Η καφεΐνη σήμερα, είναι κομμάτι της διατροφικής μας ρουτίνας. Ο καθημερινός σας καφές δεν είναι η μόνη πηγή καφεϊνης, μπορείτε να την βρείτε στη σοκολάτα, στο τσάι και τη σόδα, ακόμη και σε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, συμπληρώματα διατροφής καθώς και διάφορα καλλυντικά. Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, την καρδιά αλλά και το μυοσκελετικό σύστημα (1).
Πράγματι, θα τη βρείτε σχεδόν παντού!
Καφεϊνη και υγεία
Καφές
Ένα από τα πλεονεκτήματα της καφεΐνης είναι πως έχει ελάχιστες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, εφόσον βέβαια η κατανάλωση είναι σε χαμηλές έως και μέτριες ποσότητες. Οι τυπικές παρενέργειες που ενδεχομένως θα βιώσετε, είναι οι διαταραχές του ύπνου, πονοκέφαλος, αυξημένο άγχος και στρες. Αντιθέτως, τα οφέλη που θα συναντήσετε περιλαμβάνουν βελτίωση στην ικανότητα συγκέντρωσης, εγρήγορση καθώς και ενίσχυση της διάθεσης (2-4).
Πολλοί αθλητές επιλέγουν την καφεΐνη με σκοπό την ενίσχυση της αθλητικής τους απόδοσης. Μεταξύ των χρονολογιών 1984 και του 2004, η καφεΐνη ήταν στη λίστα των απαγορευμένων ουσιών σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Αντί-ντόπινγκ (WADA). Η συγκεκριμένη ουσία θεωρήθηκε ως εργογόνο βοήθημα (2). Τελικά την αφαίρεσαν από τη λίστα αυτή καθώς τα ποσοτικά όρια που είχαν τεθεί ως δείκτες παράβασης ήταν πολύ πιο υψηλά από τις πραγματικές ποσότητες που κατανάλωναν οι αθλητές (2).
Σήμερα, ενώ δεν είναι απαγορευτική ουσία, ο WADA συνεχίζει να την παρακολουθεί. Επιπλέον, η NCCA απαγορεύει την καφεΐνη, εφόσον υπάρξει θετική στα ούρα από 15 ug/mL ή υψηλότερη όσον αφορά μαθητές-αθλητές. Συνεπώς είναι άκρως σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πόση καφεΐνη μπορείτε να καταναλώνετε και από ποιες πηγές (3).
Απορρόφηση από τον οργανισμό
Καφές
Το γαστρεντερικό σύστημα απορροφά την καφεϊνη, και τη μεταβολίζει γρήγορα το ήπαρ. Θα κυκλοφορήσει μέσω του αίματος εντός 15-45 λεπτών από την κατανάλωσή της, με τη μέγιστη συγκέντρωση αυτής μία ώρα μετά.
Σχετικές έρευνες έχουν δείξει πως επηρεάζει τόσο το κεντρικό, όσο και το περιφερικό σύστημα (1). Διαπερνά εύκολα τις μεμβράνες των νευρικών και μυϊκών κυττάρων, ακόμη και τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Η καφεΐνη, επίσης, ενισχύει την οξείδωση του λίπους και εξοικονομεί το μυϊκό γλυκογόνο (1).
Όταν αυτή τη συνδυάσετε με κάποια πηγή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια περιόδου αποκατάστασης, η καφεΐνη βελτιώνει την αναπλήρωση του γλυκογόνου, αλλά η χρονική στιγμή που θα συμβεί αυτό είναι σημαντικός παράγοντας ώστε να μην επηρεάσετε αρνητικά υη ρουτίνα ύπνου σας (1). (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ψυχολογικές επιπτώσεις της καφεΐνης δείτε τις έρευνες στο πεδίο «Πηγές»).
