μεγαλύτερη αντοχή σε υψηλότερα ποσοστά τάσης χωρίς να υπάρξει βλάβη (3-5). Η ατροφία των μυών θα αντιστρέψει αυτά τα πλεονεκτήματα υπερτροφίας. Αυτή η συρρίκνωση των μυών θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια της δύναμης, της σταθεροποίησης της σκελετικής δομής και την ανθεκτικότητα των δυνάμεων αντίστασης από την αντίθετη ένταση.
Στη συνέχεια...
Μυϊκή Ατροφία
Η υπερτροφία μπορεί να συμβεί χωρίς σημαντική αύξηση της δύναμης, αλλά επίσης συσχετίζεται η αύξηση της δύναμης με την αύξηση της εγκάρσιας διατομής του μυός (6). Η NASM παρατηρεί ότι η δύναμη είναι η ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παράγει εσωτερική τάση για να υπερνικήσει ένα εξωτερικό φορτίο (1). Η ικανότητα να αποκτήσετε δύναμη μπορεί να συμβεί χωρίς να αυξήσετε δραματικά το μέγεθος του μυός. Η απόκτηση μεγαλύτερης δύναμης, αλλά όχι και αύξηση του μεγέθους, έχει άμεση σχέση με τις αλλαγές στο νευρικό σύστημα. Η αύξηση αυτή οφείλεται στον συντονισμό των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη – η αύξηση του συγχρονισμού, της επιστράτευσης και της πυροδότησης των κινητικών μονάδων (2).
Υπάρχουν μεταβλητές που καθορίζουν αν θα αποκτήσετε μέγεθος ή μέγιστη δύναμη. Η άσκηση με υψηλά φορτία, λιγότερες επαναλήψεις (1-5), μεγαλύτερα διαλείμματα (3-5 λεπτά) και περισσότερο χρόνο αποκατάστασης του σώματός σας, χωρίς να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα, σας δίνει τη δυνατότητα να βελτιώσετε τη δύναμή σας με λίγη ή καθόλου διαφορά στο μέγεθος του μυός (1).
Εάν η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται στα άτομα που ασκούνται με κύριο στόχο την αύξηση της δύναμης και όχι του μεγέθους, θα εξακολουθούν να υποφέρουν από τις ίδιες απώλειες που θα είχαν αν είχαν στόχο την αύξηση του μεγέθους. Θα υπάρξει απώλεια δύναμης, μείωση του νευρομυϊκού συντονισμού, της αντοχής και αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό. Η ατροφία των μυών δεν είναι απλώς απώλεια του μεγέθους, αλλά ταυτόχρονα και μείωση της δύναμης.
Θα μετατραπεί ο μυς σε λίπος σε περίπτωση που δεν κάνετε άσκηση;
Μυϊκή Ατροφία
Για χρόνια ο αστικός μύθος ότι ο μυς θα μετατραπεί σε λίπος ήταν στο μυαλό πολλών. Μέσα στα γυμναστηρία αποτελεί συχνό θέμα συζήτησης μεταξύ των ασκούμενων ακόμη και σήμερα.
Καθώς μπαίνουμε στο θέμα της μυϊκής ατροφίας, πολλοί σκέφτονται αν χάσετε μυϊκό ιστό τότε θα πρέπει να πάει κάπου, οπότε πρέπει να μετατραπεί σε λίπος. Η μυϊκή ατροφία συνήθως προκύπτει λόγω έλλειψης δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Καθώς η αποικοδόμηση των πρωτεϊνών υπερβεί την πρωτεϊνική ανασύνθεση, οι μύες θα έχουν μείωση και ο μεταβολισμός πιθανότατα θέλει λιγότερες θερμίδες ώστε να στηρίξει τον μυ. Εάν χάνετε μυς αλλά βλέπετε περισσότερο σωματικό λίπος, υπάρχει συνήθως ένα θερμιδικό πλεόνασμα επειδή δεν κάνετε αρκετή άσκηση ή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Αυτή η αλλαγή φαίνεται να είναι ο λόγος που οι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος.
