Η προετοιμασία γευμάτων είναι κάτι περισσότερο από μία μόδα. Είναι μια στρατηγική ώστε το σώμα μας να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα στους γρήγορους και χαοτικούς ρυθμούς της καθημερινότητάς μας.
Η υιοθέτηση της τεχνικής της προετοιμασίας γευμάτων όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο, αλλά εξασφαλίζει και μια πιο υγιεινή και προσεγμένη προοπτική σε σχέση με τη διατροφή.
Είτε είστε πολυάσχολος επαγγελματίας, είτε λάτρης της γυμναστικής, είτε απλώς αναζητάτε μία διατροφική ισορροπία, η ενσωμάτωση αυτής της τεχνικής στη ρουτίνα σας θα σας προσφέρει μία υγιεινή προσέγγιση στις τρέχουσες διατροφικές συνήθειές σας.
Με αυτές τις συμβουλές που θα δείτε παρακάτω, θα κάνετε την προετοιμασία γευμάτων πιο βιώσιμη και αποτελεσματική για εσάς.
Το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach σας προσφέρει τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τον προγραμματισμό της.
Τι είναι η προετοιμασία ενός γεύματος;
Προετοιμασία γευμάτων
Η διαδικασία που θα σας περιγράψουμε αφορά ακριβώς αυτό που λέει το όνομά της. Είναι η εκ των προτέρων προετοιμασία γευμάτων, ώστε να τα έχετε έτοιμα αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Αν έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά γεύματα που απαιτούν ελάχιστο χρόνο μαγειρέματος τότε δεν θα αγοράζετε ακριβά ή ανθυγιεινά γεύματα ώστε να κερδίσετε χρόνο.
Η προετοιμασία γευμάτων είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος ώστε να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Δεν έχει σημασία αν απλώς θέλετε να διαχειριστείτε το σωματικό σας βάρος για αισθητικούς λόγους ή αν συμμετέχετε σε διαγωνισμούς bodybuilding. Πρόκειται για μία τακτική που θα σας κρατήσει σε καλή σωματική κατάσταση.
Θα κερδίσετε οποιαδήποτε μάχη έχοντας κάνει τη σωστή προετοιμασία!
Η προετοιμασία γευμάτων είναι μία διαδικασία σαν να προβλέπετε το μέλλον. Προγραμματίζετε τις ποσότητες και τα είδη των τροφίμων που θα χρειαστεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δεν μπορείτε να ελπίζετε πως θα καταφέρετε τους στόχους σας με μία ανεπαρκή διατροφή! Αντιθέτως, η προετοιμασία γευμάτων είναι πιο αποτελεσματική, ώστε να ελέγχετε τις μεταβλητές και να προβλέπετε τα αποτελέσματα.
Επιπλέον, η προετοιμασία γευμάτων έχει και άλλα οφέλη, όπως:
- Μαγείρεμα περισσότερων γευμάτων ταυτόχρονα καθώς και μείωση των συνολικών ωρών στην κουζίνα
- Κατανάλωση γεύματος την ώρα που εσείς έχετε καθορίσει αντί να περιμένετε ώστε να μαγειρευτεί
- Εξοικονόμηση χρημάτων
- Ευκολότερη διαχείριση του βάρους
- Λιγότερο άγχος για το τι θα φάτε
- Βελτίωση της συνολικής υγείας
Πώς να ξεκινήσετε
Προετοιμασία γευμάτων
Να καθορίσετε στόχους
Θα ξεκινήσετε υπολογίζοντας τι θέλετε να πετύχετε με την προετοιμασία γευμάτων.
Σκοπεύετε απλώς να ετοιμάζετε γρήγορα και εύκολα δείπνα; Θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα; Θέλετε βελτίωση της υγείας σας με ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο; Σχεδιάζετε τα γεύματά σας ώστε να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε ή ώστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
Μόλις γνωρίζετε τον στόχο (ή στόχους) σας, θα εστιάσετε τον υπόλοιπο προγραμματισμό σας σε αυτόν.
Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη συνολική διατροφή, δείτε παρακάτω ορισμένες συμβουλές:
- Θα διανείμετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας σε 3-6 γεύματα την ημέρα. Θα στοχεύσετε λοιπόν, σε μικρότερα και συχνότερα γεύματα για μεγαλύτερη ικανοποίηση.
- Θα διαχωρίσετε τα γεύματα ανά 2,5-5 ώρες ώστε να μην πεινάτε υπερβολικά.
- Πρέπει να γνωρίζετε πώς να ζυγίζετε αλλά και να χωρίζετε τα γεύματά σας σε μερίδες.
Να καταστρώσετε το κατάλληλο σχέδιο
Με τον στόχο στο μυαλό σας και ένα πρόγραμμα στα χέρια σας, θα ξεκινήσετε τον σχεδιασμό σας. Θα ξεκινήσετε σιγά σιγά, μέρα τη μέρα, αντί να προσπαθείτε να προγραμματίζετε όλα τα γεύματα μέχρι τον επόμενο μήνα. Αντ’ αυτού, θα στοχεύσετε στον προγραμματισμό λίγων ημερών ή μίας εβδομάδας.
Είναι καλύτερο να είστε οργανωμένοι!
Προετοιμασία γευμάτων
Διαλέξτε ποια γεύματα θα προετοιμάσετε. Εάν δεν φτιάχνετε πρωινό καθημερινά, θα ξεκινήσετε από εκεί. Διαφορετικά, θα ξεκινήσετε με μεσημεριανό ή δείπνο.
Επιλέξτε πόσες ημέρες θα προετοιμάσετε. Καλύτερα να ξεκινήσετε με 2-3 ημέρες. Αργότερα, θα φτάσετε την προετοιμασία μέχρι και για μία εβδομάδα.
Για αρχή, θα εστιάσετε στην καθιέρωση συνηθειών και ρουτινών.
- Επιλέξτε τα τρόφιμα. Ανάλογα με τους διατροφικούς στόχους, όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση των μυών κ.λπ. Θα χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή βασικού μεταβολικού ρυθμού της NASM ώστε να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, ώστε να μπορέσετε να ορίσετε τους στόχους για τα μακροθρεπτικά συστατικά. Να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που θα τηρήσετε. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την επανάληψη, με ίδια γεύματα καθημερινά. Άλλοι, προτιμούν ποικιλία στα γεύματά τους.
- Επιλέξτε πόσες μερίδες θέλετε να ετοιμάσετε κάθε φορά. Δηλαδή, πόσα γεύματα την ημέρα θα τρώτε ώστε να πετύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους. Έπειτα, θα υπολογίστε πόσες φορές θα φάτε ένα γεύμα τις επόμενες ημέρες.
- Επιλέξτε τις μεθόδους προετοιμασίας. Θέλετε να μαγειρεύετε μεγάλες ποσότητες ώστε να τις μοιράσετε αργότερα ή μερίδες; Η ανακατανομή των γευμάτων θα σας εξοικονομήσει χρόνο, αλλά απαιτεί εκ των προτέρων σχεδιασμό. Οι μεγάλες μερίδες μπορεί να είναι ιδανικές αν εργάζεστε από το σπίτι. Δοκιμάστε και δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα!
- Επιλέξτε αν θέλετε να προ-μαγειρέψετε ή να προετοιμάσετε υλικά για αργότερα. Το προ-μαγείρεμα είναι η πιο συνηθισμένη μέθοδος. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προετοιμάζετε τα υλικά για πιο γρήγορο μαγείρεμα.
- Ορίστε μια ημέρα της εβδομάδας ώστε να προγραμματίζετε τις συνταγές. Αν έχετε ήδη έναν επαγγελματία διατροφής στο πλευρό σας, ο προγραμματισμός θα είναι ήδη έτοιμος για εσάς.
- Ορίστε μια ημέρα της εβδομάδας για να κάνετε τα ψώνια σας. Ενσωματώστε την στη ρουτίνα σας.
