10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Ο πόνος στον ώμο από κάποιο προηγούμενο τραυματισμό ή γενική δυσλειτουργία της περιοχής, είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα τόσο στον αθλητικό όσο και το γενικό πληθυσμό στο πλαίσιο της προσωπικής προπόνησης.
Eμφανίζεται στο 16% έως 26% των ενηλίκων και αποτελεί το τρίτο πιο κοινό μυοσκελετικό πρόβλημα που παρατηρείται σε πολλές πρωτοβάθμιες δομές υγείας.
Ο πόνος στον ώμο μπορεί να προέρχεται από οποιαδήποτε δομή στην περιοχή του ώμου, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων του βραχιονογληνοειδούς, της ωμοπλάτης και της ακρωμιοκλειδικής, καθώς και από τένοντες και μύες (Mitchell et al., 2005).
Οι αρθρώσεις του ώμου, και ειδικά η βραχιονογληνοειδής άρθρωση, είναι ιδιαίτερα κινητικές και ως εκ τούτου επιρρεπείς σε αστάθεια και τραυματισμούς.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Τι Προκαλεί Πόνο στον Ώμο;
Ο ώμος είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που αποτελείται από αρκετές αρθρώσεις και μύες. Οποιαδήποτε δυσλειτουργία στο σύστημα αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο. Αν και οι οξείς τραυματισμοί (όπως τραύμα στον ώμο ή μόλυνση) μπορούν να προκαλέσουν πόνο, το παρόν άρθρο επικεντρώνεται κυρίως στις βασικές αιτίες και τη θεραπεία του χρόνιου πόνου στον ώμο, ο οποίος μπορεί να κατηγοριοποιηθεί σε τρεις βασικές κατηγορίες (Mitchell et al., 2005).
Διαταραχές του Στροφικού Πετάλου
Το στροφικό πέταλο είναι η ομάδα μικρών μυών που σταθεροποιεί τη βραχιονογληνοειδή άρθρωση. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τον υπερακάνθιο, τον υπακάνθιο, τον υποπλάτιο και τον ελάσσονα στρογγύλο. Αποτελούνται κυρίως από μυϊκές ίνες τύπου Ι και είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις της βραχιονογληνοειδούς άρθρωσης όπως η έσω στροφή (υποπλάτιος), η απαγωγή έως 15 μοίρες (υπερακάνθιος) και η έξω στροφή (υπακάνθιος, ελάσσων στρογγύλος).
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου περιλαμβάνουν κάθε τραυματισμό ή πρόβλημα που επηρεάζει αυτούς τους μύες και τις υποστηρικτικές τους δομές (Smita Maruvada & Varacallo, 2018). Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν σύνδρομο πρόσκρουσης, ρήξεις του στροφικού πετάλου, θυλακίτιδα ή τενοντοπάθεια του στροφικού πετάλου (Varacallo et al., 2022).
Οι διαταραχές του στροφικού πετάλου είναι σχετικά συχνές σε άτομα ηλικίας μεταξύ 35 και 75 ετών. Αυτές οι διαταραχές μπορούν να προκαλέσουν πόνο και/ή αδυναμία στον ώμο, συνήθως στο μπροστινό και πλάγιο μέρος του. Συγκεκριμένα τεστ κίνησης μπορούν να δώσουν σε έναν επαγγελματία υγείας καλύτερη εικόνα για μια πιθανή διάγνωση, αν και συχνά είναι δύσκολο να προσδιοριστεί με ακρίβεια.
Διαταραχές της Βραχιονογληνοειδούς Άρθρωσης
Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν την οστεοαρθρίτιδα (πιο συχνή σε άτομα άνω των 60 ετών) και τον παγωμένο ώμο ή συγκολλητική θυλακίτιδα, η οποία εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα ηλικίας μεταξύ 40 και 65 ετών. Και οι δύο διαταραχές περιορίζουν σημαντικά την κίνηση της βραχιονογληνοειδούς άρθρωσης.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Ο παγωμένος ώμος εμφανίζεται όταν υπάρχει φλεγμονή εντός του αρθρικού θυλάκου, η οποία μειώνει την κινητικότητα και οδηγεί στον σχηματισμό ουλώδους ιστού που περιορίζει ακόμη περισσότερο την κίνηση (Mezian & Chang, 2020). Η οστεοαρθρίτιδα προκύπτει όταν ο χόνδρος που μαλακώνει και προστατεύει την άρθρωση φθείρεται, ο χώρος της άρθρωσης μειώνεται και τελικά το οστό έρχεται σε επαφή με άλλο οστό σε κάθε κίνηση, προκαλώντας πόνο (Mitchell et al., 2005).
