Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
4 Jul 2019

ΟΒΕΛΙΑΙΟ, ΜΕΤΩΠΙΑΙΟ & ΕΓΚΑΡΣΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Οβελιαίο, Μετωπιαίο και Εγκάρσιο Επίπεδο: Κινήσεις και Ασκήσεις

Ζούμε σε έναν τρισδιάστατο κόσμο. Το σώμα μας χρειάζεται την ικανότητα να κινείται και στις 3 διαστάσεις (στα 3 επίπεδα).

Το περιορισμένο εύρος κίνησης και η αστάθεια σε μία άρθρωση μπορεί να προκαλέσει αντιστάθμιση. Αυτά τα αλλοιωμένα μοτίβα κίνησης μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνιο πόνο και τραυματισμό.

Βελτιώνοντας την τρισδιάστατη κίνηση, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα είναι πιο πιθανόν να πετύχετε τους στόχους σας.

Η ικανότητά σας να λειτουργείτε μέρα με την μέρα θα γίνει ευκολότερη.

Η ενασχόληση με τον κήπο, το παιχνίδι με τα παιδιά, και ακόμα η δουλειά στην αυλή θα γίνονται πολύ πιο εύκολα και πιο απολαυστικά. (Ή τουλάχιστον ‘’λιγότερο μη απολαυστικά’’ όταν καθαρίζετε τον κήπο και βγάζετε έξω τα σκουπίδια.)

Και όταν η καθημερινή λειτουργία βελτιωθεί, τότε θα ακολουθήσει και η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της φυσικής κατάστασης.

Απλώς επιλέξτε τις ασκήσεις οι οποίες κινούν το σώμα και στα τρία επίπεδα κίνησης.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΚΙΝΗΣΗΣ;

Τα τρία επίπεδα κίνησης είναι το οβελιαίο, το μετωπιαίο και το εγκάρσιο.

  • Οβελιαίο Επίπεδο: Κόβει το σώμα ισόποσα σε αριστερό και δεξί μέρος. Κινήσεις εμπρός και πίσω.
  • Μετωπιαίο Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε δύο μέρη, πρόσθιο και οπίσθιο. Πλάγιες κινήσεις.
  • Εγκάρσιο Επίπεδο: Κόβει το σώμα σε άνω και κάτω μέρος. Στροφικές κινήσεις.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΘΟΡΙΣΕΤΕ ΤΟ ΕΠΙΠΕΔΟ ΚΙΝΗΣΗΣ ΣΕ ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Κάθε άσκηση που εκτελείται στο γυμναστήριο μπορεί να σχετίζεται με τις κινήσεις που όλοι κάνουμε στην ζωή μας. Όλοι σπρώχνουμε, τραβάμε, κάμπτουμε, εκτείνουμε, κάνουμε καθίσματα, προβολές, και στροφικές κινήσεις καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας και κάθε μέρα.

Οι περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται κυρίως σε ένα επίπεδο κίνησης.

Φανταστείτε το επίπεδο ως ένα κομμάτι γυαλί το οποίο κόβει το σώμα σε πρόσθιο/ οπίσθιο (οβελιαίο), αριστερό/ δεξί (μετωπιαίο), ή άνω/ κάτω (εγκάρσιο) μέρος.

Στη συνέχεια φανταστείτε ότι κάθε ένα από αυτά τα κομμάτια γυαλιού είναι μία τροχιά στην οποία το σώμα κινείται, όπως το τρένο πάνω στον σιδηρόδρομο. Αν μία κίνηση φαίνεται να εκτελείται κυρίως κατά μήκος ενός επιπέδου σε σχέση με τα άλλα, μπορεί να ταξινομηθεί ως κατά κύριο λόγο σε αυτό το επίπεδο κίνησης.

