Διάλειμμα από την προπόνηση κατά τη διάρκεια των γιορτών
Λόγω των γιορτινών ημερών που διανύουμε θα έχετε σίγουρα αναρωτηθεί τι συμβαίνει στην απόδοση όταν η προπόνηση σταματά για 7–14 ημέρες!
Ας δούμε την εξήγηση που δίνει το NASM OPT™ Model!
Κατά την εορταστική περίοδο οι περισσότεροι από εμάς είτε μειώνουν τον φόρτο προπόνησης είτε σταματούν προσωρινά — για 7 έως 14 ημέρες — με σκοπό να ξεκουραστούν ή να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο σε κοινωνικές και οικογενειακές δραστηριότητες. Υπάρχει συχνά η ανησυχία ότι αυτή η διακοπή θα «σβήσει» την πρόοδο που έχει επιτευχθεί όλο το χρόνο.
Η επιστημονική βιβλιογραφία που εξετάζει την πρόσκαιρη διακοπή άσκησης (detraining) και τον προγραμματισμένο περιορισμό φόρτου (deload) παρέχει μια πιο ολοκληρωμένη και ρεαλιστική εικόνα για το τι πραγματικά συμβαίνει στον οργανισμό και πώς μπορεί μια τέτοια περίοδος να ενταχθεί με στρατηγικό τρόπο μέσα στον ετήσιο κύκλο άσκησης σύμφωνα με το NASM OPT Model.
Ο όρος detraining περιγράφει τη μερική ή πλήρη απώλεια προσαρμογών που αποκτήθηκαν μέσω προπόνησης όταν η φυσική δραστηριότητα μειώνεται ή διακόπτεται για κάποιο διάστημα. Σε μια κλασική ανασκόπηση της επιστήμης του detraining, διαπιστώνεται ότι βραχυπρόθεσμη διακοπή — λιγότερη από 4 εβδομάδες — οδηγεί σε κάποιες μειώσεις στις καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, αλλά με σχετικά μικρό αντίκτυπο στη δύναμη ή στη μυϊκή μάζα μέσα σε αυτές τις σύντομες περιόδους. Οι μεταβολές είναι πιο έντονες σε υψηλής στάθμης αθλητές αντοχής, οι οποίοι εμφανίζουν ταχύτερη πτώση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂max) και στη λειτουργική απόδοση, αλλά οι αλλαγές σε μέτρα όπως η μυϊκή δύναμη είναι γενικά πιο περιορισμένες στο ίδιο διάστημα.
Μια μελέτη που εξέτασε ελίτ ποδοσφαιριστές μετά το τέλος της σεζόν βρήκε ότι δύο εβδομάδες πλήρους απραξίας οδήγησαν σε σημαντική μείωση στις επιδόσεις σε τεστ Yo-Yo IR2 (αερόβια απόδοση) και στις επιδόσεις σε επαναλαμβανόμενα σπριντ. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι χρειάστηκε περίπου ίδια ή μεγαλύτερη περίοδος επανεκπαίδευσης για να επιστρέψουν οι αθλητές στα αρχικά επίπεδα επιδόσεων, αλλά ότι μια μείωση του φόρτου προπόνησης με διατήρηση υψηλής έντασης προπόνησης μπορούσε να εμποδίσει σε μεγάλο βαθμό τις απώλειες στην φυσική κατάσταση.
Διάλειμμα από την προπόνηση κατά τη διάρκεια των γιορτών
Η επίδραση της βραχυπρόθεσμης διακοπής της άσκησης σε αερόβια απόδοση έχει μελετηθεί επίσης σε δρομείς αντοχής, όπου παρατηρήθηκε ότι 14 ημέρες χωρίς προπόνηση μπορούν να μειώσουν το VO₂max και να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε υπομέγιστες επιδόσεις, αλλά χωρίς να επηρεάζουν ουσιαστικά την οικονομία της κίνησης ή την αναλογία μυϊκής μάζας, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι μεταβολές είναι μετρήσιμες αλλά όχι σημαντικές σε τόσο σύντομο διάστημα.
Σε αντίστοιχο πλαίσιο, συστηματικές αναλύσεις των επιπτώσεων της διακοπής της προπόνησης με αντιστάσεις δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη και η υπερτροφία που αποκτήθηκαν από την προπόνηση μπορούν να διατηρηθούν για εβδομάδες ακόμη και μετά την αποχή από άσκηση, και συχνά παραμένουν αισθητά υψηλότερα από ό,τι σε άτομα που δεν έχουν προπονηθεί καθόλου. Αυτό δείχνει ότι η απώλεια προσαρμογών μέσα σε 2-3 εβδομάδες αποχής δεν είναι τόσο δραματική όσο πολλοί πιστεύουν, ιδιαίτερα όταν η προηγούμενη προπόνηση ήταν συνεπής και με υψηλή ποιότητα.