- Αφιερώστε 2-3 ώρες μια μέρα της βδομάδας στην προετοιμασία των γευμάτων. Αν χρησιμοποιείτε μια υπηρεσία προετοιμασίας γευμάτων, θα παραλείψετε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του βήματος. Αν μαγειρεύετε στο σπίτι, θα χρησιμοποιήσετε συσκευές που εξοικονομούν χρόνο, όπως κάποια συσκευή air-fryer.
Μπορείτε να καταναλώσετε μερικά συμπληρώματα διατροφής. Μπορείτε να έχετε μερικά εφεδρικά πρωτεϊνικά ροφήματα γεύματος ή μπάρες πρωτεΐνης.
Βήματα για έναν επιτυχημένο προγραμματισμό προετοιμασίας γευμάτων
Προετοιμασία γευμάτων
Να συλλέξετε συνταγές μαγειρικής
Αν σας αρέσει η συνέπεια, μέινετε σε βασικές συνταγές. Αντιθέτως, αν προτιμάτε ποικιλία, να συλλέξετε πολλές διαφορετικές συνταγές από το Pinterest και το Instagram.
Αν σας αρέσει η μαγειρική, βιβλία μαγειρικής για καλύτερο μεταβολισμό και εφαρμογές προετοιμασίας γευμάτων, είναι καλοί τρόποι ώστε να δοκιμάσετε νέες συνταγές και να τις ταιριάξετε με τους μελλοντικούς σας στόχους. Τα βιβλία Master Your Metabolism της Jillian Michaels ή το Metabolism Diet for Beginners της NASM Master Trainer Megan Johnson McCullough είναι μερικές προτάσεις.
Να αγοράσετε δοχεία αποθήκευσης τροφίμων
Η ασφαλής αποθήκευση των γευμάτων σας, είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας τους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ατομικά δοχεία γεύματος, διαχωριστικά δοχεία (για να διαχωρίσετε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λαχανικά) ή ακόμη και σακούλες τροφίμων.
Όταν αγοράζετε επαναχρησιμοποιούμενα δοχεία, βεβαιωθείτε ότι είναι:
- Αδιάβροχα
- Αεροστεγή
- Χωρίς BPA
- Κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων
- Κατάλληλα για κατάψυξη
- Επαναχρησιμοποιούμενα
Να ελέγχετε τα τρόφιμα
Ελέγχετε πάντα την ημερομηνία λήξης των τροφίμων, ειδικά όταν αγοράζετε φρέσκα. Να ψάχνετε για την καλύτερη τιμή και να αναζητάτε εκπτώσεις ή προσφορές! Μπορείτε να καταψύχετε τα άψητα κρέατα ώστε να τα μαγειρέψετε αργότερα.
Να προετοιμάζετε και να αποθηκεύετε τα τρόφιμά σας
Για να κάνετε την προετοιμασία πιο αποτελεσματική, να μαγειρεύετε με πολλές συσκευές ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, να χρησιμοποιήσετε τη φριτέζα αέρος για λαχανικά, χύτρα ταχύτητας για πρωτεΐνες και εστία ή φούρνο για υδατάνθρακες.
Να βάζετε ετικέτες στα γεύματά σας με πληροφορίες (για παράδειγμα, το τι περιέχει το κάθε τάπερ, την ημερομηνία παρασκευής του κλπ.) ώστε να μην καταναλώνετε ληγμένα τρόφιμα. Αν αποθηκεύετε τα γεύματά σας στο ψυγείο ή την κατάψυξη, να χρησιμοποιείτε τη μέθοδο FIFO (first in, first out) ώστε να αποφεύγετε τη σπατάλη τροφίμων.
Μην αφήνετε τρόφιμα εκτός ψυγείου για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Να μαγειρεύετε στην ελάχιστη συνιστώμενη θερμοκρασία και να ξεπαγώνετε τρόφιμα στο ψυγείο, σε ζεστό νερό ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Γενικές οδηγίες καλής ασφάλειας τροφίμων
Προετοιμασία γευμάτων
- Μην αφήνετε άψητα τρόφιμα έξω από το ψυγείο για περισσότερο από μερικά λεπτά.