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Αντανακλώμενος Πόνος από τον Αυχένα
Ο πόνος στον ώμο που προέρχεται από τον αυχένα είναι ένα πολύ συχνό εύρημα. Πολλές περιπτώσεις αντανακλώμενου πόνου από τον αυχένα προς τον ώμο σχετίζονται με τη θέση προς τα εμπρός του κεφαλιού, η οποία είναι συνηθισμένη στο φαινόμενο του “αυχένα από χρήση κινητού” (text neck).
Η θέση προς τα εμπρός του κεφαλιού προκαλείται από τη συνεχή κλίση προς τα κάτω (συχνά προς το κινητό) και τη διατήρηση μιας στάσης με κυρτωμένους ώμους. Αυτό οδηγεί σε υπερδραστηριότητα των άνω τραπεζοειδών, του ανελκτήρα της ωμοπλάτης, των σκαληνών και του στερνοκλειδομαστοειδούς, και σε υποδραστηριότητα των αυχενικών καμπτήρων, των μέσων/κάτω τραπεζοειδών και των ρομβοειδών. Αυτό το μυοκινητικό σύμπλεγμα εμποδίζει τη σωστή στάση και συχνά οδηγεί σε πόνο στον αυχένα και τους ώμους (Clark et al., 2014).
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Πρόληψη Πόνου στον Ώμο με Διορθωτικές Ασκήσεις
Τα καλά νέα σχετικά με τον χρόνιο πόνο στον ώμο είναι ότι οι διορθωτικές ασκήσεις, όταν εκτελούνται με συνέπεια, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και βελτίωση αρκετών από αυτές τις καταστάσεις. Συχνά, ένας συνδυασμός υπερδραστήριων και υποδραστήριων μυών μπορεί να οδηγήσει σε κακούς κινητικούς προτύπους στον ώμο, οι οποίοι προκαλούν πόνο ή τραυματισμό — ειδικά σε επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως αυτές που συναντώνται σε επαγγέλματα όπως η οικοδομή, η εργασία γραφείου κ.λπ.
Παρομοίως, ένα υποδραστήριο στροφικό πέταλο είναι επιρρεπές σε τραυματισμό, καθώς δεν καταφέρνει να σταθεροποιήσει τη βραχιονογληνοειδή άρθρωση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων κινήσεων, όπως η ρίψη ή το πέταγμα. Ένας συχνός τραυματισμός στους παίκτες του μπέιζμπολ είναι η ρήξη του στροφικού πετάλου, καθώς οι κύριοι κινητήρες (π.χ. δελτοειδείς) ασκούν υψηλή δύναμη σε ένα σχετικά αδύναμο στροφικό πέταλο, το οποίο αποτυγχάνει να σταθεροποιήσει την κίνηση (Varacallo et al., 2022).
Μελέτη του Mehri et al. (2020)
Οι Mehri et al. (2020) αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος διορθωτικών ασκήσεων για τη βελτίωση του πόνου στον αυχένα και τον ώμο που προέρχεται από τη θέση του κεφαλιού προς τα εμπρός, σε μια ομάδα 32 γυναικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρξε σημαντική βελτίωση στην εκτίμηση του πόνου και της αναπηρίας, καθώς και στη στάση του σώματος σε σχεδόν όλες τις γυναίκες της ομάδας παρέμβασης.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Ομοίως, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και ένα πρόγραμμα διορθωτικών ασκήσεων που βασίζεται στο σπίτι και έχει στόχο τη βελτίωση της σταθερότητας του ώμου και της ωμοπλάτης, απέδειξε ότι μειώνει σημαντικά τον πόνο και τα συμπτώματα της υπακρωμιακής προστριβής και της τενοντοπάθειας του στροφικού πετάλου, σε μια ομάδα εργατών οικοδομής που ασχολούνταν με χρόνια υπερκεφαλαία εργασία (Ludewig, 2003).