Παράλληλα με το εργοφυσιολογικό υπόβαθρο του detraining, η έννοια του deloading — δηλαδή η σκόπιμη, προγραμματισμένη μείωση του προπονητικού φόρτου για μια σύντομη περίοδο — έχει αποκτήσει αυξανόμενο ερευνητικό ενδιαφέρον, ειδικά στο πλαίσιο των strength & conditioning sports. Συστηματικές μελέτες δείχνουν ότι ένα deload διάρκειας περίπου 6–7 ημερών που εφαρμόζεται κάθε 4-8 εβδομάδες προπόνησης βοηθά στη μείωση της κόπωσης, στη διαχείριση της νευρομυϊκής καταπόνησης και στην προετοιμασία για επακόλουθους κύκλους με υψηλότερο φορτίο, χωρίς συνολική απώλεια δύναμης ή μυϊκής απόδοσης.
Η σύνδεση αυτής της επιστημονικής εικόνας με το NASM OPT™ Model (Optimum Performance Training®) είναι άκρως πρακτική και βοηθά στην οργάνωση της προπονητικής περιόδου γύρω από τις εορτές και όχι απλώς στη «διαχείριση απουσίας». Το OPT Model είναι ένα τεκμηριωμένο πλαίσιο περιοδικότητας που χωρίζει την προπόνηση σε φάσεις — Stabilization Endurance, Strength Endurance, Hypertrophy, Maximal Strength και Power — με σκοπό τη σταδιακή βελτίωση όλων των φυσικών ικανοτήτων.
Διάλειμμα από την προπόνηση κατά τη διάρκεια των γιορτών
Βασική αρχή του OPT είναι η εναλλαγή μεταξύ φόρτου και ανάκαμψης ώστε να μεγιστοποιείται η προσαρμοστικότητα του οργανισμού και να αποφεύγονται φαινόμενα υπερκόπωσης ή υπολειτουργίας. Σε αυτή την οπτική, μια περίοδος 1-2 εβδομάδων χωρίς προπόνηση ή με μειωμένο φόρτο μπορεί να θεωρηθεί μέρος της συνολικής περιοδικότητας και όχι μια «παρέκκλιση» από τη στρατηγική. Αντίθετα, τα ευρήματα της επιστήμης δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη και οι προσαρμογές από την προπόνηση με αντιστάσεις δεν χάνονται άμεσα σε σύντομες περιόδους αποχής, ενώ οι καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές μπορούν να ανακτηθούν με μια σταδιακή επανένταξη στο πρόγραμμα μετά τις γιορτές.
Συνοψίζοντας, μια περίοδος διακοπής άσκησης 7–14 ημερών κατά τις γιορτές δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως απώλεια της προόδου. Η επιστήμη δείχνει ότι οι μειώσεις στη φυσική απόδοση σε τόσο σύντομο διάστημα είναι μετρήσιμες αλλά όχι δραματικές, και ότι το σώμα διατηρεί μεγάλο μέρος των μυϊκών και νευρομυϊκών προσαρμογών. Επιπλέον, το NASM OPT Model ενσωματώνει τις αρχές της περιοδικότητας και της προγραμματισμένης ανάκαμψης, προσφέροντας ένα δομημένο πλαίσιο μέσα στο οποίο μια σύντομη διακοπή μπορεί να ενταχθεί λειτουργικά μέσα στον συνολικό ετήσιο κύκλο προπόνησης χωρίς να υπονομεύει την πρόοδο.
ΣΑΣ ΕΥΧΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ ME YΓΕΙΑ!!!! 🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
References:
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79–87.
- Joo CH, et al. The effects of short-term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE. 2018;13(5):e0196212.
- Houmard JA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures and VO₂max in distance runners. Med Sci Sports Exerc. 1992.
- Encarnação IGA, et al. Effects of detraining on muscle strength and hypertrophy: systematic review with meta-analysis. Sports (MDPI). 2022.
- Rogerson D, et al. Deloading practices in strength and physique sports. J Strength Cond Res. 2024.
- Bell L, et al. Practical considerations for deloading within strength and physique training programs. ResearchGate. 2025.
- NASM Optimum Performance Training™ Model overview. NASM official.