- Να μαγειρεύετε αμέσως το ωμό κρέας, καθώς μπορεί να λήξει μέσα σε 1-5 ημέρες στο ψυγείο.
- Να μαγειρεύετε πάντα στην ελάχιστη συνιστώμενη θερμοκρασία (π.χ. πουλερικά στους 165 βαθμούς).
- Επίσης, να αποθηκεύετε τα μαγειρεμένα φαγητά στο ψυγείο για 2-5 ημέρες στους 4° C περίπου και στην κατάψυξη για 1-6 μήνες στους -17° C περίπου.
- Πάντα να ελέγχετε πως τα γεύματά σας (οσμή, υφή κ.λπ.) δεν έχουν λήξει.
- Διαφορετικοί τύποι κρέατος αλλά και τροφίμων έχουν διαφορετικές ημερομηνίες λήξης στην κατάψυξη.
Οι καλύτερες τροφές για την προετοιμασία γευμάτων
Προετοιμασία γευμάτων
Τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για την προετοιμασία γευμάτων είναι φυσικά αυτά που είναι πιο πιθανό να φάτε. Θα μπορούσατε να έχετε το τέλειο πρόγραμμα, αλλά στην περίπτωση που περιέχει τρόφιμα που δεν θέλετε ή μπορείτε να φάτε, δεν θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Να χρησιμοποιήσετε τρόφιμα που μπορείτε να χωνέψετε καλά, είναι φιλικά προς τον προϋπολογισμό σας αλλά και ταιριάζουν με τους στόχους σας για τη διατροφή και τη φυσική σας κατάσταση.
Υδατάνθρακες (Carbs)
Προετοιμασία γευμάτων
Οι υδατάνθρακες τείνουν να αποτελούν το 30-60% των έτοιμων γευμάτων, ανάλογα με τον άνθρωπο και τους διατροφικούς του στόχους. Θα χρησιμοποιήσετε σύνθετους υδατάνθρακες ως βάση για τα γεύματά σας. Ορισμένες από τις πιο συνηθισμένες πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Ζυμαρικά (ολικής άλεσης)
- Δημητριακά (ρύζι, κινόα, κουσκούς, δημητριακά με πίτουρο κ.λπ.)
- Πατάτες
- Βρώμη
- Ψωμί ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένο ψωμί
- Φακές/φασόλια
- Κριθάρι
- Σκόνες υδατανθράκων
Πρωτεΐνη
Προετοιμασία γευμάτων
Η πρωτεΐνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υποστήριξη των σκελετικών μυών και παρέχει μια πλήρη πηγή αμινοξέων για να διατηρήσει το σώμα σας αναβολικό. Ανάλογα με τον στόχο σας, μπορείτε να επιλέξετε πρωτεΐνες ταχείας ή αργής πέψης. Ένας επαγγελματίας διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τον συνολικό ημερήσιο στόχο σας για τις πρωτεΐνες και τις επιλογές τροφίμων.
Γενικά, όσο πιο άπαχη είναι η πηγή πρωτεΐνης, τόσο το καλύτερο για το σώμα σας. Επιπλέον, καθιστά αποθήκευση μετά την προετοιμασία του γεύματος. Δείτε ορισμένες κοινές επιλογές για να ξεκινήσετε:
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Ψάρι
- Βόειο κρέας
- Χοιρινό
- Αυγά
- Όσπρια
- Γιαούρτι
- Τυρί
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή σκόνες
Λαχανικά
Προετοιμασία γευμάτων
Να επιδιώξετε να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα. Αυτές οι τροφές είναι γεμάτες με φυτοθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και έχουν πολλά άλλα οφέλη που συμβάλλουν στην πέψη, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών καθώς και τη συνολική ευεξία.
Να προσπαθήσετε να αναμειγνύετε μια ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών, με την πλειονότητα να είναι τραγανά και αμυλούχα, τα οποία τείνουν να είναι καλύτερα για αποθήκευση καθώς και αναθέρμανση κατά την προετοιμασία του γεύματος.