Με την μη τακτική προπόνηση δύναμης και χωρίς το κατάλληλο πλάνο διατροφής, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό λίπος. Αυτό δεν οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς μετατρέπεται σε λίπος, αλλά είναι επειδή δημιουργήθηκε το ιδανικό περιβάλλον για να αναπτυχθούν τα αποθέματα λίπους και η χειρότερες συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών.
Ποιο είναι ελάχιστο ώστε να διατηρήσετε τη δύναμη (και το μέγεθος);
Μυϊκή Ατροφία
Η έννοια της ελάχιστης προπόνησης για τη διατήρηση του μεγέθους και της δύναμης είναι προκλητική λόγω της πολυπλοκότητας του οργανισμού μας. Ιδανικά, εάν τρώμε κατάλληλα, με τη σωστή ποιότητα και ποσότητα, και κάναμε αποτελεσματική διαχείριση του άγχους, διατηρώντας σωστή ομοιόσταση και όλα τα άλλα συστήματα λειτουργούν φυσιολογικά, τότε ο μέσος άνθρωπος θα μπορούσε να διατηρεί τη δύναμη και το μέγεθος του σώματός του κάνοντας 2 ή 3 φορές την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις. (Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε την καρδιοαναπνευστική προπόνηση ως μέρος της γενικής σας προπόνησης).
Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι δεν ζούμε στο τέλειο σενάριο για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας στη φάση της συντήρησης. Πολλοί παράγοντες αποτελούν πρόκληση. Αυτό περιλαμβάνει και την έννοια του πλατού, που σημαίνει ότι εάν το σώμα σας δεν λαμβάνει πλέον το αυξημένο ερέθισμα που λάμβανε κάποτε από τις προπονήσεις σας, μπορεί να μην έχετε πλέον τα ίδια οφέλη. Εάν το άγχος υπάρχει αρκετά στη ζωή σας, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να εμποδίζουν την ικανότητά σας να διατηρείτε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών σας. Εάν έχετε διαταραγμένο ύπνο, αυτό θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την πρόοδό σας.
Δεν πρέπει, ωστόσο, να ξεχνάτε ότι τα προγράμματα πρέπει να αλλάζουν προοδευτικά, συνήθως κάθε 4-8 εβδομάδες. Μια άλλη πτυχή είναι να γνωρίζετε επίσης τους αριθμούς σας σε διάφορες όψεις της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Όπως είναι η 1 μέγιστη επανάληψη (1 RM) για διάφορες ασκήσεις, το σκορ σας VO2 (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) και το ποσοστό του σωματικού σας λίπους επίσης. Αν έχετε πρόσβαση σε μεταβολικές εξετάσεις και αίματος, είναι επίσης σημαντικό να τα γνωρίζετε. Η ενεργητικότητα είναι το κλειδί για την διατήρηση του μεγέθους και της δύναμής σας.
Μετά από πόσο καιρό αρχίζει να μειώνεται η δύναμη;
Μυϊκή Ατροφία
Μελέτες έχουν δείξει ότι μέσα σε μια εβδομάδα υπάρχουν μοριακές ενδείξεις ατροφίας. Ανάλογα με την ομάδα των μυών, ο χρόνος ποικίλλει, με τους μύες του κάτω μέρους του σώματος να εμφανίζουν ταχύτερες ενδείξεις ατροφίας (7-8).
Χειρουργική επέμβαση
Μυϊκή Ατροφία
Για όποιον επιλέγει χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση του λίπους ή για τη μείωση του μεγέθους των μυών, θα κοιτάξετε πρώτα τα στοιχεία που σας δίνουν σαφήνεια αν αυτό είναι πραγματικά ο στόχος. Η συρρίκνωση των μυών είναι στην πραγματικότητα μια πολύ πιο εύκολη διαδικασία από την απώλεια λίπους, και ακόμα πιο δύσκολη είναι η επανάκτηση των μυών. Μέσω της παρακολούθησης του ποσοστού σωματικού λίπους μπορείτε να δείτε πως θα μειώσετε με ασφάλεια το λίπος σε αντίθεση με την μέθοδο της χειρουργικής αφαίρεσης.
