Προπόνηση σε Υψηλή Θερμοκρασία: Σημάδια, Συμπτώματα & Αντιμετώπιση
Θερμότητα
Η διατήρηση των επιδόσεων των αθλητών αλλά και των μέσων ασκούμενων στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους με παράλληλη αποφυγή ασθενειών σχετικών με τη θερμότητα απαιτεί προετοιμασία και προγραμματισμό. Το σώμα χρειάζεται χρόνο ώστε να εξοικειωθεί με τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης σε ένα θερμό περιβάλλον. Ωστόσο, ακόμα και με προετοιμασία και προγραμματισμό, οι ασθένειες που είναι σχετικές με τη θερμότητα μπορούν να κάνουν εμφάνιση.
Οι ασθένειες που είναι σχετικές με τη θερμότητα γενικά πλήττουν εκείνους που έχουν χαμηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Οι πιο ενεργοί ασκούμενοι συνήθως έχουν περισσότερες δυνατότητες να αντέχουν προπόνηση σε υψηλή θερμοκρασία (1). Ώστε να βοηθάτε ασκούμενους και αθλητές να κάνουν προπόνηση σε θερμότητα, θα τους εκθέσετε σταδιακά στο θερμότερο περιβάλλον. Σε ένα διάστημα 10 έως 14 ημερών, θα εξισορροπίσετε το μήκος των προπονήσεων με ένταση. Δηλαδή μεγαλύτερη διάρκεια με χαμηλή ένταση, ή μικρή διάρκεια με μέτρια ένταση. Η επαρκής ενυδάτωση είναι ακόμα ένα κλειδί για την αποφυγή ασθενειών σχετικών με τη θερμότητα, καθώς η ανεπαρκής ενυδάτωση μειώνει την εφίδρωση του σώματος.
Να ενθαρρύνετε την αντικατάσταση των υγρών καθώς και να προσφέρετε διαλείμματα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (1-2). (Σε αντίθεση με τα λόγια του Προπονητή Boone στην επική ποδοσφαιρική ταινία “Θυμηθείτε τους Τιτάνες”, το νερό δεν είναι για τους δειλούς, ούτε σε κάνει αδύναμο.) Να διδάξετε στρατηγικές ώστε να παρατηρούνε την έλλειψη υγρών, με καθημερινές ζυγίσεις, και ζυγίσεις πριν και μετά την προπόνηση, εάν είναι απαραίτητο (1-2).
Ιδρώτας
Θερμότητα
Η εξάτμιση του ιδρώτα είναι ο μηχανισμός κλειδί ώστε το σώμα να παραμένει δροσερό. Η υγρασία μειώνει τον ρυθμό εξάτμισης του ιδρώτα. Όπως επίσης και ο αθλητικός εξοπλισμός που περιορίζει την έκθεση του δέρματος. Εάν είναι δυνατό, θα μειώσετε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε αλλά και τα ρούχα που φοράτε. Ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του εγκλιματισμού (1-2). Η επιλογή υφασμάτων που απορροφούν την υγρασία θα επιταχύνει το ρυθμό εξάτμισης σε σχέση με λιγότερο διαπεραστικά υλικά. Επίσης θα προσπαθήσετε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις κατά τις ψυχρότερες ώρες της ημέρας, είτε νωρίς το πρωί είτε νωρίς το βράδυ, ή κάνετε τις σε κλιματιζόμενες εσωτερικές αίθουσες, εάν υπάρχουν διαθέσιμες.
Η θερμότητα επηρεάζει διαφορετικά τα παιδιά, εφόσον έχουν μη ανεπτυγμένα θερμορυθμιστικά συστήματα. Επίσης, έχουν βραδύτερη αντίδραση και χαμηλότερη ικανότητα για εφίδρωση (3). Πιθανόν να χρειάζονται μεγαλύτερο χρόνο για να εγκλιματιστούν, χρειάζονται περισσότερα διαλείμματα, μεγαλύτερη προθέρμανση και περισσότερες ασκήσεις χαλάρωσης στο τέλος της προπόνησης, και συχνές υπενθυμίσεις ενυδάτωσης (1-3).
Θερμότητα και ασθένειες
Θερμότητα
Οι ασθένειες λόγω θερμότητας απειλούν τη ζωή κάποιου μέσα σε λεπτά. Συνεχής παρατήρηση σημαδιών, συμπτωμάτων και αντιμετώπιση σας βοηθάνε ώστε να εντοπίσετε και να αντιμετωπίσετε άμεσα και με τον κατάλληλο τρόπο αυτά τα πιθανά ιατρικά επείγοντα περιστατικά.