Είστε έτοιμοι να κάνετε μία τρισδιάστατη προπόνηση; Ας ρίξουμε μία πιο βαθιά ματιά σε μερικές συνηθισμένες ασκήσεις και σε ποια επίπεδα κίνησης ανήκουν.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΒΕΛΙΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Εάν μία άσκηση αποτελείται κυρίως από κινήσεις κάμψης και έκτασης στην άρθρωση, τότε ταξινομείται στο οβελιαίο επίπεδο.

BACK SQUAT

Ας ξεκινήσουμε με ένα κλασικό back squat.

Κατά την διάρκεια ενός squat, όλα γύρω από την μέση είναι σταθερά, ενώ το κάτω μέρος του σώματος είναι σε κίνηση, εκτελώντας κάμψη (όταν κατεβαίνει προς το έδαφος) και έκταση (επιστροφή στην αρχική θέση) στην ποδοκνημική, τα γόνατα και τα ισχία.

Όταν εκτελείται κάμψη και έκταση των κάτω άκρων, τα γόνατα κινούνται παράλληλα με το φανταστικό επίπεδο που κόβει το σώμα σε αριστερό και δεξί μέρος. Επιπλέον, τα ισχία κινούνται μπρος και πίσω, ομοίως διατηρώντας την ευθυγράμμιση με την τροχιά του οβελιαίου επιπέδου.

Δεν υπάρχει σκόπιμη κίνηση αριστερά/ δεξιά κατά την διάρκεια της άσκησης. Επομένως, το back squat μπορεί να ταξινομηθεί ως μία άσκηση οβελιαίου επιπέδου.

BICEP CURL

Για το άνω μέρος του σώματος, ένα συχνό παράδειγμα άσκησης στο οβελιαίο επίπεδο είναι το biceps curl.

Συνεχίστε να φαντάζεστε ένα κομμάτι γυαλιού το οποίο χωρίζει το σώμα σε αριστερό και δεξί μέρος, και σκεφτείτε ότι το μόνο μέρος του σώματος που κινείται σε αυτή την άσκηση είναι τα χέρια.

Παρόμοια με τον αστράγαλο, το γόνατο, και τα ισχία κατά την διάρκεια ενός squat, το bicep curl κινείται μέσω της κάμψης και έκτασης του καρπού, του αγκώνα και του ώμου, διατηρώντας την κίνηση παράλληλη με το οβελιαίο επίπεδο.

ΑΛΛΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Παραδείγματα άλλων ασκήσεων που ανήκουν στο οβελιαίο επίπεδο είναι: triceps pushdowns, front lunges, περπάτημα/ τρέξιμο, κάθετο άλμα, calf raises, και ανεβοκατέβασμα σε σκάλες.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΕΤΩΠΙΑΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Το μετωπιαίο επίπεδο αντιπροσωπεύεται από μία πλάκα γυαλιού η οποία κόβει το σώμα σε πρόσθιο και οπίσθιο μέρος, δημιουργώντας μία φανταστική τροχιά την οποία το σώμα ακολουθεί όταν εκτελεί πλάγιες κινήσεις.

Ένας άλλος τρόπος για να απεικονιστεί η κίνηση που γίνεται στο μετωπιαίο επίπεδο είναι να φανταστείτε δύο πλάκες από γυαλί που πιέζουν από την πρόσθια και την οπίσθια πλευρά το σώμα, δημιουργώντας ένα κανάλι όπου το σώμα μπορεί να κινηθεί μόνο αριστερά ή δεξιά, όχι μπροστά και πίσω.

LATERAL ARM AND LEG RAISES

Τα πιο ξεκάθαρα παραδείγματα κινήσεων στο μετωπιαίο επίπεδο είναι τα straight-arm lateral raises και lateral leg raises, τα οποία περιλαμβάνουν προσαγωγή και απαγωγή των ώμων και των ισχίων, αντίστοιχα.