Οφέλη της καφεΐνης για την υγεία και προειδοποιήσεις
Καφές
Σχεδόν κάθε εβδομάδα, θα γίνει και από μία καινούρια έρευνα σχετικά με τον καφέ και τα οφέλη του. Η κατανάλωση καφεΐνης (ιδίως μέσω του καφέ) προκαλεί τη μείωση του κινδύνου της εμφάνισης της νόσου Πάρκινσον και Αλτσαχάιμερ, διαφόρων μορφών καρκίνου, διαβήτη. Ακόμη προκαλεί βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και ανακούφιση από το άσθμα (5-6). Εάν καταναλώνετε τακτικά καφεΐνη πιθανό να γνωρίζετε την εξάρτηση που ενδεχομένως προκαλεί.
Η στέρηση αυτής, πιθανό να σας κάνει ευέξαπτους, να σας προκαλέσει πονοκεφάλους και υπνηλία καθώς και ναυτία. Την καφεΐνη, πέρα από μικρές ποσότητες, δεν την προτείνουν οι γιατροί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, όσοι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, άγχος, προβλήματα ύπνου, καρδιακά προβλήματα ή στομαχικές διαταραχές ίσως να χρειαστεί να την αποφύγουν (4).
Η καφεΐνη ακόμη, μπορεί να αλληλοεπιδράσει με συνταγογραφούμενα και μη, φάρμακα. Συνεπώς, ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας θα πρέπει να γνωρίζει στην περίπτωση που παίρνετε κάποια αγωγή.
Οφέλη της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση
Καφές
Το άθλημά σας θέλει ακρίβεια όταν κάνετε πάσα τη μπάλα; Η καφεΐνη, λοιπόν, μπορεί να σας βοηθήσει στη βελτίωση αυτής της δεξιότητας κατά 10% (7)!
Έρευνες έχουν δείξει πως βελτιώνει την απόδοση καθώς μειώνει το χρόνο αντίδρασης, διατηρεί τη μέγιστη αντοχή σας και τη διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης μεγάλης διάρκειας. Αυτό συμβαίνει επειδή παρατείνει το χρόνο μέχρι να έρθει η εξάντληση (1-3). Η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει οφέλη ιδίως για δραστηριότητες δύναμης-ισχύος αλλά και sprint. Ενδεχομένως να μειώσει και το RPE. Οι έρευνες, ωστόσο, σε αυτούς τους τομείς ήταν διφορούμενες (1-3).
Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως η πρόσληψη καφεΐνης μία ώρα περίπου πριν την προπόνηση αντίστασης αυξάνει τις συνολικές επαναλήψεις. Το πιο σημαντικό στοιχείο όμως, ήταν πως μειώνει σημαντικά το DOMS τις ημέρες μετά την προπόνηση (8).
Αυτοί οι ερευνητές λοιπόν μας άφησαν με το εξής ερώτημα. Εάν η καφεΐνη μειώνει το «πιάσιμο» μετά την προπόνηση, μας επιτρέπει περισσότερες προπονήσεις (8);
Δόσεις καφεϊνης και πηγές
Καφές
Η βέλτιστη δοσολογία για βελτίωση της απόδοσης είναι μεταξύ 3-6mg/k σωματικού βάρους. Οι χαμηλότερες ποσότητες δεν προσφέρουν σημαντικό όφελος, ενώ οι πολύ υψηλές ποσότητες δεν προσφέρουν πρόσθετα οφέλη. Μπορεί ακόμη να έχουν και αρνητικές συνέπειες στην απόδοσή σας (1,3). Για παράδειγμα, για έναν αθλητή 68 κιλών η ποσότητα πρόσληψης αντιστοιχεί σε 204 έως 408 mg καφεΐνης. Πηγές αυτής είναι:
- Coca Cola (12 oz.): 30-47mg
- Πράσινο τσάι (8 oz.): 24-40mg
- Μαύρο τσάι (8 oz.): 40gr: 14-61mg
- Σοκολάτα (γλυκόπικρη 1 oz.): 25mg
- Καφές (8 oz.): 95-200mg
- Εσπρέσο (1 oz.): 40-75mg
Τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι μία ακόμη πηγή καφεΐνης. Όπως είδατε παραπάνω, η συγκέντρωση της καφεΐνης ποικίλει, ιδίως στο τσάι και τον καφέ, λόγω της παρασκευής τους ή ακόμη και του τρόπου καβούρδισης των κόκκων. Για όσους θέλουν ελεγχόμενη δοσολογία, η άνυδρη καφεΐνη, μία μορφή ξηρής σκόνης, είναι χρήσιμη.