Ασθένεια από Θερμότητα | Σημάδια και Συμπτώματα* | Άμεση Δράση |
Θερμική Κράμπα | Σπασμοί μυών και κράμπες κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, συχνότερα στη γάμπα. | Σταματήστε και ενυδατώστε, εφαρμόστε πίεση ή ήπια τεντώματα, κάντε μασάζ στο μυ. |
Θερμική Συγκοπή | Πονοκέφαλος, ναυτία, ζαλάδα, θολή όραση, λιποθυμία | Μετακινηθείτε σε σκιά, ενυδατωθείτε, ανασηκώστε τα πόδια, και παρατηρήστε σημεία ζωής. |
Θερμική Εξάντληση | Πτώση, απώλεια αισθήσεων, έντονη εφίδρωση, ζαλάδα, λιποθυμία, δέκατα, ρηχή αναπνοή, πονοκέφαλος, αδυναμία, δίψα, ναυτία, εμετός, ψυχρό και υγρό δέρμα | Απομακρύνετε από τον ήλιο, ενυδατώστε, ανασηκώστε τα πόδια, αφαιρέστε ρούχα και εξοπλισμό, χρησιμοποιήστε ανεμιστήρες, υγρές πετσέτες, παγοκύστες. Θα μιλήσετε με γιατρό. |
Θερμοπληξία | Δέρμα ξηρό, ζεστό ή φλογισμένο, θερμοκρασία σώματος αυξημένη (40+ Κελσίου), αλλαγή συμπεριφοράς, σύγχυση, πονοκέφαλος, δυσκολία στην αναπνοή, απάθεια, επιληπτικές κρίσεις, κώμα. | Θα το αντιμετωπίσετε ως επείγον ιατρικό περιστατικό. Άμεση μεταφορά στο νοσοκομείο. Θα αφαιρέσετε ρούχα και εξοπλισμό. Θα δροσίσετε αμέσως στο κεφάλι και το σώμα με παγοκύστες, ανεμιστήρες, κρύο νερό στις κύριες αρτηρίες (μασχάλη, λαιμό, βουβωνική χώρα). |
| *Δεν παρουσιάζουν όλοι τα ίδια σημάδια και συμπτώματα. | ||
| Πηγή: Scott K Powers & Edward T Howley, «Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance», 2012 (Κεφάλαιο: Exertional Heat Illnesses) | ||
Η συνεχής μελέτη αυτών των σημείων, συμπτωμάτων καθώς και αντιμετωπίσεων των ασθενειών λόγω θερμότητας, μαζί με τις επείγουσες διαδικασίες, διατηρεί τις ικανότητες σας και τις γνώσεις σας σε καλό επίπεδο. Παρόμοια με το σκοπό ανανέωσης των πιστοποιήσεων CPR/AED, αυτό βοηθά, λοιπόν, τους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης να ξεπερνούν το φόβο ή τον πανικό όταν χρειαστεί να αντιμετωπίσουν ένα πραγματικό επείγον περιστατικό που έχει προκληθεί από θερμότητα (4).
Food for thought
Θερμότητα
Το «Θυμηθείτε τους Τιτάνες» (Remember the Titans) είναι μία ταινία βασισμένη σε αληθινή ιστορία μίας πολυφυλετικής ποδοσφαιρικής ομάδας από τα προάστια της Virginia το 1971. Αυτός ο διάλογος είναι από το χρόνο που πέρασαν σε κατασκήνωση, όπου έκαναν τρεις προπονήσεις την ημέρα. Με νέες κατευθυντήριες γραμμές καθώς και έρευνες, οι σημερινοί αθλητές κάνουν προπόνηση σε πολύ πιο ασφαλείς συνθήκες!
Blue Stanton: Προπονητή, χρειαζόμαστε διάλειμμα για νερό, είμαστε έξω όλη μέρα!
Προπονητής Boone: Τι είπες;
Blue Stanton: Είπα, χρειζόμαστε διάλειμμα για νερό.
Προπονητής Boone: Διάλειμμα για νερό; Το νερό είναι για τους δειλούς. Το νερό σας κάνει αδύναμους. Το νερό είναι ώστε να ξεπλένετε αίμα από τη στολή, και δε βλέπω αίμα… Θα κάνουμε pushup μέχρι ο Blue να μη νιώθει πια κουρασμένος και διψασμένος.