SIDE SHUFFLE AND SIDE LUNGE

Δύο άλλες συνηθισμένες κινήσεις που ανήκουν στην κατηγορία του μετωπιαίου επιπέδου είναι τα side shuffle (πλάγια βήματα) και side lunge (πλάγιες προβολές).

Και οι δύο ασκήσεις ανήκουν σε ένα επίπεδο. Ακόμα και αν τα γόνατα, οι αστράγαλοι, και τα ισχία κάνουν κάμψη και έκταση κατά την διάρκεια των ασκήσεων, ως κύρια κίνηση λαμβάνουμε όλη την πορεία του σώματος που κινείται από πλευρά σε πλευρά στο μετωπιαίο επίπεδο, δημιουργώντας αντίθετες (πλάγιες) δυνάμεις στο σώμα.

SIDE BEND

Η πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης μία κίνηση που εκτελείται στο μετωπιαίο επίπεδο, όπως για παράδειγμα οι ασκήσεις για τους πλάγιους κοιλιακούς.

INVERSION AND EVERSION

Οι τελευταίες, και συχνά οι πιο περίπλοκες κινήσεις που συμβαίνουν στο μετωπιαίο επίπεδο είναι ο πρηνισμός και ο υπτιασμός . Είναι κινήσεις του ποδιού που σε ακραίες περιπτώσεις, συνυπολογίζουν το τι συμβαίνει όταν κάποιος ”στραμπουλάει”  τον αστράγαλό του.

Για την καλύτερη απεικόνιση των κινήσεων αυτών, σκεφτείτε το πόδι σαν ένα εκκρεμές ενός ρολογιού. Όταν ταλαντεύεται προς την εξωτερική πλευρά του σώματος, εκθέτοντας πλευρικά το πέλμα του ποδιού, εμφανίζεται ο υπτιασμός.

Αντίθετα, όταν το πόδι έρχεται σε έσω κλίση, εμφανίζεται ο πρηνισμός.

Αυτός είναι ο πιο πιθανός τρόπος για να ᾽᾽γυρίσει’’ ο αστράγαλος (και να πάθει κάποιος διάστρεμμα) στα πλάγια βήματα και στις απότομες κινήσεις που εκτελούνται στα αθλήματα. Το πόδι εφάπτεται με το έδαφος, αλλά όλα γύρω από τον αστράγαλο συνεχίζουν να κινούνται σε πλάγια κατεύθυνση, προκαλώντας υπερ-πρηνισμό στην άρθρωση του αστραγάλου.

Αλλά δεν θα λέγαμε ότι αυτή η έσω ή έξω κλίση είναι απαραίτητα κακή, μόνο σε ακραίες καταστάσεις. Είναι και τα δύο φυσικά στοιχεία του πρηνισμού και του υπτιασμού του συμπλέγματος πέλματος/αστραγάλου, όπου συμβαίνουν κατά την διάρκεια της βάδισης (περπάτημα, τρέξιμο, σπριντ).

Η προπόνηση ισορροπίας και η πλειομετρική προπόνηση στο μετωπιαίο επίπεδο μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση του αστραγάλου και στην πρόληψη τραυματισμών.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΕΓΚΑΡΣΙΟ ΕΠΙΠΕΔΟ

Το τρίτο επίπεδο κίνησης χωρίζει το σώμα σε άνω και κάτω μέρος και ονομάζεται εγκάρσιο επίπεδο (γνωστό ως οριζόντιο επίπεδο).

ΣΤΡΟΦΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Σκεφτείτε έναν φανταστικό άξονα ο οποίος είναι κατακόρυφος και διαπερνά το κέντρο της κεφαλής και διασχίζει κατά μήκος την σπονδυλική στήλη.

Οποιαδήποτε κίνηση γύρω από αυτόν τον άξονα ταξινομείται στο εγκάρσιο επίπεδο, συγκεκριμένα, η στροφή της σπονδυλικής στήλης, η οποία γίνεται είτε αριστερά ή δεξιά.