Πολλές από αυτές τις διορθωτικές ασκήσεις μπορούν να εφαρμοστούν σε πολλές από τις καταστάσεις πόνου στον ώμο που αναφέρονται παραπάνω. Επίσης, απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό για να εκτελούνται.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Τα 10 Κορυφαία Προγράμματα Ασκήσεων για Πρόληψη/Διόρθωση Πόνου στον Ώμο:
- Αυτο-Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) του Πλατύ Ραχιαίου και του Μείζονος και Ελάσσονος Θωρακικού Μυός
- Αυτο-Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) των Άνω Τραπεζοειδών και του Ανελκτήρα Ωμοπλάτης
- Στατική διάταση θωρακικών μυών με μπάλα και διάταση του ελάσσονα θωρακικού
- Στατική διάταση του πλατύ ραχιαίου με μπάλα
- Στατική διάταση του άνω τραπεζοειδούς και του ανελκτήρα της ωμοπλάτης
- Έλξεις πηγουνιού προς τα μέσα (Chin Tucks)
- Άσκηση Blackburn T
- Όρθια εξωτερική στροφή ώμου
- Άσκηση Stability Ball Blackburn Y
- Κάθισμα και Κωπηλατική (Squat to Row)
Σημειώστε ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελούνται με αυτή τη σειρά για να διατηρηθεί η συνέχεια των διορθωτικών ασκήσεων: αναστολή, επιμήκυνση, ενεργοποίηση και ολοκλήρωση (Clark et al., 2014).
Άσκηση 1:Αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση (SMR) του πλατύ ραχιαίου, του μείζονα και του ελάσσονα θωρακικού μυός
- Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το επηρεασμένο χέρι και γείρετε πίσω ελαφρώς μέχρι να να εντοπίσετε το ευαίσθητο σημείο.
- Εκτείνετε πλήρως το χέρι σας.
- Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Self–Myofascial Release (SMR) του Μεγάλου και Μικρού Θωρακικού Μυός
Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το επηρεασμένο χέρι και γείρετε πίσω ελαφρώς μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο. Εκτείνετε πλήρως το χέρι σας. Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί είτε από το δάπεδο σε ύπτια θέση είτε από τον τοίχο σε όρθια θέση, αν είναι πολύ επώδυνο. Συνήθως, το foam roller ή μια μπάλα τένις είναι πιο αποτελεσματικές για την στόχευση αυτών των μυών. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στο χέρι και το στέρνο και βρείτε μια περιοχή με ευαισθησία. Διατηρήστε την πίεση για 30-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κυλήσετε την μπάλα γύρω ή να κουνήσετε το χέρι σας πάνω και κάτω, καθώς η μπάλα διατηρεί την πίεση στους μύες.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Άσκηση 2: Αυτο-Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση (SMR) των Άνω Τραπεζοειδών και του Ανελκτήρα Ωμοπλάτης
Αυτή η άσκηση είναι καλύτερο να εκτελείται με ένα εργαλείο σε σχήμα γάντζου. Εφαρμόστε πίεση κατά μήκος των άνω τραπεζοειδών μέχρι να βρείτε σημεία ευαισθησίας. Διατηρήστε την πίεση στην ευαίσθητη περιοχή και στρίψτε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε διάφορες περιοχές.
Άσκηση 3: Στατική Διάταση Θωρακικού Μυός με Μπάλα και Διάταση Ελάσσονα Θωρακικού Μυός (“Σταύρωση”)
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Τοποθετήστε έναν μεγάλο foam roller κάτω από την πλάτη και τοποθετήστε τα χέρια στο επίπεδο των αυτιών με γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Σημειώστε ότι πολλοί ασκούμενοι δεν θα έχουν τη δυνατότητα να φτάσουν με τα χέρια τους στο έδαφος, αλλά αυτό είναι ένας στόχος για τον οποίο πρέπει να εργαστούν.
Το χέρι τοποθετείται με την παλάμη ελαφρώς πάνω από το κεφάλι και το κάτω χέρι τοποθετείται στην μπάλα ισορροπίας. Αφήστε το στήθος να βυθιστεί προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον μείζονα θωρακικό μυ. Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Άσκηση 4: Στατική Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Μπάλα
Η βραχιονογληνοειδής άρθρωση και η άρθρωση του αγκώνα είναι πλήρως εκτεταμένες και το κάτω χέρι τοποθετείται στην μπάλα ισορροπίας (κοντά στον καρπό). Βυθιστείτε ελαφρώς μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στον πλατύ ραχιαίο μυ. Διατηρήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 5: Στατική Διάταση Άνω Τραπεζοειδών και Ανελκτήρα Ωμοπλάτης
Τοποθετήστε το αντίθετο χέρι στην κορυφή του κεφαλιού και τεντώστε απαλά τον άνω τραπεζοειδή όπως φαίνεται στην εικόνα 1. Γείρετε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω και στρίψτε το κεφάλι προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον στοχευόμενο μυ.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Άσκηση 6: Τράβηγμα Πηγουνιού (Chin Tucks)
Σταθείτε με όρθια στάση, ανασυρθείτε τις ωμοπλάτες και τραβήξτε το πηγούνι ευθεία προς τα πίσω. Διατηρήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε αργά και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Άσκηση 7: Blackburn T
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση. Εκτείνετε πλήρως τα χέρια σε θέση “Τ”. Ανασύρετε τις ωμοπλάτες για να σηκώσετε τα χέρια από το έδαφος. Διατηρήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε αργά και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Σημειώστε ότι η κίνηση του πελάτη σας για αυτή την άσκηση θα βελτιωθεί με την εξάσκηση με την πάροδο του χρόνου.