Οι τακτικοί καταναλωτές καταναλώνουν ένα-δύο φλυτζάνια μία ώρα πριν την προπόνηση. Ένας αθλητής όμως, που δεν καταναλώνει συχνά καφεΐνη; Πιθανότητα ένας καφές δεν θα τον επηρεάσει σημαντικά. Αλλά ένας σημαντικός αγώνας ίσως να μην είναι η κατάλληλη στιγμή για να ανακαλύψετε τι επίδραση θα έχει η καφεΐνη πάνω του.
Οι Bell και McLellan θέλησαν να αξιολογήσουν τη διάρκεια της εργογόνου επίδρασης της καφεΐνης στους χρήστες και μη. Το 2002, λοιπόν, οι συμμετέχοντες στην έρευνα, κατανάλωσαν είτε 5mg/kg καφεΐνης είτε ένα εικονικό φάρμακο και ολοκλήρωσαν μία από τις έξι τυχαίες δοκιμασίες υπομέγιστης άσκησης (80%) μέχρι εξάντλησης. Εκτελούσαν τις ασκήσεις 1, 3 και 6 ώρες μετά την κατάποση, μία φορά την εβδομάδα (10).
Η καφεΐνη βελτίωσε το χρόνο μέχρι την εξάντληση. Ήταν μεγαλύτερος για τους μη χρήστες οι οποίοι είχαν μεγαλύτερης διάρκειας εργογόνο δράση, ακόμη και 6 ώρες μετά (10). Για τακτικούς χρήστες, η καφεΐνη μειώνεται στο αίμα μεταξύ 3 και 6 ωρών μετά την κατανάλωση, ενώ για μη τακτικούς χρήστες παίρνει περισσότερο χρόνο (1,10).
Τι γνωρίζουν οι αθλητές
Καφές
Κατά τη διάρκεια του Παγκόσμιου Πρωταθλήματος Τριάθλου Ironman της Χαβάης το 2005, όσοι συμμετείχαν συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο ώστε να εξετάσουν τι γνώσεις τους σχετικά με την καφεΐνη και την άσκηση, καθώς και από ποιες πηγές έλαβαν τις πληροφορίες τους.
Το 73% των ερωτηθέντων αντιλήφθηκαν πως η καφεΐνη είχε θετική επίδραση στην απόδοσή τους, με τις πιο κοινές πηγές πληροφόρησης να είναι οι συναθλητές τους, άρθρα σε περιοδικά και οι προπονητές τους (11). Το 53% αυτών των αθλητών δήλωσε πως δεν είχαν ιδέα πόσο η καφεΐνη θα βελτίωνε την απόδοσή τους (11)! Συνεπώς, αυτή η έρευνα επεσήμανε την ανάγκη για καλύτερη πληροφόρηση των αθλητών επί του θέματος.
Ανακεφαλαίωση
Καφές
Αν και αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να προάγει την καφεΐνη, βλέπετε μερικά από τα οφέλη για τη δοσολογία που μπορεί να φέρει βελτίωση στην αθλητική σας απόδοση. Οι εργογόνες επιδράσεις της καφεΐνης ποικίλουν, ανάλογα τη δοσολογία, το χρόνο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν κατά την κατανάλωση της καφεΐνης. Εάν έχουν ιατρικές παθήσεις ή διαταραχές ύπνου, θα πρέπει πάντοτε να μιλούν με το γιατρό τους.
Μάθετε περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM!