ΣΤΡΟΦΗ ΣΤΑ ΑΚΡΑ

Όταν τα άκρα στρέφονται, ακόμα κι αν δεν ακολουθούν άμεσα τον φανταστικό άξονα μέσω της κεφαλής, θεωρείται επίσης ότι η κίνηση γίνεται στο εγκάρσιο επίπεδο. Η στροφική κίνηση των άκρων περιγράφεται ως προς το αν περιστρέφονται προς το κέντρο του σώματος ή μακριά από αυτό.

Η στροφή ενός άκρου προς το κέντρο του σώματος ονομάζεται έσω στροφή. Έτσι όταν το δεξί χέρι στρέφεται προς τα αριστερά για να κάνει έσω στροφή, ενώ το αριστερό χέρι στρίβει δεξιά για να κάνει έσω στροφή. Η στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση μακριά από την μέση γραμμή του σώματος ονομάζεται έξω στροφή.

ΚΙΝΗΣΗ ΩΜΟΥ ΚΑΙ ΙΣΧΙΟΥ

Η τελευταία κίνηση που ανήκει στο εγκάρσιο επίπεδο είναι μια ειδική κίνηση που συμβαίνει μόνο στον ώμο και στο ισχίο. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα χέρια και τα πόδια κάνουν προσαγωγή και απαγωγή σύμφωνα με την μέση γραμμή του κορμού και η κίνησή τους βρίσκεται στο μετωπιαίο επίπεδο. Αλλά όταν ένα χέρι ή ένα πόδι είναι σε 90 μοίρες ως προς την γραμμή του σώματος και κινείται προς ή μακριά από το κέντρο, τότε η κίνηση εκτελείται στο εγκάρσιο επίπεδο.

Αυτός ο τύπος κίνησης φαίνεται σε ασκήσεις όπως bench press (πιέσεις στήθους), push-ups και back flyes και σε καθιστή θέση προσαγωγή και απαγωγή ισχίου σε μηχάνημα. Η κίνηση αυτή ονομάζεται οριζόντια απαγωγή ή προσαγωγή.

Έτσι, παρόλο που οι ασκήσεις όπως τα push-ups ή η προσαγωγή ισχίου σε μηχάνημα μπορεί να φαίνεται ότι εκτελούνται σε οβελιαίο ή οριζόντιο επίπεδο, στην πραγματικότητα γίνονται στο εγκάρσιο επίπεδο λόγω της στροφής που συμβαίνει μέσα στις αρθρώσεις του ώμου και του ισχίου.

ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΕΝΑ 3D ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Πολύ συχνά, η ρουτίνα της άσκησης εστιάζει πάρα πολύ στο οβελιαίο επίπεδο. Ενώ τρέχουν, κάνουν squats, curls, και πιέσεις, όλες αυτές είναι φανταστικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών, αλλά δεν είναι αυτές που θα χτίσουν την τρισδιάστατη απόδοση της κίνησης και θα βοηθήσουν στην πρόληψη τραυματισμών.

Οι ασκήσεις που αναγκάζουν τους ασκούμενους να εκτελούν shuffles ή  στροφικές κινήσεις, είναι το κλειδί για την σταθεροποίηση και την ενίσχυση των πιο ‘’ευκίνητων᾽᾽ και πιο ευαίσθητων αρθρώσεων, όπως οι αστράγαλοι, τα ισχία, η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι.

Ως ένας επαγγελματίας της άσκησης, θυμηθείτε να επιλέγετε μία ποικιλία ασκήσεων που θα κινούν των ασκούμενο και στα τρία επίπεδα κίνησης. Η ενσωμάτωση πολυεπίπεδων ασκήσεων (όπως το step-up, ισορροπία, curl, και οι πιέσεις) μπορούν να φέρουν νέα επίπεδα τρισδιάστατης πρόκλησης!

REFERENCES

Neuman, D.A. (2010). Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation. St. Louis, MO: Mosby/Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6