Άσκηση 8: Όρθια Εξωτερική Στροφή Ώμου
Λυγίστε τον αγκώνα σε 90 μοίρες και στερεώστε τον όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται. Πιάστε την ελαστική ταινία ή το καλώδιο και κάντε έξω στροφή του χεριού, βεβαιώνοντας ότι η ωμοπλάτη κινείται.
Άσκηση 9: Stability Ball Blackburn Y
Τοποθετήστε την μπάλα ισορροπίας κάτω από το στήθος σε ύπτια θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σε θέση “Y” και σηκώστε τα χέρια μέχρι το επίπεδο των αυτιών, διατηρώντας τους αγκώνες εκτεταμένους. Οδηγήστε τον πελάτη σας να κινήσει τα χέρια του αντί να σηκώσει το στήθος του από την μπάλα.
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Άσκηση 10: Καθιστή θέση και Κωπηλατική (Squat to Row)
Πιάστε την ελαστική ταινία ή τη μηχανή καλωδίων. Ανασύρετε τις ωμοπλάτες και λυγίστε τους αγκώνες για να δημιουργήσετε μια κωπηλατική κίνηση. Απελευθερώστε και κάντε κάθισμα (squat). Σταθείτε και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Πρέπει να Γυμνάσετε τον Ώμο Αν Πονάει;
Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση εξαρτάται από τον τύπο του τραυματισμού που έχει προκληθεί, το ιστορικό χειρουργικών επεμβάσεων και τις συμβουλές του ιατρού. Πολλές χρόνιες κακώσεις του ώμου θα ωφεληθούν σημαντικά από διορθωτικές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται με ασφάλεια.
Ωστόσο, εάν υπάρχει πόνος στον ώμο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις προβλημάτων με το στροφικό πέταλο του ώμου, συχνά συνιστάται να αποφεύγονται οι κινήσεις με τον ώμο πάνω από το κεφάλι, και σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πιέσεις προς τα εμπρός, μέχρι να βελτιωθεί ο πόνος (Mitchell et al., 2005).
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Στην προσωπική μου πρακτική ως Certified Personal Trainer, συχνά συνεχίζω να χρησιμοποιώ ασκήσεις για ασκούμενους με τραυματισμούς στους ώμους, ωστόσο, τα προγράμματά τους προσαρμόζονται ώστε να περιλαμβάνουν διορθωτικές ασκήσεις και άλλες ασκήσεις που μπορεί να αυξήσουν τον πόνο/τραυματισμό παραλείπονται ή τροποποιούνται σημαντικά.
Υπάρχουν Ειδικές Παρατηρήσεις για τις Ηλικιωμένες Πληθυσμιακές Ομάδες;
Περίπου το 30-36% των ηλικιωμένων αναφέρουν πόνο ή περιορισμούς στη κινητικότητα των ώμων τους. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ζήτημα που συχνά παραβλέπεται από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, ενώ οι κακώσεις του στροφικού πετάλου είναι κοινές, όπως και η αρθρίτιδα. Οι διορθωτικές ασκήσεις μπορούν να είναι εξαιρετικά ωφέλιμες στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων, καθώς οι τραυματισμοί στον ώμο μπορούν να προκαλέσουν σημαντική δυσκολία στην εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων για πολλούς ηλικιωμένους (Burner et al., 2014).
10 Αποτελεσματικές Ασκήσεις για τον Πόνο στους Ώμους
Συμπέρασμα
Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διορθωτικών ασκήσεων μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο στην πρόληψη και μείωση των συμπτωμάτων δυσλειτουργίας του ώμου. Υπάρχει αρκετή επικαλυπτόμενη χρήση διορθωτικών ασκήσεων που βελτιώνουν διάφορες καταστάσεις του ώμου, από την τενοντίτιδα του στροφικού πετάλου έως τη θυλακίτιδα.
Ομοίως, πολλές ασκήσεις που προορίζονται για τη βελτιστοποίηση των κινητικών προτύπων του άνω μέρους του σώματος απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό και μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε ένα κανονικό πρόγραμμα αντίστασης χρησιμοποιώντας το Μοντέλο OPT.
Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε επίσης τις ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις απαραίτητες διορθωτικές ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών.