Αν πραγματικά θέλετε να μειώσετε τη μυϊκή μάζα, θα εξετάσετε τους πιο υγιεινούς τρόπους για να το κάνετε αυτό. Θα αποφεύγετε τα είδη εκγύμνασης που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα καθώς και θα κάνετε αυτά που στοχεύουν στη δύναμη ή στην αντοχή. Εάν κάνετε προπόνηση με βάση το μοντέλο OPT της NASM, θα παραλείψετε τη φάση 3 (υπερτροφία). Θα στοχεύσετε, όμως, σε περισσότερες επαναλήψεις για τις φάσεις 1 και 2. Αντιθέτως, θα κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στις φάσεις 4 και 5 με τις κατάλληλες μεταβλητές προπόνησης. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και την καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Η διατροφή έχει επίσης σημαντικό ρόλο. Θα επωφεληθείτε από το να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ώστε να χάσετε το περιττό βάρος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα θέλατε να τρώτε όσο πιο υγιεινά μπορείτε, με τα γεύματα να περιέχουν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος).
Ο έλεγχος της ατροφίας
Μυϊκή Ατροφία
Η ομοιόσταση είναι η ισορροπία του συμπαθητικού συστήματος (fight or flight) και του παρασυμπαθητικού συστήματος (ανάπαυση, αποκατάσταση και ανάκτηση). Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα αλλά και να βελτιώσετε την απόδοση, αυτά τα συστήματα πρέπει να έχουν ισορροπία. Οι μύες μας έχουν παρόμοια ανάγκη, την μυϊκή ομοιόσταση.
Τα προγράμματα άσκησης πρέπει να είναι προοδευτικά και προκλητικά, αλλά επίσης να επιτρέπουν τη σωστή ανάκτηση. Πρέπει να εκτελείτε αξιολογήσεις ώστε να διασφαλίζετε την κατάλληλη μηχανική του σώματος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Εάν υπάρχει συνεργική κυριαρχία, οι μύες μπορεί να μην συμμετέχουν πλέον σε μια ιδανική σχέση μήκους τάσης. Αυτό, οδηγεί τους μύες σε ατροφία. Αντιμετωπίζοντας αυτές τις αντισταθμίσεις και συμπεριλαμβάνοντας τις απαραίτητες τεχνικές για τη διόρθωσή τους, το σώμα μπορεί να επανέλθει στην αποτελεσματική κίνηση.
Η ατροφία, λοιπόν, είναι αυτό που θέλουμε να αποφεύγουμε με κάθε τρόπο. Όπως και πολλές προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε στην προσπάθειά μας για βελτίωση των επιδόσεων και της υγείας, πρέπει να έχουμε μία γενική προσέγγιση του τρόπου ζωής για την επίτευξη των στόχων μας. Κάθε πτυχή της ζωής σας παίζει ρόλο στην επιτυχία σας. Με την ανάπτυξη μιας θετικής σχέσης με τη σωματική δραστηριότητα καθώς και του τρόπου ζωής, η ατροφία θα είναι ίσως κάτι που μπορείτε να βοηθάτε τους ασκουμένους σας (και τον εαυτό σας) να αποφεύγουν.
Πηγές
Μυϊκή Ατροφία
- Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I, Sutton B. (editors). (2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
- Boone, T. (2014) Introduction to Exercise Physiology. Burlington, MA, Jones & Bartlett Learning.
- Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J Strength Cond Res. 2011;25:1098–1103.
- Folland J & Williams A. (2007) The adaptations to strength training: Morphological and neurological contributions to increased strength. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 37. 145-68.
- Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015) Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. Bone. Oct;79:203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
- Maughan R, Watson J. & Weir J. (1983) Strength and cross-sectional area of human skeletal muscle. Journal of Physiology, 338:37-49.
- LeBlanc AD, Schneider VS, Evans HJ, et al. (1992) Regional changes in muscle mass following 17 weeks of bed rest. Journal of Applied Physiology. 1992;73:2172–2178.
- Salanova M, Gambara G, Moriggi M, Vasso M, Ungethuem U, Belavy D, Felsenberg D, Cerretelli P, Gelfi Cecilia, Blottner D. (2015). Vibration mechanosignals superimposed to resistive exercise result in baseline skeletal muscle transcriptome profiles following chronic disuse in bed rest. Scientific Reports. 5(5):17027. doi: 10.1038/srep17027.
https://blog.nasm.org/fitness/use-it-or-lose-it-understanding-muscle-atrophy/
