Το Μοντέλο OPT™
Τι είναι το μοντέλο OPT™ ?
Οι κορυφαίοι αθλητές του κόσμου χρησιμοποιούν το μοντέλο OPT ™ της NASM , ή το Optimum Performance Training Model® για πάνω από 20 χρόνια, είναι ένα σύστημα προπόνησης για φυσική κατάσταση που αναπτύχθηκε από τον Dr. Mike Clark. Με βάση επιστημονικά στοιχεία και αρχές, το μοντέλο είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο και ευέλικτο στην εφαρμογή του. Οδηγεί τον ασκούμενο μέσα από τις πέντε διαφορετικές αλλά συμπληρωματικές φάσεις προπόνησης.
Παρόλο που δημιουργήθηκε για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης ελίτ αθλητών, το μοντέλο OPT ™ αποδείχθηκε αποτελεσματικό στο να βοηθά τους ασκούμενους όλων των επιπέδων, ηλικιών, ικανοτήτων ανεξαρτήτου φύλλου, να επιτύχουν τους στόχους υγείας, φυσικής κατάστασης και απόδοσης. Ως πιστοποιημένος μέσω του προγράμματος NASM-CPT, θα γνωρίζεις πως να χρησιμοποιείς το μοντέλο OPT ™, το πιο ισχυρό εργαλείο στην εξατομικευμένη άσκηση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό το ολοκληρωμένο μοντέλο λειτουργικής προπόνησης.
Επίπεδο 1 (Φάση 1)
Φάση 1: Σταθεροποίησης (Stabilization Endurance)
Η σταθεροποίηση είναι το θεμέλιο ολόκληρου του μοντέλου OPT ™. Κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης, οι ασκούμενοι εκτελούνε 12-20 επαναλήψεις ανά σετ, η ταχύτητα της κίνησής τους είναι μειωμένη και η ένταση/επιβάρυνση που χρησιμοποιείται για ασκήσεις θα είναι ελάχιστη για να αυξηθεί η μυϊκή αντοχή και να εξασφαλιστεί η σωστή τεχνική. Η ενίσχυση των σωστών κινήσεων σε αυτήν τη φάση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης – ακόμη και με μικρό βάρος – λόγω του ενισχυμένου ελέγχου των αρθρώσεων, της στάσης του σώματος και του συντονισμού. Κατά την πρόοδο των ασκούμενων στην προπόνηση τους σε αυτήν τη φάση, πρωταρχική εστίαση δίδεται στην βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας (ελεγχόμενη αστάθεια), και όχι απλώς στην αύξηση του βάρους που χρησιμοποιεί ο ασκούμενος.
Η Φάση 1 είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για νέους ασκούμενους και είναι η κατάλληλη στιγμή για να κάνετε αξιολογήσεις φυσικής κατάστασης, να καθορίσετε τους στόχους, τις βάσεις για την προπόνηση και να προσδιορίσετε τυχόν αντισταθμίσεις κίνηση. Για πιο έμπειρους ασκούμενους, η σταθεροποίηση είναι μια εξαιρετική φάση για να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμά τους προσθέτοντας έτσι, διαφορετικά ερεθίσματα και νέες προκλήσεις. Μπορεί επίσης να γίνει ένα κομβικό σημείο μεταξύ των προπονητικών περιόδων από φάση σε φάση (προπόνησης).
Επίπεδο 2 (Φάσεις 2-4)
Φάση 2: Αντοχή στη δύναμη
Ο NASM Master Instructor Ken Miller αποκαλεί τη Φάση 2 «φάση-πύλη» επειδή δίνει στους ασκούμενους την ευκαιρία να προσαρμοστούν σε μεγαλύτερα βάρη και υψηλότερες εντάσεις της προπόνησης. Οι προπονήσεις στη φάση αντοχής στη δύναμη χρησιμοποιούν τεχνικές superset — στις οποίες ο ασκούμενος μετά από μια πιο παραδοσιακή άσκηση δύναμης (όπως bench press) θα εκτελέσει μια άσκηση που έχει παρόμοιες βιομηχανικά κινήσεις, αλλά απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση για να εκτελεστεί (όπως stability ball push-up).
Αυτή η φάση είναι το λογικό επόμενο βήμα μετά τη Φάση 1 για την αύξηση της έντασης των προπονήσεων. Τα σετ αυξάνονται σε 2-4, οι επαναλήψεις παραμένουν πολλές (8-12 ανά άσκηση / 16-24 ανά superset). Τα superset σε συνδυασμό με μικρότερες περιόδους ανάπαυσης θα αυξήσουν σημαντικά την πρόκληση – οδηγώντας όχι μόνο σε βελτιώσεις στη δύναμη και την αντοχή, αλλά και πιο σημαντικές θερμιδικές δαπάνες για τους ασκούμενους.
Φάση 3: Υπερτροφία
(Αύξηση μυϊκής μάζας)
Η φάση 3 του μοντέλου OPT ™ αφορά την ανάπτυξη της δύναμης και την υπερτροφία των μυών. Η προπόνηση υπερτροφίας είναι ιδανική για την προσαρμογή της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης, εστιάζεται σε υψηλότερους όγκους προπόνησης σε επίπεδα μέτριας έως υψηλής έντασης και με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αυτές οι μεταβλητές συμβάλλουν στις κυτταρικές αλλαγές που οδηγούν σε συνολική αύξηση του μεγέθους των μυών.
Εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι κατάλληλη, οι αυξημένες εντάσεις και οι όγκοι της προπόνησης και οι μειωμένες περίοδοι ανάπαυσης που παρατηρούνται σε αυτήν τη φάση την καθιστούν επίσης ιδανική για τους ασκούμενους που φιλοδοξούν να αλλάξουν την σύσταση του σώματος τους μέσω απώλειας λίπους/βάρους. Συνήθως, οι προπονήσεις σε αυτήν τη φάση περιλαμβάνουν την εκτέλεση 3-6 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά άσκηση με αντιστάσεις σε εντάσεις που κυμαίνονται στα 75-85% της μέγιστης δύναμης. Για να βρείτε την μέγιστη δύναμη ενός ασκούμενου, ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη φόρμα.
Φάση 4: Μέγιστη δύναμη
Η Φάση 4 επικεντρώνεται στην ενίσχυση των ικανοτήτων των ασκούμενων να παράγουν μέγιστη μυϊκή δύναμη. Η επίτευξη αυτού του σκοπού απαιτεί μέγιστες προσπάθειες και άρση σχεδόν μέγιστων φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις – που κυμαίνονται οπουδήποτε στο 85-100% της μέγιστης δύναμης ενός ασκούμενου – για 1-5 επαναλήψεις.
Παρόλο που μοιάζει με την προπόνηση Υπερτροφίας, η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις νευρομυϊκές προσαρμογές που προκύπτουν από συνεχή και προοδευτική υπερφόρτωση μυών με υψηλότερες εντάσεις (φορτία). Επειδή οι ασκούμενοι θα σηκώνουν πολλά βάρη σε αυτή τη φάση, απαιτούνται συνήθως μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ και μεγαλύτεροι όγκοι προπόνησης για τη βελτιστοποίηση της δύναμης.
Πώς να βοηθήσετε τους ασκούμενους να επιτύχουν τη μέγιστη δύναμη
Ένταση:
Επικεντρωθείτε σε επαρκή υπερφόρτωση για μεγιστοποίηση της επιστράτευσης και του συγχρονισμού των μυϊκών ινών και του ρυθμού παραγωγής δύναμης.
Επαναλήψεις:
Οι επαναλήψεις θα παραμείνουν χαμηλές όσο οι ασκούμενοι βρίσκονται σε αυτήν τη φάση.
Σετ:
Ο όγκος προπόνησης πρέπει να αυξηθεί, οπότε ο αριθμός των σετ θα αυξηθεί συνολικά σε τουλάχιστον 4-6 ανά άσκηση.
Διάρκεια ανάπαυσης:
Επειδή η ένταση είναι υψηλότερη, οι περίοδοι ανάπαυσης μπορεί να χρειαστούν αύξηση τόσο στη συχνότητα όσο και στη διάρκεια.
Τύποι κινήσεων:
Συνήθως, οι ασκήσεις σε αυτήν τη φάση θα αποτελούνται από σύνθετες πολυαρθρικές κινήσεις, αν και οι ασκήσεις μπορούν να ποικίλλουν ανάλογα με τις απαιτήσεις και τους στόχους για συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Επίπεδο 3 (Φάση 5)
Φάση 5: Ισχύς
Η 5η φάση του μοντέλου OPT ™ επικεντρώνεται στη χρήση ασκήσεων υψηλής δύναμης και υψηλής ταχύτητας για την αύξηση της ισχύος. Μία μέθοδος για τη βελτίωση της ισχύος είναι η εκτέλεση των superset με αντίθετα φορτία. Όπως τα supersets που περιγράφονται και χρησιμοποιούνται στη Φάση 2 του OPT Model, τα supersets σε αυτήν τη φάση θα αποτελούνται από δύο βιομηχανικά παρόμοιες ασκήσεις που εκτελούνται η μια μετά την άλλη – η πρώτη άσκηση θα πρέπει να εκτελείται σχεδόν στα επίπεδα της μέγιστης δύναμης για 1-5 επαναλήψεις και η δεύτερη άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει την κίνηση σχετικά χαμηλών φορτίων όσο το δυνατόν γρηγορότερα και εκρηκτικά για 8-10 επαναλήψεις.
Η λογική αυτής της ακολουθίας είναι να ενεργοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες με τη μέγιστη επανάληψη, ενώ παράλληλα χρησιμοποιώντας εκρηκτικές ασκήσεις αμέσως μετά – να βελτιώσετε το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά αυτές οι μυϊκές ίνες συστέλλονται. Συνεχίζοντας με τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος που χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως, ένα παράδειγμα superset της Φάσης 5 είναι μια άσκηση bench press να ακολουθείται από μια άσκηση medicine ball chest pass. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα οφέλη της προπόνησης ισχύς υπερβαίνουν εκείνα που επιδιώκουν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και είναι μια κατάλληλη προπόνηση και για έναν παραδοσιακό ασκούμενο και για μη αθλητές. Η Φάση 5 μπορεί εύκολα να τροποποιηθεί για κάθε ασκούμενο. Και όταν χρησιμοποιείται στρατηγικά, η Φάση ισχύος μπορεί όχι μόνο να φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα και προκλητικές εμπειρίες για τους ασκούμενους, αλλά και να είναι ένα διαφορετικό εργαλείο για τους επαγγελματίες της δύναμης και της φυσικής κατάστασης – καθώς και προπονητές – που θέλουν να ενσωματώσουν διασκεδαστικές, καινοτόμες, και αποδεδειγμένες μεθόδους για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις δυνατότητες των ατόμων με τους οποίους δουλεύουν.
ΔΗΛΩΣΗ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΟΣ
Σας ενδιαφέρει το Μοντέλο OPT ;
Θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες ή/και να ενημερωθείτε για τις επόμενες ημερομηνίες εκπαίδευσης, τις επιλογές παρακολούθησης και τον τόπο διεξαγωγής;