Παρακάτω θα δείτε μερικά λαχανικά που μπορείτε να προσθέσετε στην προετοιμασία γεύματός σας:
- Σπανάκι
- Μπρόκολο
- Πράσινα φασόλια
- Σπαράγγια
- Λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Καρότα
- Μπιζέλια
- Κολοκύθια
- Λευκά υλικά σαλάτας (μαρούλι, λάχανο κ.λπ.)
Φρούτα
Προετοιμασία γευμάτων
Να επιδιώξετε να συμπεριλάβετε 2-3 μερίδες φρούτων ημερησίως για τη συνολική σας υγεία. Τα φρούτα ανήκουν επίσης στην κατηγορία των υδατανθράκων και θα πρέπει να τα υπολογίζετε στους συνολικούς μακροσκοπικούς στόχους.
Πιο μαλακά φρούτα, όπως τα μούρα, δεν διατηρούνται τόσο πολύ στο ψυγείο (συνήθως λίγες ημέρες), οπότε τα ψιλοκομμένα ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα λειτουργούν καλύτερα για την προετοιμασία των γευμάτων. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε κατεψυγμένα φρούτα ώστε να ελαχιστοποιήσετε τη σπατάλη τροφίμων.
Τα πιο συνήθη φρούτα για προετοιμασία γεύματος είναι:
- Ανανάς
- Μάνγκο
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Μανταρίνια
- Μήλα
- Μπανάνες
- Μούρα
- Σταφύλια
Ξηροί καρποί, σπόροι και έλαια
Προετοιμασία γευμάτων
Άλλες εξαιρετικές επιλογές τροφίμων που μπορείτε να έχετε πάντα μαζί σας ώστε να συμπληρώνετε πρόγραμμά σας είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα έλαια. Αυτές οι επιλογές είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά καθώς και πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Επίσης, δεν χρειάζονται ψυγείο και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
Τα συνήθη παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια, καρύδια, πεκάν κ.λπ.)
- Λιναρόσπορος
- Καρύδα
- Σπόροι Chai
- Έλαια (καρύδας/MCT, chai, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κ.λπ.)
Σάλτσες
Προετοιμασία γευμάτων
Ώστε να διατηρήσετε τα γεύματά σας εύγευστα και να προσθέσετε γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υγιεινά καρυκεύματα που ευθυγραμμίζονται με τους διατροφικούς σας στόχους. Να φροντίσετε, λοιπόν, πάντα να τα προσθέτετε στις συνολικές μακροεντολές σας για κάθε γεύμα.
Θα αποθηκεύσετε τις σάλτσες σας ξεχωριστά ή σε ένα μικρό τάπερ σε μέγεθος καρυκευμάτων, ώστε να μην κάνουν το φαγητό σας υγρό ή άτονο. Αυτό θα διευκολύνει επίσης την αναθέρμανση των γευμάτων.
Τροφές που πρέπει να αποφύγετε στην προετοιμασία γευμάτων
Προετοιμασία γευμάτων
Για τα κανονικά σας γεύματα, να προτιμήσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά καθώς και να δώσετε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες.
Επίσης, να φροντίσετε να αποφεύγετε τα πολλά απλά σάκχαρα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα λιπαρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η λίστα αυτή περιέχει:
- Επεξεργασμένα σάκχαρα
- Ζαχαρούχα αναψυκτικά, σόδες, καφέδες
- Καραμέλες
- Ζαχαρούχα δημητριακά
- Παγωτά
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (ιδίως κορεσμένα και επεξεργασμένα) και για την υγεία σας και επειδή δεν καταψύχονται ή δεν ξαναζεσταίνονται σωστά.
Ορισμένα παραδείγματα αυτών των τροφίμων:
- Υπερβολικές ποσότητες κόκκινων κρεάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Γρήγορα φαγητά
- Τηγανητά φαγητά
- Πίτσα
- Βούτυρο/μαργαρίνη
Και φυσικά, θα πρέπει να αποφεύγετε κάθε τροφή που προκαλεί αλλεργίες ή προκαλεί φλεγμονή ή δυσπεψία.
