10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
Βοηθήστε τους ασκούμενούς σας να κατακτήσουν πιο γρήγορα και με ασφάλεια τις πίστες των χειμερινών αθλημάτων με αυτό το πρόγραμμα snow-sport βασισμένο στο μοντέλο OPT™.
Τα χειμερινά σπορ απαιτούν σωματικές ικανότητες που κυμαίνονται από ευλυγισία μέχρι αντοχή. Και μπορείτε να βοηθήσετε τους ασκουμενούς σας να αναπτύξουν και τα δύο με αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για το σώμα, το οποίο αναπτύχθηκε από τον ενθουσιώδη των χειμερινών σπορ και προπονητή ταχύτητας και ευλυγισίας, Josh Gonzalez, NASM-CPT, CES, MMACS, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης και διαχειριστής του Athletic Performance of Texas. Η ρουτίνα περιλαμβάνει πολύπλευρες κινήσεις που εκτελούνται σε κύκλους υπερσύνολων για να βελτιώσουν τη δύναμη και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Πριν Ξεκινήσετε
Ο Gonzalez συνιστά να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση πριν από την έναρξη της προπόνησης. «Με την αξιολόγηση, μπορούμε να καθορίσουμε όλες τις στρατηγικές που χρειάζονται για την προετοιμασία του ασκούμενου για την σεζόν του σκι, γιατί χωρίς αυτήν, μπορεί να παραβλεφθούν κάποια υποκείμενα προβλήματα, που αν δεν διορθωθούν, τελικά θα οδηγήσουν σε απογοητευτικά αποτελέσματα και δυσκολίες στις πίστες», όπως αναφέρει χαρακτηριστικά.
Επίσης, ο Gonzalez συνιστά να ξεκινήσουν οι ενθουσιώδες των χειμερινών σπορ με μια ολοκληρωμένη προπόνηση κορμού, η οποία περιλαμβάνει κινήσεις όπως σανίδες (planks), γέφυρες γλουτών (glute bridges), μονοποδικές βαθύτατες κάμψεις με αλτήρες (single-leg dumbbell squats) και Turkish get-ups με kettlebell. «Η προπόνηση του κορμού είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών στους γοφούς, στην κοιλιακή χώρα, και στους πολύ σημαντικούς μυς της στάσης της σπονδυλικής στήλης,» λέει. Με αυτή τη βάση, μπορείτε να προχωρήσετε στο πρόγραμμα δύναμης και αντοχής που ακολουθεί.
10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
Ζέσταμα για Snowboarder
Ο Gonzalez συνιστά στους ασκούμενούς του να χρησιμοποιούν το foam roller πριν από κάθε προπόνηση. «Δώστε 30 δευτερόλεπτα στις ευαίσθητες περιοχές,» λέει. Συνιστά να επικεντρωθείτε στα εξής σημεία ειδικότερα:
—Γάμπες
—Τείνων την Πλατεία Περιτονία
—Λαγονοκνημιαία Ταινία
—Προσαγωγοί Μύες
—Πλατύς Ραχιαίος Μυς
Οδηγός Προπόνησης για Snowboarder
Για κάθε superset (1.1 και 1.2; 2.1 και 2.2; κ.λπ.), εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις της πρώτης άσκησης με μεσαίο έως βαρύ βάρος, που είναι απαιτητικό αλλά ελεγχόμενο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για τη δεύτερη άσκηση, εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις ή 90 δευτερόλεπτα με το βάρος του σώματος ή ελαφρύ βάρος.
Εκτελέστε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό μέχρι την εξάντληση. Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μετά την τελευταία σειρά, και στη συνέχεια επαναλάβετε τη ρουτίνα δύο ακόμα φορές.
10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
1.1 Αντίστροφη Κάμψη με Αλτήρες και Κάμψη Δικεφάλου
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το μπροστινό μηρό να γίνει παράλληλο με το έδαφος.
B. Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα, περιστρέψτε τις παλάμες σας προς το στήθος και λυγίστε τους αγκώνες για να ανεβάσετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στα πλάγια και πιέστε μέσω της φτέρνας του αριστερού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
1.2 Μονοποδική Καθιστή Κάμψη με Κωπηλατική Καλωδίων
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Στραφείτε προς το μηχάνημα και ισορροπήστε στο ένα πόδι, με το αντίθετο πόδι σηκωμένο δίπλα στο πόδι που ισορροπεί. Κρατήστε τους ιμάντες με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος σας. Σφίξτε τους γλουτούς και εκτελέστε μια κάμψη τριών τετάρτων (three-quarter squat).
B. Ταυτόχρονα, σηκωθείτε από την καθιστή θέση και κάντε κωπηλατική με το ένα ή και τα δύο χέρια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες και τραβώντας τους αντίχειρες προς τις μασχάλες. Ολοκληρώστε την κωπηλατική μέχρι το πόδι σας να είναι πλήρως εκτεταμένο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
2.1 Kettlebell Goblet Squat
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τις πατούσες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω και το βάρος να πιέζεται στις φτέρνες σας. Κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τον στο ύψος του στήθους.
B. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς το έδαφος όσο πιο άνετα μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2.2 Πλαϊνή Βόλτα με Μίνι Λάστιχο Αντίστασης
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Τοποθετήστε έναν κλειστό λαστιχένιο ιμάντα αντίστασης (λάστιχο) στα κάτω πόδια σας και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
B. Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό πόδι και κάντε ένα βήμα με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, ακολουθούμενο από το αριστερό. Αυτή είναι μία επανάληψη. Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις, στη συνέχεια αλλάξτε κατεύθυνση.
3.1 Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας αλτήρες. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετώντας τους αλτήρες λίγο έξω από το σώμα σας, στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πόδια σας και τους αγκώνες να είναι ευθεία στην ίδια γραμμή με τους καρπούς.
B. Πιέστε τους αλτήρες κατευθείαν προς τα πάνω πάνω από το στήθος σας, φέρνοντας τα βάρη μαζί. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
3.2 Κάμψεις με Πλαϊνή Κίνηση
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Υιοθετήστε τη θέση για κάμψεις με τα πόδια εκτεταμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, ισχυροποιημένα στις άκρες των ποδιών σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω και κατεβάστε το στήθος σας προς το έδαφος μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
B. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην ευθεία θέση, στη συνέχεια κάντε ένα βήμα στο πλάι με το αριστερό χέρι και πόδι, ακολουθούμενα από το δεξί χέρι και πόδι. Εκτελέστε μια κάμψη. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε πίσω προς τα δεξιά.
4.1 Κωπηλατική με Αλτήρα (Μόνο με το Ένα Χέρι)
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και σκύψτε για να τοποθετήσετε το δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι σε έναν πάγκο, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το γόνατό σας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε το αριστερό σας χέρι να κρέμεται προς το έδαφος.
B. Κρατώντας το αριστερό σας χέρι κοντά στο σώμα, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα επάνω μέχρι να φτάσει στο πλάι του θώρακά σας. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε την σειρά και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές.
4.2 Μονοποδική Πτήση με Αλτήρες (Rear Fly)
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα μέσα. Ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε στη μέση, επιτρέποντας στο δεξί σας πόδι να σηκωθεί και στο μπροστινό σας γόνατο να λυγίσει ελαφρώς. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς το έδαφος, με τις παλάμες να κοιτούν η μία προς την άλλη.
B. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και ανεβάστε τους αλτήρες προς τα έξω και επάνω μέχρι τα βάρη να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Εναλλάξτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε το σετ.
5.1 Romanian Deadlift
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Κρατήστε μια μπάρα μπροστά σας, με τα χέρια ανοιχτά ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, έτσι ώστε το βάρος να κρέμεται περίπου στο μέσο του μηρού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
B. Λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα προς το έδαφος (τα γόνατά σας θα λυγίσουν φυσικά ελαφρώς). Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εστιάζοντας στην επέκταση των γοφών καθώς σηκώνεστε.
5.2 Μονοποδική Καθιστή Κάμψη με Άγγιγμα Δαπέδου
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ
A. Ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό σας γοφό και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
B. Κάντε κάμψη, λυγίζοντας τον αριστερό σας γοφό και γόνατο, και φτάστε προς το δεξί σας πόδι με τον αλτήρα.
C. Σφίξτε τους γλουτούς σας, πιέστε μέσω της φτέρνας σας και σηκωθείτε. Κάντε κάμψη του αλτήρα προς το στήθος και στη συνέχεια πιέστε τον αλτήρα επάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε ένα πλήρες σετ και στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι ισορροπίας και το χέρι που κρατά τον αλτήρα.
10 ασκήσεις γυμναστικής για Snowboarders και Skiers
Συνοψίζοντας
Η προετοιμασία για τη χειμερινή περίοδο απαιτεί όχι μόνο τεχνικές ικανότητες, αλλά και σωματική αντοχή και ευλυγισία. Οι ασκήσεις που παρουσιάστηκαν παραπάνω συνδυάζουν δυναμική προπόνηση δύναμης και αντοχής, προσαρμοσμένες στις ανάγκες των Snowboarders και Skiers, βοηθώντας στη βελτίωση της απόδοσης και στην πρόληψη τραυματισμών. Εφαρμόζοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, θα καταφέρετε να ενισχύσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση και να απολαύσετε το ski ή το snowboarding με μεγαλύτερη ασφάλεια και σιγουριά στις πίστες.
Καλή προπόνηση και καλές καταβάσεις!
Πηγή: https://blog.nasm.org/workout-plans/10-exercise-workout-skiers-snowboarders
